ورزش های ساده برای صاف کردن شکم

ورزش های ساده برای صاف کردن شکم

چربی جمع شده دور شکم نه تنها غیر جذاب است، بلکه می تواند برای سلامت نیز بسیار مضر باشد! بسیاری از مطالعات نشان داده اند که چربی شکم به طور خاص به بخش هایی از بدن آسیب می زند. این چربی خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، سرطان های خاص و حتی مرگ و میر را افزایش می دهد. بنابراین لازم است که این چربی را تا جای ممکن کم کنید. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد ورزش های ساده برای صاف کردن شکم صحبت کنیم.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ در Annals of Internal Medicine منتشر شده است می گوید چاقی در بخش مرکزی بدن که با نسبت دور کمر به دور ران تعریف می شود، نسبت به چاقی که به وسیله شاخص توده بدنی (BMI) تعریف می شود، به خصوص در صورت عدم وجود توزیع مناسب چربی، می تواند بسیار خطرناک تر باشد.

همه شما می دانید که آب کردن چربی شکم می تواند بسیار سخت باشد. اما شبیه هر برنامه کاهش وزنی، دو عامل برای صاف کردن شکم مهم است. رژیم غذایی و ورزش.

در رژیم غذایی باید به نکات زیر توجه کنید:

  • کاهش مقدار غذا
  • مصرف پروتئین کم چرب
  • اجتناب از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، ماکارونی
  • اجتناب از نوشیدنی های شیرین
  • مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات
  • کاهش چربی اشباع شده و ترانس و جایگزینی آن با چربی های غیر اشباع

ورزش، کالری سوزی و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به این ترتیب به کاهش وزن کمک می کند. از طرفی برخی ورزش ها و شدت تمرین در مبارزه با چربی شکم به طور خاص موثرتر هستند.

بسیاری از ورزش های ساده برای صاف کردن شکم به دراز کشیدن روی زمین نیاز دارند. به همین دلیل هم فضای زیادی نمی خواهند.

معرفی ورزش های ساده برای صاف کردن شکم

حرکت خرچنگ

ورزش های ساده برای صاف کردن شکم
ورزش های ساده برای صاف کردن شکم

هنگامی که صحبت از بهترین ورزش های ساده برای صاف کردن شکم می شود، حرکت خرچنک در بالای این لیست قرار دارد. این ورزش به سفت شدن ماهیچه های شکمی کمک می کند و چربی اضافی اطراف شکم را می سوزاند.

  • دراز بکشید و کمی زانوهای خود را خم کنید. به گونه ای که مثلثی روی زمین ایجاد کنید.
  • کف پاهای خود را روی زمین بگذارید، و فاصله آنها را از هم به اندازه عرض شانه کنید.
  • بازوهای خود را روی سینه  قرار دهید یا آنها را پشت سرتان بگذارید.
  • ماهیچه های معده را سفت کنید.
  • گردن خود را بالا بیاورید تا جایی که به ماهیچه های شکم فشار وارد شود.
  • این موقعیت را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
  • زمان بازگشت بازدم کنید.
  • ۱۰ تا ۱۲ بار این ورزش را تکرار کنید.
  • انجام ۳ نوبت از این ورزش در هفته برای مشاهده کاهش قابل توجه چربی شکم در عرض ۲ ماه کافی است.

توجه: با سرعت گردن خود را بالا نیاورید. این کار بر روی گردن شما فشار وارد می کند و باعث درد می شود.

حرکت دوچرخه

دوچرخه سواری ورزش بسیار موثری برای کاهش وزن است. این ورزش کمک می کند تا توده عضلانی و قدرت آن افزایش پیدا کرده و ظرفیت قلب و استقامت شما بهبود یابد. دوچرخه سواری به شما کمک می کند به آسانی از چربی بیش از حد در ناحیه شکم خلاص شوید. برای انجام این حرکت، نیاز به دوچرخه ندارید.

  • به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در هر دو طرف سر و یا پشت سر نگه دارید.
  • هر دو پا را خم کنید و آنها را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین بگذارید.
  • زانوی راست خود را نزدیک به سینه کنید و پای چپ را سرجایش نگه دارید.
  • در همین حالت آرنج دست چپ را به زانوی راست برسانید.
  • سپس، پاها را عوض کنید و زانوی چپ را به سینه نزدیک کنید و آرنج دست راست را به آن برسانید.
  • در این حالت ها پاهای خود را به نحوی شبیه به دوچرخه سواری نگه دارید.
  • ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر دو پا این تمرین را انجام دهید.
  • حرکت دوچرخه سواری را ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید.

حرکت دایره ساختن با پا

ورزش های ساده برای صاف کردن شکم
ورزش های ساده برای صاف کردن شکم

این تمرین، عضلات شکم که در کنار باسن و ران ها قرار دارند را در عرض یک ماه تقویت می کند.

  • روز زمین دراز بکشید و کف دست ها را کنار بدن بگذارید.
  • پای راست را بالا بیاورید تا زاویه ۹۰ درجه با بدن ایجاد شود.
  • این موقعیت را از ۱۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.
  • سپس پا را به صورتی بچرخانید که یک دایره فرضی در سقف ایجاد شود.
  • پس از ایجاد ۶ دایره، جهت را معکوس کنید و ۶ دور دیگر این کار را برعکس انجام دهید.
  • به آرامی پای راست خود را پایین بیاورید و این تمرین را با پای چپ تکرار کنید.
  • حداقل ۱۰ بار در روز برای صاف کردن شکم و فرم دادن اندام های تحتانی این کار را انجام دهید.
  • سعی کنید کم کم این تمرین را به صورت همزمان با دو پا انجام دهید.

حرکت بالا کشیدن ران

این یک فرم از ورزش پیلاتس است که هسته مرکزی بدن را به کار می اندازد. این تمرین یکی از بهترین ورزش های ساده برای صاف کردن شکم است.

  • روی کمر دراز بکشید و کف دست ها را کنار بدن بگذارید.
  • پاها را با هم به سوی سقف بلند کنید و زاویه ۹۰ درجه با بدن تشکیل دهید. اطمینان حاصل کنید که سر و شانه هایتان روی زمین هستند.
  • عضلات شکم را سفت کنید.
  • سپس پاها را بیشتر به سمت بدن کشیده و باسن را از روی زمین بلند کنید.
  • در حالی که به آرامی کمرتان را پایین می گذارید، بازدم کنید.
  • این روند را ۱۰ بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید هر زمانی که باسن خود را بالا برده و پایین می آورید یک دم و بازدم انجام دهید.
  • این تمرین را ۳ یا ۴ بار در هفته انجام دهید.
  • در هر نوبت ۱۰ بار این ورزش را انجام و به تدریج آن را به ۲۰ بار برسانید.

حرکت تخته

ورزش های ساده برای صاف کردن شکم
ورزش های ساده برای صاف کردن شکم

تخته یک ورزش تقویت کننده هسته ای است که عضلات شکمی را به کار می اندازد. این تمرینات عضلات شکم را سفت کرده و قدرت بازوها و پاها را افزایش می دهد.

  • روی شکم دراز بکشید.
  • بدن را بالا ببرید و وزن خود را روی انگشتان دست و زانوها قرار دهید.
  • در حالی که زانوها را بلند می کنید، انگشت پاها و ساعدها را روی زمین قرار دهید.
  • اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل می دهد.
  • نفس عمیق کشیده و حداقل ۳۰ ثانیه بدن خود را در این حالت نگه دارید.
  • یک بار به مدت ۲ دقیقه این کار را تکرار کنید.

حرکت سقوط پا

این یک تمرین ساده دیگر برای خلاص شدن از شر چربی خسته کننده شکم است. این تمرین کمک می کند تا عضلات شکمی در زمان بالا و پایین بردن پاها، تقویت شود.

