فسفر ماده معدنی ضروری است که روزانه در صدها فعالیت سلولی که ساختار اسکلتی و اندام های حیاتی مغز، قلب، کلیه ها و کبد را تشکیل می دهند، نقش دارد. علاوه بر سلامت ساختار اسکلتی و ارگان ها، سایر نقش های کلیدی این ماده شامل کمک به ایجاد تعادل در هورمون ها به طور طبیعی و استفاده از مواد مغذی از غذاهایی است که می خوریم.
فسفر دومین عنصر فراوان در بدن انسان است. حدود ۰٫۵ درصد از بدن نوزاد و حدود ۱ درصد بدن افراد بالغ از این ماده تشکیل شده است. ما به فسفر نیاز داریم تا متابولیسم را فعال نگه داریم و به افزایش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک کنیم. ATP منبع اولیه انرژی در بدن است و سطح انرژی را افزایش می دهد. این منبع بدن از فسفات تامین می شود. فسفات نوعی نمک موجود در بدن است که از اسید فسفریک تشکیل شده است. این ماده هم یک ترکیب مهم برای سنتز مواد مغذی مهم مانند پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است.
فسفر برای حرکت و انقباض عضلات نیز کاربرد دارد. این ماده به عنوان یک الکترولیت در بدن عمل می کند و در فعالیت سلولی، ریتم ضربان قلب و تعادل سطح مایعات در بدن نقش دارد. در بدن، حدود ۸۵ درصد فسفر در استخوان های ما ذخیره می شود. اما در بافت های عضلانی و خون نیز مقداری کمی از آن وجود دارد.
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد منابع، کمبود و کارکرد این ماده معدنی مهم صحبت خواهیم کرد.
کمبود فسفر
در اغلب موارد، کمبود فسفر رایج نیست. زیرا این ماده در بسیاری از غذاهایی که معمولا خورده می شوند، فراوان است. به علاوه این ماده معدنی به صورت مصنوعی به بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده اضافه می شود. فسفر یکی از مکمل های غذایی است که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نان، پنیر و چاشنی ها یافت شود. بنابراین اعتقاد بر این است که تا ۳۰ درصد از مصرف متوسط این ماده توسط افراد بالغ را، فسفر اضافه شده به غذاها تشکیل می دهد.
فسفر به شکل فسفات بسیار کارآمدتر در روده کوچک جذب می شود، به ویژه در مقایسه با بسیاری از مواد معدنی دیگر مانند کلسیم، آهن و منیزیم. اعتقاد بر این است که بین ۵۰ تا ۹۰ درصد از فسفری که می خوریم، به طور مؤثری جذب می شود، و این باعث می شود که افرادی که سالم هستند، کمبود فسفر نداشته باشند.
مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا، معمولا باعث می شود که فسفر بهتر جذب شود. در نتیجه، افرادی که دارای رژیم غذایی کم پروتئین هستند، بیشتر از افرادی که پروتئین کافی مصرف می کنند، به خصوص کسانی که پروتئین حیوانی زیادی می خوردند، در معرض کمبود این ماده قرار دارند.
زنان مسن گروهی هستند که احتمالا کمبود فسفر را تجربه می کنند. ۱۰ درصد تا ۱۵ درصد از زنان مسن کمتر از ۷۰ درصد از نیاز روزانه بدنشان از این ماده استفاده می کنند. یکی از دلایل این کمبود ممکن است به مصرف زیاد مکمل های کلسیم (برای مقابله با کمبود کلسیم) باز گردد. این مکمل ها متشکل از نمک های کربنات یا سیترات هستند که به فسفر متصل می شوند و جذب آن ها را مختل می کنند.
علائم کمبود فسفر
نشانه های برجسته کمبود فسفر عبارتند از:
- ضعیف و شکننده شدن استخوان ها
- پوکی استخوان
- تغییر در اشتها
- درد مفاصل و عضلات
- ناتوانی در انجام حرکات ورزشی
- پوسیدگی دندان
- بی حسی و گزگز
- اضطراب
- کاهش یا افزایش وزن
- توقف رشد و دیگر مشکلات مربوط به رشد
- مشکل در تمرکز کردن
نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی
با توجه به USDA، مصرف روزانه توصیه شده برای این ماده بستگی به سن و جنسیت دارد و به شرح زیر است:
- نوزادان ۰ تا ۶ ماهه: ۱۰۰ میلی گرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۲۷۵ میلی گرم
- کودکان ۱ تا ۳ ساله: ۴۲۰ میلی گرم
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: ۵۰۰ میلی گرم
- نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله: ۱۲۵۰ میلی گرم
- بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله: ۷۰۰ میلی گرم
- زنان باردار یا شیرده: ۷۰۰ میلی گرم
نوجوانان فسفر بیشتری از گروه های دیگر نیاز دارند. زیرا آنها به سرعت رشد می کنند و توده استخوانی شان در حال افزایش است. این همان دلیلی است که موجب می شود نوجوانان نیاز به کلسیم بیشتری نیز داشته و در بسیاری موارد کالری اضافی نیز بخواهند.
از آنجائی که کلیه ها به راحتی سطح فسفر خون را کنترل می کنند و مقدار زیادی آن را از طریق ادرار اکسید می کنند، خطر تجمع بیش از حد فسفر در بدن کم است. با این حال، مصرف دوزهای بسیار بالای فسفر، ممکن است خطرناک باشد. زیرا می تواند سنتز متابولیت فعال ویتامین D و جذب کلسیم را مختل کند.
بالا بودن سطح فسفر در ایجاد عوارض قلبی نیز نفش دارد. زیرا این ماده موجب عدم تعادل در مواد معدنی ضروری که فشار خون، گردش خون و عملکرد کلیه را کنترل می کنند، می شود. یک تحقیق که در سال ۲۰۰۹ توسط Society of Nephrology منتشر شد، توانست ارتباطی را بین سطح بالای فسفر و کلسیفیکسیون عروق کرونر (CAC) در ۹۰۰ فرد سالم کشف کند.
در ابتدای مطالعه، ۲۸ درصد از شرکت کنندگان CAC داشتند. اما پس از شش سال ۳۳ درصد افراد این بیماری را داشتند. افزایش سطح فسفر خون خطر ابتلا به CAC را افزایش می دهد. محققان همچنین دریافتند افرادی که دارای فسفر زیاد هستند عملکرد کلیه شان پایین است.
مزایای فسفر برای بدن
محافظت از استخوان ها
فسفر، همراه با کلسیم، یکی از مهم ترین مواد معدنی موجود در بدن برای حفظ ساختار و قدرت استخوان ها است. در واقع، بیش از نیمی از استخوان ها از فسفات تشکیل شده است. فسفر باعث تشکیل تراکم مواد معدنی در استخوان می شود. این تراکم مانع از شکستگی استخوان و پوکی استخوان می شود.
بدون فسفات کافی، کلسیم قادر به محافظت از ساختار استخوان نیست. از طرفی تعادل این ماده معدنی نیز برای سلامت استخوان ها مورد نیاز است. به عنوان مثال، افزایش سطح کلسیم در بدن می تواند جذب فسفر را متوقف کند. مصرف زیاد کلسیم به تنهایی تراکم استخوان را بهبود نمی بخشد. زیرا هر دو ماده معدنی برای تشکیل توده استخوان مورد نیاز هستند.
سم زدایی از بدن از طریق ادرار و دفع
کلیه ها اندام های لوبیا شکلی در داخل شکم هستند که به چندین نقش اصلی نظارتی می پردازند. آنها مولکول های زیادی را از خون حذف می کنند. فسفر برای عملکرد کلیه مهم است و به حذف سموم و ضایعات از طریق ادرار کمک می کند. به منظور تعادل سطوح اسید اوریک، سدیم، آب و چربی درون بدن، کلیه ها و سایر ارگان های گوارش بر روی الکترولیت هایی مانند فسفر، پتاسیم و منیزیم متکی هستند. فسفات با دیگر مواد معدنی گره خورده است و معمولا در بدن به عنوان ترکیبی از یون های فسفات در ترکیب با الکترولیت های دیگر وجود دارد.
