هنگامی که صحبت از چربی می شود، یک نوع چربی که باید قطعا در رژیم غذاییتان وجود داشته باشد اسید چرب امگا ۳ است. اسیدهای چرب امگا ۳، که به نام امگا ۳ نیز شناخته می شوند، اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که برای سلامتی کلی بدن مفید می باشند. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت بیشتر با علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن آشنا خواهید شد.
اساسا، سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد:
- اسید آلفا لینولنیک (ALA) که در روغن های گیاهی یافت می شود.
- اسید ایکوزاپنتائوئیک (EPA)
- اسید داکوساگزنئوئیک (DHA)
اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در عملکرد مغز و رشد و توسعه طبیعی آن دارند.
این چربی ها به عنوان اسید های چرب ضروری شناخته می شوند، زیرا بدن قادر به تولید آن ها نیست. بنابراین، باید برای تامین امگا ۳، بر روی مواد غذایی حاوی آن تاکید کنید. بنابراین باید ۲ بار در هفته از ماهی های حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ یعنی DHA و EPA استفاده کنید. برخی از گونه های ماهی دارای DHA و EPA زیادی هستند. این ماهی عبارتند از:
- ماهی کولی
- ماهی آبی
- شاه ماهی
- ماهی خال مخالی
- ماهی قزل آلا وحشی
- ساردین
- ماهی تن
یکی دیگر از انواع مهم اسید چرب امگا ۳، اسید آلفا لینولنیک (ALA) است. برخی از مواد غذایی غنی از ALA نیز عبارتند از:
- گردو
- روغن کتان
- روغن کانولا
کاهش سطح اسید های چرب مهم در بدن می تواند به ایجاد علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ منجر شود. کمبود هر ماده مغذی می تواند به سلامت بدن آسیب برساند و باعث ایجاد مشکلات متعدد شود.
علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۳
مشکلات قلبی
نقش اسیدهای چرب امگا ۳ در ایجاد و یا پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مهم است. در واقع، کارشناسان معتقدند که رژیم غذایی حاوی چربی اشباع شده کم و غنی از چربی های غیر اشباع (از جمله اسید های چرب امگا ۳) برای جلوگیری از بیماری های قلبی مفید است.
اسیدهای چرب به کاهش عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله کلسترول بالا و فشار خون بالا کمک می کنند. این ماده با کاهش تولید پلاک و لخته خون که می توانند شریان ها را مسدود کنند در بهبود سلامت قلب نقش دارند. این روند برای کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی، سکته مغزی و غیر طبیعی شدن ریتم قلب در افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند، اهمیت دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳ به افزایش سطح کلسترول خوب (HDH یا لیپوپروتئین با چگالی بالا) کمک کرده و سطح کلسترول بد (LDL) را در بدن کاهش می دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ توسط محققان دانشگاه آکسفورد در انگلستان انجام شد نشان می دهد که اسیدهای چرب موجود در ماهی و روغن ماهی با خواص ضد التهابی که دارند می توانند در پیشگیری و تعدیل بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی نقش داشته باشند.
مطالعه دیگر منتشر شده در Circulation در سال ۲۰۱۶ نشان داد افرادی که به مدت شش ماه بعد از سکته مغزی از دوزهای بالا ماهی استفاده کردند عموما با بهبود عملکرد کلی قلب و همچنین کاهش نشانگرهای التهابی سیستمیک مواجه شدند.
عملکرد ضعیف روانی
اسیدهای چرب امگا ۳ برای حافظه و عملکرد ذهنی بسیار مهم هستند. آنها به ایجاد غشای سلولی در مغز کمک می کنند. تولید این غشا برای سلامت مغز بسیار مهم است.
از این رو، مصرف اسید چرب امگا ۳، مغز را کارآمدتر می کند. در واقع یکی از علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ ابتلا به اختلال توجه یا اختلال بیش فعالی (ADHD) و عملکرد ضعیف تحصیلی در کودکان است.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۰ در Nutrients نشان می دهد که سطح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن ممکن است به ایجاد ADHD و مشکلات مربوط به رشد و سایر مشکلات روانی کمک کند.
در سال ۲۰۱۱ گزارشی منتشر شده که نشان می دهد DHA نقش مثبتی در رشد عصبی و پیشگیری از اختلالات عصبی و بیماری های نورودنراتیو دارد.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در Clinical Nutrition Experimental منتشر شده معتقد است افزایش اسید چرب غیر اشباع، به ویژه DHA در بدن، ممکن است سطح سواد و رفتار در کودکان مبتلا به ADHD را بهبود بخشد. بیشترین مزیت در کودکان دارای مشکلات یادگیری مشاهده می شود.
یکی دیگر از مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ در مجله Child Neurology منتشر شده اثرات مثبت مصرف مکمل اسیدهای چرب امگا ۳ را در کودکان مبتلا به ADHD تأیید می کند.
افسردگی
اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA و DHA، در پیشگیری و مدیریت افسردگی بسیار موثر هستند. در واقع، سطح پایین این چربی های سالم در بدن ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد و علائم آن را بدتر کند.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در CNS Neuroscience and Therapeutics منتشر شده است گزارش می دهد که اسید های چرب امگا ۳ برای کنترل افسردگی در بزرگسالان و کودکان مفید است.
تحقیقات سال ۲۰۱۴ منتشر شده در Oxidative Medicine and Cellular Longevity، نقش امگا ۳ را در پیشگیری از بیماری های روانی بررسی کرد. طبق نتایج این مطالعه اسید چرب امگا می تواند ساختار مغز را افزایش دهد و عملکرد این اندام را حفظ کند و همچنین به جلوگیری یا کاهش بیماری های التهابی که در طول افسردگی رخ می دهند کمک کند.
مشکلات بینایی
ناتوانی در دیدن یا مشکلات دیگر بینایی یکی دیگر از علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند. این اسید های چرب جزء مهمی از مولکول های چربی هستند که چشم شما را سالم نگه می دارند.
آنها همچنین به تخلیه مایعات داخل چشم کمک می کنند، بنابراین خطر ابتلا به فشار چشم و گلوکوم را کاهش می دهند. سندرم خشکی چشم نیز با کمبود امگا ۳ ارتباط دارد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد افرادی که اکثرا امگا ۳ مصرف می کنند، احتمال ابتلا به ماکولا در آن ها ۳۰ درصد کمتر از کسانی است که اسید چرب امگا ۳ مصرف نمی کنند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۱ در مجله International Journal of Ophthalmology منتشر شده است نشان می دهد که روغن کبد ماهی (منبع خوبی از اسید چرب امگا ۳ است) می تواند به درمان گلوکوم کمک کند. گلوکوم علت اصلی اختلالات بینایی در ایالات متحده است.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۳ در مجله International Journal of Ophthalmology منتشر شده است نتیجه گیری می کند که اسید های چرب امگا ۳ در بهبود علائم سندرم خشکی چشم نقش تعیین کننده ای دارند.
مطالعه سال ۲۰۱۴ منتشر شده در Investigative Ophthalmology & Visual Science گزارش می دهد که مصرف ماهی های روغنی و غذاهای دریایی به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مربوط به سن را کاهش می دهد.
التهاب و درد مفاصل
سطح پایین اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن ممکن است به التهاب مفاصل منجر شود و باعث ایجاد آرتریت روماتوئید شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که به کاهش درد و التهاب در بدن کمک می کند. اسیدهای چرب همچنین به کاهش حساسیت مفاصل و کاهش سفتی آن ها کمک می کنند و ممکن است در کاهش نیاز به دارو نیز نقش داشته باشند.
علاوه بر این، این چربی های سالم علائم سفتی صبحگاهی مفاصل یا متورم را کاهش داده و باعث افزایش جریان خون می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در Surgical Neurology منتشر شده گزارش می دهد که مصرف مکمل روغن ماهی در کاهش درد آرتریت مانند داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی عمل می کنند و جایگزین مناسبی برای این داروها است.
ضعف در سیستم ایمنی
کمبود امگا ۳ در بدن ممکن است به ضعف در سیستم ایمنی منجر شود و به این ترتیب بیشتر در معرض سرماخوردگی، عفونت و دیگر مشکلات سلامتی قرار می گیرید.
در واقع، وجود مقدار کافی از اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. از طرفی عملکرد سلول های ایمنی توسط اسیدهای چرب DHA و EPA افزایش می یابد.
در عین حال، ویتامین های محلول در چربی مانند A، D، E و K به این اسیدهای چرب نیاز دارند تا جذب و ذخیره شوند.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۰۲ منتشر شده ارتباط مثبت بین اسیدهای چرب امگا ۳ و تقویت سیستم ایمنی بدن در بیماری های خود ایمنی را تایید کرد. این مطالعه تاکید می کند که استفاده از اسیدهای چرب امگا ۳ نه تنها برای جلوگیری از آترواسکلروز، بلکه برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های خودایمنی نیز مفید است.
مطالعات دیگری که در Annual Review of Nutrition در سال ۲۰۰۶ منتشر شده است گزارش می دهد که، بر اساس مطالعات حیوانی، اسیدهای چرب فعالیت های ضد التهابی داشته و سیستم ایمنی را در برابر طیف وسیعی از بیماری ها (مثلا بیماری های خود ایمنی، آرتریت و عفونت) قوی می کنند.
مطالعاتی که در سال ۲۰۱۲ در Chemico-Biological Interactions منتشر شده نیز نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی مفید هستند و با بهبود پاسخ ایمنی و کاهش خطر بیماری های عروقی و عفونی همراه می باشند.
افزایش وزن
هنگامی که رژیم غذایی شما دارای اسیدهای چرب امگا ۳ نیست، ممکن است کاهش وزن برایتان دشوار باشد. هنگامی که قصد کاهش وزن را دارید مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش و میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. با توجه به کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شما هیچ گزینه دیگری ندارد. بنابراین مجبور است چربی های ذخیره شده را برای تامین انرژی بسوزاند.
اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به افزایش میزان متابولیسم در زمان استراحت منجر شده و حتی فعالیت سلولی را افزایش دهند. بدین ترتیب بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.
این اسید های چرب با اثری که بر روی سطح لپتین (هورمونی است که بر اشتها تأثیر می گذارد) دارند می توانند اشتها را کنترل کنند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۷ در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد ترکیبی از مصرف مکمل های روغن ماهی و ورزش منظم می تواند باعث کاهش چربی بدن و بهبود سلامت قلب و متابولیسم شود.
در همین راستا، مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۸ که نتایج آن در Appetite منتشر شده گزارش دادند که رژیم غذایی حاوی چربی های امگا ۳ در بلند مدت می تواند سبب افزایش سیری در افراد چاق شود.
خشکی پوست
یکی دیگر از علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ خشکی و پوسته پوسته شدن پوست است.
این اسید های چرب با افزایش غلظت های چربی در پوست، یک مرطوب کننده طبیعی به شمار می آیند. تولید چربی زیاد در پوست موجب محافظت از غشای سلولی پوست می شود.
لیپید ها به جلوگیری از فرار آب از روی پوست کمک کرده و پوست را مرطوب و سالم نگه می دارند. این ماده حتی از چین و چروک جلوگیری می کند و ضد فرایند پیری است.
یک مطالعه که در سال ۱۹۹۵ در Investigative Dermatology منتشر شده گزارش می دهد که روغن ماهی به کاهش التهاب در پوست می انجامد.
کاهش سطح انرژی
اگر سطح انرژی بدنتان با وجود خواب و استراحت کافی کم است، ممکن است مصرف روزانه اسیدهای چربتان کافی نباشد.
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی های سالمی هستند که بدن شما برای رشد و عملکرد طبیعی مغز به آن ها نیاز دارد. در واقع، این چربی ها متمرکز ترین منبع انرژی برای بدن هستند.
مغز عمدتا از اسیدهای چرب تشکیل شده است، بنابراین سطح پایین این اسیدهای چرب می تواند منجر به خستگی فیزیکی و روانی شود.
هنگامی که غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ همراه با کربوهیدرات ها مصرف می شوند، چربی ها هضم کربوهیدرات ها را کاهش می دهند. این به نوبه خود حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و افت قند خون که معمولا پس از خوردن کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید یا ماکارونی تجربه می کنید را کاهش می دهد.
سردی دست و پا
سردی دست و پا نیز یکی از علائم کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ است.
این اسیدهای چرب به بدن کمک می کنند تا دمای هسته ای خود را تنظیم کند. این چربی ها فقط در زیر پوست یافت می شوند و با عایق کردن بدن گرما را حفظ می کنند. به این ترتیب درجه حرارت بدن تنظیم می شود. علاوه بر این، این اسیدهای چرب از افت ناگهانی دمای هسته داخلی بدن جلوگیری می کند.
به جز کمبود اسید چرب امگا ۳، کمبود منیزیم و آهن نیز می تواند باعث ایجاد سردی در دست و پا شود. کمبود وزن، کم کاری تیروئید یا بیماری عروقی محیطی نیز می توانند به این روش خود را نشان دهند.