مقالات

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
ورزش و سلامت, یوگا

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار 

مانند بسیاری از افراد، شما هم ممکن است شغلی داشته باشید که مجبور باشید به خاطر آن ساعت ها پشت میز بنشینید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد تمرینات یوگا مناسب برای محل کار صحبت کنیم.

بر اساس نتایج یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ که در Annals of Internal Medicine منتشر شده است، بیش از نیمی از ساعت بیداری افراد به طور متوسط صرف نشستن برای تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر، مسافرت و غیره می شود. اما نشستن های طولانی مدت و بی تحرکی برای بدن بسیار زیان بار است.

نشستن های طولانی مدت می تواند منجر به ایجاد مشکلات زیر شود:

  • درد گردن و شانه
  • چاقی
  • اختلالات اسکلتی عضلانی
  • کمر درد
  • سندرم تونل کارپال

نشستن ها طولانی مدت خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و حتی سرطان را افزایش می دهد. از طرفی بی تحرکی می تواند اضطراب و استرس را افزایش دهد. برای محافظت از خود در برابر عوارض نشستن های طولانی مدت در خانه یا محل کار، تمرین یوگا را شروع کنید. میلیون ها نفر از افراد در سراسر جهان روزانه یوگا می کنند و از خواص آن بهره می برند.

یوگا می تواند به کاهش استرس و بهبود آسیب های بدن و ذهن کمک کند. تمرینات ساده ای وجود دارد که می توانید آن ها را در محل کار خود و یا حتی زمانی که روی صندلی نشسته اید انجام دهید. شما می توانید ۲ یا ۳ بار در روز این تمرینات را تکرار کنید.

تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

حرکت چرخیدن روی صندلی

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

این تمرین ساده یوگا می تواند انعطاف پذیری ستون فقرات و کمر را افزایش دهد. این تمرین شانه ها را نیز حرکت داده و موجب کاهش درد شانه می شود. به علاوه، قفسه سینه را باز می کند و اکسیژن ارسالی به ریه ها را افزایش می دهد. این تمرین برای بهبود هضم نیز مفید است.

  • روی صندلی کاملا صاف بنشینید و دست ها را روی ران ها بگذارید.
  • کف پا باید کاملا با زمین تماس داشته باشد.
  • همزمان با دم به سمت راست بچرخید و دست چپ را روی زانو راست بگذارید.
  • چند نفس عمیق بکشید، سپس با بازدم به موقعیت اصلی بازگردید.
  • این فرایند را با طرف دیگر نیز تکرار کنید.

نکته: این تمرین یوگا برای کسانی که درد زانو یا کمر دارند توصیه نمی شود.

حرکت ایجاد هلال ماه

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

نشستن به مدت طولانی در مقابل رایانه می تواند درد گردن و شانه ایجاد کند. به منظور کاهش چنین ناراحتی ها، انجام این تمرین بسیار موثر است. این تمرین ران ها، شانه ها، قفسه سینه و ستون فقرات را به کار می اندازد همچنین هماهنگی و حس تعادل را بهبود می بخشد. این تمرین یوگا باعث کاهش استرس و بهبود هضم نیز می شود.

انجام این تمرین یوگا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه می تواند به شما کمک کند تا انرژی بیشتری نسبت به قبل داشته باشید.

  • روی صندلی کاملا صاف بنشینید و دست ها را روی ران ها بگذارید.
  • کف پا باید کاملا با زمین تماس داشته باشد.
  • در زمان بازدم دست ها را بالای سر ببرید.
  • با دم دست ها را به صورت کاملا کشیده یه سمت راست بدن ببرید و کمر را کمی به سمت راست متمایل کنید.
  • در همین حالت چند نفس عمیق بکشید.
  • سپس به موقعیت اصلی باز گردید.
  • این کار را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.
  • این کار را ۱۰ بار به صورت متناوب انجام دهید.

حرکت خم شدن روی صندلی

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

این ورزش موقعیت فوق العاده ای به بدن می دهد همچنین باعث ایجاد تعادل بین باسن و ستون فقرات می شود.

  • روی صندلی بنشینید اما به پشتی آن تکیه ندهید.
  • مچ پای راست خود را روی زانو پای چپ قرار دهید.
  • مچ پا را با دست نگه دارید و نیم تنه بالایی را به سمت پا هل دهید و کمر را خم کنید.
  • بدن را به اندازه ۵ تا ۱۰ نفس عمیق در همین موقعیت نگه دارید.
  • همین کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.

حرکت نشستن و ایستادن

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

این تمرین باعث می شود که پس از نشستن زیاد روی صندلی بتوانید از همسترینگ خود استفاده کنید. این تمرین برای ایجاد استقامت و تقویت عضلات شکمی و کمر نیز مفید است.

