مدیتیشن متعالی چیست و چه فوایدی برای بدن دارد؟

تا به امروز، تنها در آمریکا بیش از شش میلیون نفر تکنیک های مدیتیشن متعالی یا همان TM را انجام داده اند. بسیاری از افرادی که طرفدار این نوع مدیتیشن هستند، TM را مهمترین بخش رژیم سالمتی خود می دانند. این افراد معتقدند که ۲۰ دقیقه مدیتیشن در دو نوبت در روز، راه مطمئنی برای افزایش سطح انرژی، خلاقیت و شادی است.

تکنیک TM دارای ریشه هزاران ساله است. اما ماهرشی ماهش یوگی حدود ۵۰ سال پیش به طور رسمی این رشته مدیتیشن را تأسیس کرد. در طی چند دهه گذشته TM به موضوع اصلی ده ها تحقیق علمی منتشر شده تبدیل شد. این تحقیقات نشان داده اند که تکنیک های TM می توانند منافع زیر را برای بدن داشته باشند:

از بین بردن استرس و اضطراب
افزایش عملکرد ذهنی و مغزی
کاهش شدت درد
کنترل علائم PTSD
حمایت از سلامت قلب و عروق

مدیتیشن متعالی چیست؟

مدیتیشن متعالی دقیقا چیست؟ مدیتیشن متعالی یا TM بر اساس نوشته های هندی باستان به عنوان تکنیک هایی تعریف شده است که در آن ها فرد برای رسیدن به حالت آرامش، از طریق دوره های مداوم مدیتیشن که طی آن یک مکتب تکرار می شود، تلاش می کند.

هدف TM این است که تمرکز ذهنی را با تمرکز بر روی یک مندی که به طور مداوم با خودتان تکرار می کنید، بالا ببرد. در TM شما باید بی سر و صدا و با چشمان بسته در یک موقعیت راحت و به دور از تحریکات جهان خارج، تمرکز کنید. در TM سنتی باید ۲۰ دقیقه دو بار در روز از این روش استفاده کنید.

در سال ۲۰۰۵، بنیاد دیوید لینچ که یک موسسه خیریه جهانی است و در آن TM تدریس می شود تاسیس شد. این بنیاد از زمان تاسیس تا کنون، از صدها هزار دانشجوی که مایل به یادگیری TM بودند، از جمله گروه های خطرناک مانند جانبازان آمریکایی، پناهندگان جنگ مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و افراد بی خانمان و زندانی حمایت کرده است.

تفاوت بین مدیتیشن متعالی و سایر اشکال مدیتیشن چیست؟

همانطور که باب راث، مدیر اجرایی بنیاد دیوید لینچ، به مجله GQ توضیح داد،

اشکال دیگر مدیتیشن مستلزم تعهد بسیار بیشتری هستند و اتخاذ تدابیر در آن ها سخت تر است. در این روش ها از تمرکز شدید (تمرکز شدید بر روی یک چیز خاص) یا تفکر استفاده می شود. اما TM کاربر پسندتر است که شما مجبور نیستید کار ویژه و سختی را در آن انجام دهید.

TM از فرم های دیگر مدیتیشن متفاوت است، زیرا به تمیز کردن ذهن و افکار، تمرکز نیرومند یا کنترل ذهن که همگی می توانند بسیار دشوار باشند، نیاز ندارد. تکنیک TM کاملا سکولار است. یعنی برای انجام آن نیاز نیست که به یک نوع دین یا فلسفه پایبند باشید یا به معیار یا نظریه خاصی اعتقاد داشته باشید.

مدیران اجرایی، دانشجویان، افراد مبتلا به اضطراب یا PTSD (مانند زندانیان، قربانیان سوء استفاده یا جانبازان جنگی)، کودکان دارای سابقه ابتلا به تروما و هر کسی که به طور کلی احساس خستگی و فرسایش می کند و نیاز به آرامش و تمرکز بیشتر دارد می تواند از این روش مدیتیشن استفاده کند.

فواید این روش مدیتیشن برای بدن چیست؟

می تواند به کاهش استرس کمک کند

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که TM می تواند استرس مزمن را با کاهش پاسخ های روحی و فیزیولوژیکی به عوامل استرس زا، از جمله کاهش سیستم سمپاتیک عضلانی و محور هیپوتالاموس – هیپوفیز – آدرنال و کاهش هورمون استرس، بهبود دهد.

استرس یک مشکل جدی است زیرا می تواند موجب تحریک سیستم ایمنی بدن شود، التهاب و شانس ابتلا به بسیاری از مشکلات مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و بیماری های خود ایمنی را افزایش دهد شود و مشکلات دیگری از جمله غیبت شغلی، سوء مصرف الکل و مواد مخدر و کاهش عملکرد شغلی را به همراه داشته باشد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهند استفاده از تکنیک TM، بیش از سایر روش های آرامش بخش می تواند به کاهش سطح هورمون کورتیزول در بدن کمک کند. به نظر می رسد تکنیک های مراقبه، از جمله TM، ابزار قدرتمندی برای کاهش پاسخ “مبارزه یا پرواز” هستند. به طوری که مطالعات خاص حتی نشان داده اند که TM قادر به کاهش مرگ و میر در میان افرادی است که به بیماری های ناشی از استرس مبتلا هستند.

می تواند فشار خون را پایین نگه دارد و از سلامت قلب و عروق پشتیبانی کند

افزایش فشار و استرس همراه با افزایش فشار خون است. یک مطالعه کنترل شده تصادفی که در سال ۲۰۰۹ در مجله آمریکایی Hypertension منتشر شد نشان داد که اگر TM به مدت ۳ ماه انجام شود موجب کاهش فشار خون و در پی آن کاهش دیسترس روانی و افزایش مهارت های مقابله ای در افراد در معرض خطر ابتلا به فشار خون می شود. در کل ناراحتی های روحی، اضطراب، افسردگی و خشم در شرکت کنندگان، پس از سه ماه تمرین منظم، نسبت به قبل، پیشرفت های قابل توجهی داشتند.

یافته های تحقیق دیگری که در سال ۲۰۰۷ منتشر شده نشان می دهد که TM در بهبود کیفیت زندگی و قابلیت عملکرد بزرگسالان مبتلا به نارسایی مزمن قلبی موثر است.

می تواند کیفیت خواب را افزایش و خستگی را کاهش دهد

طبق یک مقاله که در سال ۲۰۱۲ در Frontiers in Neurology منتشر شده است، “فعالیت های مدیتیشن بر روی عملکرد مغز اثر می گذارند، باعث انعطاف پذیری اتفاقات عصبی ذاتی می شوند و حالت های ارادی، متابولیک، غدد درون ریز و سیستم ایمنی را تعدیل می کنند. بنابراین تغییراتی در حالت های رفتاری مختلف از جمله خواب ایجاد می شود”.

برخی از راه هایی که TM به کمک آن ها می تواند به مبارزه با بیخوابی و ایجاد خواب بهتر کمک کند عبارتند از:

افزایش پاسخ های آرام بخش
ترویج وضعیت پاراسمپاتیک
تنظیم جریان خون به مناطق اجرایی مغز در طول خواب

به نظر می رسد اجزای مختلفی در مکانیسم های تولید خواب توسط مدیتیشن تغییر می کند. در میان افرادی که به صورت حرفه ای این رشته را ادامه می دهند، مدیتیشن متعالی منجر به حالت “هوشیاری آرام” می شود. در این حالت استراحت فیزیولوژیکی عمیق به دست می آید که منجر به افزایش انرژی می شود. شواهد موجود نشان می دهند که مدیتیشن قشرهای مختلف مغز را فعال می کند و با تحریک سیستم سمپاتیک همراه است.

می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند

تحقیقات نشان داده اند که مدیتیشن متعالی می تواند یک ابزار موثر در کاهش افسردگی و اضطراب روانی، در بین افرادی از جمله مدیران پر مشغله و کسانی که با استرس کاری و خانوادگی مواجه هستند، باشد. این یافته ها نشان می دهند که انجام منظم TM می تواند پیامدهای مثبتی نه تنها برای عملکرد شغلی، بلکه برای روابط، رضایت از زندگی و سلامت روانی و جسمی داشته باشد.

به عنوان مثال، یک مطالعه طولانی مدت چهار ماهه که در مجله Permanente در سال ۲۰۱۴ منتشر شده است نشان داد که انجام مدیتیشن متعالی باعث کاهش قابل ملاحظه ای در میزان استرس درک شده، افسردگی و فرسودگی شغلی در میان معلمانی می شود که با دانش آموزان مبتلا به مشکلات رفتاری شدید کار می کنند. منظور از فرسودگی شغلی، داشتن نگرشی منفی نسبت به دیگران و نارضایتی از عملکرد شغلی است.

ممکن است باعث افزایش تمرکز و توانایی یادگیری شود

TM یک شکل از مدیتیشن است که به شما اجازه می دهد تفکر سالم را تجربه کنید. یکی از اهداف این روش، ارتقاء توانایی فرد در ایجاد تمرکز است، در حالی که یک نگرش غیرمسئولانه نسبت به افکار ممکن به وجود می آورد. بسیاری معتقدند که TM به آنها کمک می کند تا به روشنی فکر کنند و تمرکز، قدرت حل مسائل و قضاوت در ذهنشان ارتقا پیدا کند. این عملکردها که عملکردهای اجرایی محسوب می شوند تا حدودی توسط قشر پیشانی مغز کنترل می شوند.

یک مطالعه آزمایشی که در سال ۲۰۰۹ انجام شده است نشان داد که وقتی کودکان مبتلا به بیش فعالی (ADHD) تکنیک TM را آموزش می بینند، در فاکتورها توجه، حافظه کاری، سازماندهی و تنظیم رفتاری شاهد پیشرفت هایی می شوند.

برخی مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن ممکن است علائم ADHD را با افزایش توانایی برای سرکوب افکار و حواس پرتی های غیر مرتبط و بهبود توجه کاهش داده و منجر به بهبود بالقوه در عملکرد حرفه ای و اجتماعی افراد مبتلا شود. همچنین برخی معتقدند که توانایی تمرکز بر روی وظایف و کاهش فعالیت بیش از حد می تواند خطر ابتلا به مشکلاتی مانند اعتیاد، رفتارهای بزهکاری و سایر اختلالات روانی را کاهش دهد.

می تواند به کاهش درد کمک کند

در طول چند دهه گذشته، در کشورهای غربی از مدیتیشن به عنوان یک مداخله درمانی برای مقابله با درد مزمن مانند درد کمر و گردن، میگرن، فیبرومیالژیا، بیماری های دستگاه گوارش و اختلالات عضلانی استفاده می شود. تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن تحمل درد را افزایش و شدت درد را کاهش می دهد.

مکانیسم هایی که TM و دیگر اشکال مراقبه روی آن ها تاثیر می گذارند می توانند به توانایی افراد در مقابله با درد کمک کند. این مکانیسم ها عبارتند از:

کاهش اضطراب و افسردگی
بهبود توانایی تمرکز بر روی لحظه کنونی
منحرف کردن توجه از روی درد
رفع شرایط فیزیولوژیکی پایدار برای درد مزمن
کاهش واکنش پذیری استرس کلی

برخی از مطالعات نیز نشان داده اند که TM می تواند بعد انگیزشی پاسخ مغز به درد را کاهش و تولید اندورفین های ایجاد کننده احساس خوب را افزایش دهد.