۱۰ نمونه از دانه ها و آجیل های مفید که باید هر روز از آن ها استفاده کنید

۱۰ نمونه از دانه ها و آجیل های مفید که باید هر روز از آن ها استفاده کنید
۱۰ نمونه از دانه ها و آجیل های مفید که باید هر روز از آن ها استفاده کنید

آجیل و دانه ها فوق العاده سالم هستند و علاوه بر این که مهمترین بخش برنامه غذایی سالم شناخته می شوند، طعم خوبی نیز دارند و یک میان وعده رضایت بخش برای کودکان و بزرگسالان می باشند. آجیل های مفید برای سلامتی کلی بدن شما ضروری هستند. زیرا حاوی مواد زیر می باشند:

  • پروتئین
  • فیبر
  • ویتامین B
  • ویتامین E
  • بسیاری از مواد معدنی
  • آنتی اکسیدان ها

علاوه بر این، آنها حاوی مقادیر زیادی چربی های غیر اشباع هستند. چربی های غیر اشباع همان چربی های موجود در روغن زیتون می باشند که برای سلامت قلب از اهمیت بسزایی برخوردار می باشند. بعضی از آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هستند.

خوردن دانه و آجیل ها به طور منظم نقش کلیدی در مدیریت موارد زیر دارد:

از طرفی خوردن آجیل بسیار ساده است. بهتر است آن ها را به صورت خام بخورید. هنگامی که در طول پخت و پز یا بو دادن در معرض حرارت قرار می گیرند، بیشتر خواص تغذیه ای شان از بین می رود. از طرفی بسیاری از آجیل ها کالری و چربی بالایی دارند. بنابراین نباید بیش از حد از آن ها استفاده کنید.  شما می توانید ترکیبی از این آجیل ها و دانه ها را در حجم کم در رژیم غذایی خود بکار ببرید تا از خواص آن ها بهره مند شوید.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به معرفی ۱۰ نمونه از دانه ها و آجیل های مفید که باید هر روز از آن ها استفاده کنید خواهیم پرداخت.

مغزها و آجیل های مفید برای بدن

بادام

اگر چه بسیاری از افراد از بادام به عنوان آجیل استفاده می کنند، اما از نظر فنی بادام جزء دانه های درختی محسوب می شود. این آجیل به رنگ سفید خالص است و توسط یک پوست نازک قهوه ای و یک پوسته سفت پوشیده شده است.

هم بادام شیرین و هم تلخ به راحتی در دسترس است. معمولا بادام شیرین را به صورت خوراکی استفاده می کنند، در حالی که بادام تلخ برای تهیه روغن بادام به کار گرفته می شود. این آجیل شکل بیضی دارد و حاوی مواد غذایی زیر است:

  • فیبر
  • پروتئین
  • کلسیم
  • روی
  • منیزیم
  • پتاسیم
  • فسفر
  • مس
  • آهن
  • برخی از ویتامین های گروه B

این آجیل همچنین دارای آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و سلنیوم می باشد. علاوه بر این، بادام یک منبع عالی از چربی های غیراشباع سالم است. مصرف منظم بادام می تواند فواید زیر را داشته باشد:

  • کاهش کلسترول
  • سلامت قلبی عروقی
  • افزایش قدرت مغز
  • پیشگیری از نقص های مادرزادی
  • مبارزه با یبوست
  • تقویت استخوان ها
  • کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

بادام همچنین برای مو و پوست نیز مفید است.

دانه کتان

دانه کتان در دو شکل قهوه ای و زرد یا طلایی در بازار وجود دارد. این دانه ها دارای سطح صاف، براق و مسطحی هستند. مزایای اصلی دانه کتان به دلیل وجود اسید آلفا لینولنیک، فیبر و لیگناها در آن می باشد. این دانه دارای میزان نسبتا زیادی از مواد زیر است:

  • پروتئین
  • ویتامین B
  • مس
  • منگنز
  • منیزیم
  • فسفر
  • روی
  • سلنیوم
  • فیتو شیمیایی

فیبر بالا در دانه کتان باعث تقویت عملکرد روده، سرکوب اشتها و کمک به کاهش وزن می شود. دانه کتان حتی می توانند به کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، کاهش کلسترول، محافظت در برابر بیماری های قلبی، تثبیت قند خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز کمک کنند. این دانه برای سلامت پوست و مو نیز مناسب است.

میزان مصرف توصیه شده از این آجیل ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دو بار در روز است. این دانه را در آسیاب خرد کنید و به عنوان ادویه در سالاد و شیرینی های خانگی استفاده کنید.

توجه: زنان باردار، مادران شیرده و افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند، نباید دانه کتان و یا مکمل های آن را استفاده کنند.

دانه کدو تنبل

یکی دیگر از آجیل های مفید تخمه کدو تنبل است. دانه کدو تنبل، مسطح، نامتقارن و بیضی شکل است. این دانه سبز تیره دارای یک بافت خامه ای و نادری است. تخمه کدو دارای پروتئین و ویتامین های B، مانند:

  • تیامین
  • ریبوفلاوین
  • نیاسین
  • اسید پانتوتنیک
  • ویتامین B6
  • فولات

است. این دانه همچنین حاوی مواد زیر نیز می باشد:

  • ویتامین E، K و C
  • اسیدهای چرب امگا ۳
  • فیبر
  • روی
  • منگنز
  • منیزیم
  • آهن
  • فسفر

آنها همچنین حاوی فیتواسترول های حمایتی مانند بتا سیتوستولول، استیتواستنول و آونسترستول هستند. علاوه بر این، چربی پایین تر آن ها نسبت به سایر آجیل های مفید آن ها را منحصر به فردتر کرده است. مصرف منظم این دانه ها خواص زیر را دارد:

  • تقویت سیستم ایمنی
  • کاهش کلسترول بد
  • کنترل قند خون
  • مبارزه با اضطراب و افسردگی
  • کاهش درد آرتریت
  • حمایت از سلامت پروستات
  • بهبود سلامت قلب
  • کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان
  • مفید برای چشم ها، مو و پوست
۱۰ نمونه از دانه ها و آجیل های مفید که باید هر روز از آن ها استفاده کنید
۱۰ نمونه از دانه ها و آجیل های مفید که باید هر روز از آن ها استفاده کنید

گردو

گردوها از نظر فنی یک شکل میوه محصور شده توسط یک لایه بیرونی گوشتی با یک دانه در داخل آن است. گردو حاوی مواد زیر می باشد:

  • چربی
  • پروتئین
  • امگا ۳
  • ویتامین E
  • بسیاری از ویتامین های B کمپلکس
  • مس
  • منگنز
  • بیوتین
  • آمینو اسید
  • روی
  • منیزیم
  • کلسیم
  • پتاسیم
  • سلنیوم

در مقایسه با سایر آجیل های مفید ، گردو حاوی مقادیر زیاد چربی های غیر اشباع و همچنین مقدار قابل توجهی از اسید آلفا لینولنیک است. مصرف منظم گردوها می تواند به نتایج زیر منتج شود:

  • کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات و پستان
  • کاهش فشار خون بالا
  • بهبود کلسترول
  • کمک به کنترل وزن
  • تقویت سلامت مغز
  • کنترل دیابت

این دانه خوشمزه به همان اندازه برای پوست و مو نیز مناسب است.

دانه کنجد

کنجد دانه های کوچک، تخت، تخم مرغی شکلی هستند که دارای طعم آجیلی و تردی می باشند. این دانه در رنگ های مختلف مانند سفید، زرد، سیاه و قرمز در بازار وجود دارد. این دانه ها به دلیل وجود روغن ها در خود بسیار ارزشمند هستند. دانه کنجد شامل مواد مغذی زیر می باشد:

  • منگنز
  • مس
  • کلسیم
  • منیزیم
  • آهن
  • فسفر
  • ویتامین B (به ویژه نیاسین و فولات)
  • روی
  • فیبر

علاوه بر این، کنجد حاوی دو ماده منحصر به فرد به نام ها سوزامین و سسامولین نیز می باشد. خوردن کنجد می توان خواص زیر را به همراه داشته باشد:

  • کاهش فشار خون و کلسترول
  • محافظت در برابر آسیب های کبدی
  • ارتقاء سلامت استخوان
  • کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی

این دانه حتی می تواند علائم بیماری های زیر را نیز کم کند:

  • آرتریت
  • آسم
  • سردرد میگرنی
  • پوکی استخوان
  • برخی از سرطان ها

شما می توانید روزانه ۳ قاشق غذاخوری دانه کنجد بخورید.

توجه: مصرف بیش از حد دانه کنجد ممکن است نشانه های میگرن و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را در افراد حساس به آجیل و دانه ها ایجاد کند.

دانه چیا

دانه های چیا دانه های بیضی شکل هستند که رنگ قهوه ای، خاکستری، سیاه و سفید دارند. این دانه ها، دانه های آب دوست هستند و می توانند تا ۱۲ برابر وزن خود، آب یا سایر مایعات را جذب کنند. این دانه ها دارای مواد مغذی زیر می باشند:

  • ویتامین C
  • پروتئین
  • آهن
  • کلسیم
  • فسفر
  • پتاسیم
  • منیزیم
  • فیبر
  • اسیدهای چرب امگا ۳

خوردن دانه چیا به طور منظم می تواند به خواص زیر منتج شود:

  • کاهش درد مفاصل
  • سلامت سیستم گوارش
  • کاهش وزن
  • افزایش انرژی
  • بهبود سلامت مغز
  • کاهش افسردگی
  • مبارزه با آرتریت
  • حافظت از بدن در برابر دیابت
  • بیماری کبدی
  • بیماری های قلبی

میزان توصیه شده از مصرف آن ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری روزانه است. این دانه ها را خشک و خام مصرف نکنید. قبل از خوردن آنها را در مایعات کافی مخلوط کنید تا خیس بخورند و باد کنند.

نکته: این دانه را زیاد مصرف نکنید. زیرا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.

۱۰ نمونه از دانه ها و آجیل های مفید که باید هر روز از آن ها استفاده کنید
۱۰ نمونه از دانه ها و آجیل های مفید که باید هر روز از آن ها استفاده کنید

تخمه آفتابگردان

دانه های آفتابگردان هدیه ای از گل آفتابگردان هستند. هر گل آفتابگردان ممکن است چند صد دانه خوراکی داشته باشد که دارای شکل مخروطی و سطح صاف است. دانه های آفتابگردان یک منبع عالی از ویتامین E، که یکی از آنتی اکسیدان های محلول در چربی است، می باشند. این دانه ها همچنین منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:

  • چربی های سالم
  • فیبر
  • منیزیم
  • پتاسیم
  • فسفر
  • پروتئین
  • ویتامین B
  • آهن
  • کلسیم
  • روی
  • فولات
  • سلنیوم
  • مس

مصرف منظم این دانه ها می تواند به خواص زیر منتهی شود:

  • کاهش شدت آسم
  • کاهش فشار خون بالا
  • جلوگیری از سردرد میگرنی
  • کاهش خطر ابتلا به حملات قلبی و سکته مغزی
  • آرام کردن اعصاب
  • کاهش درد آرتریت
  • کاهش کلسترول
  • جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان

اندازه مصرف توصیه شده ¼ فنجان به صورت روزانه است.

بادام هندی

یکی دیگر از آجیل های مفید برای بدن بادام هندی است. بادام هندی در واقع آجیل نیست. این دانه که به شکل کلیه است میوه یک نوع درخت می باشد. این آجیل دارای رنگ کرم و سفید با یک بافت نرم و سطح صاف می باشد. نوک این دانه کمی انحراف دارد. این آجیل منبع خوبی از مواد مغذی زیر است:

  • مس
  • منیزیم
  • روی
  • بیوتین
  • پتاسیم
  • فولات
  • آهن
  • پروتئین
  • ویتامین A
  • ویتامین K
  • ویتامین E

این آجیل دارای سدیم کم و غلظت بالایی از اسیدهای چرب و فیبر است. بادام هندی یک منبع خوب از چربی غیر اشباع (چربی سالم) می باشد. مواد مغذی متعددی در بادام هندی می توانند خواص زیر را در پی داشته باشد:

  • افزایش انرژی
  • سلامت قلبی عروقی
  • کلسترول پایین
  • کمک به تولید هموگلوبین
  • مدیریت دیابت نوع ۲
  • کاهش علائم پیش از قاعدگی
  • کمک به سلامت چشم ها، مو و پوست

هر روز یک قاشق غذاخوری بادام هندی خام بخورید.