  • روی صندلی بنشینید به طوری که زانو زاویه ۹۰ درجه داشته و کف پا روی زمین باشد.
  • دست ها را به صورت صاف جلو قفسه سینه نگه دارید و از روی صندلی بلند شوید.
  • چند نفس عمیق بکشید.
  • در زمان بازدم مجدد روی صندلی بنشینید.
  • ۵ تا ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

حرکت خم شدن رو به جلو در صندلی

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

این تمرین همسترینگ را می کشد و ستون فقرات را تحریک می کند. همچنین شانه ها را باز می کند و انعطاف پذیری نیم تنه بالایی بدن را بهبود می بخشد.

  • روی صندلی صاف بنشینید و دست ها را صاف کرده و به بالای سر ببرید.
  • بدن خود را به سمت جلو بکشید و سر را بین زانو ها قرار دهید و گردن خود را شل نگه دارید.
  • در صورت امکان، کف دست ها را کنار کف پا روی زمین قرار دهید.
  • در این حالت استراحت کنید و چند نفس عمیق بکشید.
  • ۸ تا ۱۰ بار این ورزش را تکرار کنید.

حرکت قفل کردن دست

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

این تمرین یوگا باعث بهبود وضعیت بدن می شود و تنش شانه ها را از بین می برد. همچنین قدرت هسته مرکزی بدن را افزایش می دهد و عضلات بالایی کمر، سینه ها و لگن را گسترش می دهد.

  • روی صندلی کاملا صاف بنشینید.
  • بازوی راست را از بالا به پشت سر خود ببرید.
  • بازوی چپ را از پایین به پشت ببرید.
  • انگشتان دست را به هم قفل کنید و این موقعیت را به اندازه ۵ تا ۱۰ نفس عمیق حفظ کنید.
  • سپس به حالت اولیه باز گردید.
  • برای ایجاد کشش عمیق تر، همزمان با قفل کردن دست ها و دم به جلو نیز خم شوید.

حرکت کشش همسترینگ

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

این تمرین ساده، انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد و تنش ایجاد شده در پاها که به دلیل نشستن طولانی ایجاد می شود، را بهبود می بخشد.

  • دو صندلی را با فاصله و رو به رو هم بگذارید.
  • روی یکی از صندلی ها بنشینید و کمر خود را به آن تکیه دهید.
  • یکی از پاشنه های خود را روی صندلی دیگر قرار دهید.
  • با استنشاق، تا آنجا که می توانید، به جلو خم شوید.
  • این موقعیت را به اندازه ۵ تا ۱۰ نفس حفظ کنید.
  • این کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت کشش مچ دست و انگشت

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

این تمرین تنش ایجاد شده در ساعد را کاهش می دهد. این تنش و استرس به دلیل تایپ کردن یا نوشتن به مدت طولانی رخ می دهد. این تمرین هنگامی که به طور منظم انجام می شود، می تواند به جلوگیری از سندرم تونل کارپال کمک کند.

  • روی صندلی صاف بنشینید.
  • بازوهای خود را به طرف جلو بکشید و مچ دست را با حرکات دایره ای در هر دو جهت مخالف و موافق عقربه های ساعت حرکت دهید.
  • همزمان انگشت های دست را باز و بسته کنید.
  • ۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت بالا بردن انگشت ها

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

این تمرین یوگا باعث بهبود وضعیت بدن می شود و پاها را تقویت می کند. این تمرین همچنین یک کشش خوب در عضلات تحت استرس کمر و شانه ایجاد می کند.

  • روی صندلی راحت بنشینید و کمر خود را تکیه دهید.
  • بازوی خود را ابتدا به طرفین بدن و سپس به طرف سقف بکشید.
  • انگشت ها را به هم قفل کنید و کف دست را به سمت سقف بچرخانید.
  • سپس دست ها را پایین بیاورید و همین طور که انگشت ها به هم قفل هستند آن ها را روی سر بگذارید.
  • این موقعیت را به اندازه ۵ تا ۱۰ نفس عمیق حفظ کنید.
  • سپس آهسته به موقعیت اولیه باز گردید.

حرکت تقویت کننده

آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار
آموزش تمرینات یوگا مناسب برای محل کار

بعد از مصرف ناهار و قبل از بازگشت به میز کار خود، این تمرین تقویت کننده را انجام دهید. به یاد داشته باشید، برای هر عملی یک عکس العمل و واکنش وجود دارد و یوگا نیز از این قاعده استثنا نیست. این حرکت ساده در کاهش استرس و جلوگیری از خستگی بسیار موثر است. همچنین، شما را پر انرژی تر خواهد کرد.

  • راحت روی صندلی بشینید و دست به سینه شوید.
  • بازوها را روی میزی که جلو شما قرار دارد قرار دهید.
  • سر خود را روی بازوها بگذارید.
  • چشم هایتان را بسته و روی تنفس خود تمرکز کنید.
  • قبل از بازگشت به کار خود در این موقعیت ۱۰ دقیقه بمانید.
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398