سیب زمینی یک گیاه ریشه ای متنوع و غذای اصلی بسیاری از خانوارها است. این ماده غذایی یک غده زیرزمینی نسبتا ارزان است و زود رشد می کند. علاوه بر آن، با مواد مغذی زیادی غنی شده است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم بیشتر در مورد خواص سیب زمینی و ارزش غذایی آن صحبت کنیم.
خواص سیب زمینی
خواص سیب زمینی برای کنترل قند خون مفید است
سیب زمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته به نام نشاسته مقاوم است. این نشاسته تجزیه نمی شود. بنابراین بدن نمی تواند به طور کامل آن را جذب کند. در عوض این ماده به همان صورت دست نخورده وارد روده بزرگ شده و منبعی از مواد مغذی را به باکتری های مفید روده ارائه می دهد.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف نشاسته مقاوم برای کاهش مقاومت به انسولین و در نتیجه کنترل قند خون بسیار مفید است. در یک مطالعه حیوانی، در بدن موش هایی که از نشاسته مقاوم تغذیه کرده بودند، مقاومت به انسولین کاهش یافت. این به این معنی است که بدن آنها در کاهش قند خون کارآمد تر شده است.
مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد نشان داد که مصرف غذاهای حاوی نشاسته مقاوم باعث کاهش قند اضافی موجود در وعده های غذایی می شود.
در یک تحقیق دیگر، ۱۰ نفر روزانه ۳۰ گرم نشاسته مقاوم را طی یک دوره چهار هفته ای استفاده کردند. دانشمندان دریافتند که مقاومت به انسولین با مصرف نشاسته مقاوم ۳۳٪ کاهش می یابد.
نکته جالب این است که می توانید میزان نشاسته مقاوم سیب زمینی را افزایش دهید. برای انجام این کار، سیب زمینی پخته را در یخچال قرار دهید و بعد به صورت سرد استفاده کنید.
سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است
سیب زمینی غنی از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسید های فنولیک است. این ترکیبات به وسیله خنثی سازی مولکول های بالقوه مضر که به نام رادیکال های آزاد شناخته می شود، مانند یک آنتی اکسیدان ها در بدن عمل می کنند. وقتی که رادیکال های آزاد در بدن تجمع پیدا می کنند، می توانند خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهند.
به عنوان مثال، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی ممکن است رشد سلول های سرطانی کبد و کولون را مهار کنند.
مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که سیب زمینی های رنگی مانند سیب زمینی بنفش نسبت به سیب زمینی های معمولی ۳ تا ۴ برابر بیشتر آنتی اکسیدان دارند. این ویژگی باعث می شود که سیب زمینی های رنگی در خنثی سازی رادیکال های آزاد موثرتر باشند.
با این حال، بیشتر این شواهد حاصل مطالعات آزمایشگاهی هستند. بنابراین قبل از هر گونه توصیه، بهتر است تحقیقات بیشتری روی بدن انسان ها انجام شود.
خواص سیب زمینی می تواند سلامت سیستم گوارشی را بهبود بخشد
نشاسته مقاوم سیب زمینی ممکن است سلامت سیستم گوارشی را نیز بهبود بخشد. هنگامی که نشاسته مقاوم به روده بزرگ می رسد، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند. این باکتری ها، نشاسته مقاوم را هضم کرده و آن را به اسیدهای چرب زنجیره ای تبدیل می کنند.
نشاسته مقاوم سیب زمینی بیشتر به اسید بوتیرات که یک نوع اسید چرب با زنجیره کوتاه است تبدیل می شود. اسید بوتیران منبع غذایی است که باکتری های روده مصرف آن را ترجیح می دهند.
مطالعات نشان داده اند که بوتیرات می تواند التهاب روده بزرگ را کاهش دهد، سیستم دفاعی کولون را تقویت کند و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش دهد. بعلاوه، این ترکیب ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده، مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند.
به گفته محققان، اکثر شواهد حاکی از خواص بوتیرات در مطالعات آزمایشگاهی یا حیوانی به دست آمده اند. بنابراین برای تایید این خاصیت، باید تحقیقات انسانی بیشتری انجام شود.
