مواد غذایی سرشار از نیاسین (ویتامین B3)، مزایا، کمبود و میزان مصرف توصیه شده از این ویتامین

نام دیگر نیاسین ویتامین B3 می باشد. این ویتامین محلول در آب است و نمی تواند در بدن ذخیره شود. این به این معنی است که شما باید مواد غذایی سرشار از نیاسین را در رژیم غذایی خود به صورت روزانه مصرف کنید تا نیازهای بدنتان به این ویتامین تامین شود. ویتامین B3 به بدن شما به تولید انرژی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین کمک می کند. نیاسین به وسیله دیگر ویتامین های B کمپلکس به عملکرد درست بیش از ۲۰۰ آنزیم در بدن و همچنین در ساختن DNA نقش دارد.

همانند دیگر ویتامین های B، ویتامین B3 نیز در تولید انرژی بسیار مهم است. سه شکل منحصر به فرد از ویتامین B3 به نام NADP، NAD و Niacin وجود دارد. NADP و NAP برای تبدیل چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به انرژی قابل استفاده ضروری هستند. Niacin برای سنتز نشاسته استفاده می شود. نشاسته در عضله و کبد برای استفاده نهایی به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین بافت های بدن ما را از آسیب محافظت می کند.

تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت با ما همراه باشید تا با مواد غذایی سرشار از نیاسین بیشتر آشنا شوید.

مقدار نیاسین مورد نیاز

مقدار توصیه شده مصرف این ماده در رژیم غذایی (RDA) به شرح زیر است:

• مردان: ۱۶ میلی گرم در روز
• زنان: ۱۴ میلی گرم در روز
• کودکان: ۱۴ میلی گرم در روز
• زنان باردار: ۱۸ میلی گرم در روز
• زنان در دوران شیردهی: ۱۸ میلی گرم در روز

مزایای نیاسین

درمان پلاگرا: کمبود ویتامین B3 می تواند باعث بیماری پلاگرا شود. بنابراین مصرف مواد غذایی سرشار از نیاسین می تواند برای درمان پلاگراها مفید باشد.

بهبود سطح کلسترول: مطالعات نشان داده اند، نیاسین برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و یا سایر بیماری های قلبی به علت سطح بالای LDL (کلسترول بد)، سطح پایین HDL (کلسترول خوب) و افزایش سطح تری گلیسیرید می باشند، مفید است. همچنین مطالعات نشان داده اند که نیاسین می تواند سطح HDL و تری گلسیرید پایین تر را افزایش دهد.

جلوگیری از بیماری قلبی: به غیر از تعادل کلسترول و سطح تری گلیسرید، ویتامین B3 همچنین دارای مزایای سلامتی دیگر برای سلامت قلب است. نیاسین می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند که هر دو در آترواسکلروز دخیل هستند. این بیماری باعث می شود سرخرگ ها سفت شوند و بیماری قلبی ایجاد شود.

کمک به درمان دیابت نوع ۱: این یک بیماری خودایمنی است که در آن بدن به سلول های انسولین در لوزالمعده حمله می کند و سلول های انسولین را از بین می برد. محققان بر این باورند که ویتامین B3 می تواند به محافظت از این سلول ها کمک کند و احتمالا خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ را کاهش می دهد.

تقویت عملکرد مغز: علائم مغزی و حتی علائم روانپزشکی با کمبود ویتامین B3 مرتبط است. تحقیقات نشان داده اند که حتی می تواند به حفظ سلامت مغز در بیماری آلزایمر کمک کند.

بهبود التهابات پوستی: نیاسین را برای محافظت از پوست در مقابل آسیب های وارده از نور خورشید استفاده می کنند. تحقیقات اخیر نشان داده اند که نیاسین ممکن است به جلوگیری از نوعی از سرطان پوست کمک کند.

رفع مشکلات جنسی: ویتامین B3 به ایجاد هورمون های جنسی برای افرادی که از اختلالات جنسی رنج می برند مانند ناتوانی جنسی و اختلال نعوظ کمک می کند.

