در جامعه تکنولوژیکی امروز، افراد زمان زیادی را صرف نشستن می کنند. در خانه، در محل کار و در سفر پیش می آید که حتی ساعت ها بدن را در حالت نشسته قرار می دهیم. بر اساس نتایج نظرسنجی که در سال ۲۰۱۳ توسط Ergotron انجام شد، آمریکایی ها به طور میانگین ۱۳ ساعت در روز نشسته و به طور متوسط ۸ ساعت می خوابند. این موضوع باعث می شود که در حدود ۲۱ ساعت در طول روز بدنشان تحرک نداشته باشد. این در حالی است که بی تحرکی عوارض زیادی برای بدن دارد. جهت آشنایی هر چی بیشتر با مضرات نشستن بیش از حد با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید.
هر گونه نشست طولانی مدت، چه در هنگام تماشای تلویزیون، چه پشت میز در محل کار و چه در پشت دستگاه ها، برای سلامتی شما مضر است. در واقع، کارشناسان می گویند که “نشستن نوعی سیگار کشیدن” است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در JAMA Internal Medicine منتشر شده گزارش داد که نشست طولانی مدت مستقل از فعالیت جسمانی، یک عامل خطر برای تمام علل مرگ و میر است. این مطالعه حتی بیان می کند که برنامه های بهداشت عمومی علاوه بر افزایش سطح فعالیت های فیزیکی باید بر روی کاهش زمان نشستن افراد نیز تمرکز کنند.
چند سال بعد در سال ۲۰۱۵، یک مطالعه منتشر شده در Annals of Internal Medicine نیز بر این واقعیت تاکید کرد که استراحت طولانی مدت به طور مستقل با پیامدهای بهداشتی ناشی از کاهش فعالیت بدنی مرتبط است.
یک مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۲ منتشر شده در BMJ Open نشان می دهد که کاهش رفتارهای بی ثمر مانند نشستن و تماشای تلویزیون، موجب افزایش امید به زندگی در ایالات متحده می شود.
عوارض و مضرات نشستن بیش از حد
چربی شکمی بیشتر
یک رابطه قوی بین سبک زندگی بی تحرک و افزایش چربی بدن، به خصوص در دور کمر وجود دارد. اگر ورزش نکنید، بدنتان قادر نخواهد بود که چربی های جمع شده را بسوزاند. مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در American Journal of Physiology – Cell Physiology منتشر شده گزارش می دهد که حرکت و ورزش به مولکول های آزاد کننده عضلات مانند لیپوپروتئین لیپاز کمک می کند.
این مولکول ها نقش کلیدی در پردازش چربی ها و قندهای مصرفی ایفا می کنند. هنگامی که به مدت طولانی می نشینید، چربی ها و قندها به درستی پردازش نمی شوند و منجر به جمع شدن چربی در ناحیه شکم می شوند.
در واقع، افزایش دور کمر به مراتب خطرناکتر از افزایش وزن کلی بدن است. چربی شکم خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند موارد زیر را افزایش می دهد:
- بیماری قلبی
- سکته مغزی
- دیابت
- سرطان
- مرگ و میر زودرس
بنابراین، کاهش چربی شکم همیشه منفعت قابل توجهی برای سلامت شما دارد.
بیماری قلبی
نشست طولانی مدت بر روی اندام های داخلی، به خصوص قلب شما نیز تأثیر منفی دارد. یکی از مضرات نشستن بیش از حد گردش خون ضعیف و خونرسانی نامناسب به تمام قسمت های بدن، از جمله قلب می باشد.
ضعف در جریان خون اجازه می دهد چربی ها و پلاک ها به راحتی قلب را احاطه کنند و این موضوع به نوبه خود منجر به فشار خون بالا، افزایش کلسترول و بیماری های قلبی عروقی می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده گزارش داده است که بی تحرکی باعث افزایش خطر مرگ و میر مردان ناشی از بیماری قلبی عروقی می شود. در واقع، افرادی که بیشتر می نشینند ۸۲ درصد بیشتر از افراد عادی با ریسک ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی مواجه هستند.
