برخی از مواد غذایی نسبت به کالری که دارند، با مقدار زیادی مواد مغذی غنی شده اند. آنها همچنین ممکن است حاوی برخی ترکیبات بیولوژیکی منحصر به فرد با مزایای زیاد باشند. اگر می خواهید بدانید در مورد چه مواد غذایی صحبت می کنیم ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید. زیرا در ادامه به معرفی مواد غذایی سالم پرداخته ایم.
مواد غذایی سالم
زرده تخم مرغ
بعضی از افراد از خوردن زرده تخم مرغ به دلیل وجود کلسترول اجتناب می کنند. زرده مواد مغذی زیادی را در خود جای داده است. اما قسمت سفید تخم مرغ عمدتا حاوی پروتئین است. کلسترول موجود در رژیم غذایی، کلسترول در خون را تحت تاثیر قرار نمی دهد. مطالعات نشان داده اند که مصرف تخم مرغ با هیچ گونه بیماری مرتبط نیست.
غذاهای بسیار کمی وجود دارند که از نظر ارزش تغذیه ای به تخم مرغ نزدیک هستند. یک تخم مرغ حاوی تمام مواد مغذی لازم برای رشد یک جوجه کامل است.
تخم مرغ غنی از:
- پروتئین. یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا و تمام اسید آمینه های ضروری است.
- لوتئین و زاکسنتین. این آنتی اکسیدان ها محافظان قدرتمند در برابر بیماری های چشم هستند.
- ویتامین های A، B2، B5، B12 و آهن، فسفر، سلنیوم و ….
- کولین. تخم مرغ یکی از بهترین منابع تامین کولین است که برای سلامت مغز بسیار مهم می باشد.
تخم مرغ شاخص سیری بالایی نیز دارد. مطالعات نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای خوردن غذاهای شیرین در این وعده می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
تخم مرغ های محلی یا غنی شده با امگا ۳ بهترین گزینه هستند.
سیر
سیر به غیر از مزه خوب یکی از مواد غذایی سالم در این سیاره محسوب می شود. این ماده همچنین بسیار مغذی است و حاوی چندین ترکیبات زیستی فعال است. بسیاری از مطالعات انسانی اثرات سیر بر سلامت قلب و عروق را مورد بررسی قرار داده اند. نتایج برخی از این مطالعات به شرح زیر است:
- سیر تری گلیسیرید خون و کلسترول خون را پایین می آورد.
- این ماده می تواند تجمع پلاکت ها را کاهش دهد. بنابراین از لحاظ نظری می تواند خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
- یک مطالعه نیز نشان می دهد که عصاره سیر می تواند به طور قابل توجهی موجب کاهش فشار خون شود.
- سیر ممکن است میکروب هایی مانند باکتری ها و قارچ ها را از بین ببرد.
یکی از ترکیبات فعال در این ماده به نام، آلیسین، نیز توانایی از بین بردن سوپر باکتری های MRSA را که به دلیل مقاومت به آنتی بیوتیک ها کشنده هستند، را دارد. شما می توانید عصاره سیر را از طریق مکمل دریافت کنید یا سیر را به مواد غذایی خود اضافه کنید.
جگر
بشر صدها هزار سال که از مواد غذایی حیوانی تغذیه می کند. به همین دلیل بدن ما به طور ژنتیکی برای خوردن چنین غذاهایی در طول روند تکامل خودش، سازگار شده است.
با این حال، اجداد شکارچی ما فقط گوشت شکار را نمی خورند. آن ها از مغز، کلیه ها، قلب، مغز استخوان، کبد و حتی بیضه های حیوانات نیز برای تغذیه استفاده می کردند. در واقع گوشت ارگان ها بخش های مغذی از حیوانات هستند و مغذی ترین آن ها نیز جگر است.
جگر یکی از مهمترین ارگان هاش کمی است و کارکردهای زیادی در بدن دارد. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند آهن، ویتامین B12 و … می باشد. جگر بسیار مغذی است. به همین دلیل بعضی افراد آن را مولتی ویتامین طبیعی نامیده اند.
۱۰۰ گرم (۳٫۵ اونس) جگر گاو حاوی:
- ۶٫۳ برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین A
- ۲ برابر نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین (B2)
- ۱۲ برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
- ۷ برابر نیاز روزانه بدن به مس
همچنین حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی دیگر مانند فولات، B3، B5، B6 و … است.
کالی
کلم کالی مسلما در میان سبزیجات یکی از مواد غذایی سالم و کم کالری است. ۱۰۰ گرم کلم کالی حاوی ۵۰ کالری و ۱۰ گرم کربوهیدرات (۲ گرم فیبر) است. این مقدار کالی شامل ۱۰ برابر بیش از نیاز روزانه بدن به ویتامین K1، دو برابر بیش از نیاز روزانه بدن به ویتامین C و سه برابر بیش از نیاز روزانه بدن به ویتامین A (بتا کاروتن) است.
کلم کالی همچنین غنی از کلسیم و پتاسیم است. کلم حاوی ترکیبات بیولوژیکی سولفورفان و اندول-۳-کربنول می باشد که برای مبارزه با سرطان مفیدند. ممکن است کلم برای شما بهتر از اسفناج باشد. زیرا اسفناج حاوی Oxalates است و می تواند بعضی از مواد معدنی مانند کلسیم را در روده وارد کرده و مانع از جذب آن ها شود.
روغن نارگیل
روغن نارگیل بهترین روغن پخت و پز است که می توانید استفاده کنید. این روغن تقریبا از چربی های اشباع تشکیل شده است. همین موضوع باعث می شود این ماده بسیار مقاوم در برابر حرارت بالا باشد.
