مواد غذایی سرشار از اسید فولیک (ویتامین B9) و علائم کمبود این ماده در بدن

فولات یک ویتامین B محلول در آب است که به نام ویتامین B9 نیز شناخته می شود. نقش این ویتامین از دیگر ویتامین های گروه B متفاوت است. اسید فولیک در متابولیسم انرژی شرکت نمی کند. ویتامین B9 برای عملکرد های متعدد بدن از جمله سنتز و ترمیم DNA، تقسیم سلولی و رشد سلولی مورد نیاز است. کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی در بزرگسالان و باعث کند شدن رشد کودکان شود. برای زنان باردار، مصرف فولیک اسید برای رشد جنین بسیار مهم است. اسید فولیک به بدن کمک می کند تا از ویتامین B12 و اسیدهای آمینه استفاده کند. این ماده در غذاهای مختلفی از جمله سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت می شود. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به لیستی از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک اشاره می کنیم.

میزان مصرف توصیه شده از این ویتامین

میزان مصرف توصیه شده برای این ویتامین عبارتند از:

• مردان: ۴۰۰ میکروگرم در روز
• زنان: ۴۰۰ میکروگرم در روز
• کودکان: ۳۰۰ میکروگرم در روز
• زنان باردار: ۶۰۰ میکروگرم در روز
• زنان شیرده: ۵۰۰ میکروگرم در روز

مزایای اسید فولیک برای بدن

زنان باردار

اسید فولیک برای زنان باردار بسیار مهم است. مصرف منظم اسید فولیک در طول یا بعد از بارداری، سلامت مادر و نوزاد را تضمین می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف فولیک اسید در حین یا قبل از بارداری، از نقص های لوله های عصبی حدود ۷۰ درصد پیشگیری می کند. شایع ترین نقص عصبی در جنین اسپینا بیفیدا است. این نقص زمانی اتفاق می افتد که بخشی از نخاع نوزاد خارج از بدن باقی می ماند. به همین دلیل فلج شدن پا و ایجاد مشکل در کنترل مثانه و روده در این کودکان شایع است.

جدی ترین نوع NTD، انسفالیتی است که در آن نوزاد بدون جمجمه و مغز متولد می شوند. این بیماری در نهایت منجر به مرگ می شود. بنابراین، زنان باید از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک استفاده کنند یا ۶ ماه قبل از بارداری، در طول حاملگی و ۶ ماه بعد از زایمان از مکمل این ماده استفاده کنند.

محافظت و ترمیم DNA

اسید فولیک برای نگهداری و ترمیم DNA ضروری است و به جلوگیری از سرطان کمک می کند.

پیشگیری از سرطان

سرطان به علت آسیب وارده به DNA ایجاد می شود. از آنجا که فولات نقش مهمی در تکثیر DNA دارد، بنابراین مصرف آن می تواند مانع آسیب به DNA شود و سلول های آسیب دیده را ترمیم کنند.

بیماری قلبی

فولات نقش مهمی در کاهش سطح هموسیستئین در خون دارد. هموسیستئین ترکیبی است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک استفاده می کنند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در آن ها حدود ۵۵٪ کمتر می شود.

بیماری آلزایمر

مطالعات نشان داده اند که مصرف مواد غذایی سرشار از اسید فولیک طی یک دوره حداقل ۱۰ ساله باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می شود.

کمبود فولیک اسید

فولات یک ویتامین محلول در آب است. این به این معنی است که در سلول های چربی ذخیره نمی شود. مهمترین علائم کمبود این ویتامین عبارتند از:

• ضعف در سیستم ایمنی
• کم خونی
• کمبود انرژی
• هضم ناکارآمد
• تغییر در خلق و خوی
• سفید شدن زودرس موها
• زخم شدن دهان

مواد غذایی سرشار از اسید فولیک

سبزیجات داری برگ تیره

شکی نیست که سبزیجات دارای برگ سبز، سلامت ترین غذا در این سیاره هستند. برای افزایش میزان اسید فولیک بدن، اسفناج، برگ شلغم و برگ چغندر را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. این تنها منفعت استفاده از سبزیجات برگ دار نیست. این مواد غذایی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود گردش خون، سم زدایی از طریق بهبود وضعیت کبد و … بازی می کنند. اسفناج یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از اسید فولیک است.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در یک عدد
اسفناج	۱۲۱ میکروگرم	۲۳۰ میکروگرم	۳۳٫۹ میکروگرم
برگ شلغم	۱۱۸ میکروگرم	۱۷۰ میکروگرم	۳۳ میکروگرم
کولارد سبز	۹۳ میکروگرم	۱۷۷ میکروگرم	۲۶ میکروگرم
سبزی خردل	۷۳ میکروگرم	۱۰۲ میکروگرم	۲۰ میکروگرم
کلم پیچ	۴۶ میکروگرم	۶۶٫۷ میکروگرم	۱۲٫۹ میکروگرم

عدس

عدس یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از اسید فولیک است. عدس دارای پروتئین، فیبر و کم چرب است و جایگزین مناسبی برای گوشت می باشد.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در یک اونس
عدس	۱۸۱ میکروگرم	۳۵۸ میکروگرم	۵۰٫۷ میکروگرم

حبوبات

درست است که حبوبات به اصطلاح باد دارند اما نباید از رژیم غذایی شما حذف شوند. کارشناسان به دلیل مزایای بیشماری که دارند، توصیه می کنند که هر هفته ۳ فنجان حبوبات استفاده کنید. هرچه بیشتر حبوبات بخورید کمتر به مشکلات گوارشی مبتلا می شوند. افرادی که به طور مداوم حبوبات مصرف می کنند گاز یا نفخ کمتری را نسبت به دیگران تجربه می کنند. حبوبات همچنین دارای پروتئین و فیبر هستند. فیبر محلول و نامحلول در این مواد سیستم گوارش را کارآمدتر می کند.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در یک اونس
لوبیا چشم بلبلی	۲۰۸ میکروگرم	۳۵۸ میکروگرم	۵۸٫۲ میکروگرم
لوبیا چیتی	۱۷۲ میکروگرم	۲۹۴ میکروگرم	۴۸٫۲ میکروگرم
نخود	۱۷۲ میکروگرم	۲۸۲ میکروگرم	۴۸٫۲ میکروگرم
لوبیا صورتی	۱۶۸ میکروگرم	۲۸۴ میکروگرم	۴۷٫۰ میکروگرم
ماش	۱۵۹ میکروگرم	۳۲۱ میکروگرم	۴۴٫۵ میکروگرم
لوبیا سیاه	۱۴۹ میکروگرم	۲۵۶ میکروگرم	۴۱٫۷ میکروگرم
لوبیا قرمز	۱۳۰ میکروگرم	۲۳۰ میکروگرم	۳۶٫۴ میکروگرم
لپه	۶۵٫۰ میکروگرم	۱۲۷ میکروگرم	۱۸٫۲ میکروگرم

مارچوبه

مارچوبه شاید یکی از بهترین مواد مغذی گیاهی باشد. این ماده یک غذای کم کالری است و حاوی چربی و کلسترول نیست. مارچوبه منبع عالی فیبر و پتاسیم است. چهار عدد مارچوبه حاوی ۸۵ میکروگرم فولات است. مارچوبه به غیر از وارد شدن به رده مواد غذایی سرشار از اسید فولیک حاوی سایر مواد مغذی زیر نیز می باشد:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین K
• منگنز

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۴ عدد
مارچوبه	۱۴۹ میکروگرم	۱۳۴ میکروگرم	۸۹٫۴ میکروگرم

جگر

جگر گاو و بوقلمون منبع خوبی از اسید فولیک هستند. جگر گاو حاوی مقدار زیادی اسید فولیک است به طوری که هر ۳ اونس آن، ۲۱۵ میکروگرم فولات دارد. زنان باردار می توانند هر روز جگر  گاو مصرف کنند. این ماده حاوی ترکیباتی از ویتامین B، به ویژه ویتامین B12 است.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک عدد	میزان اسید فولیک در یک اونس
جگر بوقلمون	۶۹۱ میکروگرم	۵۷۴ میکروگرم	۱۹۳ میکروگرم
جگر مرغ	۵۷۸ میکروگرم		۱۶۲ میکروگرم
جگر گاو	۲۵۳ میکروگرم		۷۰٫۸ میکروگرم
جگر بره	۲۳۰ میکروگرم		۶۴٫۴ میکروگرم