نکته: بیماران مبتلا به سرطان نباید بادام هندی استفاده کنند.

بادام زمینی

بادام زمینی از لحاظ فنی دانه است، اما به دلیل پوشش بیرونی قهوه ای که دارد مانند آجیل های می باشد. بادام زمینی یکی از غنی ترین منابع سلنیوم می باشد. این آجیل همچنین دارای مواد زیر نیز می باشد:

  • پروتئین
  • فیبر
  • ویتامین E
  • چندین نوع ویتامین B
  • منیزیم
  • آهن
  • مس
  • نیاسین
  • کلسیم
  • روی

علاوه بر این، آنها منبع خوبی از چربی های غیر اشباع هستند و حاوی پروتئین گلوتن نمی باشند. این آجیل در جلوگیری از سرطان سینه، سیروز کبدی، بیماری قلبی و پیری زودرس موثر است. این آجیل برای بدن فواید زیر را به همراه دارد:

  • بهبود سلامت قلبی عروقی
  • مدیریت دیابت نوع ۲
  • کاهش علائم آرتروز
  • محافظت از پوست در برابر آسیب های خورشید
  • بهبود سطح کلسترول بد
  • مبارزه با آنمی (کم خونی)

خوردن ۱ یا ۲ عدد بادام زمینی در روز توصیه می شود.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

آجیل های مفید برای گروه خونی B ؛ دارندگان این گروه خونی چه دانه هایی را باید استفاده کنند؟

مصرف آجیل و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

نشانه ها و درمان حساسیت به آجیل درختی

[/quote]

آجیل کاج

اگر چه در جهان آشپزی از این ماده به عنوان آجیل استفاده می شود، اما در جهان گیاه شناسی، آجیل کاج دانه خوراکی درخت کاج است. این دانه ها دارای یک پوشش یا پوسته قهوه ای تیره با هسته سفید کرم خوراکی هستند که دارای طعم کره ای و  شیرین می باشد. آجیل درخت کاج دارای ویتامین های A، B، D و E است و ۷۰ درصد از نیاز روزانه بدن شما به اسیدهای آمینه را تامین می کنند. آنها حاوی بیشترین مقدار پروتئین موجود در هر دانه هستند.

آجیل کاج بالاترین غلظت اسید اولئیک و چربی غیر اشباع را داشته و آهن، منیزیم، منگنز، کلسیم، روی، پتاسیم و فیبر کمی دارد.

آنتی اکسیدان های زیاد آن به محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد کمک می کنند. این آجیل خواص زیر را به همراه دارد:

  • سلامت قلب
  • کاهش کلسترول بد
  • محافظت از شریان ها در برابر آسیب
  • سرکوب اشتها
  • افزایش انرژی
  • بهبود سلامت بینایی

این آجیل همچنین به افزایش سطح هموگلوبین خون و کاهش خستگی و تنش کمک می کنند. پس روزانه ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری از این آجیل را بخورید.

منابع:

  1. Dietary chia seed (Salvia hispanica L.) rich in alpha-linolenic acid improves adiposity and normalises hypertriacylglycerolaemia and insulin resistance in dyslipaemic rats
  2. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial
  3. Supplementation of Conventional Therapy With the Novel Grain Salba (Salvia hispanica L.) Improves Major and Emerging Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes
  4. ?Is there a certain level of daily nut and seed consumption that you recommend
  5. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee osteoarthritis
  6. Nuts as a Replacement for Carbohydrates in the Diabetic Diet

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *