به عقیده برخی از متخصصان تغذیه؛ رژیم های غذایی وگان یا گیاهخواری مزایای زیادی از جمله بهبود مدیریت وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن را به همراه دارند. با این وجود استفاده از وعده های غذایی متعادل و سالم در این رژیم غذایی غالباً ممکن است کمی دشوار باشد. در صورت برنامه ریزی نادرست، وگان شدن حتی ممکن است باعث کمبودهای غذایی و مشکلات زیادی شود. بنابراین برای این که بتوانید از حداکثر فواید گیاهخواری بهره ببرید باید به راهنمای کاملی دسترسی داشته باشید. ما در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به شما خواهیم گفت که چطور می توانید یک برنامه غذایی وگان را به بهترین شکل پیاده کنید.
برنامه غذایی وگان چیست؟
رژیم وگان یک برنامه غذایی است که در آن مصرف کلیه محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و عسل ممنوع است پیروان این رژیم غذایی به دلایل مختلفی از جمله دلایل اخلاقی یا مذهبی و حتی محیط زیستی به این سبک غذا خوردن روی می آورند.
حتی برخی برای کم کردن ردپای اکولوژیکی خود از این رژیم استفاده می کنند. زیرا تصور می شود رژیم های غذایی مبتنی بر گیاهان تولید گازهای گلخانه ای را کمتر می کند. با این وجود تأثیر محیطی رژیم های غذایی مختلف به عوامل متفاوتی از جمله روش تولید، بسته بندی و حمل مواد غذایی بستگی دارد.
بعضی از طرفداران نیز به خاطر سلامت خود از برنامه غذایی وگان استفاده می کنند. آنها معتقدند که وگانیسم با مزایای زیادی همراه است و حتی ممکن است به جلوگیری از برخی بیماری های مزمن کمک کند. به طور خاص رژیم های غذایی وگان باعث بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و کنترل قند خون می شوند.
فواید گیاهخواری
تحقیقات نشان داده اند که استفاده از یک رژیم غذایی مناسب وگان ممکن است سلامت بدن را از چندین جهت بهبود دهد. طبق نتایج یک بررسی، گیاهخواران نسبت به افرادی که گوشت و گیاه را به صورت همزمان مصرف می کنند، ۷۵ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند. این افراد شاخص توده بدنی پایین تری (BMI) داشته و سطح کلسترول تام و کلسترول LDL (کلسترول بد) در خونشان نیز کمتر است. افزایش این نشانگرها همگی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند.
رژیم های غذایی وگان ممکن است در مدیریت وزن نیز موثر باشند. یک مطالعه که بر روی ۱۸ زن انجام شد نشان داد که پیروی از یک رژیم وگان به مدت ۶ ماه در مقایسه با یک رژیم غذایی کم کالری منجر به کاهش کالری دریافتی و چربی و همچنین کاهش سریعتر وزن می شود.
برخی تحقیقات نیز نشان داده اند که وگانیسم ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد و می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. در حقیقت یک مطالعه که تقریباً ۶۱۰۰۰ شرکت کننده داشت نشان داد که گیاهخواران ۲٫۶ برابر کمتر از افراد عادی مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند. رژیم وگان ممکن است علائم استئوآرتریت از جمله درد مفاصل و تورم را کاهش دهد و خطر ابتلا به برخی از سرطان ها مانند پستان و پروستات را کاهش دهد.
لیست خرید مورد نیاز برای اجرایی کردن این برنامه غذایی وگان
یک رژیم غذایی وگان سالم باید حاوی انواع غلات، پروتئین ها، چربی های سالم و میوه و سبزیجات باشد. موادی مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، محصولات تهیه شده از سویا و مخمرهای غذایی همگی می توانند به افزایش پروتئین دریافتی در طول روز کمک کنند. این در حالی است که مصرف روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن زیتون برای تهیه غذاهای سالم و گیاهی مناسب هستند و جزء چربی های سالم محسوب می شوند.
مواد غذایی تازه
سبزیجاتی مانند:
- مارچوبه
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکلی
- هویج
- گل کلم
- سیر
- پیاز
- سیب زمینی
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کدو سبز
میوه هایی مانند:
- سیب
- موز
- زغال اخته
- انگور
- گریپ فروت
- لیمو
- کیوی
- پرتقال
- هلو
- گلابی
- انار
- توت فرنگی
محصولات منجمد
سبزیجاتی مانند:
- کلم بروکلی
- کلم بروکسل
- کدو تنبل
- هویج
- گل کلم
- ذرت
- لوبیا سبز
- نخود فرنگی
میوه هایی مانند:
- تمشک
- زغال اخته
- گیلاس
- انبه
- آناناس
- توت فرنگی
غلات کامل
- جو
- برنج قهوه ای
- گندم سیاه
- بلغور
- فارو
- جو دوسر
- کینوا
- ذرت
نان و پاستا
- پاستا درست شده با برنج قهوه ای
- ماکارونی سبوس دار
- نان تهیه شده از جوانه ها
منابع پروتئینی
آجیل هایی مانند:
- مغز بادام
- فندق برزیلی
- بادام زمینی
- فندق
- آجیل ماکادامیا
- پسته
- گردو
بذرها و تخمه هایی مانند:
- تخم چیا
- تخم کتان
- شاهدانه
- تخمه کدو تنبل
- دانه کنجد
- تخمه آفتابگردان
حبوباتی مانند:
- لوبیا سیاه
- نخود
- لوبیا قرمز
- عدس
- لوبیا پینتو
محصولات تهیه شده از سویا مانند:
- تمپه
- توفو
پودرهای پروتئینی مانند:
- پودر پروتئین نخود
- پروتئین برنج قهوه ای
- پودر پروتئین شاهدانه
جایگزین محصولات لبنی
جایگزین های شیر مانند:
- شیر بادام
- شیر بادام زمینی
- شیر نارگیل
- شیر کتان
- شیر جو دوسر
- شیر برنج
- شیر سویا
جانشین های ماست مانند:
- بادام
- پنیر
- نارگیل
- کتان
- ماست سویا
پنیرهای وگان مانند:
- پنیر پارمزان وگان
چایگزین های تخم مرغ
- تخم چیا
- نشاسته ذرت
- جایگزین های گیاهی تخم مرغ
- توفو ابریشمی
چربی های سالم
- آووکادو
- روغن آووکادو
- روغن نارگیل
- روغن کتان
- روغن زیتون
- روغن نارگیل شیرین نشده
- ارده
تنقلات
- شکلات تلخ
- میوه خشک
- حمص
- کره گردو
- چیپس پیتا
- ذرت بو داده
- نخود برشته
- برگ خشک شده جلبک دریایی
شیرین کننده ها
- شکر نارگیل
- خرما
- شربت افرا
- ملاس
- میوه
- استویا
ادویه ها و چاشنی ها
- فلفل هندی
- پودر فلفل قرمز
- دارچین
- زیره
- پودر سیر
- زنجبیل
- مخمر خوراکی
- رزماری
- آویشن
- زردچوبه
توجه داشته باشید که بسیاری از محصولات مخصوص وگان ها که در فروشگاه های مواد غذایی فروخته می شوند؛ فرآوری شده هستند و غالباً از سدیم، قوام دهنده ها و مواد افزودنی تشکیل شده اند که ممکن است به سلامت بدن آسیب برسانند. بنابراین سعی کنید بیشتر از خوراکی های تازه و فرآوری نشده استفاده کنید.
برنامه غذایی نمونه
در ادامه به یک نمونه برنامه غذایی یک هفته ای اشاره کرده ایم که شامل برخی از غذاهای مغذی است که می توانید در رژیم غذایی وگان از آنها لذت ببرید.
شنبه
- صبحانه: بیکن تمپه با قارچ کبابی و آووکادو له شده
- ناهار: ماکارونی سبوس دار با کوفته قلقلی دست شده از عدس و سالاد
- شام: گل کلم و نخود پخته
- میان وعده: پاپ کورن
یکشنبه
- صبحانه: ماست نارگیل با انواع توت ها، گردو و تخم چیا
- ناهار: توفو پخته شده با کلم بروکسل کبابی
- شام: عدسی با قارچ
- میان وعده: برگ های خشک شده جلبک دریایی
دوشنبه
- صبحانه: نان تست با سیب زمینی شیرین همراه با کره بادام زمینی و موز
- ناهار: سالاد تمپو همراه با کینوا، آووکادو، گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز پخته
- شام: جو دوسر پخته شده با قارچ و کدو تنبل
- میان وعده: ترکیب پودر پروتئین و گردو
سه شنبه
- صبحانه: کیک بدون تخم مرغ با توفو ابریشمی، بروکلی، گوجه فرنگی و اسفناج
- ناهار: نخود فرنگی و اسفناج پخته با برنج قهوه ای
- شام: سالاد عدس مدیترانه ای با خیار، زیتون، فلفل، گوجه فرنگی، تخمه آفتابگردان، کلم و جعفری
- میان وعده: گلابی خرد شده و توپ قلقلی های تهیه شده از جو پخته، دانه چیا، کره گردو و میوه خشک
چهارشنبه
- صبحانه: جو دوسر خیس خورده در آب با تکه های سیب، تخمه کدو تنبل، دارچین و کره گردو
- ناهار: همبرگر لوبیا سیاه با کلم بروکلی بخارپز و سیب زمینی شیرین کبابی
- شام: ماکارونی سبوس دار با سس سبزیجات
- میان وعده: پسته، گرانول خانگی و پودینگ نارگیل و چیا
پنج شنبه
- صبحانه: املت کلم بروکلی، کلم، گوجه فرنگی و کدو سبز
- ناهار: توفو ترکیب شده با سیر، زنجبیل، سبزیجات پخته و کینوا
