افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب از خوردن فراورده های لبنی اجتناب می کنند. این واکنش معمولا به این دلیل رخ می دهد که آن ها نگران عوارض ناخواسته ای هستند که با مصرف لبنیات برایشان رخ می دهد. با این حال، لبنیات مواد غذایی بسیار مغذی هستند و همه آن ها به یک میزان لاکتوز ندارند. در این مقاله مجله پیام سلامت به لبنیات کم لاکتوز خواهیم پرداخت و آن ها را به شما معرفی خواهیم کرد.
عدم تحمل لاکتوز چیست؟
عدم تحمل لاکتوز یک مشکل گوارشی شایع است. در حقیقت، حدود ۷۵ درصد از جمعیت جهان حساسیت به لاکتوز یا همان عدم تحمل لاکتوز دارند. نکته جالب توجه این است که این عارضه بیشتر در آسیا و آمریکای جنوبی رایج است، اما در بخش هایی از کشورهای غربی مانند آمریکای شمالی، اروپا و استرالیا نیز شیوع دارد.
افراد مبتلا به این اختلال به اندازه کافی آنزیمی به نام لاکتاز را در بدن ندارند. لاکتاز تولید شده در روده برای تجزیه لاکتوز استفاده می شود. لاکتوز قند اصلی موجود در شیر می باشد. بدون لاکتاز، لاکتوز در روده بی حرکت شده و علائم ناخوشایندی مانند موارد زیر ایجاد می کند:
- حالت تهوع
- درد شکم
- تولید گاز
- التهاب
- اسهال
ترس از ایجاد این علائم می تواند افراد را مجاب کند تا از غذاهای حاوی لاکتوز مانند محصولات لبنی اجتناب کنند. با این حال، این کار همیشه ضروری نیست، زیرا تمام غذاهای لبنی حاوی لاکتوز زیادی نیستند و نمی توانند این علائم را در افراد مبتلا ایجاد کنند.
در حقیقت، تصور می شود که بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، می توانند تا ۱۲ گرم لاکتوز را در روز بدون ایجاد علائم، مصرف کنند. یادتان نرود که ۱۲ گرم لاکتوز معادل ۱ فنجان (۲۳۰ میلی لیتر) شیر است.
علاوه بر این، برخی از غذاهای لبنی به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند. در زیر به نمونه هایی از لبنیات کم لاکتوز اشاره می کنیم.
لبنیات کم لاکتوز
کره
کره یک محصول لبنی پرچرب است که توسط خامه یا شیر و طی جدا کردن چربی و اجزای مایع آن ها، ساخته می شود. محصول نهایی حدود ۸۰٪ چربی است و لاکتوز بسیار کمی دارد. زیرا بخش مایع شیر، که حاوی تمام لاکتوز این محصول است، در طول پردازش حذف می شود.
این به این معنی است که مقدار لاکتوز کره واقعا پایین است. در واقع، ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) کره حاوی تنها ۰٫۱ گرم لاکتوز است. بعید به نظر می رسد که مصرف این مقدار لاکتوز باعث ایجاد علائم در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز شود.
پنیرهای سفت
پنیر با اضافه کردن باکتری یا اسید به شیر و سپس جداسازی پنیر از آب پنیر تهیه می شود. با توجه به این که لاکتوز در شیر در قسمت مایع آن یافت می شود، زمانی که پنیر ساخته می شود، مقدار زیادی از لاکتوز شیر حذف می شود.
با این حال، مقدار لاکتوز موجود در پنیر می تواند متفاوت باشد. هر چه پنیر سفت تر و کهنه تر باشد، میزان لاکتوز آن نیز کمتر است.
این به این دلیل است که باکتری در پنیر قادر به تجزیه مقداری از لاکتوز باقی مانده است. بنابراین پنیر هر چقدر بیشتر بماند و هر چقدر فرایند تولیدش بیشتر طول بکشد، میزان لاکتوزش کمتر می شود. هرچه پنیر کهنه تر باشد، لاکتوز موجود در آن بیشتر توسط باکتری ها تجزبه می شود.
این به این معنی است که پنیر های سفت و کهنه اغلب لاکتوز بسیار کمی دارند. به عنوان مثال، ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) پنیر چدار دارای تنها مقدار کمی لاکتوز است. سایر پنیرهایی که لاکتوز کمی دارند عبارتند از:
- پنیر پارمسان
- پنیر سوئیسی
- پنیر چدار
بخاطر عدم وجود لاکتوز، حتی مصرف مقدار زیادی از این پنیرها، قالب تحمل است. پنیرهایی که لاکتوز زیادی دارند نیز عبارتند از:
- پنیرهای نرم
- پنیر بری یا پنیر کاممبر
- پنیر موتزارلا
علاوه بر این، حتی مصرف مقدار کمی از پنیرهای پر از لاکتوز ممکن است علامتی از عدم تحمل لاکتوز ایجاد نکند. زیرا با وجود مصرف زیاد آن ها، هنوز هم کمتر از ۱۲ گرم لاکتوز هر وعده وعده شان یافت می شود.
ماست پروبیوتیک
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز اغلب می توانند ماست را بهتر از شیر تحمل کنند. این به این دلیل است که اکثر ماست ها حاوی باکتری های زنده هستند که می توانند به تجزیه لاکتوز کمک کنند. بنابراین دیگر نیاز نیز بدن شما لاکتوز را هضم کند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه نحوه هضم لاکتوز بعد از نوشیدن شیر و مصرف ماست پروبیوتیک بررسی شد. این یافته ها نشان می دهد که وقتی افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، ماست می خوردند، ۶۶ درصد بیشتر از زمانی که شیر می خورند قادر به هضم لاکتوز هستند.
ماست باعث ایجاد نشانه های کمتری در افراد مبتلا می شود. در حالی که تنها ۲۰ درصد از افراد پس از خوردن ماست دچار ناراحتی های گوارشی می شوند. این آمار در افرادی که شیر می خورند حدود ۸۰ درصد است.
بهتر است ماست پروبیوتیک مصرف کنید. این نوع ماست شامل باکتری های زنده است. ماست هایی که پاستوریزه شده اند، حاوی باکتری های زنده نیستند، بنابراین ممکن است علائم ایجاد کنند.
علاوه بر این، ماست های پر چرب مثل ماست یونانی می توانند انتخاب خوبی برای افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز هستند باشند. این به این علت است که ماست پر چرب نسبت به ماست کم چرب دارای مایعات کمتری است.
ماست یونانی لاکتوز کمی دارد. زیرا در طول پردازش تحت فشار و حرارات قرار می گیرد. این روند حتی بیشتر مایعات شیر را حذف می کند، و باعث می شود که ماست به طور طبیعی لاکتوز کمتری داشته باشد.
برخی از پودرهای حاوی پروتئین لبنی
انتخاب یک پودر پروتئینی برای کسانی که لاکتوز را تحمل نمی کنند دشوار است. این به این دلیل است که پودر پروتئین معمولا از پروتئین های موجود در بخش مایع شیر تشکیل شده که حاوی لاکتوز زیادی است.
پروتئین آب پنیر یک انتخاب عالی برای ورزشکاران است، به خصوص کسانی که می خواهند عضله سازی کنند. با این حال، مقدار لاکتوز موجود در پودر پروتئین آب پنیر می تواند بسته به نحوه پردازش پنیر، متفاوت باشد.
سه نوع اصلی از پودر پروتئین آب پنیر وجود دارد:
- آب پنیر کنسانتره: حاوی حدود ۷۹ الی ۸۰ درصد پروتئین و مقدار کمی لاکتوز است.
- آب پنیر جدا شده: حاوی حدود ۹۰ درصد پروتئین و لاکتوز کمتری از کنسانتره پروتئین آب پنیر است.
- آب پنیر هیدرولیزه: حاوی مقادیر مشابه ای لاکتوز با کنسانتره آب پنیر است، اما مقداری از پروتئین های موجود در این پودر هضم شده است.
بهترین انتخاب برای افراد حساس به لاکتوز، احتمالا پودر آب پنیر جدا شده است که حاوی پایین ترین سطح لاکتوز می باشد. با این وجود، میزان لاکتوز آن می تواند بین مارک های مختلف متفاوت باشد. بنابراین اکثر افراد قبل از مصرف یک مارک خاص، باید مقداری از آن را تست کنند.
کفیر
کفیر یک نوشیدنی تخمیر شده است که به طور سنتی با اضافه کردن دانه های کفیر به شیر حیوانی تهیه می شود. دانه های کفیر مانند ماست حاوی باکتری های زنده هستند که به هضم لاکتوز کمک کرده و به ترتیب شیر را تخمیر می کند.
این بدان معناست که کفیر یکی از لبنیات کم لاکتوز محسوب شده و افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز، در صورت مصرف آن در حد اعتدال، می توانند از بروز علائم جلوگیری کنند.
در واقع، یک مطالعه نشان داد که محصولات لبنی مانند ماست و کفیر در مقایسه با شیر، می توانند علائم عدم تحمل لاکتوز را بین ۵۴ تا ۷۱ درصد کاهش دهند.
خامه غلیظ
خامه غلیظ از گرفتن سرشیر و چربی که روی شیر جمع می شود به دست می آید. خامه های مختلف می توانند مقدار متفاوتی چربی را با توجه به نسبت چربی موجود در شیر داشته باشند.
خامه های غلیظ چربی زیادی دارند. آن ها حاوی حدود ۳۷٪ چربی هستند. این مقدار چربی در خامه غلیظ شده، بیشتر از چربی موجود در خامه کم چرب و نیم چرب است. این نوع خامه همچنین تقریبا بدون قند است. این به این معنی است که مقدار لاکتوز آن بسیار کم است. در واقع ۱۵ میلی لیتر خامه غلیظ شده فقط حدود ۰٫۵ گرم لاکتوز دارد.
بنابراین، مقدار کم لاکتوز در خامه غلیظ که معمولا در قهوه یا دسر استفاده می شود، نباید باعث ایجاد علائم شود.
نکته آخر
بر خلاف باور عمومی، افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نباید از تمام محصولات لبنی اجتناب کنند. در واقع، برخی از محصولات لبنی مانند ۶ مورد از لبنیات کم لاکتوز که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم، به طور طبیعی لاکتوز کمی دارند.
مصرف آن ها در حد اعتدال توسط افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز معمولا علائم ایجاد نمی کند.