اکثر اسید های چرب در آن دارای طول متوسط هستند. به اصطلاح تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCTs) می باشند. فراوان ترین اسید چرب در روغن نارگیل، اسید لوریک ۱۲ کربن است. تری گلیسیرید های دارای زنجیره متوسط چربی های مناسبی برای کاهش وزن هستند، زیرا می توانند باعث افزایش سیری و افزایش سوخت و ساز بدن نسبت به سایر چربی ها شوند.
علاوه بر این، اسید لاوریک دارای خواص ضد میکروبی است و یک قاتل کارآمد برای پاتوژن هایی مانند باکتری، ویروس ها و قارچ ها می باشد. روغن نارگیل همچنین منجر به بهبود عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند کلسترول و تری گلیسیرید بالا می شود.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین بسیار مغذی و غنی از برخی مواد مغذی مهم مانند ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. این ماده همچنین نسبتا غنی از فیبر می باشد. به طوری که در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۳ گرم فیبر یافت می شود.
اگر می خواهید کربوهیدرات بخورید، باید قطعا به کربوهیدارت های سالمتر مانند سیب زمینی شیرین روی بیاورید.
بلوبری
بلوبری در مقایسه با ارزش غذایی که دارد فوق العاده خوشمزه و نسبتا غنی از مواد مغذی است. نکته درخشان در مورد ارزش غذایی این میوه آنتی اکسیدان های موجود در آن است. ORAC مقیاسی برای اندازه گیری آنتی اکسیدان های موجود در مواد غذایی سالم است. بلوبری در این لیست جای بسیار خوبی دارد.
یک مطالعه بر روی مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف بلوبری به طور قابل توجهی فشار خون و نشانگرهای کلسترول LDL اکسید شده را کاهش می دهد. مطالعه دیگری بر روی افراد مسن نشان داد که بلوبری می تواند حافظه را بهبود بخشد.
مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی زیادی نیز وجود دارند که نشان می دهند ترکیبات موجود در بلوبری ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند. این میوه همچنین نسبتا کم کربوهیدرات است و برای افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند بسیار مناسب است.
جلبک دریایی
ید ماده مغذی است که اغلب در رژیم های مدرن وجود ندارد. این ماده مغذی برای سلامت تیروئید بسیار مهم است و کارکرد سالم غده تیروئید نیز برای سلامت بقیه بدن اهمیت دارد. کمبود ید می تواند منجر به کم کاری تیروئید، خستگی، عقب ماندگی ذهنی و بسیاری از بیماری ها شود.
متأسفانه بسیاری از مواد غذایی که امروزه مصرف می کنیم، نسبتا کم ید هستند. با این حال، حجم زیادی از این ماده در دریا متمرکز شده است. بنابراین غذاهای دریایی منبع عالی این ماده مغذی هستند. یک راه عالی برای اطمینان از دریافت ید، مصرف جلبک دریایی یک یا دو بار در هفته است.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از ماهی های چرب است. به این معنی که مقدار زیادی از کالری آن به صورت چربی وارد بدن می شود. این چربی ها عمدتا اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که اکثر افراد به اندازه کافی از آن ها دریافت نمی کنند.
خوردن ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ۱ الی ۲ بار در هفته تقریبا به تامین نیاز بدن به چربی های امگا ۳ کمک می کند. علاوه بر این، ماهی سالمون غنی از پروتئین های با کیفیت و بسیاری از مواد مغذی است. این ماهی شامل پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B1، B3، B6 و B12 می باشد.
مصرف ماهی های چرب به طور مرتب با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارد. اگر برایتان مقدور است از ماهی سالمون وحشی به جای پرورشی استفاده کنید.
روغن کبد ماهی کاد
ساده ترین راه برای اضافه کردن امگا ۳ به رژیم غذایی تان مصرف مکمل روغن ماهی است. بهترین روغن ماهی، روغن ماهی کبد ماهی کاد است. یک قاشق غذاخوری از این روغن حاوی مجموع ۲،۶ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است که بیشتر از نیاز روزانه بدن می باشد.
این ماده تنها منبع قابل اعتناء ویتامین D3 در رژیم غذایی است. یک قاشق غذاخوری از آن در واقع ۱۳۵۰ واحد بین المللی از این ویتامین را برای بدن تامین می کند. این مقدار دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین D3 می باشد.
بسیاری از ساکنین کشورهای غربی، به ویژه کسانی که در کشورهای دارای آب و هوای سرد زندگی می کنند، کمبود این ویتامین را دارند. کمبود D3 می تواند عواقب مختلفی، از جمله خطر ابتلا به سرطان و دیابت داشته باشد.
روغن کبد ماهی بسیار غنی از ویتامین A است، یک قاشق غذاخوری از آن ۱۳۵۰۰ واحد بین المللی یا ۳ برابر نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند. اگر امگا ۳ مصرف نمی کنید، هر روز یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی کاد مصرف کنید.
گوشت گاو تغذیه شده با چمن
مطالعات نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز فرآوری نشده خطر ابتلا به بیماری را افزایش نمی دهد. گوشت یکی از بهترین منابع تاین پروتئین، غنی از اسیدهای چرب سالم و مقدار زیادی ویتامین ها و مواد معدنی است. این ماده همچنین منبع خوبی از کراتین، کارنزین و کارنیتین، و همچنین سایر مواد مغذی منحصر به فرد است که شما نمی توانید آن ها را از طریق گیاهان دریافت کنید.
گوشت گاو تغذیه شده با علف هرز نسبت به گاوهای پرورشی دارای مقادیر بیشتری اسیدهای چرب امگا ۳، CLA، آنتی اکسیدان، ویتامین ها و مواد معدنی است. اگر به هر دلیلی نمی توانید سبزیجات مصرف کنید، خوردن گوشت قرمز یک جایگزین سالم است.