۳ منبع اصلی کالری در رژیم غذایی

سه منبع اصلی کالری در رژیم غذایی
منبع اصلی کالری

کالری که ما مصرف می کنیم از میان کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های تامین می شود که می خوریم. همه می دانیم غذاهای غنی از چربی کالری بالایی دارند اما بسیاری از غذاهای کم چرب و یا بدون چربی نیز می تواند کالری بالا داشته باشد و همچنین برخی منابع پروتئین نیز منابع خوبی از کربوهیدراتها هستند. پس باید بدانید اگر گفته می شود فلان ماده غذایی حاوی کربوهیدرات است به این معنا نیست که چربی ندارد. شما با اطلاعات کافی، حتی در مورد استثنائات می توانید کنترل کالری مصرف خود را به دست گیرید. ما برای کمک به شما در ادامه این مطلب سه منبع اصلی کالری در رژیم های غذایی را معرفی خواهیم کرد.

سه منبع اصلی کالری

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها از غلات، نان و ماکارونی، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و فراورده های لبنی به دست می آید. آنها بسته به ساختار مولکولی خود به دو دسته کربوهیدارت های ساده و پیچیده تقسیم می شوند. از کالری مصرفی در یک روز حدود ۵۵ درصد باید از کربوهیدرات ها باشد. هر گرم کربوهیدرات به طور متوسط ۴ کالری دارد. کربوهیدرات ها در فرآیند هضم به قندهای ساده ای، به نام گلوکز تبدیل می شوند که برای حفظ عملکرد مغز و ساخت غضروف، استخوان و بافت های آسیب دیده سیستم عصبی مفید است.

همه کربوهیدرات ها برابر هستند، با این حال با خوردن غلات کامل و محصولات ساخته شده از دانه آفتابگردان تصفیه شده، شما می توانید از فیبر و مواد مغذی بیشتری بهره مند شوید. برخی از گزینه های خوب عبارتند از برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، سیب زمینی شیرین، عدس، سبوس، کشمش و جو.

سه منبع اصلی کالری در رژیم غذایی
منبع اصلی کالری

پروتئین

آجیل می تواند یک منبع خوبی از پروتئین باشد. حدود ۱۵ درصد از کالری ما هر روز باید از منابع پروتئین به دست آید. مانند کربوهیدرات، حدود ۴ کالری در هر گرم آجیل وجود دارد. از آنجا که مردان به طور کلی توده عضلانی بیشتری دارند، نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به زنان دارند. به طور معمول، زنان نیاز به ۴۶ گرم پروتئین در هر روز و مردان نیاز به ۵۶ گرم پروتئین روزانه دارند. سطح فعالیت بدنی و نیاز بدن شما برای نیتروژن و اسیدهای آمینه ضروری، نیاز شما به پروتئین را افزایش می دهد. خانم های باردار، کودکان و کسانی که عمل جراحی کرده اند باید پروتئین بیشتری استفاده کنند.

چربی

چربی یک بخش اساسی از رژیم های غذایی ما است. در بدن ما چربی بخش عمده ای از غشای سلولی را تشکیل می دهد. همچنین چربی نقش حیاتی در جذب ویتامین های خاصی بازی می کند. تا ۳۰ درصد از کالری های ما باید از چربی ها، که حدود ۹ کالری در هر گرم آن ها نهفته است، تامین شود. بهترین انتخاب برای این منبع کالری، چربی های اشباع نشده (که شامل روغن های گیاهی مثل آووکادو، بادام زمینی و گردو است) و چربی های اشباع نشده (که شامل ماهی آزاد، ماهی تن، خرچنگ و دانه آفتابگردان و روغن ذرت است) می باشد. چربی اشباع از حیوانات و فراورده های لبنی به دست می آید. مقادیر بیش از حد از چربی های اشباع می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سطح کلسترول را افزایش دهد.

توسط فرشته موسی پور

سال‌هاست در حوزه سلامت و پزشکی مشغول مطالعات آزاد هستم. طی 3 سال گذشته نتایج مطالعاتم را در قالب ترجمه متون پزشکی از منابع معتبر انگلیسی، در مجله پیام سلامت منتشر می‌کنم.

دیدگاهی بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *