رژیم غذایی مفید برای قلب یک برنامه غذایی سالم است که شامل غذاهایی است که برای سلامت قلب مفید هستند. مواد غذایی مفید برای قلب پر از مواد مغذی، مواد معدنی، فیبر، ویتامین ها، و چربی های سالم هستند. این مواد غذایی از تجمع کلسترول در رگ ها جلوگیری کرده و سلامت قلب و عروق را ارتقاء می دهند.
رژیم غذایی مفید برای قلب باید حاوی موادی باشد که سدیم و قند زیادی ندارند و فاقد چربی های اشباع و ترانس هستند. این رژیم می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی کمک کند. در این مقاله مجله پیام سلامت در مورد این رژیم غذایی بیشتر با شما صحبت می کنیم.
رژیم غذایی مفید برای قلب
محققان در مجله Current Cardiology Reports اعلام کرده اند که یک رژیم غذایی مفید برای قلب حاوی مواد غذایی مغذی از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات است. حضور فیبر، مواد معدنی، ویتامین ها و کربوهیدرات های پیچیده در برنامه غذایی به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی کمک می کند.
نکته جالب توجه این است که رژیم غذایی مفید برای قلب به معنی اجتناب از انواع مختلف چربی نیست. محققان دریافته اند که اسیدهای چرب اشباع نشده برای جلوگیری و درمان بیماری های مختلف قلبی عروقی مفید هستند.
محققان در مجله Cardiovascular Nursing می گوید که انتخاب غذاهای سالم، باید به عنوان یک فرآیند برای جلوگیری از بیماری های قلبی در نظر گرفته شود نه نقطه پایانی. این بدان معناست که این رژیم باید به صورت مداوم ادامه پیدا کند.
یکی از انواع رژیم های غذایی مفید برای قلب، رژیم DASH است که رویکرد اصلی آن کاهش فشارخون است. این رژیم حاوی مواد غذایی مانند مرغ، ماهی، آجیل و سایر غذاهای کم چرب است. این نوع رژیم غذایی غنی از منیزیم، پتاسیم، کلسیم و فیبر است.
میوه ها و سبزیجات
اگر دنبال رژیم غذایی مفید برای قلب هستید، باید از میوه ها و سبزیجات بیشتر استفاده کنید. محققان توضیح می دهند که میوه و سبزیجات تازه یک منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها بوده و خواص ضد التهابی زیادی دارند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله British Journal of Nutrition نشان داد مصرف زیاد میوه ها و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به ویژه در زنان کاهش دهد. مطالعات دیگر نشان داده اند که سبزیجات برگ دار و سبز برای قلب مفید هستند زیرا آن ها برای تقویت عملکرد قلبی مفید می باشند.
تحقیقات منتشر شده در مجله Advances in Nutrition نشان دادند که برخی از سبزیجات و میوه ها برای قلب شما مناسب هستند. سعی کنید بیشتر از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
- کلم بروکلی
- اسفناج
- سبزیجات قرمز و نارنجی
- گوجه فرنگی
- لوبیا سبز
- هویج
- موز
- سیب
- گلابی
- مرکبات
مطالعات دیگر نشان داده اند که انواع توت نیز برای قلب مفید هستند. مثلا بلک بری، توت فرنگی و بلوبری حاوی پلی فنول ها (آنتی اکسیدان ها)، ویتامین ها، فیبر و مواد مغذی هستند که خواص محافظت کننده از قلب و عروق دارند.
پروتئین های سالم
پروتئین ها حاوی آمینو اسید های مهمی هستند که برای استخوان ها، عضلات، پوست و بافت های بدن مفید می باشند. مواد مغذی پروتئینی یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای قلب هستند. هنگام انتخاب پروتئین، مهم است که از مصرف پروتئین حاوی چربی اشباع خودداری کنید. گوشت قرمز پر از چربی است و باید مصرف آن را به حداقل برسانید.
اما گوشت قرمز بدون چربی منبع خوبی از ویتامین های گروه B، مواد معدنی و اسیدهای چرب امگا ۳ است که این همگی باعث تقویت قلب می شوند. متخصصان انجمن قلب آمریکا برای جلوگیری از ایجاد بیماری های قلبی عروقی توصیه می کنند که مصرف گوشت قرمز را کاهش دهد. انتخاب پروتئین های سالم مانند مرغ و ماهی که دارای چربی اشباع کمی هستند نیز راهکار مهم دیگری برای جلوگیری از ایجاد بیماری های قلبی است. برخی از پروتئین های مفید برای قلب عبارتند از:
- سینه مرغ
- بوقلمون
- ماهی سفید
- ماهی قزل آلا
- تخم مرغ
برخی از افراد از مصرف زیاد تخم مرغ هراس دارند. اما بررسی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ، ارتباطی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ندارد.
اگر گیاهخوار هستید، می توانید از پروتئین های گیاهی استفاده کنید.
غلات کامل
غلات کامل غنی از فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. بنابراین برنج قهوه ای و غلاتی مانند جو، گندم سیاه و جودوسر از جمله موادی هستند که رژیم غذایی مفید برای قلب جای می گیرند.
یک تحلیل که در سال ۲۰۱۶ در مورد خواص غلات کامل برای بدن انجام شده بود نشان داد که افزایش مصرف این مواد غذایی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان کمک می کنند. مصرف روزانه حدود ۲۰۰ گرم غلات کامل باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.
فیبر موجود در این غذاهای باعث کاهش کلسترول و فشار خون می شود.
مطالعات دیگر تایید کرده اند که مصرف ۳ وعده غلات در روز می تواند خطر مرگ ناشی از بیماری های مرتبط با سیستم قلبی عروقی را کاهش دهد. این مواد حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و می توانند به مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند. اگر می خواهید وزن کم کنید و قلب خود را سالم نگه دارید، از خواص کربوهیدرات های پیچیده بیشتر بهره ببرید.
یکی از غلات سبوس دار و مفید برای قلب کینوا است. این دانه بدون گلوتن است و برای افرادی که حساسیت به گلوتن دارند مفید است.
چربی های سالم
چربی هایی مانند روغن زیتون حاوی امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب بسیار مفید می باشند. خوب است که به یاد داشته باشیم که همه چربی ها با هم برابر نیستند. به همین دلیل می توانید از چربی های غیر اشباع در رژیم غذایی مفید برای قلب استفاده کنید.
یک مطالعه که شامل بیش از ۷۰۰۰ مرد و زن بود نشان داد که مصرف منظم روغن زیتون با کیفیت باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود. در این تحقیق مشخص شد که با مصرف ۱۰ گرم روغن زیتون در روز، خطر ابتلا به سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ و میر ناشی از مشکلات قلبی عروقی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
این ماده خواص ضد التهابی دارد و سیستم قلبی عروقی را سالم نگه می دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ به طور طبیعی در ماهی های چرب و بعضی از آجیل ها مانند گردو یافت می شوند. محققان دریافتند که مصرف امگا ۳، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
متخصصان انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل ۲ بار ماهی در هفته (ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی) را توصیه می کنند.
آجیل و دانه ها
یکی از راه های تمیز کردن شریان ها مصرف آجیل و دانه ها است.
بسیاری از دانه ها حاوی چربی های سالم هستند که خواص محافظت کننده از قلب دارند. مجله Nutrients گزارش داد که افزایش مصرف آجیل به کاهش فشار خون، التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. علاوه بر این، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف روزانه آجیل، منجر به افزایش وزن می شود.
به عنوان مثال، بادام یکی از دانه های سالم است که مصرف روزانه آن کلسترول را کاهش می دهد و به جلوگیری از ایجاد پلاک در شریان ها کمک می کند.
دانه ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان های مهمی هستند که به سلامت قلب کمک می کنند. مصرف دانه فشار خون و کلسترول را کاهش داده و عملکرد سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد. برای بهبود سلامت قلب، از دانه های زیر استفاده کنید:
- تخم چیا
- تخمه کدو تنبل
- تخم کتان
- تخمه آفتابگردان
حبوبات، نخود فرنگی و لوبیا
استفاده از نخود فرنگی، لوبیا، عدس و نخود به صورت روزانه برای بهبود سلامت قلب مفید است.
یک مطالعه که شامل بیش از ۹۰۰۰ مرد و زن بود نشان داد که افزایش مصرف حبوبات می تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند. محققان طی یک دوره ۱۹ ساله رژیم غذایی این افراد را ردیابی کردند و دریافتند که خوردن مقدار زیادی حبوبات موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی می شود.
خوردن مواد غذایی غنی از نخود فرنگی، عدس و سایر حبوبات می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی ایسکمیک (کرونری) را کاهش دهد. محققان دانشکده پزشکی هاروارد نیز می گویند مصرف کره بادام زمینی برای قلب مفید است. کره بادام زمینی باعث جلوگیری از بیماری قلبی می شود و حاوی مقادیر زیادی از پتاسیم، فیبر و پروتئین است.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
آشنایی با بهترین مواد غذایی مفید برای قلب
معرفی مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها
[/quote]
محصولات لبنی
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مقدار متوسطی از محصولات لبنی بخشی از رژیم غذایی مفید برای قلب است.
اگر می خواهید سلامت قلب را حفظ کنید، به دنبال محصولات لبنی کم چرب باشید. تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۱۷، ارتباط بین مصرف محصولات لبنی حاوی چربی بالا و افزایش خطر ابتلا به افزایش وزن، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع II را به چالش می کشد.
تحقیقات اشاره می کنند که اکثر شواهد، فرضیه ای را مطرح می کنند که نشان می دهد مصرف چربی موجود در محصولات لبنی در حد متعادل معمولا خطر ایجاد بیماری ها را کاهش می دهد. دانشمندان دریافته اند که لبنیات پر از چربی شامل مواد مغذی فراوان و خواص ضد التهابی هستند. برخی از محصولات لبنی پر از چربی شامل ماست خام و کفیر هستند.
یکی از مشکلات محصولات لبنی کم چرب مانند ماست طعم دار این است که این محصولات معمولا حاوی قند زیادی هستند. غذاهای پر از قند، در رژیم غذایی مفید برای قلب جای می گیرند. اگر محصولات لبنی کم چرب را انتخاب می کنید، میزان قند و کالری کلی درج شده روی بسته بندی را نیز با دقت بخوانید.
منابع:
- Polyunsaturated fatty acids and their effects on cardiovascular disease
- Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease Prevention
- Extra Virgin Olive Oil and Cardiovascular Diseases
- Health Benefits of Nut Consumption
- Fruit and Vegetable Intake and Risk of Coronary Heart Disease
- Fruit, vegetable, and fish consumption and heart rate variability
- Protein and coronary heart disease: the role of different protein sources
- Whole Grain Intake and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer
- Consumption of Plant Seeds and Cardiovascular Health: Epidemiologic and Clinical Trial Evidence
- Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I Epidemiologic Follow-up Study
- ?Why is peanut butter “healthy” if it has saturated fat