این ماده غذایی فاقد گلوتن است
رژیم غذایی بدون گلوتن یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در سراسر جهان است. در این رژیم غذایی گلوتن که نوعی پروتئین موجوددر دانه هایی مانند گندم، جو و چاودار است حذف می شود. اکثر افراد پس از مصرف گلوتن علائمی را تجربه نمی کنند.
با این حال، افرادی که دارای بیماری سلیاک یا حساسیت غیر سلیاک به گلوتن هستند، هنگام مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن، مشکلات شدیدی را تجربه می کنند. علائم این افراد عبارتند از:
- درد شدید معده
- اسهال
- یبوست
- نفخ
- خارش پوست
اگر رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنید، باید سیب زمینی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ماده غذایی به طور طبیعی فاقد گلوتن است و مصرف آن این علائم را ایجاد نمی کند.
سیب زمینی فوق العاده سیر کننده است
علاوه بر داشتن مواد مغذی، سیب زمینی فوق العاده سیر کننده است. در یک مطالعه که با ۱۱ شرکت کننده انجام شد، میزان سیر کنندگی ۳۸ غذای پرمصرف بررسی گردید. از بین این ۳۸ غذا، سیب زمینی سیر کننده ترین بود. جالب است بدانید که مواد غذایی سیر کننده ممکن است به تنظیم یا کاهش وزن کمک کنند، زیرا آنها گرسنگی را کاهش می دهند.
بعضی شواهد نشان می دهند که پروتئین خاصی در سیب زمینی وجود دارد که به عنوان پروتئیناز مهار کننده دو (PI2) شناخته می شود. این ترکیب می تواند اشتها را کاهش دهد. به نظر می رسد که این پروتئین باعث آزاد شدن کولسیستوکینین (CCK) خواهد شد. کولسیستوکینین هورمونی است که باعث افزایش احساس سیری می شود.
روش های طبخ آن بسیار متنوع هستند
سیب زمینی نه تنها ماده غذایی سالمی است بلکه در انواع غذاها می توان آن را استفاده کرد و روش های پخت آن فراوان است. سیب زمینی را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد مثل پختن، سرخ کرده، بخار پز کردن و حتی کباب کردن. با این وجود، سرخ کردن سیب زمینی ممکن است به طرز چشمگیری کالری این ماده غذایی را افزایش دهد. بنابراین اگر می خواهید به طور کامل از خواص سیب زمینی بهره ببرید، حتما این ماده غذایی را با روش های سالم طبخ کنید.
ارزش غذایی سیب زمینی
سیب زمینی پخته شده با پوست منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C است. سیب زمینی علاوه بر بالا آب زیاد، به طور عمده از کربوهیدرات تشکیل شده و حاوی مقداری پروتئین و فیبر نیز می باشد. اما تقریبا بدون چربی است.
مواد مغذی موجود در ۲/۳ فنجان (۱۰۰ گرم) سیب زمینی آب پز شده با پوست و بدون نمک عبارتند از:
- کالری: ۸۷
- آب: ۷۷٪
- پروتئین: ۱٫۹ گرم
- کربوهیدرات: ۲۰٫۱ گرم
- قند: ۰٫۹ گرم
- فیبر: ۱٫۸ گرم
- چربی: ۰٫۱ گرم
کربوهیدرات ها
سیب زمینی عمدتا از کربوهیدراتی که به شکل نشاسته است تشکیل شده. میزان کربوهیدرات این ماده بین ۶۶ تا ۹۰ درصد وزن خشک آن است. قندهای ساده مانند ساکارز، گلوکز و فروکتوز نیز در مقادیر کم در سییب زمینی وجود دارند.
سیب زمینی معمولا شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند و برای افراد مبتلا به دیابت مناسب نیست. GI واحدی است که تاثیر خوراکی ها را روی قند خون اندازه گیری می کند. با این حال خنک کردن سیب زمینی پس از پخت ممکن است اثر مواد فعال آن را بر روی قند خون کاهش دهد و GI اش را ۲۵ الی ۲۶٪ پایین بیاورد.
فیبر
درست است که سیب زمینی سرشار از فیبر نیست. اما برای کسانی که زیاد اهل خوردن سبزیجات و میوه ها نیستند می تواند منبعی خوبی برای تامین فیبر مورد نیازشان باشد. میزان فیبر در پوست سیب زمینی نسبت به خود سیب زمینی بیشتر است. پوست سیب زمینی ۱ الی ۲ درصد از وزن سیب زمینی را تشکیل می دهد اما حدود ۵۰٪ فیبر موجود در یک سیب زمینی کامل است.