انرژی: ویتامین B3 چربی، کربوهیدرات و پروتئین را به انرژی تبدیل می کند و انرژی بدن شما را تامین می کند.

کمبود نیاسین

افرادی که اکثرا از غذاهای حاوی ویتامین کم مصرف می کنند، مانند نان سفید و شربت ذرت بیشتر احتمال دارد که دچار کمبود ویتامین B3 باشند. این کمبود می تواند به بیماری پلاگرا منجر شود، این بیماری می تواند منجر به مرگ شود و دارای علائمی مانند اسهال، زوال عقل، درماتیت، التهاب دهان و غیره می باشد.

علائم دیگر کمبود نیاسین

• خستگی
• سوء هاضمه
• کاهش اشتها
• افسردگی و اضطراب
• خشکی پوست و مشکلات پوستی

افرادی که در معرض خطر کمبود نیاسین هستند

• الکلی ها
• افراد مبتلا به اچ آی وی یا ایدز
• افرادی که مقدار زیادی از غذاهای تصفیه شده مانند نان سفید، شربت ذرت، برنج سفید و غیره مصرف می کنند.

مواد غذایی سرشار از نیاسین

ماهی

ماهی به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از نیاسین شناخته شده است. از میان تمام ماهی ها، ماهی تن بیشترین ویتامین B3 را دارا می باشد. سایر ماهی ها نیز دارای مقدار مناسبی از ویتامین B3 نسبت به سایر مواد غذایی دارای این ویتامین می باشند. این تنها ویژگی ماهی نیست، بلکه ماهی منبع خوبی از اسید چرب امگا ۳ (چربی خوب) است که برای قلب، ذهن و سلامت کلی شما مناسب است. ماهی همچنین دارای پروتئین زیاد است و توسط ورزشکاران به عنوان منبع پروتئین مصرف می شود. متخصص تغذیه توصیه می کند هر فرد باید بیش از دو بار در هفته ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهد.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۳ اونس (۸۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
کنسرو ماهی تن	۱۳٫۳ میلی گرم	۱۱٫۳ میلی گرم	۳٫۷ میلی گرم
ماهی سالمون	۸٫۵ میلی گرم	۷٫۲ میلی گرم	۲٫۴ میلی گرم
ماهی خال مخالی	۶٫۸ میلی گرم	۵٫۸ میلی گرم	۱٫۹ میلی گرم
ماهی قزل آلا	۵٫۸ میلی گرم	۴٫۹ میلی گرم	۱٫۶ میلی گرم
ماهی ساردین	۵٫۲ میلی گرم		۱٫۵ میلی گرم
شاه ماهی	۲٫۸ میلی گرم	۲٫۴ میلی گرم	۰٫۸ میلی گرم

جگر

جگر از نظر ارزش غذایی بسیار عالی است و یکی از مواد غذایی سرشار از نیاسین می باشد. جگر یکی از منابع عالی نیاسین است. جگر بره و گوسفند یکی از بهترین منابع طبیعی تامین ویتامین B3 نسبت به جگر سایر حیوانات می باشد. جگر همچنین حاوی مقادیر زیادی پروتئین با کیفیت بالا، نوعی از آهن با جذب آسان و تمام ویتامین های گروه B مانند ویتامین B12 است.

عملکرد جگر به این صورت است که به عنوان یک فیلتر برای سموم عمل می کند، ولی این سموم در این اندام ذخیره نمی شود. هنگامی که کبد سم را شناسایی می کند، آن را از طریق کلیه یا روده خارج می کند. اگر سموم زیادی در بدن وجود داشته باشد، آنها معمولا در بافت چربی و سیستم عصبی حیوانات تجمع می یابند.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۳ اونس (۸۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
جگر گوسفند	۱۲٫۱ میلی گرم	۱۰٫۳ میلی گرم	۳٫۴ میلی گرم
جگر گاو	۱۷٫۵ میلی گرم		۴٫۹ میلی گرم
جگر خوک	۸٫۴ میلی گرم	۷٫۲ میلی گرم	۲٫۴ میلی گرم
جگر مرغ	۱۱ میلی گرم		۳٫۱ میلی گرم
جگر بوقلمون	۱۰٫۳ میلی گرم		۲٫۹ میلی گرم