مطالعه دیگری که در Current Opinion in Cardiology در سال ۲۰۱۱ منتشر شده اعلام کرده است که مدت زمان نشستن در طول روز به شدت با عوامل خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی مرتبط است، در حالی که کاهش زمان نشستن در طول روز شدیدا با ارتقاء سلامت بدن ارتباط دارد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در Journal of Clinical Hypertension منتشر شده است نشان می دهد که تغییرات متابولیکی مرتبط با نشست طولانی مدت می تواند مسئول ایجاد بیماری های قلبی عروقی باشد.
درد کمر و گردن
صرف زمان زیادی از روز در موقعیت نشسته، به سادگی می تواند به کمر و گردن شما آسیب برساند. عمل نشستن فشار بیشتری بر روی ستون فقرات ایجاد می کند و دیسک های ستون فقرات را فشرده می کند. این آسیب و فشار می تواند به انحطاط زودرس منجر شود و درد مزمن را به وجود آورد.
نشستن به مدت طولانی می تواند شانس گرفتگی ناگهانی عضلات و احتمال بروز اسپاسم را افزایش دهد. بی تحرکی می تواند درد در عضلات پشت و گردن ایجاد کند.
نشستن به صورت غیر اصولی می تواند به خصوص برای قسمت پایین کمر مضر باشد. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۷ در مجله European Spine Journal منتشر شده است نشان می دهد که نشستن به خودی خود با افزایش کمر درد ارتباط دارد. هر چقدر وضعیت نشستنتان بدتر و غیر اصولی تر باشد خطر ابتلا به این نوع درد افزایش می یابد.
بر اساس نتایج یک مقاله که در سال ۲۰۱۰ توسط Canadian Centre for Occupational Health and Safety منتشر شده، نشستن طولانی مدت سبب آسیب به عضلات، استخوان ها، تاندون ها و رباط هایی که در ناحیه گردن و کمر قرار دارند می شود.
ناسالم شدن سطح قند خون
افرادی که بیشتر وقت خود را صرف نشستن می کنند، در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند. نشستن و بی تحرکی طولانی مدت به طور مستقل با مقاومت به انسولین، دیابت و اختلال تحمل گلوکز ارتباط دارد. علاوه بر این، نشستن طولانی مدت باعث می شود که لوزالمعده انسولین بیشتری تولید کند و این عامل می تواند به دیابت منجر شود.
در سال ۲۰۰۷ مقاله ای در Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology منتشر شده که گزارش می دهد که عدم فعالیت فیزیکی با ایجاد مقاومت به انسولین، دیس لپیدمی، افزایش فشار خون و اختلال عملکرد میکروواسکولار در داوطلبان سالم ارتباط دارد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity منتشر شده است نیز نشان می دهد که افزایش حجم زمان نشستن، مستقل از فعالیت بدنی و سایر عوامل بالقوه، به طور قابل توجهی با دیابت و بیماری های مزمن مرتبط است.
گزارش Diabetes Care در سال ۲۰۱۳ اعلام کرده است که اجتناب از نشستن های طولانی و انجام پیاده روی سبک یا متوسط می تواند میزان قند خون و انسولین پس از خوردن غذا را در افراد چاق کاهش دهد.
افزایش خطر ابتلا به سرطان
بی تحرکی با افزایش میزان خطر ابتلا به سرطان کولورکتال، ریه، رحم، اندومتر، تخمدان، کولون و پروستات همراه است. برخی از عوامل مانند بی تحرکی نقش اصلی را در افزایش خطر ابتلا به انواع مختلفی از سرطان بازی می کنند. به عنوان مثال، چاقی عامل مهمی برای سرطان های متعدد است.
علاوه بر این، نشستن بعد از وعده های غذایی که با افزایش سطح قند خون همراه است، به نوبه خود باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در American Journal of Epidemiology منتشر شده است، نشان می دهد که کار کردن در موقعیت نشسته ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سرطان رکتوم را افزایش دهد.
