۱۲ روش ساده برای هضم بهتر غذا در سیستم گوارش

هر کسی ممکن است علائم اختلالات گوارشی مانند درد معده، تجمع گاز، سوزش سر دل، تهوع، یبوست یا اسهال را گهگاهی تجربه کند. با این حال، هنگامی که این علائم زیاد رخ می دهند، می توانند باعث ایجاد اختلال در زندگی شما شوند. خوشبختانه ایجاد تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند بر روی سلامت روده تاثیر مثبت داشته باشد. در اینجا به ۱۲ روش علمی برای هضم بهتر غذا در دستگاه گوارش و جلوگیری از ایجاد اختلالات گوارشی اشاره می کنیم.

روش هایی که منجر به هضم بهتر غذا می شوند

مواد غذایی سالم استفاده کنید

رژیم های غذایی معمولی که ما استفاده می کنیم دارای کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی اشباع شده و مواد غذایی هستند که با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی همراه می باشند. مکمل های خوراکی، از جمله گلوکز، نمک و سایر مواد شیمیایی نیز به افزایش التهاب در روده کمک کرده و منجر به ایجاد بیماری به نام نفخ می شوند.

چربی های ترانس نیز که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند، تأثیرات منفی بر سلامت قلب دارند و با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسراتیو (یک نوع بیماری التهابی روده است) همراه هستند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی شوند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۵۰ گرم شیرین کننده مصنوعی در روز در ۷۰٪ افراد موجب التهاب و اسهال می شود. همچنین مصرف ۷۵ گرم اسید لاکتیک اریتروتول باعث ایجاد علائم مشابه در ۶۰٪ افراد می شود.

مطالعات همچنین نشان داده اند که شیرین کننده های مصنوعی و قندهای الکلی، برخی از باکتری های سالم روده را می کشند و تعداد باکتری های مضر روده را افزایش می دهند. عدم تعادل در باکتری های روده، با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری های التهابی مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون مرتبط است.

خوشبختانه، شواهد علمی نشان می دهند که رژیم های غذایی حاوی مواد مغذی در برابر بیماری های گوارشی از بدن محافظت می کنند. بنابراین، رعایت رژیم غذایی سالم و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است برای هضم بهتر غذا مفید باشد.

مقدار زیادی فیبر مصرف کنید

فیبر برای هضم بهتر غذا در دستگاه گوارش عالی است. فیبر محلول آب را جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش می دهد. فیبر نامحلول نیز مانند یک مسواک بزرگ عمل کرده و دستگاه گوارش را پاکسازی می کند. فیبر محلول در سبوس جو، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شود، در حالی که سبزیجات، غلات و سبوس گندم منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد با کاهش خطر ابتلا به بیماری های گوارشی، از جمله

زخم
ریفلاکس
هموروئید
دیورتیکولیت
و IBS

ارتباط دارد. پری بیوتیک نیز نوع دیگری از فیبر است که باکتری سالم روده را تغذیه می کند. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به بیماری التهابی روده را کاهش می دهند.

پری بیوتیک ها در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و دانه ها یافت می شوند.

چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

هضم بهتر غذا ممکن است نیاز به مصرف چربی داشته باشد. چربی به شما کمک می کند تا پس از خوردن غذا احساس رضایت کنید و مواد مغذی موثرتر در بدن جذب شود. همچنین حرکت غذا در دستگاه گوارش را تسهیل می کند. جالب است بدانید که مصرف بیش از حد چربی باعث کاهش یبوست می شود. اگر یبوست مکرر را تجربه می کنید، اضافه کردن چربی بیشتری به رژیم غذایی تان ممکن است به شما کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش دهند. مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:

تخم کتان
تخم چیا
آجیل (به خصوص گردو)
ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خاویاری و ساردین

به اندازه کافی آب بخورید

مصرف مایع کم یکی از علل شایع ایجاد یبوست است. کارشناسان نوشیدن ۵۰ الی ۶۶ اونس (۱٫۵ الی ۲ لیتر) مایعات فاقد کافئین را در روز برای جلوگیری از یبوست پیشنهاد می کنند. با این وجود، اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید و یا فعالیت بدنی شدید دارید، ممکن است نیاز به مصرف مایعات بیشتر داشته باشید. علاوه بر آب می توانید از چای گیاهی و دیگر نوشیدنی های فاقد کافئین مانند آب اکسیژن دار نیز استفاده کنید.

از سوی دیگر، مراقب باشید که بیش از حد آب نخورید. زیرا این کار می تواند اسیدهای طبیعی معده را رقیق کند. مصرف یک لیوان آب قبل از غذا خوب است، اما در طول یا بعد از غذا سعی کنید آب مصرف نکنید.

راه دیگری که برای تامین نیازهای بدن به مایعات وجود دارد مصرف میوه ها و سبزیجاتی مانند موارد زیر است:

خیار
کدو سبز
کرفس
گوجه فرنگی
خربزه
توت فرنگی
گریپ فروت
هلو

استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند به سیستم گوارش شما آسیب برساند. استرس با زخم معده، اسهال، یبوست و IBS مرتبط است.

هورمون استرس به طور مستقیم هضم را تحت تاثیر قرار می دهد. هنگامی که بدن در حالت مبارزه با استرس است، زمانی در اختیار ندارد که به هضم بپردازد. در طول دوره های استرس، خون و انرژی از سیستم گوارش شما دور می شوند. علاوه بر این، روده و مغز ارتباط پیچیده ای با هم دارند. بنابراین هر چیزی که بر روی مغز تأثیر بگذارد و هضم را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

مدیریت استرس با مدیتیشن می تواند علائم را در افراد مبتلا به IBS بهبود می بخشد. مطالعات دیگر نشان داده اند که درمان رفتاری شناختی، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود می بخشند.

بنابراین، از تکنیک های زیر برای مدیریت استرس استفاده کنید:

تنفس عمیق
مراقبه
یوگا

این کار نه تنها ذهن را آرام می کند، بلکه برای هضم بهتر غذا نیز مفید است.

با دقت غذا بخورید

اگر غذا را با سرعت مصرف کنید، ممکن است نفخ، گاز و سوء هاضمه به سراغتان بیاید. با دقت غذا خوردن نوعی تمرین توجه به تمام جنبه های غذا و فرایند خوردن است. مطالعات نشان داده اند که توجه به علائم گوارشی در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS ممکن است باعث کاهش علائم شود.

بنابراین برای هضم بهتر غذا به نکات زیر توجه کنید:

به آرامی غذا بخورید.
با خاموش کردن تلویزیون و دور کردن گوشی از خود، بر روی غذا متمرکز شوید.
غذایی که در بشقابتان است را خوب بو کنید.
مواد غذایی را آگاهانه انتخاب کنید.
به بافت، دما و طعم غذا توجه کنید.

غذا را زیاد بجوید

فرایند هضم از دهان شما شروع می شود. دندان ها غذا را به قطعات کوچکتر تقسیم می کنند تا آنزیم های دستگاه گوارش بهتر بتوانند آن را هضم کنند. نجویدن غذا باعث کاهش جذب مواد مغذی می شود. هنگامی که غذا را به طور کامل می جوید، معده باید کار کمتر انجام دهد تا مواد جامد آن را هضم کند.

جویدن باعث تولید بزاق می شود و هرچه بیشتر بجوید، بیشتر بزاق در دهان تولید می شود. بزاق کمک می کند تا بخش بیشتری از فرایند گوارشی در دهان انجام شده و برخی از کربوهیدرات ها و چربی ها بهتر هضم شوند. بزاق در معده به عنوان یک مایع عمل می کند و با مواد غذایی جامد مخلوط شده و باعث می شود که این مواد به طور مساوی به روده منتقل شوند.

جویدن کامل غذا باعث می شود که مقدار زیادی بزاق برای هضم در اختیار داشته باشید. افزایش تولید بزاق ممکن است به جلوگیری از علائمی مانند سوزش سر دل کمک کند. علاوه بر این، عمل جویدن حتی باعث کاهش استرس می شود و ممکن است به این ترتیب روند هضم را بهبود دهد.

حرکت کنید

ورزش منظم یکی از بهترین راه های بهبود هضم بهتر غذا است. ورزش و جاذبه به غذا کمک می کنند که بهتر در سیستم گوارش حرکت کند. بنابراین، پیاده روی پس از مصرف غذا ممکن است هضم غذا را تسهیل کند. فعالیت بدنی منظم ممکن است برای هضم مفید باشد.

یک مطالعه که بر روی افراد سالم انجام شد نشان داد که ورزش هایی مانند دوچرخه سواری و دویدن، باعث افزایش ۳۰٪ سرعت انتقال غذا در روده می شود. در مطالعه دیگری که بر روی افراد مبتلا به یبوست مزمن انجام شد مشخص گردید که رعایت رژیم ورزشی روزانه شامل ۳۰ دقیقه پیاده روی باعث بهبود علائم این بیماارن می شود.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که فعالیت بدنی ممکن است علائم بیماری های التهابی روده را، به دلیل اثرات ضد التهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن، کاهش دهد.

اسید معده را متعادل کنید

اسید معده یکی از مواد اصلی برای هضم غذا است. بدون اسید کافی در معده، ممکن است علائم زیر ایجاد شود:

تهوع
ریفلاکس اسید
سوزش سر دل
سوء هاضمه

کاهش سطح اسید معده می تواند ناشی از مصرف بیش از حد داروهای ضد التهابی یا داروهای ضد اسید باشد. علل دیگر این کمبود عبارتند از:

استرس
سریع غذا خوردن
سن
رژیم غذایی غنی از غذاهای فرآوری شده

مصرف سرکه سیب یک روش ساده برای افزایش اسید معده است. با این حال، نوشیدن سرکه ممکن است خیلی سخت باشد، بنابراین بهتر است ۱ الی ۲ قاشق چای خوری (۵ الی ۱۰ میلی لیتر) از آن را در یک لیوان آب رقیق کرده و بلافاصله قبل از غذا بخورید.

یک مطالعه نشان داد که جویدن آدامس حاوی سرکه سیب باعث کاهش علائم سوزش سر دل پس از خوردن غذا می شود.

به بدن گوش دهید

هنگامی که گرسنه هستید و به صدای معده توجه نمی کنید، شانس بیشتری برای تجربه گاز، نفخ و سوء هاضمه دارید. تقریبا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز متوجه شود که معده پر است. درست است که دلایل علمی ویژه ای برای حمایت از این ادعا وجود ندارد، اما وقت آن رسیده است که هورمون هایی که توسط معده و در پاسخ به غذا منتشر می شوند را بهتر به مغز خود برسانیم.

بنابراین، صرف زمان برای خوردن غذا و توجه به سیر شدن، یکی از راه های جلوگیری از مشکلات گوارشی شایع است.

علاوه بر این، احساسات منفی نیز هضم شما را تحت تاثیر قرار می دهد. در یک مطالعه، افرادی که در زمان غذا خوردن اضطراب داشتند، بیشتر سوء هاضمه و نفخ را تجربه کردند. صرف زمان برای استراحت کردن قبل از غذا نیز ممکن است علائم گوارشی را بهبود بخشد.

عادت های بد را ترک کنید

حتما می دانید که عادت های بد مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل و خوردن دیر وقت وعده شام برای سلامتی مضر هستند. بنابراین برای هضم بهتر غذا باید این عادت ها را تکر کنید.

سیگار کشیدن

کشیدن سیگار خطر ابتلا به ریفلاکس اسید را تقریبا دو برابر افزایش می دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که ترک سیگار این علائم را بهبود می بخشد. این عادت بد با مشکلات زیر ارتباط دارد:

زخم معده
افزایش نیاز به جراحی در افراد مبتلا به کولیت زخمی
سرطان های دستگاه گوارش

مصرف الکل

الکل می تواند تولید اسید را در معده افزایش دهد و ممکن است منجر به سوزش سر دل، ریفلاکس اسید و زخم معده شود. مصرف بیش از حد الکل با خونریزی در دستگاه گوارش نیز مرتبط است. مصرف الکل همچنین با بیماری های التهابی روده، روده چکه کن و تغییرات مضر در باکتری های روده ارتباط دارد.

کاهش مصرف الکل ممکن است به هضم بهتر غذا کمک کند.

خوردن غذا در اواخر شب

خوردن دیر هنگام وعده شام و سپس خوابیدن می تواند منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه شود. بدن شما نیاز به زمان برای هضم وعده شام دارد و جاذبه نیز برای حرکت غذا در دستگاه گوارش ضروری است.

علاوه بر این، هنگامی که دراز می کشید، محتویات معده ممکن است افزایش یابد و باعث سوزش سر دل شود. خوابیدن پس از خوردن غذا به شدت با افزایش علائم ریفلاکس ارتباط دارد. بنابراین برای هضم بهتر غذا سعی کنید سه تا چهار ساعت پس از خوردن غذا دراز نکشید.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

مکمل هایی که به هضم غذا کمک می کنند

مواد غذایی سهل الهضم کدامند؟

[/quote]

از مواد مغذی حمایت کننده از سیستم گوارش استفاده کنید

بعضی مواد مغذی ممکن است به هضم بهتر غذا کمک کنند.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که با افزایش تعداد باکتری سالم در روده، از هضم پشتیبانی می کنند. این باکتری های سالم با تجزیه الیافی که باعث ایجاد گاز و نفخ می شوند، در هضم موثرند. مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها ممکن است علائم التهاب، گاز و درد در افراد مبتلا به IBS را بهبود بخشند.

علاوه بر این، این مواد ممکن است علائم یبوست و اسهال را بهبود دهند. پروبیوتیک ها در مواد غذایی مانند کلم ترشی، کیمچی، میسو و ماست هایی که دارای باکتری های زنده هستند، یافت می شوند. البته مکمل پروبیوتیک نیز در بازار وجود دارد. مکمل های پروبیوتیک شامل ترکیبی از باکتری هایی از جمله لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم می باشند.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است که از سلامت روده پشتیبانی می کند. تحقیقات نشان داده اند که این اسید آمینه نفوذ پذیری روده را کاهش می دهد. می توانید سطوح گلوتامین بدن خود را با خوردن غذاهای زیر افزایش دهید:

بوقلمون
سویا
تخم مرغ
بادام

روی

روی یک ماده معدنی است که برای هضم بهتر غذا حیاتی است و کمبود آن می تواند منجر به اختلالات مختلف گوارشی شود. مصرف مکمل روی برای درمان اسهال، کولیت، روده چکه کن و دیگر اختلالات گوارشی مفید است. نیاز روزانه بدن (RDI) به روی ۸ میلی گرم برای زنان و ۱۱ میلی گرم برای مردان است.

غذاهایی که حاوی روی زیادی هستند عبارتند از:

صدف
گوشت گاو
تخمه آفتابگردان