بوقلمون و سینه مرغ

مرغ و بوقلمون مواد غذایی بسیار محبوبی هستند و نکته مثبت در مورد آنها این است که آنها در دسته مواد غذایی سرشار از نیاسین جای دارند. با این حال، آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین بدون چربی می باشند. بنابراین توسط بسیاری از ورزشکاران به عنوان منبع پروتئین مصرف می شوند. بوقلمون به راحتی در دسترس است و به طور گسترده استفاده می شود. بنابراین برای پرهیز از ورود سدیم و نیترات ناخواسته که در غذاهای گوشتی وجود دارد استفاده از سینه بوقلمون کباب شده توصیه می شود.

مصرف بوقلمون به شما مقدار کافی از ویتامین B3 می دهد. شما می توانید بوقلمون و مرغ را در سالاد، ساندویچ و بسیاری از غذاهای دیگر استفاده کنید. آن ها همچنین دارای پروتئین زیادی هستند، اگر در حال کاهش وزن هستید، خوردن بوقلمون و سینه مرغ به شما احساس سیری بیشتری می دهد و این باعث می شود از پرخوری جلوگیری شود.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	½ سینه	۱ اونس (۲۸ گرم)
سینه مرغ	۱۳٫۷ میلی گرم	۱۱٫۸ میلی گرم (۸۶ گرم)	۳٫۸ میلی گرم
سینه بوقلمون	۷٫۵ میلی گرم	۱۱٫۸ میلی گرم (۳۰۶ گرم)	۲٫۱ میلی گرم

گوشت دنده

گوشت دنده ها شامل ماهیچه ها و استخوان های قفسه سینه گاو است. گوشت این بخش بدن حیوان منبع خوبی از پروتئین است و دارای چربی نیز می باشند. همچنین حاوی مقادیر خوبی از نیاسین و چندین ماده غذایی دیگر مانند موارد زیر است:

• ویتامین E
• ویتامین K
• تیامین
• فولات
• پانوتنیک اسید
• روی
• سلنیوم

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۳ اونس (۸۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
گوشت دنده	۳٫۲ میلی گرم	۲٫۷ میلی گرم	۰٫۹ میلی گرم

بادام زمینی

اگر بادام زمینی را دوست دارید، نیاسین مورد نیاز شما توسط بادام زمینی تامین خواهد شد. پس از منابع حیوانی، بادام زمینی یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از نیاسین است. این دانه ها خوشمزه و ترد هستند و همچنین منبع خوبی از اسید چرب اشباع نشده می باشند که باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود. تحقیقات نشان می دهد که رژیم مدیترانه ای سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع، به جلوگیری از بیماری های شریان کرونر کمک می کند. آن ها همچنین منبع خوبی از پروتئین می باشند.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۴۴ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
بادام زمینی	۱۳٫۸ میلی گرم	۱۹٫۹ میلی گرم	۳٫۹ میلی گرم

قارچ

انواع مختلفی از قارچ در بازار وجود دارد و ارزش تغذیه ای آنها متفاوت است. ویتامین B به تشکیل سلول های قرمز خون، تولید انرژی و عملکرد سیستم عصبی کمک می کند. قارچ Portabella حاوی مقدار متوسط ​​ویتامین B3 است که در مقایسه با سایر قارچ ها بیشتر می باشد. آن ها یکی از بهترین مواد غذایی غنی از ویتامین B3 در رده قارچ ها می باشند. بنابراین اگر گیاه خوار هستید، می توانید این ماده را در رژیم غذایی خود قرار دهید. قارچ های دیگر مانند قارچ سفید و قارچ شیتاکی نیز منبع خوبی از ویتامین B3 هستند.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
قارچ Portabella	۵٫۹ میلی گرم	۷٫۲ میلی گرم (۱۲۱ گرم)	۱٫۷ میلی گرم
قارچ سفید	۴ میلی گرم	۴٫۳ میلی گرم (۱۰۸ گرم)	۱٫۱ میلی گرم
قارچ Shittake	۱٫۵ میلی گرم	۲٫۲ میلی گرم (۱۴۵ گرم)	۰٫۴ میلی گرم

