بی خوابی یک اختلال خواب شایع است. افراد مبتلا به بی خوابی، در به خواب رفتن و یا ماندن در حالت خواب و یا هر دو مشکل دارند. در نتیجه، ممکن است میزان خواب کمتری داشته باشند یا خوابشان با کیفیت نباشد. آنها ممکن است هنگامی که از خواب بیدار می شوند احساس خستگی زیادی داشته باشند.
با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با علل، عوامل خطر، نشانه ها و روش های درمان بی خوابی بیشتر آشنا شوید.
بررسی اجمالی بی خوابی
بیخوابی می تواند حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (بلند مدت) باشد. بیخوابی حاد رایج است و اغلب در مواردی مانند وجود استرس در محل کار، فشار خانوادگی یا مواجه شدن با یک حادثه ترسناک به وجود می آید. بیخوابی حاد به مدت چند هفته ادامه می یابد.
اما بی خوابی مزمن برای یک ماه یا بیشتر طول می کشد. اغلب موارد بیخوابی مزمن ثانویه است که به این معنی است که بیخوابی علائم یا عوارض جانبی برخی از مشکلات دیگر است. بعضی بیماری ها، داروها، اختلالات خواب و مواد مخدر می توانند باعث بیخوابی ثانویه شوند.
در مقابل، بی خوابی اولیه به علت بیماری ها، دارو یا سایر مواد مخدر ایجاد نمی شود. این اختلال متمایز است و علت آن هنوز کشف نشده است. بسیاری از تغییرات در زندگی، از جمله استرس طولانی مدت و ناراحتی های احساسی می توانند بیخوابی اولیه را ایجاد کند.
بیخوابی می تواند باعث خواب آلودگی روزانه و کمبود انرژی شود. همچنین می تواند باعث اضطراب، افسردگی و یا تحریک پذیری شما شود. مشکل در تمرکز کردن بر روی وظایف، توجه، یادگیری و یادآوری از دیگر عوارض همراه با بی خوابی است. این مشکلات می توانند مانع از انجام کارها و تکالیف در مدرسه یا محل کار شوند.
بی خوابی همچنین می تواند مشکلات جدی دیگری را نیز ایجاد کند. به عنوان مثال، هنگام رانندگی ممکن است احساس خواب آلودگی کنید و این حالت منجر به تصادف شود.
علل بی خوابی چیست؟
بیخوابی ثانویه
بیخوابی ثانویه علائم یا عوارض جانبی یک مشکل دیگر است. این نوع بیخوابی اغلب نشانه ای از مشکلات عاطفی، عصبی و یا سایر اختلالات پزشکی یا اختلالات مربوط به خواب است.
اختلالات احساسی که می توانند باعث بیخوابی شوند عبارتند از:
- افسردگی
- اضطراب
- اختلال استرس پس از سانحه
اختلالات عصبی که می توانند باعث بیخوابی ثانویه شوند نیز عبارتند از:
- بیماری آلزایمر
- بیماری پارکینسون
بسیاری از اختلالات یا عوامل دیگر نیز می توانند باعث بیخوابی شوند. این مشکلات عبارتند از:
- بیماری هایی که موجب درد مزمن (مداوم) می شوند مانند آرتریت و اختلالات سردرد
- بیماری هایی که نفس کشیدن را دشوار می کنند مانند آسم و نارسایی قلبی
- پرکاری تیروئید
- اختلالات دستگاه گوارش مانند سوزش سر دل
- سکته مغزی
- اختلالات خواب مانند سندرم پای بی قرار و مشکلات تنفسی مرتبط با خواب
- یائسگی و گرگرفتگی
بیخوابی ثانویه همچنین می تواند اثر جانبی برخی از داروها باشد. برای مثال برخی داروهای آسم مانند تئوفیلین و برخی داروهای آلرژی و سرماخوردگی می توانند باعث بیخوابی شوند. مسدودکننده های بتا نیز می توانند این بیماری را ایجاد کنند. این داروها برای درمان بیماری های قلبی استفاده می شوند.
برخی از موادی که به طور معمول از آن ها استفاده می کنیم نیز می توانند باعث بی خوابی شود. این مواد عبارتند از:
- کافئین و سایر محرک ها
- توتون و سایر محصولات تهیه شده از نیکوتین
- الکل و دیگر آرام بخش ها
بیخوابی اولیه
بیخوابی اولیه عارضه جانبی دیگر بیماری ها نیست. این اختلال متمایز است و علت آن به طور کامل کشف نشده است. بیخوابی اولیه معمولا حداقل یک ماه طول می کشد.
بسیاری از تغییرات در زندگی می توانند بی خوابی اولیه را ایجاد کنند. این عارضه ممکن است به علت استرس یا اضطراب شدید یا طولانی مدت باشد. سفر یا عوامل دیگر، مانند برنامه های فشرده کاری که موجب اختلال در خواب می شوند نیز ممکن است باعث بی خوابی اولیه شوند.
حتی اگر این مسائل حل شود، ممکن است مشکل بیخوابی از بین نرود. مشکلات خواب می توانند به دلیل عادت های شکل گرفته شده برای مقابله با کمبود خواب ادامه یابند. محققان همچنان در تلاش هستند تا متوجه شوند که آیا برخی از افراد از نظر ژنتیکی و ارثی شانس بیشتری برای ابتلا به بی خوابی دارند؟
چه کسی بیشتر در معرض خطر بی خوابی است؟
بی خوابی یک اختلال رایج است. این اختلال زنان را بیشتر از مردان تحت تاثیر قرار می دهد. اختلال بی خوابی در هر سنی ممکن است رخ دهد. با این حال، افراد مسن نسبت به افراد جوانتر بیشتر احتمال دارد که بیخوابی داشته باشند.
افرادی که ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیخوابی باشند، شامل کسانی هستند که:
- استرس زیادی دارند.
- افسردگی یا اختلال عاطفی دیگری مانند طلاق یا مرگ همسر را تجربه کرده اند.
- درآمد کمی دارند.
- شب کار بوده یا تغییرات عمده ای در ساعات کاری خود دارند.
- سفرهایی با فاصله های طولانی زمانی داشته اند.
- بیماری های خاص پزشکی یا اختلالات خواب که می توانند خواب را مختل کنند دارند.
- بی تحرک هستند.
جوانان و میانسالان آفریقایی-آمریکایی ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به بی خوابی باشند. تحقیقات نشان می دهد که فرایند خوابیدن آفریقایی- آمریکایی ها در مقایسه با آمریکایی-قفقازی ها بیشتر طول می کشد. این افراد همچنین دارای خواب سبک تری هم هستند. مشکلات تنفسی مرتبط با خواب نیز بیشتر در میان آفریقایی-آمریکایی ها رایج است.
علائم و نشانه های بی خوابی چیست؟
نشانه اصلی بی خوابی مشکل در خوابیدن و یا ماندن در فرایند خواب است. اگر بی خوابی دارید، حتما یکی از نشانه های زیر را احساس خواهید کرد:
- مدت زمان زیادی طول می کشد تا بخوابید.
- خوابتان بسیار کوتاه و بریده بریده است.
- در طول شب زیاد از خواب بیدار می شوید.
- در طول خواب همه چیز را احساس می کنید.
- خیلی زود از خواب بیدار می شوید.
کمبود خواب باعث ایجاد علائم دیگری نیز می شود. ممکن است احساس خستگی کنید یا راحت از خواب بیدار شوید. ضمن این که تمرکز بر روی وظایف مشکل می شود. بی خوابی می تواند موجب اضطراب، افسردگی و یا تحریک پذیری شما شود.
این اختلال همچنین می تواند فعالیت های روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد و مشکلات جدی ایجاد کند. به عنوان مثال، هنگام رانندگی ممکن است احساس خواب آلودگی کنید. خواب آلودگی رانندگی (مواردی که به مصرف الکل مربوط نمی شود) مسئول تقریبا ۲۰ درصد از تمام آسیب های ناشی از تصادفات خودرو در ایالات متحده است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که بی خوابی خطر ابتلا به سقط جنین را در زنان افزایش می دهد.
بی خوابی چگونه درمان می شود؟
تغییر در شیوه زندگی اغلب می تواند به کاهش بیخوابی حاد (کوتاه مدت) کمک کند. این تغییرات ممکن است باعث زودتر به خواب رفتن و بیشتر خوابیدن شود. یک نوع مشاوره به نام درمان شناختی-رفتاری (CBT) نیز می تواند به کاهش اضطراب ناشی از بی خوابی مزمن کمک کند. اضطراب طولانی مدت به بی خوابی دامن می زند.
داروهای متعددی نیز وجود دارد که می توانند به کاهش بی خوابی کمک کرده و یک برنامه منظم خواب ایجاد کنند. با این حال، اگر بیخوابی شما علامت یا عوارض ناشی از یک مشکل جدی باشد (بیخوابی ثانویه)، مهم است که علت اصلی آن را درمان کنید.
تغییر در شیوه زندگی
اگر بی خوابی دارید، از مواد محرکی که باعث بدتر شدن آن می شود خودداری کنید. این مواد عبارتند از:
- کافئین، تنباکو و سایر محرک ها. اثرات این مواد می توانند تا ۸ ساعت بر روی بدن بمانند.
- برخی داروهای خارج از نسخه و تجویزی که می توانند خواب را مختل کنند (مثلا برخی داروهای سرماخوردگی و آلرژی).
- مصرف الکل و نوشیدنی های الکلی قبل از خواب ممکن است برای شما خواب را راحت تر کند. اما خواب ایجاد شده در این حالت سبک تر از خواب طبیعی است. این باعث می شود احتمال بیدار شدنتان در طول شب بیشتر شود.
تغییرات زیر نیز می توانند به بی خوابی کمک کنند:
- سعی کنید عادات خوابیدنتان را اصلاح کنید. به عنوان مثال، قبل از خواب کتاب بخوانید، به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا دوش آب گرم بگیرید.
- سعی کنید حداقل ۵ تا ۶ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
- قبل از خواب غذاهای سنگین نخورید.
- اتاق خواب را کاملا تاریک کنید و سعی کنید وسایلی مانند تلویزیون، گوشی همراه، کامپیوتر یا حیوان خانگی را در اتاق خواب وارد نکنید.
- دمای اتاق خواب را پایین بیاورید.
- هر شب راس یک ساعت مشخص بخوابید و سر وقت مشخص بیدار شوید.
درمان شناختی-رفتاری
CBT برای رفع بی خوابی بر روی افکار و اعمالی که می توانند خواب را مختل کنند تمرکز می کند. این درمان، عادات مناسب خوابیدن را تشویق می کند و از چندین روش برای از بین بردن اضطراب خواب استفاده می کند. به عنوان مثال، تکنیک های آرام سازی و بیوفیدبک برای کاهش اضطراب استفاده می شود. این استراتژی ها به شما کمک می کنند که تنفس، ضربان قلب، عضلات و حالت روحی خود را بهتر کنترل کنید.
CBT همچنین با هدف تعویض اضطراب خواب با تفکر مثبت، موجب می شود خواب با کیفیت تر شود. این روش به شما می آموزد که اگر در طول زمان مناسب نمی توانید بخوابیذ، چه کاری باید انجام دهید. درمان شناختی رفتاری شامل صحبت کردن با یک درمانگر در جلسات انفرادی یا گروهی برای کنترل افکار و احساسات در روند خواب می باشد. این روش ممکن است شما را تشویق کند تا ذهنیت خود را اصلاح کنید.
CBT همچنین بر محدود کردن زمان صرف شده در بستر در هنگام بیداری تمرکز دارد. این روش شامل تنظیم یک برنامه خواب است. در ابتدا، شما کل زمانی که برای خواب نیاز دارید را باید در رختخواب بمانید.
این برنامه ممکن است باعث خستگی شما شود زیرا ممکن است نیاز باشد زمان زیادی را در رختخواب باشید. با این حال، خستگی ناشی از آن به شما کمک می کند تا سریعتر بخوابید. به مرور زمان، طول مدت صرف شده در رختخواب برای شروع فرایند خوابیدن کمتر می شود.
برای افراد مبتلا به بی خوابی و اختلال افسردگی شدید، CBT همراه با داروهای ضد افسردگی اثرات امیدوار کننده ای در کاهش هر دو بیماری دارد.
داروها
داروهای تجویزی
داروهای تجویزی بسیاری وجود دارد که برای درمان بیخوابی استفاده می شوند. بعضی از آنها باید کوتاه مدت استفاده شوند، در حالی که برخی برای استفاده طولانی تر به کار می روند.
در مورد مزایا و عوارض جانبی داروهای بی خوابی با پزشک خود صحبت کنید. به عنوان مثال، داروهای بی خوابی می توانند به شما در خوابیدن کمک کنند اما ممکن است بعد از مصرف آنها احساس ضعف و بی حالی کنید.
عوارض جانبی ناخواسته این داروها عبارتند از:
- خوردن غذا در خواب
- راه رفتن در خواب
- رانندگی در خواب
اگر عوارض جانبی ناشی از داروهای بی خوابی را دارید یا اگر این داروها به خوبی بر روی بدن شما کار نمی کنند، این موضوع را به پزشک خود بگویید. ممکن است یک دارو دیگر برایتان تجویز کند. بعضی از داروهای بی خوابی می توانند اعتیاد ایجاد کنند.
داروهای خارج از نسخه
برخی از محصولات خارج از نسخه (OTC) ادعا می کنند که برای درمان بی خوابی مفیدند. این محصولات عبارتند از:
- مکمل ملاتونین
- مکمل L-تریپتوفان
- چای یا عصاره سنبل الطیب
اداره غذا و داروی آمریکا بر روی محصولات طبیعی و برخی مکمل های غذایی نظارت نمی کند. بنابراین، دوز و خلوص این مواد ممکن است در برندهای مختلف متفاوت باشد. این موضوع که چقدر این محصولات کار می کنند و چقدر ایمن هستند کاملا معلوم نیست.
برخی از محصولات OTC حاوی آنتی هیستامین ها هستند. اگر چه این محصولات ممکن است شما را خواب آلوده کنند، اما قبل از مصرف آنها باید با پزشک خود صحبت کنید. آنتی هیستامین ها برای بعضی افراد خطراتی دارند. همچنین این محصولات ممکن است بهترین درمان برای بی خوابی شما نباشند.