بدن شما انرژی را از طریق مواد غذایی با تبدیل آن ها به گلوکز (نوعی قند) دریافت می کند. در این میان هورمونی به نام انسولین وجود دارد که در جریان خون شما کار می کند تا گلوکز را به عضلات و اندام های شما منتقل کند. اغلب اوقات این سیستم مانند یک دستگاه حرفه ای، به خوبی تنظیم می شود. اما در بعضی افراد، سوء عملکرد انسولین ممکن است سبب ایجاد گلوکز ناسالم شود. شناخت مواد غذایی با انسولین بالا به شما کمک می کند تا انسولین خود را متعادل کنید و از این طریق گلوکز خون خود را کنترل کنید و سالم بمانید.
انسولین چیست
انسولین در لوزالمعده تولید می شود تا جذب گلوکز را به سلول های خود و ذخیره گلوکز بیشتر برای استفاده در آینده را تسهیل کند. اگر شما مبتلا به دیابت هستید؛ بدن تان نمی تواند انسولین کافی تولید کند؛ یا از این هورمون به درستی استفاده کند و در خون شما بیش از حد غلیظ شود. در این شرایط نظارت بر انتخاب های غذایی روزمره به شما کمک می کند از دریافت بیش از حد گلوکز که بدن شما قادر به مدیریت آن نیست، اجتناب کنید.
غذاهایی که قند خون را تحریک می کنند
غذاهای حاوی کربوهیدرات بیشترین میزان قند خون را دارند. نگهداری قند خون سالم به این معنی نیست که این گروه غذایی را قطع کنید. در عوض، باید از غذاهای حاوی کربوهیدرات که سریعا هضم می شود، اجتناب کنید و سطح گلوکز خون خود را کنترل کنید.
در میان بزرگترین مجرمان افزایش دهنده قند خون می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قند خالص
- نوشیدنی های شیرین، بخصوص نوشابه ها
- شیرینی های پخته مانند کوکی ها، کیک و دیگر انواع شیرینی ها
- آب نبات
- غذاهای فرآوری شده با محتوای قند بالا مانند غلات و حبوبات و گرانولا
- دانه های تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج، شیرینی و پاستا
- ژله
- ماست با طعم میوه و شیر شیرین
در نهایت اگر گاهی از غذاهای فرآوری شده استفاده می کنید، برچسب تغذیه موجود روی بسته بندی را برای دانستن میزان قند آن، بررسی کنید.
کربوهیدرات های بهتر برای حفظ تعادل انسولین
کربوهیدرات با محتوای فیبر بالا که گاهی اوقات به نام کربوهیدرات آهسته یا غذاهای کم گلیسمی شناخته می شوند، برای کنترل قند خون به طور طبیعی بهتر است.
فیبر در واقع روند هضم را تسریع می کند، و موجب محدود شدن انتشار گلوکز در جریان خون و عملکرد انسولین سالم می شود.
- مواد غذایی با فیبر بالا شامل موارد زیر است:
- میوه ها و سبزیجات تازه، به خصوص با پوست
- دانه های کامل مانند جو، گندم، کوینو و گندم کامل
- لوبیا و حبوبات
توجه داشته باشید، هر چند که میوه های خشک و آب میوه دارای محتوای قند بیشتری از یک قطعه از میوه های تازه است.
غذاهایی که روی قند خون تاثیر نمی گذارند
پروتئین های حیوانی حاوی کربوهیدرات نیستند، بنابراین آنها بر روی قند خون تاثیر بسیار کمی دارند. با این حال، داشتن پیش دیابت یا دیابت، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد که به نوبه خود توسط اضافه مصرف چربی اشباع شده در غذاهای حیوانی تحت تاثیر قرار می گیرد.
اجتناب از پروتئین های لبنی و چربی مانند چربی گوشت گاو، گوشت گاو، سوسیس و هات داگ ها در این شرایط ضروری است. در عوض می توان مصرف گوشت سفید و گوشت ماهی را بیشتر کرد و چربی های سالم موجود در روغن زیتون، آجیل، دانه و آوکادو را در نظر گرفت.
برای حفظ قند خون ثابت و حفظ عملکرد درست انسولین، غذاهای منظم و متعادل را بخورید. یک رژیم غذایی حاوی ترکیبی از پروتئین های بدون چربی، کربوهیدرات های پر فیبر و چربی های سالم، به شما کمک می کند تا از افزایش قند خون جلوگیری کنید.