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از بهترین مواد غذایی است که می توانید بخورید و یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از اسید فولیک است. علاوه بر این، کلم بروکلی موجب تقویت سیستم ایمنی شده و ویتامین C و ویتامین K بدن را تامین می کند.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ اونس
بروکلی	۱۰۸ میکروگرم	۸۴٫۲ میکروگرم	۳۰٫۲ میکروگرم

کاهو رومی

کاهوی رومی یکی از مهمترین انواع کاهو است. کاهو جدا از این که در لیست مواد غذایی سرشار از اسید فولیک قرار دارد حاوی فیبر و سلولز نیز می باشد. فیبر علاوه بر افزایش احساس سیری، موجب بهبود هضم نیز می شود.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ بوته
کاهو رومی	۱۳۶ میکروگرم	۶۳٫۹ میکروگرم	۳۸٫۱ میکروگرم

آووکادو

آووکادو دارای چربی زیادی است اما کلسترول آن کم است. این میوه یکی از منابع سالم چربی های خوب است. آووکادو علاوه بر این که منبع خوبی از چربی های سالم است غنی از ویتامین K و فیبر نیز می باشد.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ عدد
آووکادو	۸۱ میکروگرم	۱۲۲ میکروگرم	۱۶۳ میکروگرم

آجیل و دانه

مهم نیست که کدام نوع دانه را در رژیم غذایی خود قرار می دهید، دانه ها همیشه نیاز شما به اسید فولیک را برآورده می کنند. با این حال، در میان دانه ها و آجیل، تخمه آفتابگردان و کتان یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از اسید فولیک هستند. دانه ها چربی های مفید و مواد مغذی مثل ویتامین A، E و اسید چرب امگا ۳ دارند.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک عدد	میزان اسید فولیک در یک اونس
تخمه آفتابگردان	۲۳۸ میکروگرم	۳۱۹ میکروگرم	۶۶٫۶ میکروگرم
بادام زمینی	۱۴۵ میکروگرم	۲۱۲ میکروگرم	۴۰٫۶ میکروگرم
تخم کتان	۸۷ میکروگرم	۱۴۶ میکروگرم	۲۴٫۴ میکروگرم
بادام	۵۰ میکروگرم	۴۷٫۵ میکروگرم	۱۴ میکروگرم

گل کلم

گل کلم حاوی ۷۷ درصد از RDA ویتامین C بدن را تامین می کند. مصرف غذاهای غنی از اسید فولیک مانند گل کلم، منبع خوبی از کولین و ویتامین B نیز هستند که برای رشد مغز مفید می باشند.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ اونس
گل کلم	۴۴٫۴ میکروگرم	۲۷٫۳ میکروگرم	۱۲٫۳ میکروگرم

کدو

برخی افراد طعم کدو را دوست ندارند، اما این ماده یکی از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک است. کدو حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ اونس
کدو	۱۹ میکروگرم	۳۸٫۹ میکروگرم	۵٫۳ میکروگرم

کلم بروسل

بدون تردید کلم بروکسل یکی از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک است. خوردن یک فنجان از این ماده ۲۵ درصد از RDV بدن شما برای کسب اسید فولیک را فراهم می کند. این عنصر با مواد مغذی دیگر مانند موارد زیر نیز غنی شده است:

• ویتامین A
• ویتامین C
• ویتامین K
• پتاسیم
• منگنز
• آهن

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ عدد
کلم بروکسل	۶۰ میکروگرم	۴۶٫۸ میکروگرم	۱۲٫۶ میکروگرم

بامیه

در بسیاری از نقاط جهان از بامیه به اشکال مختلف استفاده می شود. این ماده فیبر بدن را افزایش می دهد. فیبر مخاطی که در بامیه وجود دارد، باعث می شود که حرکات روده منظم تر شود. مصرف غذاهای غنی از اسید فولیک مانند بامیه، سایر مواد مغذی همچون موارد زیر را وارد بدن می کنند:

• ویتامین A
• ویتامین B
• ویتامین C
• ویتامین K
• منیزیم
• پتاسیم
• روی

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ اونس
بامیه	۴۶ میکروگرم	۳۶٫۸ میکروگرم	۱۲٫۹ میکروگرم

