فیبر یک نوع کربوهیدرات غیر قابل هضم است که بدن شما برای داشتن عملکرد مناسب نیاز به آن دارد. اگر مقدار فیبر مورد نیازتان را دریافت نکنید، بدن این کمبود را به شما اطلاع خواهد داد. با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با علائم کمبود فیبر در بدن آشنا شوید.
نیاز بدن به فیبر
نیاز بدن به فیبر در سنین مختلف و بسته به جنسیت فرد، متفاوت است. به گفته محققان Institute of Medicine، نیاز روزانه بدن به فیبر، با توجه به این دو عامل به شرح زیر است:
نوزادان
- ۰ الی ۶ ماهه تعیین نشده است
- ۷ الی ۱۲ ماهه تعیین نشده است
کودکان
- ۱ الی ۳ ساله ۱۹ گرم در هر روز
- ۴ الی ۸ ساله ۲۵ گرم در هر روز
بزرگسالان
مردان
- ۹ الی ۱۳ ساله ۳۱ گرم در هر روز
- ۱۴ الی ۱۸ ساله ۳۸ گرم در هر روز
- ۱۹ الی ۳۰ ساله ۳۸ گرم در هر روز
- ۳۱ الی ۵۰ ساله ۳۸ گرم در هر روز
- ۵۱ الی ۷۰ ساله ۳۰ گرم در هر روز
- بالای ۷۰ سال ۳۰ گرم در هر روز
زنان
- ۹ الی ۱۳ ساله ۲۶ گرم در هر روز
- ۱۴ الی ۱۸ ساله ۲۶ گرم در هر روز
- ۱۹ الی ۳۰ ساله ۲۵ گرم در هر روز
- ۳۱ الی ۵۰ ساله ۲۵ گرم در هر روز
- ۵۱ الی ۷۰ ساله ۲۱ گرم در هر روز
- بالای ۷۰ سال ۲۱ گرم در هر روز
زنان حامله
- ۱۴ الی ۱۸ ساله ۲۸ گرم در هر روز
- ۱۹ الی ۳۰ ساله ۲۸ گرم در هر روز
- ۳۱ الی ۵۰ ساله ۲۸ گرم در هر روز
زنان شیرده
- ۱۴ الی ۱۸ ساله ۲۹ گرم در هر روز
- ۱۹ الی ۳۰ ساله ۲۹ گرم در هر روز
- ۳۱ الی ۵۰ ساله ۲۹ گرم در هر روز
گنجاندن فیبر در رژیم غذایی کار دشواری نیست. زیرا فیبر در مقادیر کافی در میوه ها، سبزیجات، دانه های خشک و حبوبات وجود دارد. اما بسیاری از افراد اهمیت فیبر را نادیده می گیرند و کمتر از این مواد غذایی استفاده می کنند.
پس از پروتئین، رژیم کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش مصرف فیبر شود. در صورتی که از کربوهیدرات های پردازش شده و تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی معمولی و میان وعده های آماده نیز زیاد استفاده کنید ممکن است به علائم کمبود فیبر در بدن مبتلا شوید.
علائم کمبود فیبر در بدن
مصرف کم فیبر می تواند به مشکلات مختلفی در بدن منجر شود، که اغلب می توان به سادگی با مصرف مقدار مناسبی فیبر آن ها را تصحیح کرد.
یبوست
یبوست علامت کلاسیکی است که نشان می دهد بدن شما فیبر کافی در اختیار ندارد. اگر کمتر از سه بار دفع مدفوع در هفته دارید، مسلما از یبوست رنج می برید یا مدفوع شما سفت و خشک است و دفعش دشوار است.
اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی می تواند به درمان یبوست کمک کند. فیبر کمک می کند تا مدفوع نرم شده و حجمش افزایش پیدا کند و از یبوست جلوگیری شود. مدفوع بزرگتر و نرم تر به شما کمک می کند تا زیاد دفع داشته باشید.
علاوه بر این، فیبر برای سلامت کلی روده نیز مفید است.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۲ در مجله World Journal of Gastroenterology منتشر شده نشان می دهد که مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند تعداد دفعات دفع مدفوع را در بیماران مبتلا به یبوست افزایش دهد. با این حال، ممکن است همیشه دفع دردناک را بهبود ندهد. یافته ها از یک متا آنالیز انجام شده بر روی مطالعات متعدد در مورد این موضوع، برگرفته شده است.
افزایش وزن
اگر در رژیم غذایی فیبر کافی وجود نداشته باشد، ممکن است به افزایش وزن منجر شود. از آن جا که فیبر در بدن متورم می شود، احساس سیری به وجود می آورد. این سیری به نوبه خود مانع از پرخوری می شود.
علاوه بر این، جویدن و هضم غذاهای غنی از فیبر طول می کشد. به این ترتیب ممکن است حجم غذایی که مصرف می کنید نیز کمتر شود. علاوه بر این، مواد غذایی دارای فیبر زیاد معمولا آب زیادی نیز دارند و کم کالری هستند.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده نشان می دهد که رژیم غذایی پر از چربی و کم فیبر با افزایش وزن چربی بدن و احتمال افزایش چربی بیش از حد در دوران کودکی همراه است.
افزایش کلسترول
یکی از دلایل افزایش سطح کلسترول در خون، کمبود فیبر در بدن است. فیبر باعث کاهش تری گلیسیرید می شود و سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول خوب) را افزایش می دهد و باعث می شود کلسترول اضافی از سیستم بدن خارج شود. مواد غذایی دارای فیبر زیاد ممکن است از مزایای دیگری برای قلب مانند کاهش فشار خون و التهاب نیز برخوردار باشند.
همچنین یک مطالعه که در سال ۲۰۰۸ در Current Atherosclerosis Reports منتشر شد نشان می دهد که افزایش فیبر در وعده های غذایی ممکن است به کاهش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول بد) کمک کند و خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.
افزایش سطح قند خون
اگر دچار دیابت هستید و در کنترل سطح قند خون خود مشکل دارید، باید روی فیبر مصرفی خود بیشتر تمرکز کنید. فیبر، به ویژه فیبر محلول، جذب قند را از روده کوچک به جریان خون کند کرده و باعث می شود که سطح قند خون به آرامی افزایش یابد. این ویژگی به نوبه خود کمک می کند تا سطح قند خون کنترل شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۴ در Diabetes Research and Clinical Practice منتشر شده گزارش می دهد که افزایش متوسط مصرف فیبر محلول در افراد سالم باعث بهبود سطح کلسترول LDL و قند خون می شود.
احساس خواب آلودگی پس از خوردن غذا
خوردن وعده های حجیم و چرب می تواند شما را خواب آلود کند. بنابراین یکی از علائم کمبود فیبر در بدن خواب آلودگی درست پس از مصرف غذا است. فیبر برای پایدار نگه داشتن سطح قند خون مفید است. هنگامی که غذای کم فیبر مصرف می کنید، قند خون سریعا افزایش می یابد. این روند باعث می شود که شما احساس کندی یا خستگی کنید و نیاز به چرت زدن کوتاه برای شارژ شدن بدن داشته باشید.
یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ در مجله Clinical Sleep Medicine منتشر شده است گزارش می دهد که مصرف فیبر کم و چربی اشباع شده و قند زیاد می تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود.
احساس نفخ
اگر فیبر زیادی مصرف نکنید یا غذاهای چرب استفاده کنید، شانس تان برای ایجاد نفخ زیاد می شود.
کمبود فیبر در بدن موجب نفخ می شود، زیرا فیبر سیستم گوارش شما را تنظیم کرده و حرکت پروتئین را در دستگاه گوارش آرام و پیوسته می کند. مصرف فیبر کم و یا ناکافی می تواند روند هضم را تحت تأثیر قرار دهد و به نوبه خود موجب نفخ و تولید گاز می شود. با این حال، آگاه باشید که مصرف بیش از حد فیبر نیز می تواند موجب نفخ شود، به خصوص اگر به اندازه کافی آب مصرف نشود. زیرا فیبر در روده نیاز به آب دارد تا حجمش زیاد شود.
همراه با نفخ و تولید گاز، ممکن است درد در معده نیز داشته باشید.
احساس گرسنگی پس از خوردن غذا
غذاهای غنی از فیبر به شما کمک می کنند تا مدت زمان طولانی تر سیر بمانید. به طور خاص، غذاهایی که دارای فیبر محلول هستند، آب را در دستگاه گوارش جذب می کنند و احساس پری به وجود می آورند. این ویژگی یکی از دلایلی است که باعث می شود بیشتر سیر بمانید.
علاوه بر این، فیبر، باعث کاهش سرعت جذب قند موجود در معده به جریان خون می شود. از سوی دیگر، مصرف فیبر کم، مانند تنقلاتی که بسیار پردازش شده اند، زیاد احساس سیری نمی دهند و باعث می شوند پس از مدت کوتاهی مجددا نیاز به مصرف غذا داشته باشید.
راه های افزایش مصرف فیبر
اگر فکر می کنید علائم کمبود فیبر در بدن را دارید و فیبر کمی مصرف می کنید می توانید فیبر مصرفی خود را به روش های زیر افزایش دهید:
- از مواد غذایی غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها را بیشتر استفاده کنید.
- از مصرف مواد غذایی تصفیه شده یا فرآوری شده که فیبر کمی دارند، اجتناب کنید.
- از مکمل های فیبر موجود در بازار استفاده کنید. البته قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنید.
- هنگامی که فیبر در رژیم غذایی خود را افزایش می دهید، این کار را آهسته انجام دهید. مصرف زیاد فیبر می تواند باعث درد شکم، تولید گاز، التهاب و اسهال شود. کافی است که این ماده را در حد اعتدال استفاده کنید.
- همچنین، هنگام مصرف فیبر زیاد، همیشه مطمئن شوید که به مقدار کافی آب می نوشید.