راهنمای ترک اعتیاد به قند و کربوهیدرات

کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده می توانند بسیار اعتیاد آور باشند. بررسی تحقیقات منتشر شده در مجله “Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care” گزارش داده است که در موش آزمایشگاهی و همچنین انسان، قند می تواند حتی بیشتر از کوکائین، اعتیاد آور باشد. ترک اعتیاد به قند و کربوهیدرات نیاز به استفاده از استراتژی های مختلفی دارد؛ که هر دو جنبه های جسمی و روحی اعتیاد به این مواد غذایی را مورد توجه قرار دهد. در این مطلب مجله پیام سلامت به معرفی نکاتی برای ترک اعتیاد به قند و کربوهیدرات می پردازیم.

کم کردن مصرف شیرینی

رفتارهای اعتیاد آور خود را از خانه، ماشین و فضای کاری خود حذف کنید. دکتر یعقوب تیللبوم، متخصص داخلی و نویسنده کتاب “Beat Sugar Addiction Now” می نویسد که اگر شما نمی توانید در برابر خوردن چیزهای شیرین مقاومت کنید، بهتر است به جای صرف کامل آن، آن را فقط با خوردن تکه کوچکی مزه کنید. کریستین کرک پاتریک، متخصص دندانپزشکی کلینلاند، به بیماران مبتلا به قند خویش توصیه می کند که تنقلات سالم، مانند غلات بدون شکر را هنگام هوس مصرف محصولات قندی، جایگزین کنید.

مراقب جایگزین های شکر باشید

Kirkpatrick توصیه می کند که از جایگزین های شکر اجتناب شود؛ زیرا استفاده از آنها جوانه های چشایی شما را مجددا به طعم شیرین عادت می دهد. نویسندگان یک نظرسنجی که در “مجله بیولوژی و پزشکی ییل” منتشر شده است، اشاره کرده اند که جایگزین های شکر می توانند باعث پرخوری بیش از حد و میل به غذا شوند.

به اندازه کافی خوابیدن

خسته شدن باعث می شود مقاومت در برابر مصرف خوراکی های شیرین سخت تر شود. دانشگاه برکلی در کالیفرنیا، در سال ۲۰۱۳ مطلبی را در مجله “ارتباطات طبیعت” منتشر کرد که نشان داد محرومیت از خواب باعث افزایش فعالیت در قسمت هایی از مغز می شود که به پاداش ها پاسخ می دهد. شرکت کنندگان مطالعه که خواب کمتری داشتند با احتمال بیشتری برای رسیدن به مواد غذایی ناخواسته تلاش می کردند. Teitelbaum می نویسد: “خوابیدن ۷ تا ۹ ساعت شبانه کمک می کند تا سطح انرژی خود را بالا ببرید؛ اشتها را کاهش دهید و اعتیاد به کربوهیدرات ها و شکر را از بین ببرید.”

خوردن غذاهای کامل

غذاهای فرآوری شده اغلب شامل قند اضافه شده، حتی در زمانی که مشخص نیست، می باشد. خوردن تمامی میوه های تازه، سبزیجات، گوشت بدون چربی و غلات کامل به شما اجازه می دهد تا میزان قندی را که می خورید کاهش دهید. دانه های تصفیه شده مانند نان سفید یا شیرینی ها را، با کربوهیدرات های پر مصرف تر مانند نان کامل یا پاپ کورن جایگزین کنید. همچنین مراقب محصولات بدون چربی و کم چربی، که اغلب حاوی قند بیشتر برای جایگزینی چربی، هستند باشید.

فهرست شاخص گلیسمی را بررسی کنید

شاخص گلیسمی، غذاها را با توجه به سرعت افزایش قند خون رتبه بندی می کند. برخی از غذاها مانند نان سفید، این توان را دارند که به سرعت قند خون شما را بالا ببرند؛ که پس از بالا رفت قند خون در این شرایط، سریع هم سقوط می کند. و این سقوط منجر به گرایش بدن به مصرف کربوهیدرات می شود. بجز سیب زمینی و هندوانه، بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه به علت میزان فیبرشان، شاخص گلیسمی کمتری دارند. مواد غذایی حاوی پروتئین بالا مانند گوشت، ماهی، مرغ و پنیر دیگر گزینه های دارای شاخص گلیسمی پایین هستند؛ که برای افرادی است که معتاد به قند هستند، مفید است.

ورزش و تحرک بیشتر

ورزش، سروتونین (یک ماده شیمیایی ایجاد کننده احساس خوب در مغز) را در مغز شما منتشر می کند. همچنین قند و کربوهیدرات های دریافت شده را مصرف می کند. از سویی ورزش به کاهش استرس کمک می کند. بر اساس بررسی تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۷ در “فیزیولوژی و رفتار” منتشر شده است، استرس می تواند موجب پرخوری در بعضی از افراد شود.

حواست به جایزه باشه

کرک پاتریک به بیماران خود یادآوری می کند که خوردن قند بیش از حد موجب تعدادی از بیماری های سخت و ناراحت کننده، از جمله چاقی، سرطان و بیماری های قلبی، می شود. Teitelbaum، که خود یک معتاد به قند بوده و حالا ترک کرده است، می نویسد که از بین رفتن اعتیاد به قند، بخش مهمی از درمان او برای بیماران مبتلا به خستگی مزمن و فیبرومیالژیا است. او می گوید نگه داشتن خاطرات بد نشای زا مصرف قند در ذهن، می تواند باعث اجتناب راحت تر از خوردن مواد قندی، هنگام وسوسه شدن شود.