مهم برای متابولیسم و استفاده از مواد مغذی
وقتی صحبت از متابولیسم و جلوگیری از کمبود مواد مغذی می شود، نقش فسفر بسیار اهمیت دارد. برای سنتز، جذب و استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در مواد غذایی از جمله ویتامین B مانند ریبوفلاوین و نیاسین، به این ماده معدنی نیاز داریم. فسفر همچنین برای سنتز اسیدهای آمینه، بلوک های ساختمانی پروتئین ها، به منظور کمک به عملکرد سلولی، تولید انرژی، بهبود تولید مثل و رشد بسیار مهم است.
علاوه بر این، فسفر با تولید آنزیم های گوارشی که مواد مغذی را به انرژی قابل استفاده تبدیل می کنند، از متابولیسم سالم و هضم کربوهیدرات ها و چربی ها حمایت می کند. این ماده کمک می کند تا هوشیاری مغز حفظ شده و با تحریک غدد، هورمون هایی که برای تامین انرژی مورد نیاز هستند را ترشح می کند.
تعادل pH بدن و بهبود هضم
در داخل بدن، فسفر به صورت فسفولیپیدها، که جزء اصلی بسیاری از غشاهای بیولوژیکی مانند نوکلئوتید ها و اسیدهای نوکلئیک هستند یافت می شود. نقش عملکردی فسفولیپید ها شامل تعادل سطح PH بدن با بافر شدن ترکیبات اسیدی یا قلیایی می باشد.
این فرایند به باکتری های سالم درون روده کمک می کند. همچنین برای فرآیند فسفوریلاسیون، (فعال سازی آنزیم های کاتالیزور گوارشی) مهم است. از آنجایی که این ماده به عنوان یک الکترولیت عمل می کند، با کاهش نفخ و احتباس آب و اسهال، هضم را بهبود بخشیده و باعث کاهش طبیعی یبوست و کمک به داروهای ضد اسیدی که برای بیماری رفلکس تجویز می شوند، می شود.
مورد نیاز برای حفظ سطح انرژی
فسفر به جذب و تنظیم ویتامین B که برای تولید انرژی در سلول ها، به شکل ATP، حیاتی است، کمک می کند. ویتامین های B برای ایجاد خلق مثبت، به دلیل تاثیرشان بر روی انتقال دهنده های عصبی در مغز، مورد نیاز هستند.
فسفر نیز در انتقال امواج عصبی که به کنترل حرکت عضلانی کمک می کند، نقش دارد. به همین دلیل کمبود فسفر می تواند منجر به علائم زیر شود:
- ضعف عمومی
- درد عضلات
- بی حسی
- سندرم خستگی مزمن
کمک به حفظ سلامت دندان
کلسیم، ویتامین D و فسفر در ایجاد و محافظت از دندان ها با حمایت از مینای دندان، تراکم معدنی در استخوان های فک و نگه داشتن دندان در محل خود نیز نقش دارند. این مواد معدنی و ویتامین ها می توانند به بهبود زخم دندان نیز کمک کنند.
کودکانی که در سن رشد هستند، برای رشد دندان های خود به فسفر و غذاهای غنی از کلسیم نیاز دارند. ویتامین D همراه با فسفر برای تنظیم تعادل کلسیم در بدن کاربرد داشته و جذب این ماده را در طول تشکیل دندان ها بهبود می دهد. ویتامین D می تواند باعث کاهش التهاب لثه ها نیز شود.
مورد نیاز برای عملکرد شناختی
عملکرد انتقال دهنده های عصبی و عملکرد مغز بر روی مواد معدنی مانند فسفر تکیه می کنند تا فعالیت های روزمره سلولی را انجام دهند. فسفر در حفظ پاسخ مناسب عصبی، عاطفی و هورمونی نقش دارد. به همین دلیل کمبود این ماده با کاهش شناختی و ایجاد اختلالات نوروژنیک ناشی از سن، از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل ارتباط دارد.
مهم برای رشد
از آنجا که فسفر برای جذب مواد مغذی و ساختن استخوان ها حیاتی است، کمبود آن در طی سال های کودکی و نوجوانی می تواند رشد را آهسته کند و به دیگر مشکلات رشدی کمک کند. در طول بارداری، فسفر نقش مهمی در تولید بلوک های ژنتیکی، DNA و RNA دارد.
مصرف غذاهای حاوی فسفر بسیار مهم است. زیرا این ماده برای رشد، نگهداری و ترمیم همه بافت ها و سلول ها، از ابتدای تولد، ضروری است. فسفر برای عملکردهای مغز از جمله توانایی تمرکز، یادگیری، حل مسئله و به یاد آوردن اطلاعات مهم است.
بهترین منابع غذایی غنی از فسفر
در اینجا به ۱۲ مورد از بهترین منابع غذایی این ماده اشاره می کنیم:
- ¼ فنجان تخمه آفتابگردان : ۳۶۹ میلی گرم
- ۱ فنجان شیر خام : ۲۱۲ میلی گرم
- ۱ فنجان لوبیای سفید پخته شده: ۲۰۲ میلی گرم
- ۱ فنجان ماش پخته شده: ۲۰۰ میلی گرم
- ۳ اونس ماهی تن: ۱۸۴ میلی گرم
- ۳ اونس سینه بوقلمون: ۱۸۲ میلی گرم
- ۳ اونس گوشت گاو علف خوار: ۱۷۳ میلی گرم
- ¼ فنجان بادام: ۱۶۲ میلی گرم
- ۱ فنجان برنج قهوه ای پخته شده: ۱۵۰ میلی گرم
- ۱ عدد سیب زمینی متوسط: ۱۲۱ میلی گرم
- ۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده: ۱۰۴ میلی گرم
- ۱ عدد تخم مرغ بزرگ: ۹۸ میلی گرم
عوارض جانبی ناشی از مصرف مکمل این ماده
فسفر با سایر مواد معدنی و برخی داروها هم تداخل دارد. بنابراین نباید از دوزهای بالای مکمل آن استفاده کنید. اکثر افراد نیازی به مصرف مکمل فسفر ندارند. فسفات بیش از حد می تواند سمی باشد و باعث ایجاد علائم زیر شود:
- اسهال
- سفت شدن اندام ها و بافت های نرم
- تداخل در تعادل آهن، کلسیم، منیزیم و روی
علاوه بر این باید تعادل مناسبی را در مصرف غذاهای غنی از کلسیم و فسفر ایجاد کنید. با این حال، متاسفانه در رژیم اکثر مردم آمریکا، نسبت کلسیم به فسفر، ۲ الی ۴ برابر بیشتر از حد استاندارد است. این عدم تعادل ناشی از مصرف بیش از حد مواد غذایی غنی از فسفر مانند گوشت و مرغ که حاوی فسفر بیشتری نسبت به کلسیم هستند و همچنین مصرف نوشیدنی های گازدار است. این عدم تعادل احتمال ابتلا به مشکلات مربوط به استخوان مانند پوکی استخوان را افزایش می دهد.
برخی از تداخلات دیگر ناشی از بالا بودن سطح فسفر عبارتند از:
- محدود کردن جذب ویتامین D
- ایجاد استرس بر روی کلیه
- تداخل با الکل، که می تواند فسفر را از استخوان ها بیرون بیاورد و سطح این ماده را در بدن کم کند
- تداخل با آنتی اسیدها حاوی آلومینیوم، کلسیم یا منیزیم که می تواند سبب عدم جذب مواد معدنی شود
- تداخل با مهار کننده های ACE (داروهای فشار خون)
- برخی از کورتیکواستروئیدها و دوزهای بالای انسولین می توانند جذب فسفات را از رژیم غذایی کاهش دهند.