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان مزایای زیادی برای بدن دارد. این ماده نه تنها یکی از مواد غذایی سرشار از نیاسین است بلکه حاوی سایر ویتامین های B کمپلکس مانند اسید فولیک، تیامین، پیریدوکسین و پانتوتنیک می باشند. دانه های شیرین و آجیلی آفتابگردان با توجه به ارزش غذایی که دارند مورد توجه زیادی قرار گرفته اند. شما می توانید این دانه ها را به عنوان یک میان وعده در بین غذاهای اصلی خود بخورید، آن ها به شما احساس سیری می دهند. آنها منبع خوبی از چربی های سالم هستند که برای مغز مفید می باشند. این دانه ها همچنین منبع عالی از ویتامین C هستند که به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۴۰ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
تخمه آفتابگردان	۸٫۳ میلی گرم	۱۱٫۷ میلی گرم	۲٫۳ میلی گرم

آووکادو

آووکادو تنها میوه ای است که چربی های خوب را برای شما فراهم می کند. یعنی می تواند سطح کلسترول شما را در یک محدوده سالم حفظ کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. این میوه سرشار از چربی های خوب می باشد. این میوه همچنین سرشار از ویتامین B کمپلکس مانند نیاسین است. پتاسیم آووکادو بیشتر از موز می باشد. پتاسیم به حفظ پتانسیل الکترومتیکال در سلول های بدن کمک می کند و نقش مهمی در عملکرد آن ایفا می کند.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۴۶ گرم)	۱ آووکادو (۲۰۱ گرم)
آووکادو	۱٫۷ میلی گرم	۲٫۵ میلی گرم	۳٫۵ میلی گرم

نخود سبز

بسیاری از افراد فکر می کنند که نخود سبز فقط یک غذای جانبی است که باعث می شود که غذای شما سبز تر باشد، اما نخود سبز در واقع یک نیروگاه تغذیه ای است. بهترین چیز در مورد نخود سبز چربی کم آن می باشد. اضافه کردن نخود (سبز) فرنگی به رژیم غذایی شما نه تنها به شما مقدار کافی از نیاسین بلکه پروتئین و فیبر نیز می دهد. نخود حاوی مقدار زیادی از پلی فنول محافظت کننده سلامت به نام کومسترول است. یک مطالعه علمی در مکزیک نشان می دهد که تنها ۲ گرم فیبر خوراکی در روز می تواند از سرطان جلوگیری کند و یک فنجان نخود حداقل محتوی ۱۰ میلی گرم فیبر ست.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۴۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
نخود سبز	۲٫۱ میلی گرم	۳ میلی گرم	۰٫۶ میلی گرم

برشتوک غلات

برشتوک غلات امروزه به صورت غنی شده با ویتامین ها و محتوی مواد معدنی از جمله نیاسین در دسترس می باشند. نام های تجاری مختلفی از برشتوک غلات در بازار وجود دارد که تمرکز آن ها بر روی تغذیه سالم می باشند. از آنجا که مقدار نیاز روزانه بدن به نیاسین ۲۰ میلی گرم است، تنها ۱۰۰ گرم از غلات این نیاز را به راحتی تامین می کند. میزان فیبر زیاد موجود در غلات، باعث می شود تا زودتر احساس سیری کنید و از ایجاد احساس گرسنگی جلوگیری می کند.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان	۱ اونس (۲۸ گرم)
برشتوک گندم سبوس دار غنی شده	۹۰٫۶ میلی گرم	۳۸ میلی گرم (۴۲ گرم)	۲۵٫۴ میلی گرم
برشتوک گندم	۶۹ میلی گرم	۲۰ میلی گرم (۲۹ گرم)	۱۹٫۳ میلی گرم
گندم تف داده شده	۵٫۳ میلی گرم		۱٫۵ میلی گرم
برنج تف داده شده	۳٫۵ میلی گرم		۱ میلی گرم

مارچوبه

مارچوبه به عنوان یک سبزی خوب می تواند در رژیم غذایی شما قرار گیرد. این ماده اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان مصرف می شود و در رژیم غذایی آن ها به عنوان یک منبع پروتئینی با ارزش تغذیه ای بالا است. شما می توانید مارچوبه را در رژیم غذایی خود با مرغ و یا گوشت گاو به منظور افزایش مثبت شاخص های تغذیه ای استفاده کنید. بهتر است تنها به یک ماده غذایی برای تامین ویتامین های مورد نیازتان تکیه نکنید و رژیمی متعادل برای سلامت کلی خود داشته باشید. علاوه بر این، مارچوبه نه تنها کم چربی و کم کالری است، بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر محلول و غیرمحلول است، و این به کاهش وزن کمک می کند. بدن ما فیبر را به آرامی هضم می کند و این باعث می شود  احساس سیری بیشتری بین وعده های غذایی داشته باشید.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	½ فنجان (۹۰ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
مارچوبه	۱٫۱ میلی گرم	۱ میلی گرم	۰٫۳ میلی گرم

گندم سیاه

گندم سیاه یکی از مواد غذایی سرشار از نیاسین است که هیچ ارتباطی با گندم ندارد. گندم سیاه در واقع یک میوه می باشد که به خانواده ریواس ها وابسته است. این ماده برای کسانی که حساس به گندم یا غلات دیگر که حاوی گلوتن هستند می باشند، مناسب می باشد. رژیم غذایی حاوی گندم سیاه منجر به کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و فشار خون بالا می شود. گندم سیاه حاوی کربوهیدرات ها است. این ماده حاوی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند نیاسین نیز می باشد.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۷۰ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
گندم سیاه	۷ میلی گرم	۱۱٫۹ میلی گرم	۲ میلی گرم

جوانه گندم

جوانه گندم یک منبع غنی از انرژی، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده می باشد. جوانه گندم سرشار از ویتامین هایی مانند فولات، ویتامین E، ویتامین B3، تیامین و ویتامین B6 می باشد. با افزودن جوانه گندم به رژیم غذایی خود می توانید سیستم ایمنی بدن خود را برای مبارزه با برخی از بیماری ها مانند سرطان و بیماری ها قلبی تقویت کنید. در جوانه گندم مواد مغذی و ویتامین ها زیادی وجود دارد که می تواند فواید قابل توجهی مانند اثرات ضد انعقادی، داشتن پوست سالم تر و جلوگیری از ریزش مو داشته باشد.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۱۳ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
جوانه گندم	۵٫۶ میلی گرم	۶٫۳ میلی گرم	۱٫۶  میلی گرم

گوشت اعضا داخلی

گوشت اندام ها داخلی حیوانات یکی از بهترین مواد غذایی در فهرست مواد غذایی سرشار از نیاسین هستند. آن ها حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مثل نیاسین می باشند. مهم نیست  گوشت کدام یک از اعضای داخلی را مصرف می کنید، در هر حالت همه این اعضا دارای نیاسین بالایی می باشند. مصرف دل و قلوه توصیه می شود.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۳ اونس (۸۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
قلب گاو	۶٫۷ میلی گرم	۵٫۷ میلی گرم	۱٫۹  میلی گرم
کلیه گوساله	۳٫۹ میلی گرم	۴٫۳ میلی گرم	۱٫۱  میلی گرم
قلب خوک	۶٫۱ میلی گرم		۱٫۷  میلی گرم
جگر خوک	۵٫۸ میلی گرم	۳٫۹ میلی گرم	۱٫۶  میلی گرم

