متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید تا مزایایی که توسط اسید های چرب امگا ۳ فراهم می شود، خطر ابتلا به آلزایمر، فشار خون بالا و بیماری های قلبی را در بدن شما کاهش دهند. به همین دلیل هم در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد ارزش غذایی و خواص ماهی کاد و سالمون صحبت می کنیم. در حالی که هر دو ماهی منبع پروتئینی سالم هستند، اما اگر حق انتخاب داشته باشید، بهتر است سالمون را انتخاب کنید. زیرا این ماهی به طور کلی، حاوی مقدار بیشتری امگا ۳ و سایر مواد مغذی ضروری است.
خواص ماهی کاد و سالمون
مواد مغذی موجود در ماهی سالمون و کاد
هر وعده ۱۰۰ گرمی (تقریبا ۳ اونسی) ماهی سالمون وحشی آتلانتیک پخته شده شامل مواد زیر است:
- ۱۸۲ کالری
- ۲۵٫۴ گرم پروتئین
- و بیش از یک گرم چربی، که حاوی ۱٫۲ گرم چربی اشباع شده و ۲،۲۰۸ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است.
همین مقدار ماهی کاد متعلق به اقیانوس اطلس حاوی مواد زیر می باشد:
- ۱۰۵ کالری
- ۲۲٫۸ گرم پروتئین
- و مقدار کمی چربی از جمله ۱۷۱ میلی گرم چربی امگا ۳ دارد.
اگر چه چربی اشباع نشده ماهی سالمون بیشتر از ماهی کاد است، اما این ماهی حاوی پروتئین و چربی امگا ۳ ضروری بیشتری می باشد. مصرف چربی های اشباع می تواند خطر ابتلا به بیماری ها قلبی را افزایش دهد، اما چربی های امگا ۳ دارای اثر محافظتی از بدن در برابر بیماری های قلبی هستند.
ویتامین های موجود در ماهی سالمون و کاد
ماهی سالمون نسبت به ماهی کاد، منبع بهتری از ویتامین های ضروری است. خوردن ۱۰۰ گرم ماهی سالمون ویتامین های زیر را وارد بدن می کند:
- ۴۵ درصد از نیاز روزانه بدن به نیاسین و ویتامین B12
- ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B6
- ۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین
- ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به تیامین
- ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات
همان مقدار ماهی کاد دارای ارزش غذایی زیر است:
- ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12
- ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به نیاسین و ویتامین B6
- ۶ درصد از نیاز روزانه بدن به تیامین
- ۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ریبوفلاوین
- ۲ درصد از نیاز روزانه بدن به فولات
این ویتامین های گروه B، برای ایجاد انرژی از غذاهایی که می خورید ضروری است و برای محافظت از پوست و موها نیز مفید می باشند. نقش ویتامین B12 در بدن بسیار مهم است، زیرا این ویتامین تنها از طریق منابع پروتئینی حیوانی وارد بدن شده و کمبود آن می تواند باعث کم خونی شود.
مواد معدنی موجود در ماهی سالمون و کاد
ماهی کاد نسبت به ماهی سالمون منیزیم بیشتری دارد. اما ماهی سالمون منبع خوبی از سایر مواد معدنی ضروری است. یک وعده ۳ اونسی ماهی سالمون حاوی مواد معدنی زیر است:
- ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر
- ۸ درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم
- ۶ درصداز نیاز روزانه بدن به روی و آهن
سه اونس ماهی کاد مواد معدنی زیر را در خود جای داده است:
- ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به فسفر و منیزیم
- ۴ درصد از نیاز روزانه بدن به روی
- ۲ درصد از نیاز روزانه بدن به آهن
بدن شما از فسفر برای تولید انرژی بهره می گیرد، استخوان های قوی ایجاد کرده و DNA را تولید می کند. منیزیم ضربان قلب شما را پایدار نگه می دارد، در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد و قند خون و فشار خون را در سطح طبیعی نگه می دارد.
ایمنی ماهی سالمون و کاد
در کنار شناخت خواص ماهی کاد و سالمون باید در مورد ایمنی آن ها نیز اطلاعاتی را کسب کنید. متخصصان معتقدند که در حالی که می توانید با خیال راحت، دو وعده ی شش تکه ای ماهی سالمون در هفته مصرف کنید، اما باید بدانید که این ماهی مقدار کمی جیوه نیز دارد. بنابراین تنها باید دو وعده ۶ اونسی از این ماده را در هر ماه مصرف کنید. مقاله ای که در سال ۲۰۰۴ در Science منتشر شده بیان کرده است که ماهی سالمون پرورشی حاوی PCB زیادی است. جیوه زیاد در بدن سیستم عصبی و رشد مغز را مختل می کند و PCB یا bifenyls polychlorinated، گروهی از موادی هستند که می توانند در سیستم ایمنی بدن، هورمون ها و سیستم عصبی تداخل ایجاد کرده و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.