به شدت توصیه می شود که به طور منظم از روی میز کار بلند شوید و راه بروید و هرگز در یک موقعیت ثابت نمانید.
مشکلات روانی
نشستن در تمام طول روز پشت میز کار برای سلامتی روان نیز مضر است. نشستن های طولانی مدت جریان خون و اکسیژن موجود در اطراف مغز را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند عملکرد مغز را کاهش دهد. به مرور زمان، مغز دچار تغییراتی شده و شاید دیگر نتواند مانند قبل به وضوح وظایف خود را انجام داده و بر روی آن ها متمرکز شود.
از سوی دیگر، هنگامی که حرکت می کنید، خون تازه تر و اکسیژن بیشتری به مغز می رسد و این موضوع موجب آزاد شدن مواد شیمیایی بهبود دهنده خلق و خو در مغز می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در BMC Public Health منتشر شده است نشان داد که در جامعه چند نژادی سنگاپور، بی تحرکی به طور مستقل با پریشانی روانی مرتبط است. دو سال بعد، یکی دیگر از مطالعات منتشر شده در همان مجله، رابطه بین بی تحرکی و خطر ابتلا به اضطراب را تایید کرد.
ضعف در پاها
هنگامی که ساعت ها از عضلات پا خود استفاده نمی کنید، فیبرهای عضلانی کم کم تجزیه می شوند. این رخداد به عنوان آتروفی عضلانی شناخته می شود و به مرور زمان می تواند عضلات پا را ضعیف کند. نشستن می تواند بر قدرت تحرک ناحیه مفصل و قوزک پا نیز تاثیر بگذارد.
ضعف پاها خود را در زمان ایستادن و یا راه رفتن و با ایجاد بی ثباتی نشان می دهد. در این حالت شانس زمین خوردن فرد افزایش می یابد.
برای حفظ قدرت و انعطاف پذیری اعضای بدن خود مهم است که از ماهیچه ها استفاده کنید. اگر نمی توانید از پشت میزتان بلند شوید، همان پشت میز با پاها حرکات کششی و اصلاحی انجام دهید.
ترومبوز وریدی عمقی (DVT)
یکی دیگر از مضرات نشستن بیش از حد خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی (DVT) است. DVT زمانی اتفاق می افتد که لخته خون (ترومبوز) در یک یا چند رگ عمیق بدن که معمولا در پاها است ایجاد می شود. این بیماری باعث درد زیادی می شود.
هنگامی که پاها ساعت ها بدون تحرک می ماند ماهیچه هایش منقبض می شود. این انقباض منجر به ضعف در گردش خون می شود و خطر لخته شدن خون و همچنین DVT را افزایش می دهد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در Journal of the Royal Society of Medicine Short Reports منتشر شد نشان داد که شغل هایی که مستلزم نشستن طولانی در مکان های تنگ هستند خطر ترومبو آمبولی وریدی را افزایش می دهند. VTE بیماری است که شامل DVT و آمبولی ریوی (PE) می باشد.
DVT می تواند برای هر کسی اتفاق بیافتد، اما بی تحرکی می تواند عامل مهمی برای ایجاد آن باشد.
نکاتی برای رفع عوارض جانبی و مضرات نشستن بیش از حد
- در حین صحبت کردن با تلفن همراه راه برود.
- اگر مشغول کارهای پشت میزی هستید، برای جلوگیری از مضرات نشستن بیش از حد در صورت امکان لحظاتی را بلند شوید و چند حرکت ورزشی با مچ پا انجام دهید.
- به ازای هر ۳۰ دقیقه نشستن، ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.
- فعالیت بدنی و یوگا را به عنوان بخش مهمی از زندگی روزمره خود بدانید.
- حتما در زمان نشستن اصول صحیح نشستن را رعایت کنید. در این حالت کمر و گردن باید صاف و مماس با شانه ها باشند.