کلسیم یک ماده معدنی بسیار مهم در بدن است که برای سلامت و تقویت بدنمان وجودش ضروری است. برای سلامت استخوان و دندان ها، ما به کلسیم نیاز داریم. همچنین برای کنترل عملکرد عضلانی و سیستم عصبی نیز این ماده کمک کننده است. وظیفه تنظیم تعادل اسیدی-قلیایی (pH) در خون نیز به عهده کلسیم است. بنابراین با وجود این ماده در بدن می توانیم مطمئن شویم که سالم هستیم. اما برای پاسخ به این سوال که چگونه سطح کلسیم خون را افزایش دهیم ؟ باید تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت ما را همراهی کنید.
بدن بیش از هر ماده معدنی دیگری کلسیم دارد. تقریبا ۹۹ درصد این ماده در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. ۱٪ دیگر آن نیز در خون، عضلات و سایر بافت ها و مایعات بدن وجود دارد.
مقدار کلسیم مورد نیاز شما بستگی به سن و جنسیت شما دارد. در ادامه مقدار مصرف توصیه شده این ماده را بر اساس سن ذکر کرده ایم:
- ۰ تا ۶ ماهگی ۲۰۰ میلی گرم در روز
- ۷ تا ۱۲ ماهگی ۲۶۰ میلی گرم در روز
- ۱ تا ۳ سالگی ۷۰۰ میلی گرم در روز
- ۴ تا ۸ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
- ۹ تا ۱۸ سالگی ۱،۳۰۰ میلی گرم در روز
- ۱۹ تا ۵۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز
- ۵۱ تا ۷۰ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای مردان، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز برای زنان
- بالای ۷۱ سالگی ۱۲۰۰ میلی گرم در روز
کمبود کلسیم می تواند منجر به نازک شدن و ضعف استخوان ها و پوکی استخوان شود. علائم دیگر کمبود کلسیم عبارتند از:
- اسپاسم عضلانی
- از دست دادن حافظه
- افسردگی
- بی حسی و احساس سوزن سوزن شدن در قسمت های مختلف بدن مانند دست و پا
با تغییر دادن برخی از عادت ها در رژیم غذایی و سبک زندگی می توانید به راحتی کمبود کلسیم را تصحیح کنید.
چگونه سطح کلسیم خون را افزایش دهیم
خوردن غذاهای غنی از کلسیم
برای افزایش مصرف کلسیم، اولین چیزی که باید انجام دهید مصرف غذاهای غنی از کلسیم در رژیم غذایی تان می باشد. بسیاری از غذاها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. برخی از گزینه های خوب غنی از کلسیم عبارتند از:
- شیر بدون چربی یا کم چرب
- محصولات لبنی مانند ماست و پنیر
- سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی، شلغم و خربزه
- غلات غنی شده
- آب پرتقال غنی شده
- ماهی ساردین
- ملاس سیاه
- سویا و سایر فرآورده های سویا
غذاهای غنی شده یعنی غلات و آب پرتقال های غنی شده با کلسیم برای بالا بردن سطح کلسیم در بدن نیز مفید هستند. زیرا دارای جذب بالایی از کلسیم هستند.
برخی از غذاهای غنی شده با کلسیم عبارتند از:
- شیر سویا
- شیر بادام
- شیر برنج
- آب پرتقال
- غلات صبحانه
- سریال های صبحانه
۱ فنجان آب پرتقال یا شیر سویا حاوی کلسیم، حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم بدن را تامین می کند.
لذت بردن از نور خورشید در صبح زود
ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب و مقدار آن را در خون تنظیم کند. شما باید بین ۲۰۰ الی ۴۰۰ IU (واحدهای بین المللی) ویتامین D در روز دریافت کنید. بدن شما در هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب ویتامین D تولید می کند. بنابراین، باید اطمینان حاصل کنید که هر روز صبح بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، بدون استفاده از کرم ضد آفتاب، بدن خود را در معرض نور خورشید قرار می دهید.
از نور مستقیم خورشید در ساعات اوج وجود اشعه در هوا یعنی بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر اجتناب کنید. در طول این ساعت ها باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.
خوردن غذاهای غنی از ویتامین D
علاوه تامین ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب، باید سعی کنید غذاهای غنی از ویتامین D را نیز بخورید. برخی از غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از:
- ماهی های چرب
- شیر غنی شد
- غلات غنی شده
- پنیر
- جگر
- تخم مرغ
- کره
- مارگارین
- میگو
- صدف
پس از مشاوره با پزشک، می توانید از مکمل ویتامین D نیز استفاده کنید.
خوردن غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم یکی دیگر از مواد مغذی مورد نیاز برای جذب کلسیم است. متابولیسم هر دو ماده مغذی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. جذب روده و دفع کلیوی این دو یون وابسته به یکدیگر هستند. بدون وجود منیزیم کافی، ممکن است به کمبود کلسیم مبتلا شوید. اگر عملکرد بدنتان در ذخیره سازی منیزیم خوب نیست، ضروری است که غذاهای غنی از منیزیم را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود قرار دهید.
برخی از بهترین منابع تامین کننده منیزیم عبارتند از:
- اسفناج
- برگ چغندر
- کدو
- شلغم
- خردل
- کلم بروکلی
- سبزیجات دریایی
- آووکادو
- خیار
- لوبیا سبز
- غلات کامل
- دانه کدو تنبل
- دانه کنجد
- بادام
- کاشو
مصرف روزانه مکمل
برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم، می توانید از مکمل این ماده معدنی نیز استفاده کنید. مکمل کلسیم در فرم های مختلفی از جمله قرص، کپسول، قرص های جویدنی، مایعات و پودر موجود است. دوز مناسب صرف این مکمل ها بستگی به سن و وضعیت سلامتی بدن شما دارد. بنابراین، بدون مشورت با پزشک، هرگز مکمل مصرف نکنید. سعی کنید برای جذب بهتر این ماده، مکمل کلسیم را با غذا یا بلافاصله پس از غذا استفاده کنید.
از مصرف روزانه مکمل های کلسیم بدون مشورت با پزشک به شدت خودداری کنید. زیرا مصرف این شکل مکمل کلسیم ممکن است به قلب شما آسیب برساند و سایر عوارض جانبی منفی را نیز در پی داشته باشد.
ترک نوشیدنی های گاز دار
نوشیدنی های گاز دار از جمله نوشابه های بدون کافئین، می توانند باعث عدم جذب کلسیم شوند. از این رو بهتر است از مصرف بیش از حد نوشابه های گاز دار خودداری شود. مصرف بیش از حد نوشابه های گازدار باعث افزایش سطح فسفات در خون می شود. این فرایند به نوبه خود می تواند کلسیم را از استخوان های شما بیرون بکشد و دفع آن را در ادرار افزایش دهد. سطح فسفات بالا همچنین از جذب کلسیم جلوگیری می کند.
مصرف هفتگی یک لیوان از این نوشیدنی ها خوب است، اما مصرف بیش از حد آن ها برای سلامتی شما مناسب نیست. همراه با نوشابه باید سعی کنید الکل را نیز ترک کنید.
اجتناب از مصرف کافئین اضافی
بسیاری از افراد روز خود را با یک فنجان قهوه شروع می کنند. اما اگر شما از کمبود کلسیم رنج می برید، وقت آن است که عادت قهوه خوردن در صبح را ترک کنید. کافئین کلسیم را از استخوان ها خارج می کند و قدرت این بخش از بدن را کم می کند.
بر اساس یک مطالعه که در سال ۲۰۰۶ در مجله Osteoporosis International منتشر شده است، مصرف روزانه ۴ فنجان قهوه یا بیشتر، به ویژه در زنان مبتلا به کمبود کلسیم، باعث افزایش خطر شکستگی های ناشی از پوکی استخوان می شود.
بیش از ۲ فنجان قهوه در روز ننوشید. برای جلوگیری از تاثیر کافئین بر روی کلسیم بهتر است قهوه را با شیر بنوشید. بهتر است مصرف منظم قهوه را با چای سبز یا هر چای گیاهی سالم دیگری جایگزین کنید. علاوه بر قهوه باید از مصرف بیش از حد انواع نوشابه های حاوی کافئین نیز اجتناب کنید.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
علائم کمبود کلسیم در بدن و روش های مقابله با این کمبود
آشنایی با ۱۰ نمونه از مواد غذایی غنی از کلسیم
[/quote]
اجتناب از مصرف زیاد سدیم
خوردن بیش از حد نمک می تواند باعث کاهش کلسیم شود. از این رو، هنگامی که در تلاش برای افزایش میزان کلسیم بدنتان هستید علاوه بر نکات بالا باید مصرف نمک خود را نیز بررسی کنید. سطح بالای سدیم در بدن، از جذب کلسیم جلوگیری می کند. در واقع این ماده منجر به دفع کلسیم از طریق ادرار می شود. این دفع باعث می شود بدن نتواند از کلسیم برای تقویت استخوان ها استفاده کند.
پس زیاد از نمک استفاده نکنید. علاوه بر این، از غذاهای فرآوری شده که اغلب دارای سدیم بالایی هستند نیز اجتناب کنید.