فیبرهایی مانند پکتین، سلولز و همی سلولز که عمدتا نامحلول هستند در سیب زمینی یافت می شوند. علاوه بر این سیب زمینی نشاسته مقاوم دارد که باعث می شود باکتری های مفید روده تغذیه شده و سلامت سیستم گوارشی بهبود یابد. نشاسته مقاوم می تواند قند خون را نیز متعادل کند. در مقایسه با سیب زمینی پخته شده داغ، سیب زمینی پخته شده سرد نشاسته مقاوم بیشتری دارد.
پروتئین
پروتئین موجود در سیب زمینی کم است. حدود ۸ الی ۹ درصد وزن خشک سیب زمینی پروتئین است. سیب زمینی در مقایسه با سایر محصولات غذایی پرمصرف مانند گندم، برنج و ذرت، دارای کمترین مقدار پروتئین است. با این حال، کیفیت پروتئین موجود در سیب زمینی بسیار بالاتر از پروتئین موجود در سویا و سایر حبوبات می باشد.
پروتئین اصلی موجود در سیب زمینی پاتین نامیده می شود که در برخی افراد ممکن است واکنش های حساسیتی ایجاد کند.
ویتامین ها و مواد معدنی
سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف به خصوص پتاسیم و ویتامین C است. برخی از ویتامین ها و مواد معدنی سیب زمینی در طول روند پخت از بین می روند، اما می توانید این کاهش را با مصرف سیب زمینی با پوست به حداقل برسانید.
- پتاسیم: ماده معدنی غالب در سیب زمینی است که بیشتر در پوست متمرکز شده و ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد.
- ویتامین C: ویتامین اصلی موجود در سیب زمینی، ویتامین C است که بعد از پخت به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
- فولات: فولات نیز در پوست سیب زمینی هایی که گوشت رنگی دارند بیشتر یافت می شود.
- ویتامین B6: یک کلاس از ویتامین های گروه B است که در تشکیل سلول های قرمز خون نقش دارد. B6 در بسیاری از غذاها یافت می شود و کمبود آن نادر است.
سایر ترکیبات گیاهی
سیب زمینی غنی از ترکیبات گیاهی زیستی است که عمدتا در پوست آن متمرکز هستند. پوست سیب زمینی بنفش یا قرمز حاوی بیشترین مقدار پلی فنول می باشد. پلی فنول ها نوعی آنتی اکسیدان هستند.
- اسید کلروژنیک پلی فنول اصلی موجود در سیب زمینی است.
- کاتچین آنتی اکسیدانی است که حدود ۱/۳ کل پلی فنول های موجود در سیب زمینی را تشکیل می دهد. کاتچین بیشتر در سیب زمینی بنفش یافت می شود.
- لوتین نیز در سیب زمینی زرد یافت می شود. این ماده یک نوع آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی است که می تواند سلامت چشم را ارتقاء دهد.
- گلیکوآلالوئیدها یک نوع مواد مغذی سمی تولید شده توسط سیب زمینی هستند که به عنوان یک سپر دفاعی طبیعی علیه حشرات عمل می کنند. مصرف زیاد گلیکوآلالوئیدها ممکن است برای بدن ضرر داشته باشد.
منابع:
- International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008
- Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides
- Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects
- Potatoes and human health
- Determination of folate concentrations in diverse potato germplasm using a trienzyme extraction and a microbiological assay
- Determination of anthocyanins, flavonoids and phenolic acids in potatoes. I: Coloured cultivars of Solanum tuberosum L
- Resistant starch can improve insulin sensitivity independently of the gut microbiota
- Assessment of Blood Glucose Regulation and Safety of Resistant Starch Formula-Based Diet in Healthy Normal and Subjects With Type 2 Diabetes
- Short-chain fatty acids and human colonic function: roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides
- Variable responses of human microbiomes to dietary supplementation with resistant starch
- Potential beneficial effects of butyrate in intestinal and extraintestinal diseases
- Diagnosis of gluten related disorders: Celiac disease, wheat allergy and non-celiac gluten sensitivity
- Health-beneficial properties of potato and compounds of interest