  • روی کمر دراز بکشید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان در طول تمرین روی زمین قرار دارد.
  • یک نفس عمیق بکشید و به آرامی پاها را با هم بلند کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسند.
  • با استفاده از ماهیچه های شکمی چند ثانیه در این زاویه پاها را نگه دارید و به آرامی آن ها را پایین بیاورید.
  • حداقل ۱۰ بار این ورزش را تکرار کنید.
  • این کار را یک بار در روز انجام دهید تا چربی اضافی شکم بسوزد.

حرکت دمبل اسکات

ورزش های ساده برای صاف کردن شکم
ورزش های ساده برای صاف کردن شکم

این یک تمرین بسیار مؤثر برای کم کردن چربی اضافی در اطراف شکم است. همچنین ماهیچه های باسن، ران ها، کمر و پشت را تقویت می کند.

  • بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید
  • دو دمبل را با دست بگیرید. اگر مبتدی هستید، از دمبل ۱ پوندی شروع کنید.
  • باسن خود را به عقب ببرید، مثل اینکه قصد دارید روی صندلی بنشینید.
  • بازوها را به جلو بکشید. قفسه سینه باید دقیقا بالای باسن باشد.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • ۵ تا ۱۰ بار و به تدریج تا ۲۵ بار این ورزش را تکرار کنید.
  • ۳ بار در هفته این حرکت را انجام دهید.
  • می توانید این ورزش را بدون دمبل نیز انجام دهید.

حرکت پوزیشن صندلی

پوزیشن صندلی یکی از ورزش های ساده برای صاف کردن شکم است.

  • پاها را به عرض شانه باز کنید.
  • بدن را به سمت زمین نزدیک کنید تا یک زاویه ۴۵ درجه ای ایجاد شود.
  • زانوهای خود را کمی خم کنید. مانند زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید.
  • دست ها را صاف و به هم چسبیده بالای سر ببرید.
  • ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این موقعیت را نگه دارید و نفس های عمیق بکشید.
  • در حالی که زانوهای خود را راست می کنید بازدم کنید.
  • ۱۰ تا ۱۵ بار برای تکمیل یک چرخه این ورزش را تکرار کنید.
  • ۳ یا ۴ بار در هفته آن را انجام دهید.

حرکت کوهنوردی

ورزش های ساده برای صاف کردن شکم
ورزش های ساده برای صاف کردن شکم

این ورزش یک تمرین کامل برای بدن است که کمک می کند تا چربی بیش از حد روی بازوها، شکم، پاها و پشت بسوزد. انجام این تمرین ساده به صورت روزانه، تمام عضلات بدن را به تدریج قوی می کند.

  • کف دست خود را روی زمین بگذارید و آن ها را به عرض شانه باز کنید.
  • بدن خود را در یک راستا قرار دهید و وزن را به انگشتان پا منتقل کنید.
  • زانوی راست را به سمت سینه بکشید، سپس آن را به موقعیت قبلی خود برگردانید.
  • با استفاده از زانو چپ، این روند را تکرار کنید.
  • مراحل بالا را به طور متناوب بین زانوی راست و چپ تکرار کنید.
  • این کار را هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.

حرکت لگد زدن

این ورزش یکی دیگر از ورزش های ساده برای صاف کردن شکم است. حرکت ضربه زدن با پا به طور خاص منطقه معده، روده ها و ران ها را تقویت می کند. همچنین باعث تقویت عضلات شکم نیز خواهد شد.

  • روی کمر دراز بکشید.
  • دست های را پشت سر خود قرار دهید و سر و شانه های خود را کمی از زمین بلند کنید.
  • پاها را کمی بالا بیاورید.
  • همان طور که پاها ۱۰ سانت از زمین فاصله دارند، به ترتیب هر کدام را کمی بالاتر از دیگری ببرید.
  • این کار را تا زمانی که می توانید انجام دهید.
  • دراز بکشید و دوباره این ورزش را تکرار کنید. هدف ۶ تا ۸ تکرار است.
  • این تمرین را یک بار در روز انجام دهید.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *