نکات مهم در مورد رژیم غذایی قبل از بارداری

نکات مهم در مورد رژیم غذایی قبل از بارداری
نکات مهم در مورد رژیم غذایی قبل از بارداری

داشتن وزن مناسب در باروری زنان کمک کننده است و خوردن مواد مغذی سبب می شود که بارداری خوبی را شروع کنید. در ادامه این مقاله سعی داریم شما را با مناسبترین رژیم غذایی قبل از بارداری آشنا کنیم و به سوالاتی نظیر یک رژیم غذایی سالم دقیقا چیست؟ آیا وزن من مناسب است؟ آیا من به مکمل ویتامین نیاز دارم؟ آیا کافئین بر روی بارداری موثر است؟ و … پاسخ دهیم.

سالم ترین رژیم غذایی قبل از بارداری چیست؟

غذاها و باروری با یکدیگر مرتبط هستند. اگر شما و شریک زندگی تان یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید، شانس باروری شما افزایش می یابد. اما سالم ترین رژیم غذایی قبل از بارداری چیست؟ یک رژیم غذایی سالم به معنی خوردن انواع متعادل از مواد غذایی است. که شامل موارد زیر است:

  • حداقل پنج میان وعده در روز از میوه ها و سبزیجات ، چه به شکل تازه، منجمد، کنسرو شده و یا خشک شده. دو کلم بروکلی و یک لیوان متوسط آب پرتقال هر کدام یک قسمت از این وعده غذایی می باشند.
  •  مقدار زیادی از غذاهای نشاسته دار مانند نان، ماکارونی، غلات، حبوبات، پروتئین و برنج. سعی کنید با هر وعده غذایی یک میان وعده نیز استفاده کنید. اگر می توانید، انواع سبوس دار این مواد را که حاوی فیبر بیشتری هستند انتخاب نمایید.
  • برخی از پروتئین ها، مانند گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات (لوبیا و عدس). دو وعده در روز، یا اگر گیاه خوار هستید سه وعده در روز از آن ها استفاده کنید.
  • ماهی باید حدود دو وعده در هفته را تشکیل دهد. یکی از این وعده ها باید چرب باشد، اما سعی کنید که بیش از دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف نکنید.
  • مقداری لبنیات کم چرب، که حاوی کلسیم هستند. شامل  سه وعده در روز، یک قسمت از آن ماست یا یک لیوان شیر بدون چربی باشد.
  •  برخی غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، حبوبات، میوه های خشک، نان، سبزیجات سبز و غلات صبحانه غنی شده. این غذاها منابع آهن بدن شما را تامین می کنند تا برای دوران بارداری آماده باشید.  سعی کنید مواد حاوی ویتامین C، مانند یک لیوان آب میوه را همراه با وعده های غذایی غنی از آهن مصرف کنید. این امر به شما کمک می کند تا از منابع غیر گوشتی جذب آهن داشته باشید.
  •  کیک، شیرینی، نوشابه های گازدار و برخی از غذاهای فست فود را کمتر مصرف کنید. این مواد دارای چربی، شکر و نمک بالا هستند. آنها ممکن است شما را سیر کنند، اما این غذاها معمولا مغذی نیستند. اگر نمی دانید که چه زمانی بایستی شروع به بهبود رژیم غذایی خود کنید، هیچ زمانی بهتر از همین حالا نیست. یک رژیم غذایی سالم هم قبل و هم درطی دوران بارداری مهم می باشد.
نکات مهم در مورد رژیم غذایی قبل از بارداری
نکات مهم در مورد رژیم غذایی قبل از بارداری

وزن مناسب قبل از بارداری

یکی از نکاتی که باید قبل از رعایت رژیم غذایی قبل از بارداری مد نظر قرار بدهید تعادل در وزنتان است. سعی کنید تا جایی که ممکن است قبل از اقدام برای بارداری به وزن ایده آل خود برسید. در حالت ایده آل، شاخص توده بدن (BMI) بایستی بین ۱۸٫۵ و ۲۵ باشد. اضافه وزن یا کمبود وزن می تواند شانس باروری را کاهش دهد زیرا شما ممکن است  کمتر تخمک گذاری کنید. اما دلایل دیگری برای رسیدن به یک وزن مناسب قبل از اقدام برای بارداری وجود دارد. کمبود وزن قبل از بارداری خطر تولد نوزاد با وزن کم در هنگام تولد یا نوزاد نارس را افزایش می دهد.  پزشک خانوادگی شما ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه که بتواند به شما در مورد بهترین راه برای به دست آوردن وزن کمک کند، ارجاع دهد.

داشتن اضافه وزن قبل از بارداری با خطر افزایش عوارض هنگامی که شما باردار هستید مرتبط است. در دوران بارداری رژیم غذایی توصیه نمی شود، بنابراین در حال حاضر زمان بسیار خوبی برای شروع انتخاب غذا خوردن به شیوه سالم است که شما می توانید در طی دوران بارداری آن را ادامه دهید. اگر شما نیاز به مشاوره در مورد تغییر رژیم غذایی یا شروع ورزش کردن دارید با پزشک خانوادگی خود صحبت کنید. هدف از دست دادن وزنی بین نیم تا یک کیلو در یک هفته است. اگر شما ورزش را تبدیل به قسمتی از زندگی روزمره خود کنید،  ورزش  نیز در کاهش وزن مهم است. دویدن سریع، پیاده شدن از اتوبوس یک ایستگاه زودتر از ایستگاه مورد نظر و یا استفاده از پله می تواند تحرک بدنی خوبی باشد. پیوستن به یک گروه می تواند به شما کمک کند تا با انگیزه وزن کم کنید و سعی کنید وزن خود را ثابت نگه دارید. در این گروه ها به طور منظم در مورد ورزش و رژیم غذایی مشاوره می شوید، و هم چنین حمایت سایر اعضای گروه را نیز دارید. کاهش وزن شدید ناشی از رژیم غذایی شدید می تواند منابع تغذیه بدن شما را خالی کند. از دست دادن وزن به تدریج، و از طریق غذا خوردن سالم و ورزش منظم، بهترین گزینه است. تغییرات بلند مدت در شیوه زندگی موفق تر از روش های سریع می باشد.

اگر اضافه وزن دارید و در حال تلاش برای رژیم غذایی سالم تر هستید رعایت نکات زیر به شما کمک خواهد کرد:

  • هر روز زمانی را به خوردن صبحانه اختصاص دهید. اگر اولین چیزی که می خورید یک کاسه فرنی باشد، شما به احتمال زیاد  در طول روز کمتر مایل به خوردن میان وعده های غذایی ناسالم می باشید.
  • مراقب مقدار غذایی که در هر وعده غذایی مصرف می کنید باشید. اگر به شما کمک می کند از یک ظرف کوچکتر برای صرف غذا استفاده کنید.
  • میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید، مانند یک مشت میوه تازه یا خشک. به این ترتیب شما  هنگامی که بیرون هستید و یا سرکار هستید برای رفع گرسنگی به مواد غذایی با قند و چربی بالا پناه نمی برید.

نقش مکمل های در رژیم غذایی قبل از بارداری

مکمل های ویتامین یک جایگزین خوب برای غذا خوردن نیست، اما ممکن است در صورتی که گرفتن رژیم های متنوع برای شما سخت باشد به شما کمک کند. با این حال، یک مکمل روزانه وجود دارد که شما قطعا باید به محض این که روش های جلوگیری از بارداری را متوقف کردید، از آن تا هفته ۱۲ بارداری استفاده کنید این مکمل اسید فولیک نام دارد.

اسید فولیک از جنین در برابر خطر اسپینا بیفیدا (مهره شکاف دار) و سایر نقایص لوله عصبی در هنگام تولد  محافظت می کند. شما روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک نیاز دارید. اگر شما در حال مصرف مکمل مولتی ویتامینی هستید که شامل ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک است، شما به یک مکمل اسید فولیک جداگانه نیاز ندارید. اگر در این مورد مطمئن نیستید بسته را بررسی کنید یا از داروساز بپرسید.

در موارد زیر شما باید دوز بالاتری از اسید فولیک (۵ میکرو گرم) مصرف کنید:

  • شما یک کودک با نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا دارید
  • شما یا همسرتان یا یکی از بستگان نزدیک مبتلا به نقص لوله عصبی می باشد
  • شما در حال مصرف داروهای ضد صرع هستید
  • شما مبتلا به بیماری سلیاک هستید
  • شما مبتلا به بیماری سلول داسی شکل هستید
  • شما مبتلا به تالاسمی هستید
  • شاخص توده بدنی شما بالاتر از ۳۰ می باشد
  • شما مبتلا به دیابت هستید