گوجه فرنگی خشک شده زیر نور خورشید

خشک کردن با نور خورشید باعث می شود که رطوبت از گوجه فرنگی خارج شود در حالی که طعم آن حفظ می شود. گوجه فرنگی منبع خوبی از ویتامین C است و همچنین دارای ویتامین B3 و ویتامین A می باشد. گوجه فرنگی خشک شده دارای پروتئین و فیبر زیادی نیز می باشد.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۵۴ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
گوجه فرنگی خشک شده	۹ میلی گرم	۴٫۹ میلی گرم	۲٫۵  میلی گرم

عدس

عدس یکی از آن غذاهایی است که سرشار از نیاسین می باشد. عدس نسبت به سایر انواع حبوبات مدت زمان پخت کمتری لازم دارد. این ماده دارای کالری کم و ارزش غذایی بالا است.  حبوبات برای استفاده در سالاد فصل و سایر سالاد ها عالی می باشند. عدس حاوی مقدار کمی نیاسین است و می تواند به افزایش مصرف نیاسین کمک کند. عدس دارای رتبه سوم در میان حبوبات و آجیل ها حاوی پروتئین می باشد. همین امر باعث می شود عدس منبع خوبی از پروتئین برای افراد گیاه خوار باشد. فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی در عدس وجود دارد. عدس دارای کالری و چربی کمی است.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۹۸ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
عدس	۱٫۱ میلی گرم	۲٫۱ میلی گرم	۰٫۳  میلی گرم

بیکن (گوشت نمک زده)

بیکن چندین سال است که شهرت بدی دارد و بسیاری از افراد آن را به عنوان یک غذای سالم نمی شناسند. بیکن دارای چربی زیادی است و همین منجر به مشکلاتی جدی در سلامتی فرد می شود. اما با این وجود بیکن دارای مواد مغذی سالمی نیز می باشد. بیکین حاوی تیامین، نیاسین، ویتامین B12 ، سلنیوم و روی می باشد. این مواد مواد مغذی حیاتی هستند که بدن به طور طبیعی تولید نمی کند .این درست است که بیکن حاوی چربی است، اما این چربی مضر نیست. سلامت آن بیشتر به نحوه پخت گوشت بستگی دارد.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ تکه (۸ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
بیکن پخته شده	۱۰٫۶ میلی گرم	۰٫۸ میلی گرم	۳  میلی گرم

سیب زمینی

شاید تعجب کنید از این که سیب زمینی حاوی پتاسیم بیشتری از موز می باشد. این ماده یک منبع عالی از ویتامین C می باشند و حاوی مواد مغذی بسیاری از جمله نیاسین می باشد. سیب زمینی عمدتا از کربوهیدرات ساخته شده و دارای پروتئین بسیار کمی است. این عوامل باعث می شوند که سیب زمینی غذایی ایده آلی برای کسانی که بیش از حد لاغر هستند و می خواهند وزن خود را افزایش دهند است. ترکیبات ویتامین C و ویتامین B موجود در این ماده به جذب مناسب غذا کمک می کند.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ سیب زمینی متوسط (۱۷۳ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
سیب زمینی پخته شده	۱٫۴ میلی گرم	۲٫۴ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم

برنج قهوه ای

برنج سفید در واقع همان برنج قهوه ای است که سبوس آن گرفته شده است، و فیبر و مواد مغذی آن به مقدار زیادی کاهش یافته است. اما برنج قهوه ای دانه کامل برنج می باشد که از پوسته جدا شده است. این ماده حاوی فیبر و مواد مغذی می باشد. مصرف برنج قهوه ای از سوی متخصصان تغذیه به جای برنج سفید به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارد توصیه می شود. برنج قهوه ای حاوی فیبر، منگنز، ویتامین، سلنیوم و بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند نیاسین می باشند.

نوع غذا	نیاسین در ۱۰۰ گرم	۱ فنجان (۱۹۵ گرم)	۱ اونس (۲۸ گرم)
برنج قهوه ای	۱٫۵ میلی گرم	۳ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم