ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن

کاهش وزن اصولی کار آسانی نیست. با این حال، برخی از ویتامین ها و مواد معدنی می توانند عملکرد بدن را در هضم و تجزیه مواد غذایی تغییر داده و موجب کاهش وزن شوند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد همین ویتامین و مواد معدنی که برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن مفیدند با شما صحبت کنیم.

رژیم غذایی متعادل می تواند بسیاری از نیازهای بدن را به این ویتامین ها و مواد معدنی برآورده کند. اما اگر در رژیم غذایی تان محدودیتی وجود دارد، اضافه کردن چند مکمل ایمن به برنامه غذایی تان می تواند باعث افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن شما شود.

چه مکمل هایی برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن مفیدند؟

ویتامین B

گروه ویتامین های B شامل موارد زیر است:

تیامین (B1)
ریبوفلاوین (B2)
نیاسین (B3)
اسید پانتوتنیک (B5)
پیریدوکسین (B6)
بیوتین (B7)
فولات (B9)
کبالالین (B12)

این ویتامین ها برای انجام یک متابولیسم کامل در بدن ضروری هستند. عملکرد اصلی ویتامین های گروه B در بدن، متابولیسم کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها و استفاده از انرژی ذخیره شده در غذاهایی است که مصرف می کنیم.

برای مثال، تیامین یا همان ویتامین B1 به سلول های بدن کمک می کند که کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند. به عبارت دیگر کمبود یکی از این ویتامین ها به این معنی است که متابولیسم بدن در حالت ایده آل قرار ندارد. این کمبود باعث می شود وزن سخت تر پایین بیاید.

شما می توانید ویتامین های گروه B را در انواع مواد غذایی زیر پیدا کنید:

لوبیا
عدس
شیر
تخم مرغ
گوشت بدون چربی
غلات سبوس دار
سیب زمینی
موز

کبالالامین یا همان B12 در منابع گیاهی یافت نمی شود. بنابراین کسانی که گیاه‌خوار هستند به احتمال زیاد به مکمل این ماده نیاز خواهند داشت.

نکته: به طور کلی، مکمل های خوراکی حاوی تمام هشت ویتامین موجود در گروه B می باشد. به این مجموعه از ویتامین ها ویتامین B کمپلکس گفته می شود.

ویتامین D

ویتامین D برای داشتن یک سیستم ایمنی سالم حیاتی است. بدن می توان تمام ویتامین دی مورد نیاز خود را از طریق تماس پوست با نور خورشید تامین کند. با این حال اکثر افراد به دلیل این که بیشتر وقت خود را در داخل منزل و فضاهای سرپوشیده صرف می کنند، دچار این کمبود هستند.

دریافت ویتامین D کافی از طریق مصرف مواد غذایی مشکل است. بنابراین برای جبران این کمبود اغلب مصرف مکمل توصیه می شود. طبق نتایج برخی از تحقیقات، متعادل شدن سطح ویتامین D در بدن می تواند به جلوگیری از افسردگی کمک کند.

محققان به تازگی متوجه شده اند که میزان ویتامین D سرم در بدن افراد چاق کمتر از حد نرمال است. اما هنوز نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن کشف نشده.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ انجام شد نشان داد که بزرگسالان چاق و دارای اضافه وزن که مکمل کلسیم و ویتامین D مصرف می کنند، بیشتر از افراد عادی چربی روی معده خود را از دست می دهند.

نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است، اما به غیر این روش می توانید این ویتامین را از طریق مصرف مواد غذایی زیر، به ویژه غذاهای غنی شده نیز دریافت کنید.

مواد غذایی حاوی ویتامین D عبارتند از:

روغن کبد ماهی کاد
ماهی ساردین
ماهی تن
ماهی سالمون
زرده تخم مرغ
شیر و ماست غنی شده
غلات غنی شده

نکته: اگر بیشتر روزها در خانه هستید و کمتر بیرون می آیید حتما از مکمل ویتامین دی استفاده کنید.

آهن

آهن نقش مهمی در کمک به بدن جهت تامین انرژی از طریق مصرف مواد مغذی دارد. آهن اکسیژن را به تمام سلول های بدن از جمله ماهیچه ها منتقل کرده و باعث می شود که چربی دور ماهیچه ها کم شود.

کمبود آهن می تواند به کم خونی منجر شود. این کمیود یکی از کمبودها رایج در ایالات متحده و جهان است.

علائم کم خونی ناشی از کمبود آهن عبارتند از:

خستگی
ضعف
کاهش سطح انرژی

کاهش آهن خون باعث کاهش استقامت فیزیکی و عملکرد ورزشی بدن می شود. زنانی که خونریزی های شدید را در دوران قاعدگی تجربه می کنند و افرادی که زیاد خون اهدا می کنند، مستعد کمبود آهن هستند.

اگر در معرض خطر کمبود آهن هستید، با پزشک درباره مصرف مکمل آهن مشورت کنید. علاوه بر مصرف مکمل می توانید با خوردن مواد غذایی زیر آهن خونتان را بالا ببرید:

گوشت لخم (گوشت کم چرب)
صدف
لوبیا
اسفناج

بدن آهن موجود در منابع گیاهی را مانند آهن موجود در گوشت جذب نمی کند. بنابراین اگر گوشت و منابع جایگزین آن استفاده نکنید، ممکن است دچار کمبود آهن شوید. خوردن غذاهای غنی از آهن همراه با منبع ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی می تواند به بهبود جذب آهن کمک کند.

نکته: همیشه مکمل آهن را با غذا مصرف کنید و فیبر زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا مکمل آهن می توانند یبوست ایجاد کند.

منیزیم

منیزیم برای تولید انرژی در بدن ضروری است. این ماده معدنی به عنوان یک پیش نیاز عمل کرده و در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی در بدن نقش دارد. این سیستم ها مسئول طیف گسترده ای از واکنش های در بدن هستند. برخی از این واکنش ها عبارتند از:

کنترل قند خون
تنظیم فشار خون
قوی نگه داشتن استخوان ها
قوی نگه داشتن سیستم عصبی

نظرسنجی هایی که در ایالات متحده انجام شده اند نشان می دهند که مصرف منیزیم در این کشور بسیار پایین است. مصرف مکمل منیزیم می تواند اطمینان حاصل کند که به اندازه کافی از این ماده معدنی استفاده می کنید.

بهترین منابع منیزیم در طبیعت عبارتند از:

آجیل
دانه ها
حبوبات
سبزیجات سبز و برگ دار مانند اسفناج

نکته: مصرف زیاد منیزیم از طریق مکمل ها یا داروها اغلب به اسهال می انجامد.

عصاره چای سبز

از لحاظ فنی، عصاره چای سبز نه ویتامین است نه ماده معدنی. اما این عصاره یکی از معدود محصولات تجاری است که ارزش امتحان کردن را دارد. تصور می شود چای سبز باعث افزایش مصرف انرژی و اکسیداسیون چربی و کاهش تولید و جذب چربی می شود. عصاره این نوشیدنی محبوب حاوی عناصر قوی آنتی اکسیدانی به نام فلاونوئیدها به ویژه فلاونوئید کاتچین است. چای سبز حاوی دوز سالمی از کافئین نیز می باشد.

تجزیه و تحلیل شش کارآزمایی بالینی کنترل شده نشان داد که کافئین به تنهایی یا در ترکیب با کاتچین، کالری سوزی را در مقایسه با پلاسبو به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نشان داد که مصرف مکمل چای سبز، در مقایسه با پلاسبو، وزن بدن افراد چاق را به طور متوسط تقریبا ۲ پوند بیشتر کاهش می دهد.

نکته: عصاره چای سبز عصاره سالمی و ایمنی است اما اگر بیماری خاصی دارید بدون مشورت با پزشک از این عصاره استفاده نکنید.

مکمل هایی که برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن مفید نیستند

لیست مکمل هایی که ادعا می کنند سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند بسیار طولانی است. هرچند تحقیقات کافی برای حمایت از ادعاها انجام نشده است اما به طور قطع همه آنها برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن مفید نیستند.

این لیست عبارتند از:

پرتقال تلخ (سینافین)
کارنیتین
اسید لینولئیک (CLA)
forskolin
پیکولینات کروم
فوکوکسانتیون
carbogia garcinia

چه زمانی باید به پزشک مشورت کنیم؟

اگر از ویتامین یا مکمل برای افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن استفاده می کنید، حتما قبلش با پزشک مشورت کنید. زیرا برخی از این مکمل ها می توانند عوارض جانبی برای برخی از افراد داشته باشند.

این موضوع مخصوصا در مورد افرادی که باردار هستند، کودک شیر می دهند یا افرادی که دارای بیماری خاصی مانند فشار خون بالا، دیابت یا بیماری های قلبی هستند، صادق است.

بنابراین از پزشک در مورد تداخلات دارویی این مکمل ها با داروهایی که مصرف می کنید مشورت کنید. اگر پس از مصرف یک مکمل خاص، عوارض جانبی داشتید، از مصرف آن خودداری کرده و سریعا به پزشک مراجعه کنید.

در نهایت، اگر انرژی تان همیشه کم است و دائما احساس خستگی می کنید به پزشک مراجعه کنید. این علائم ممکن است نشانه ای از یک مشکل بزرگ باشد که با ویتامین قابل حل نیست.

نکته آخر

ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به شما انرژی لازم را برای مدیریت استرس، بهبود خلق و خوی و کاهش خستگی ارائه دهند. اما همه این مواد مغذی از طریق مصرف رژیم غذایی متعادل قابل دسترسی هستند.

با این حال، اگر با وجود تلاش فراوان وزن تان پایین نمی آید و تغییر در تمرینات و کالری دریافتیتان موثر نیست می توانید از این ویتامین ها و مواد معدنی به شکل مکمل استفاده کنید.

کارشناسان معتقدند که پایه کاهش وزن سالم، داشتن یک الگوی تغذیه ای سالم همراه با کاهش مصرف کالری و شرکت در فعالیت های بدنی است. بنابراین از این مکمل ها فقط تحت نظر پزشک و در شرایطی که با وجود تلاش های فراوان وزنتان کم نمی شود، استفاده کنید.