- شام: سالاد لوبیا سیاه با نخود فرنگی، گوجه فرنگی، ذرت، فلفل دلمه ای و پیاز
- میان وعده: تخمه کدو تنبل، انگور منجمد و کرفس همراه با کره بادام زمینی
جمعه
- صبحانه: نان تست سبوس دار با سس آووکادو و مخمر خوراکی
- ناهار: عدسی با مارچوبه کبابی و سیب زمینی پخته شده
- شام: برنج قهوه ای با سبزیجات پخته مثل پیاز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کنگر فرنگی و نخود
- میان وعده: بادام، سالاد میوه و هویج با حمص
عوارض جانبی و نکات احتیاطی که باید رعایت کنید
اگرچه یک برنامه غذایی وگان می تواند حاوی وعده های غذایی سالم و مغذی باشد؛ اما اگر رژیم وگان به طور صحیح برنامه ریزی و اجرا نشود می تواند به سلامت بدن آسیب برساند. در ادامه به چند مورد مهمی که باید در مورد برنامه غذایی وگان به آنها توجه کنید اشاره می کنیم.
کمبودهای تغذیه ای
رژیم های غذایی وگان ممکن است با افزایش خط کمبودهای غذایی همراه باشد. چرا که گوشت، ماهی و طیور سرشار از چندین ماده مغذی مهم هستند که اکثر آنها مانند پروتئین، آهن، روی، ویتامین B12، فسفر و اسیدهای چرب امگا ۳ در منابع گیاهی یافت نمی شوند. محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات از نظر پروتئین و عناصر ریز مغذی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، ید، آهن و منیزیم غنی تر از منابع گیاهی هستند.
حذف کامل این مواد غذایی از رژیم غذایی می تواند خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد. به همین خاطر گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، ید، آهن و پروتئین قرار بگیرند. کم خونی، ضعف استخوان ها و نقص سیستم ایمنی بدن نتیجه این کمبودها هستند.
کمبود ویتامین B12 می تواند در دوران بارداری بسیار نگران کننده باشد. زیرا این کمبود می تواند خطر نقص لوله های عصبی در جنین را افزایش داده و رشد مغز و سیستم عصبی کودک را مختل کند.
اما اگر وگان هستید نگران نباشید چرا که می توان ویتامین B12 و ویتامین D را در مواد غذایی غنی شده مانند شیرهای گیاهی، غلات و مخمرهای غذایی یافت. در ضمن پروتئین، روی و آهن در حبوبات، محصولات تهیه شده از سویا، آجیل و دانه ها یافت می شود. استفاده از نمک ید دار در رژیم غذایی نیز می تواند نیاز بدن به ید را برطرف کند.
مکمل ها
تأمین نیازهای غذایی بدن ضمن پیروی از یک رژیم وگان معمولا دشوار است. برخی از مواد مغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D و ید بیشتر در محصولات حیوانی و برخی از مواد غذایی غنی شده وجود دارند.
به علاوه آهن غیرهم که در منابع گیاهی وجود دارد، ممکن است به اندازه آهن هم موجود در محصولات حیوانی جذب بدن نشود. بنابراین مصرف یک مولتی ویتامین می تواند شکاف های غذایی را پر کرده و ریز مغذی های کلیدی را وارد بدن کند. برای کسب بهترین نتیجه حتما به دنبال مولتی ویتامینی باشید که حاوی ویتامین B12، روی، آهن، ویتامین D و کلسیم باشد.
سعی کنید هفته ای ۲۰۰۰ تا ۲،۵۰۰ میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنید. این مقدار را به چندین دوز کوچک تقسیم کرده و به صورت جداگانه در طول چند روز مصرف کنید. مصرف روغن جلبک که نوعی اسید چرب امگا -۳ گیاهی است نیز برای وگان ها مفید است. بدن برای انجام صحیح عملکرد قلب، مغز و پیشگیری از بیماری به این نوع چربی نیاز دارد.
منابع:
- Sustainability of meat-based and plant-based diets and the environment
- Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts
- Low glycemic index vegan or low-calorie weight loss diets for women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled feasibility study
- Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes
- Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies
- The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis
- Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases
- Serum concentrations of vitamin B12 and folate in British male omnivores, vegetarians and vegans: results from a cross-sectional analysis of the EPIC-Oxford cohort study
- Iron Deficiency Anemia: A Common and Curable Disease
- Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings