شکر افزوده شده به مواد غذایی مختلف گرچه تنها ماده بد در رژیم های غذایی امروزه نیست، اما یکی از بدترین افزودنی ها برای بدن ما محسوب می شود. این ماده، بدون مواد مغذی کالری زیادی به بدن وارد می کند و در بلند مدت می تواند به سوخت و ساز بدن آسیب برساند. خوردن شکر زیاد باعث افزایش وزن و بیماری های مختلف مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی می شود. اما مصرف روزانه شکر ما چقدر باید باشد؟ آیا می توانیم بدون هیچ آسیبی مقدار کمی از این ماده را استفاده کنیم؟ با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا پاسخ این سوالات را دریابید.
تفاوت عمده شکر اضافه شده به مواد غذایی با شکر های طبیعی
بسیار مهم است که تفاوت بین قندهای اضافه شده و قندهایی که در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی وجود دارند، بدانید. این غذاهای سالم حاوی آب، فیبر و مواد مغذی مختلفی هستند. شکر های طبیعی کاملا خوب هستند، اما این قانون در مورد شکرهای افزوده شده صدق نمی کند.
شکر افزوده شده، عنصر اصلی در بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند نوشابه و محصولات پخته شده می باشد. شکر افزوده بیشتر از قندهایی مانند ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا تشکیل شده است.
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید و سلامتی خود را بهینه کنید، بهترین کاری که باید انجام دهید، حذف غذاهای حاوی قند اضافه هستند.
مصرف روزانه شکر در جهان بسیار زیاد است
در سال ۲۰۰۸، مردم ایالات متحده بیش از ۶۰ پوند (۲۸ کیلوگرم) شکر اضافه شده در سال مصرف کردند و این شامل مقدار قندی که آب میوه ها وجود دارد نمی باشد. میانگین مصرف روزانه شکر در بین این افراد ۷۶٫۷ گرم بود که این مقدار ۱۹ قاشق چای خوری یا ۳۰۶ کالری است.
بر اساس نتایج این مطالعه، مصرف سالانه قند در بین سال های ۲۰۰۰ تا ۲۰۰۸ به میزان ۲۳ درصد کاهش یافت. این کاهش عمدتا به این دلیل رخ داده که افراد کمتر تمایل به مصرف نوشیدنی های شیرین دارند.
با این حال، سطح مصرف روزانه شکر هنوز هم خیلی زیاد است و احتمالا از سال ۲۰۰۸ تا کنون تغییری نکرده است. در سال ۲۰۱۲ میانگین مصرف روزانه شکر در بزرگسالان آمریکایی ۷۷ گرم بود. مصرف بیش از حد قند با بیماری های زیر مرتبط است:
- چاقی
- دیابت نوع ۲
- بیماری قلبی
- سرطان های خاص
- پوسیدگی دندان
- بیماری کبد چرب غیر الکلی
مقدار مجاز مصرف روزانه شکر چقدر است؟
متاسفانه پاسخ ساده ای به این سوال وجود ندارد. بعضی افراد می توانند بدون هیچ آسیبی شکر زیادی مصرف کنند. در حالی که برخی باید تا آنجا که ممکن است از مصرف این سم سفید اجتناب کنند.
به گفته متخصصان انجمن قلب آمریکا (AHA)، حداکثر شکر افزوده شده ای که شما باید در روز مصرف کنید به شرح زیر است:
- مردان: ۱۵۰ کالری در روز (۳۷٫۵ گرم یا ۹ قاشق چای خوری)
- زنان: ۱۰۰ کالری در روز (۲۵ گرم یا ۶ قاشق چای خوری)
برای این که معیار خوبی برای سنجش داشته باشید باید بدانید که، ۱۲ اونس کوکا حاوی ۱۴۰ کالری حاصل شده از شکر است.
در مقابل، دستورالعمل های تغذیه ای که توسط متخصصان برای جمعیت عمومی ایالات متحده ارائه شده است توصیه می کنند که مصرف روزانه شکر خود را به کمتر از ۱۰ درصد کالری مصرفی روزانه محدود کنید. برای یک فردی که روزانه ۲،۰۰۰ کالری مصرف می کند، این مقدار برابر ۵۰ گرم شکر یا حدود ۱۲٫۵ قاشق چای خوری است.
اگر سالم، لاغر و فعال هستید، مصرف این مقدار شکر معقول است. احتمالا مصرف این مقدار قند بدون ایجاد آسیب توسط بدن قابل تحمل است. اما مهم است که توجه داشته باشیم که هرچه کمتر شکر بخورید، سالم تر خواهید بود.
اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید چه؟
اگر اضافه وزن دارید یا چاق یا دیابتی هستید، احتمالا باید کلا از مصرف این ماده اجتناب کنید. در این حالت، نباید هر روز شکر مصرف کنید. یک بار در هفته یا دو بار در هفته (حداکثر) مجاز به استفاده از شکر دارید.
اگر می خواهید سالم و تندرست باشد، واقعا نباید از غذاهای حاوی قند استفاده کنید.
نوشیدنی های شیرین، محصولات پخته شده و غذاهای فرآوری شده در رژیم افرادی که دارای اضافه وزن هستند نباید وجود داشته باشد. سس را به مواد غذایی خود اضافه نکنید و از مصرف غذاهای فرآوری شده با قند و کربوهیدرات های تصفیه شده به شدت خودداری کنید.
اگر معتاد به شکر هستید نیز باید راهی برای ترک اعتیاد خود پیدا کنید. تنقلات ناسالم شیرین باعث تحریک همان منطقه از مغز می شود که به مواد مخدر پاسخ می دهد. به همین دلیل، به شدت توصیه می شود که مراقب مصرف روزانه شکر خود باشید.
گفتنی است که شکر مانند مواد مخدر اعتیاد آور است اما زمانی که معتاد به قند می شوید، ترکش ساده تر می باشد. اگر به سادگی نمی توانید از غذای حاوی شکر بگذرید، یعنی معتاد به این ماده شده اید.
به همان شیوه ای که فرد سیگاری باید به طور کامل از کشیدن سیگار خودداری کند، یک فرد معتاد به قند نیز باید به طور کامل از مصرف شکر اجتناب کند.حذف کامل تنها راه قابل اعتماد ترک، برای معتادان به شکر است.
روش های کاهش مصرف روزانه شکر
به منظور اهمیت کاهش مصرف روزانه شکر باید از مصرف مواد غذایی زیر اجتناب کنید:
- نوشیدنی های شیرین: نوشیدنی های شیرین ناسالم هستند. شما باید از این خوراکی ها مانند طاعون اجتناب کنید.
- آب میوه ها: آب میوه ها صنعتی در واقع حاوی مقدار زیادی شکر هستند! به جای آب میوه، خود میوه را انتخاب کنید.
- آب نبات و شیرینی: شما باید میزان مصرف شیرینی خود را به شدت محدود کنید.
- محصولات پخته شده: کوکی ها، کیک ها و غذاهای آماده که حاوی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند بسیار مضر می باشند.
- میوه های کنسرو شده در شربت: به جای میوه کنسرو شده میوه های تازه را انتخاب کنید.
- غذاها و رژیم های غذایی کم چرب: غذاهایی که چربی آن ها در طول پردازش کم شده است، اغلب قند زیادی دارند.
به جای نوشابه یا آب میوه های صنعتی آب بخورید و به قهوه یا چای خود شکر اضافه نکنید. به جای شکر در دستور پخت غذاهای مختلف، می توانید از مواد زیر استفاده کنید:
- دارچین
- جوز
- عصاره بادام
- وانیل
- زنجبیل
- لیمو
خلاق باشید و دستور پخت ها را به شیوه ای که قندشان کم شود تغییر دهید. شما می توانید حتی اگر تمام شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید باز هم غذاهای خوشمزه ای تهیه کنید. یک جایگزین طبیعی و بدون کالری برای قند استویا است.
شکر موجود در غذاهای فرآوری شده
بهترین راه برای کاهش مصرف شکر، این است که از غذاهای فرآوری شده استفاده نکنید و به جای آن از شیرین کننده های طبیعی استفاده کنید این رویکرد نیازمند محاسبات، شمارش کالری یا خواندن برچسب روی مواد غذایی در تمام طول رو است. برای این که در دام غذاهای فرآوری شده و شکر موجود در آن ها نیفتید، به نکات زیر توجه کنید:
- می دانید که شکر نام های زیادی از جمله موارد زیر را دارد. بنابراین مشاهده این نام ها بر روی محصولات مصرفی تان نشان دهنده شکر است:
- شکر
- ساکارز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
- آب نیشکر
- فروکتوز
- گلوکز
- دکستروز
- شربت
- قند نیشکر
- شکر خام
- شربت ذرت
- اگر بین ۳ ماده اولیه که روی برچسب مواد غذایی بسته بندی شده شکر وجود داشت به شدت از مصرف آن محصول اجتناب کنید.
- اگر در یک غذای بسته بندی حاوی بیش از یک نوع شکر بود، آن را کاملا کنار بگذارید.
توجه داشته باشید که سایر غذاهای حاوی قند زیاد که اغلب سالم هستند، اثر مشابه دارند. این مواد شامل آگوا، عسل، قند آلوئه و قند نارگیل است.
هشدار: شما باید برچسب های روی مواد غذایی را حتما بخوانید. حتی غذاهایی که روی آن ها کلمه بدون قند یا رژیم نوشته شده است نیز می توانند قند اضافه داشته باشند.