کمبود خواب و محرومیت از خواب چیست، چه علائمی دارد و چگونه جبران می شود؟

محرومیت از خواب وضعیتی است که در صورت نداشتن خواب کافی به وجود می آید. اما کمبود خواب یک مفهوم وسیع تر است. کمبود خواب زمانی اتفاق می افتد که یکی یا بیشتر از یکی از موارد زیر را داشته باشید:

• خواب کافی ندارید (محرومیت از خواب)
• در زمان اشتباه روز می خوابید (یعنی با ساعت طبیعی بدن خود همگام نیستید)
• به خوبی نخوابیده اید یا تمام بخش های مختلف خواب را که بدن شما به آن نیاز دارد را نداشته اید.
• اختلال خواب دارید که مانع از خوابیدن کافی و با کم کیفیت می شود.

این مقاله مجله پیام سلامت بر روی کمبود خواب تمرکز دارد، مگر اینکه خلاف آن ذکر شود.

خواب یک نیاز اساسی انسان است مانند خوردن، نوشیدن و تنفس. مانند دیگر نیازها، خواب بخش مهمی از پایه و اساس سلامت در طول عمر شماست. کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات جسمی و روانی، آسیب، کاهش بهره وری و حتی بالا رفتن شانس مرگ شود.

کمبود خواب

چه چیزی باعث خواب شما می شود؟

بسیاری از عوامل در آماده سازی بدن برای خوابیدن و بیدار شدن نقش دارند. شما یک ساعت داخلی در بدن دارید که زمان بیدار شدن و خوابیدن را کنترل می کند.

ساعت بدن به طور معمول یک ریتم تکراری ۲۴ ساعته دارد. (به نام ریتم شبانه روزی نیز شناخته می شود). دو فرایند برای کنترل این ریتم با هم تعامل دارند. اولی فشاری است که در ساعتی که بیدار می شوید ایجاد می شود. این میل برای خواب، صبح ها رخ می دهد.

به نظر می رسد ترکیبی به نام آدنوزین یکی از عوامل مرتبط با این میل به خواب است. وقتی بیدار می شوید، سطح آدنوزین در مغز شما همچنان افزایش می یابد. افزایش سطح این ترکیب، حرکتی به سوی خواب است. وقتی شما خواب هستید، بدنتان افزایش آدنوزین را تجزیه می کند.

فرایند دوم شامل ساعت داخلی بدن می شود. این ساعت با نشانه های خاصی در محیط هماهنگ است. نور، تاریکی و نشانه های دیگر تعیین می کند که چه زمانی باید بیدار شوید و چه زمانی باید احساس سیری از خواب کنید.

به عنوان مثال، سیگنال های نور دریافت شده از طریق چشم ها به یک منطقه خاص در مغز می گوید که روز است. این منطقه مغز کمک می کند ساعت بدن با دوره های روز و شب هماهنگی پیدا کند.

بدن در طول ریتم شبانه روزی مواد شیمیایی آزاد می کند، که ساعت داخلی را کنترل خواهند کرد. هنگامی که تاریک می شود، بدن هورمونی به نام ملاتونین آزاد می کند. ملاتونین سیگنالی را ارائه می دهد که اعلام می کند زمان آماده شدن برای خواب است.

مقدار ملاتونین خون در شب به حداکثر خود می رسد. محققان معتقدند این میزان هورمون بخش مهمی از آماده سازی بدن برای خواب است. قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در اواخر شب می تواند این روند را متزلزل سازد و خوابیدن را سخت کند. نمونه هایی از نور مصنوعی شامل نور تلویزیون، صفحه نمایش کامپیوتر و یا گوشی هوشمند است.

هنگامی که خورشید بالا می آید، بدن کورتیزول آزاد می کند. این هورمون به طور طبیعی بدن شما را از خواب بیدار می کند.

ریتم بدن با بالا رفتن سن تغییر می کند. بچه های کوچک بیشتر تمایل دارند اوایل شب بخوابند. نوجوانان بیشتر دوست دارند صبح ها بخوابند. همچنین، افراد مسن زودتر از خواب بیدار می شوند.

الگوها و انواع خواب نیز در افراد بالغ تغییر می کنند. به عنوان مثال، نوزادان بیشتر وقت خود را در زمان خواب به بخش REM اختصاص می دهند. میزان خواب آهسته (مرحله غیر REM) در اوایل دوران کودکی و پس از بلوغ به شدت کاهش می یابد. همان طور که سن بالا می رود این بخش بیشتر کاهش می یابد.

چه مقدار خواب کافی است؟

مقدار خواب مورد نیاز شما در هر روز در طول زندگی تغییر خواهد کرد. اگر چه نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما نمودار زیر توصیه های کلی برای گروه های سنی مختلف را نشان می دهد. این جدول نشان دهنده توصیه های اخیر آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) است که توسط آکادمی آمریکایی کودکان (AAP) نیز تایید شده است.

اگر به طور مرتب کمبود خواب داشته باشید، میزان این کمبود روز به روز بیشتر می شود. به این کمبود، بدهی خواب گفته می شود. به عنوان مثال، اگر هر شب ۲ ساعت کمتر بخوابید، پس از یک هفته ۱۴ ساعت بدهی خواب دارید.

خواب بیشتر در روزهای تعطیل، ممکن است نشانه ای از این باشد که شما به اندازه کافی در طول هفته نمی خوابید. اگر چه خواب اضافی در روزهای تعطیل، ممکن است به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید، اما این مدل خوابیدن ریتم خواب شما را مختل می کند.

چه کسی در معرض خطر کمبود خواب قرار دارد؟

کمبود خواب که شامل محرومیت از خواب است، بر افراد مختلفی از نژادها و قومیت های متفاوت تاثیر می گذارد. بعضی گروه ها ممکن است به احتمال بیشتری به کمبود خواب مبتلا شوند. مثال هایی از این افراد شامل افراد زیر می شوند:

• زمان محدودی برای خواب دارند، مانند کسانی که از نوزاد مراقبت می کنند یا افرادی که بیشتر کار می کنند.
• برنامه هایی دارند که ساعت های داخلی بدن شان را دچار اختلال می کند. مانند کسانی که شیفت کار هستند، نوجوانانی که برنامه های درسی فشرده دارند و یا افرادی که باید به خاطر کارشان زیاد سفر کنند.
• سبکی زندگیشان مانع از خوابیدن کافی می شود. مانند کسانی که برای بیدار ماندن دارو مصرف می کنند و یا سوء استفاده از الکل یا مواد مخدر دارند
• کسانی که بیماری های ناشناخته یا درمان نشده مانند استرس، اضطراب یا اختلالات خواب دارند
• بیماری هایی دارند که نیاز به مصرف داروهای مخل خواب دارد.

برخی از بیماری های مرتبط با اختلالات خواب هستند. این بیماری ها عبارتند از:

• نارسایی قلبی
• بیماری قلبی
• چاقی
• دیابت
• فشار خون بالا
• سکته مغزی یا حمله ایسکمیک گذرا (مینی سکته مغزی)
• افسردگی
• اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD)

اگر یک یا دو مورد از این شرایط را داشته باشید، کمبود خواب در شما به وجود می آید.

نشانه ها، علائم و عوارض کمبود خواب

کمبود خواب می تواند موجب خستگی در طول روز شود. در این شرایط شما ممکن است حس بیدار شدن و هشدار لازم برای بلند شدن از رختخواب را نداشته باشید. کمبود خواب همچنین می تواند در کار، مدرسه، رانندگی و عملکرد اجتماعی شما تداخل ایجاد کند.

احساس خواب آلودگی در طول روز به شما کمک می کند تا متوجه شوید که آیا علائم کمبود خواب را دارید یا خیر. اگر اکثرا در شرایط زیر چرت می زنید یعنی دچار کمبود خوب هستید:

• در هنگام نشستن، کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون
• نشستن در مکان عمومی، مانند سینما یا سر کلاس درس
• سوار شدن در ماشینی که بدون توقف حرکت می کند
• نشستن و صحبت کردن با شخص دیگری
• پس از صرف ناهار
• قرار گرفتن چند دقیقه ای در ترافیک

کمبود خواب می تواند مشکلاتی در یادگیری، تمرکز و واکنش بدن ایجاد کند. با کمبود خواب ممکن است در موارد زیر مشکل داشته باشید:

• تصمیم گیری
• حل مشکلات
• یادآوری چیزها
• کنترل احساسات و رفتار
• مقابله با تغییرات

در این حالت ممکن است طول بکشد تا کارهایتان را تمام کنید، زمان واکنش شان کندتر شود و اشتباهات بیشتری انجام دهید.

علائم و نشانه های کمبود خواب ممکن است بین کودکان و بزرگسالان متفاوت باشد. کودکانی که کمبود خواب دارند با علائم زیر مواجه می شوند:

• بیش از حد فعال شده و مشکلات توجه دارند
• عملکرد آن ها در مدرسه ممکن است کم شود.
• احساس عصبانیت دارند.
• تغییرات خلقی را تجربه می کنند.
• احساس غم و اندوه یا افسردگی دارند.
• انگیزه کافی را ندارند.

استراتژی های مفید برای داشتن خواب کافی

شما می توانید اقداماتی را برای بهبود عادات خواب انجام دهید. با انجام این اقدامات و به دست آوردن خواب کافی ممکن است متوجه شوید که در طول روز شادتر و سودآورتر هستید. خواب اغلب اولین چیزی است که موجب می شود که نتوانیم وظایف خود را به درستی انجام دهیم. افزایش زمان خواب به شما کمک خواهد کرد که در حال حاضر و در آینده از سلامتی خود محافظت کنید.

برای بهبود عادات خواب اقدامات زیر را انجام دهید:

• هر روز راس یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
• سعی کنید روال خود را در همه روزهای هفته به خصوص تعطیلات حفظ کنید. محدوده مجاز تفاوت در این بازه در تعطیلات نباید بیش از ۱ ساعت باشد.
• قبل از خواب از انجام ورزش شدید و قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی، از قبیل نور تلویزیون یا کامپیوتر اجتناب کنید. نور ممکن است به مغزتان القا کند که زمان بیداری است.
• از مصرف وعده هایی غذای حجیم و سنگین در عرض چند ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
• نوشیدن الکل قبل از خواب را به طور کلی کنار بگذارید.
• از مصرف نیکوتین (موجود در سیگار) و کافئین (موجود در قهوه، چای و شکلات) اجتناب کنید. نیکوتین و کافئین محرک هستند و هر دو ماده می توانند در خواب تداخل ایجاد کنند. اثرات کافئین می تواند تا ۸ ساعت در بدن باقی بماند. بنابراین، مصرف یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر می تواند خواب شبانه را مختل کند.
• در طول روز فعالیت جسمانی داشته باشید.
• اتاق خواب خود را آرام، سرد و تاریک کنید.
• قبل از خواب از تکنیک های آرامش بخش و حمام کردن با آب گرم استفاده کنید.

چرت زدن در طول روز ممکن است موجب افزایش هشیاری و عملکرد شما شود. اما خواب شبانه را دچار مشکل می کند. بنابراین پیشنهاد می کنیم که بزرگسالان بیش از ۲۰ دقیقه در طول روز چرت نزنند. چرت زدن برای شیرخواران و کودکانی که زیر سن مدرسه هستند طبیعی است و باعث رشد آن ها می شود.