جعفری

استفاده از جعفری در رژیم غذایی یک راه عالی برای تقویت عطر و طعم و بهبود ظاهر غذا است. با این حال، جعفری دارای مزایای زیادی دیگری نیز می باشد. به طور سنتی، جعفری به عنوان داروی دیابت در کشور ترکیه مورد استفاده قرار می گیرد. به منظور اعتبار دهی علمی به این ادعا، یک تحقیق در دانشگاه مارماری در استانبول ترکیه انجام شد. تحقیقات نشان داد که این گیاه را می توان برای کنترل دیابت استفاده کرد. مواد غذایی سرشار از اسید فولیک مانند جعفری به عنوان یک دیورتیک که به کنترل بیماری های مختلف زیر کمک می کنند، کاربرد دارند:

• سنگ کلیه
• عفونت ادراری
• سنگ کیسه صفرا

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ اونس
جعفری	۱۵۲ میکروگرم	۹۱٫۲ میکروگرم	۴۲٫۶ میکروگرم

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک منبع غنی از آنتی اکسیدان لیکوپن است که با بسیاری از مزایا از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان ارتباط دارد. این ماده یک منبع عالی از مواد زیر نیز می باشد:

• پتاسیم
• ویتامین K
• ویتامین C

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ اونس
گوجه فرنگی	۱۵ میکروگرم	۲۷٫۳ میکروگرم	۴٫۲ میکروگرم

میوه های گرمسیری

میوه های گرمسیری بیشتر در کشورهای دارای آب و هوای گرم کشت می شوند. لیست طولانی از غذاهای گرمسیری وجود دارد. اما ما در مورد میوه های گرمسیری غنی از اسید فولیک صحبت می کنیم. انبه یکی از مهمترین منابع اسید فولیک در رده میوه های گرمسیری است.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک عدد	میزان اسید فولیک در یک عدد
گواوا	۴۹ میکروگرم	۸۰٫۸ میکروگرم	۲۶٫۲ میکروگرم
انار	۳۸ میکروگرم	۶۶٫۲ میکروگرم	۱۰۷ میکروگرم
پاپایا	۳۸ میکروگرم	۵۳٫۲ میکروگرم	۱۱۶ میکروگرم
کیوی	۲۵ میکروگرم	۴۴٫۲ میکروگرم	۱۹ میکروگرم
موز	۲۰ میکروگرم	۳۰ میکروگرم	۲۳٫۶ میکروگرم
انبه	۱۴ میکرو گرم	۲۳٫۱ میکروگرم	۲۹ میکروگرم

مرکبات

مرکبات به خصوص پرتقال بیشترین مقدار اسید فولیک را دارد. یک پرتقال بزرگ حدود ۵۰ میکروگرم اسید فولیک را در خود جای می دهد.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک عدد	میزان اسید فولیک در یک عدد
پاپایا	۳۸ میکروگرم	۵۳٫۲ میکروگرم	۱۱۶ میکروگرم
پرتقال	۳۰ میکروگرم	۵۴ میکروگرم	۳۹٫۳ میکروگرم
گریپ فروت	۱۳ میکروگرم	۲۹٫۹ میکروگرم	۳۲ میکروگرم
توت فرنگی	۲۴ میکروگرم	۳۶٫۵ میکروگرم	۲٫۹ میکروگرم
تمشک	۲۱ میکروگرم	۲۵٫۸ میکروگرم

غلات

غلات برای افزایش میزان مصرف اسید فولیک مفید هستند. بیشتر غلات آماده با ۱۰۰ تا ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک غنی شده اند.

طالبی

طالبی نیز میوه آب دار و یکی از مواد غذایی سرشار از اسید فولیک است.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ عدد
طالبی	۲۱ میکروگرم	۳۳٫۶ میکروگرم	۱۱۶ میکروگرم

چغندر

چغندر نه تنها مقدار خوبی اسید فولیک دارد، بلکه یکی از بهترین میوه های پاک کننده کبد است. این میوه بدن را سم زدایی کرده و سیستم ایمنی را تقویت می کند. چغندرقند دارای ببشترین مقدار قند در میان سبزیجات هستند.

نوع ماده غذایی	میزان اسید فولیک در ۱۰۰ گرم	میزان اسید فولیک در یک فنجان	میزان اسید فولیک در ۱ عدد
چغندر	۱۱۹ میکروگرم	۱۴۸ میکروگرم	۸۹٫۴ میکروگرم

چه کسانی که در معرض خطر کمبود فولات هستند؟

• زنان باردار و شیرده
• الکلی ها
• افراد مبتلا به بیماری کبدی
• افرادی که دیالیز می شوند
• افراد مبتلا به کم خونی