اگر هر کدام از موارد ذکر شده در بالا شامل حال شما می شود باید به پزشک مراجعه کنید، چرا که در این حالت شما نیاز به تجویز نسخه ای برای یک دوز ۵ میکرو گرمی می باشید. علاوه بر مصرف یک مکمل اسید فولیک، مقدار زیادی از غذاهای غنی از شکل طبیعی اسید فولیک، که فولات نامیده می شوند را استفاده کنید. غذاهای غنی از فولات شامل سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، مرکبات، آجیل، برنج قهوه ای، نان غنی شده و برخی از غلات صبحانه غنی شده می باشند. شما هم چنین ممکن است روزانه یک مکمل ویتامین دی ۱۰ میکرو گرمی مصرف کنید. برخی از زنان به دلیل رنگ پوست خود و یا جایی که آن ها در آن زندگی می کنند، سطح پایینی از ویتامین D در بدن دارند. اگر شما در حال مصرف مولتی ویتامین های پیش از زایمان هستید، ممکن است شامل ویتامین D نیز باشد، بنابراین برچسب را چک کنید. برخی از مکمل های ممکن است حاوی دوزهای زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی باشند که می تواند برای یک جنین در حال رشد مضر باشد. فقط از مکمل های ویتامینی استفاده کنید که متناسب با شرایط زنان در حال اقدام برای بارداری هستند. مکمل نبایستی شامل شکل رتینول از ویتامین A یا روغن کبد ماهی باشد.

نکات مهم در مورد رژیم غذایی قبل از بارداری
نکات مهم در مورد رژیم غذایی قبل از بارداری

آیا کافئین بر روی بارداری موثر است؟

شواهد کافی وجود ندارد که کافئین باعث مشکلات باروری در زنانی می شود که به طور طبیعی اقدام به بارداری می کنند.  اما اگر از روش IVF برای بارداری استفاده می کنید کافئین شانس موفقیت این روش را کاهش می دهد. به یاد داشته باشید که پزشکان به زنان باردار توصیه می کند تا مصرف کافئین خود را در رژیم غذایی قبل از بارداری محدود کنند. اگر شما عادت به مصرف کافئین دارید، بهتر است که همین حالا این عادت را کنار بگذارید.

بنابراین، میزان مصرف مجاز چقدر است؟ ۲۰۰میلی گرم کافئین تقریبا معادل است با:

دو لیوان قهوه فوری (۱۰۰میلی گرم در هر لیوان)

دو فنجان قهوه فیلتر (۱۰۰میلی گرم درهر فنجان)

چهار فنجان چای (۵۰ میلی گرم درهر فنجان)

پنج قوطی نوشابه (۴۰ میلی گرم درهر قوطی)

چهار تکه (۵۰ گرم) شکلات ساده، هر چند شکلات شیری حاوی میزان کمتری می باشد (۲۵میلی گرم در هر یک شکلات)

۱۰ فنجان چای سبز (۲۰ میلی گرم در هر فنجان)

محتوای کافئین از اسپرسو، قهوه و نوشیدنی هایی بر پایه اسپرسو، مانند کاپوچینو و لاته، به خروجی بستگی دارد. یک مطالعه نشان داد سطوح کافئین می تواند از ۵۰ میلی گرم در هر اسپرسو در یک زنجیره به اندازه ۳۰۰ میلی گرم در هر اسپرسو در زنجیره دیگر متغیر باشد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین است. همیشه برچسب را بررسی کنید، و اگر از این موضوع اطمینان ندارید از داروساز بپرسید.

در هنگام استفاده از رژیم غذایی قبل از بارداری باید چه نکاتی را رعایت کنم؟

در رژیم غذایی قبل از بارداری غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از فرم رتینول از ویتامین A هستند ، مانند جگر و مغز را مصرف نکنید. فرم های گیاهی ویتامین A ، بتاکاروتن، خوب است. برخی از مکمل ها حاوی رتینول هستند، زیرا از روغن کبد ماهی استفاده می کنند، بنابراین از مصرف این مکمل ها نیز باید اجتناب شود. رتینول بیش از حد در بدن شما هنگامی که شما باردارهستید می تواند به جنین شما آسیب برساند. کوسه ماهی، اره ماهی و یا ماهی شکاری مصرف نکنید. این ماهی ها می توانند حاوی جیوه باشند. بیش از دو وعده در هفته از ماهی های روغنی استفاده نکنید. ماهی های روغنی شامل ماهی خال خالی، ساردین، سالمون، قزل آلا، ماهی تن تازه، ماهی دودی و شاه ماهی می باشند. دلیل محدودیت دو وعده این است که ماهی های روغنی ممکن است حاوی آلاینده ها، مانند دیوکسین و پلیکلرو بیفنیلها (PCB) باشند. پنیرهای نرم، قالب رسیده، و یا آبی مانند پنیر بری، پنیر کاممبر و یا دانمارکی آبی، نیز نباید بیش از حد مصرف شوند. زیرا خوردن آن ها ممکن است خطر ابتلا به لیستریوز را افزایش دهد.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *