ال-گلوتامین برای اولین بار توسط افرادی که در رشته پرورش اندام فعالیت می کردند و کسانی که به دنبال حفظ بافت عضلانی خود بودند استفاده شد. L-گلوتامین یک نوع اسید آمینه است که یک بلوک ساختمانی از پروتئین می باشد.
ال-گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در جریان خون است و ۳۰ الی ۳۵ درصد از نیتروژن اسید آمینه را در خون شما تشکیل می دهد. این ماده در واقع به عنوان اسید آمینه ضروری شناخته می شود زیرا بدن به مقدار زیادی از آن استفاده می کند.
شایعترین کاربرد پودر گلوتامین، رسیدن به اهداف زیر است:
- کاهش سریع وزن
- چربی سوزی
- ساخت عضله
در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت به معرفی خواص و کاربردهای ال-گلوتامین در بدن اشاره می کنیم.
ال-گلوتامین در یک نگاه
- یک اسید آمینه ضروری در بدن است که در مقادیر زیاد مورد نیاز می باشد.
- سلامت دستگاه گوارشی و مغز، رشد عضلانی، عملکرد ورزشی و … را افزایش می دهد.
- با سرطان و قند خون بالا مبارزه می کند.
- در پروتئین های حیوانی و پروتئین های گیاهی یافت می شود.
- در فرم مکمل نیز موجود است.
مزایای اثبات شده ال-گلوتامین
در حال حاضر تحقیقات جدید نشان می دهد که L-گلوتامین به روش های زیر برای بدن مفید است:
- سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. زیرا این ماده یک ماده غذایی حیاتی برای روده ها و بازسازی و ترمیم آن است.
- به منظور محافظت از آسیب بیشتر و بهبود پارگی دستگاه گوارش استفاده می شود.
- این ماده یک انتقال دهنده عصبی ضروری در مغز است و به بهبود حافظه و تمرکز کمک می کند.
- سندرم روده تحریک پذیر و اسهال را با تعادل تولید موکوس، که منجر به حرکات سالم در روده می شود بهبود می دهد.
- باعث رشد عضلات و کاهش هدر رفت عضلات می شود.
- عملکرد ورزشی و بازیابی بدن را بعد از ورزش های استقامتی بهبود می دهد.
- سوخت و ساز و سم زدایی سلول ها را بهبود می دهد.
- هوس قند و الکل را کنترل می کند.
- با سرطان مبارزه می کند.
- دیابت و قند خون را بهبود می بخشد.
ال-گلوتامین موجب بهبود زخم دستگاه گوارش و بهبود سیستم ایمنی می شود
میلیون ها نفر از افراد مبتلا به بیماری که به نام سندرم روده تحریک پذیر شناخته می شود، در معرض ابتلا به بیماری های خودایمنی هستند. نشت روده می تواند مشکلات مربوط به تیروئید مانند بیماری هاشیموتو را ایجاد کند و به آرتریت، مشکلات پوستی مانند پسوریازیس و سایر مشکلات جدی دامن بزند.
از آنجایی که گلوتامین منبع اصلی سوخت برای سلول های روده کوچک است، در مطالعات بالینی مشخص شده که مصرف این ماده می تواند به درمان پارگی دستگاه گوارش کمک کند. مطالعه ای که در مجله پزشکی Lancet منتشر شد، ۲۰ بیمار بستری شده در بیمارستان را بررسی کرد و دریافت که مصرف مکمل L-گلوتامین باعث کاهش نفوذپذیری روده می شود. یک مطالعه حیوانی که در مجله British Journal of Surgery منتشر شد، دریافتند که L-گلوتامین به کولیت اولسراتیو و بیماری التهابی روده منجر می شود.
پس اگر مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، دیورتیکولوز، دیورتیکولیت، پارگی روده دارید می توانید از مکمل ال-گلوتامین برای بهبودی بیماری خود استفاده کنید. در این شرایط بدن شما به طور منظم به این اسید آمینه نیاز دارد.
به عنوان مثال، اگر کم کاری تیرویئد دارید پیشنهاد می شود که L-گلوتامین را به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم کاری تیروئید در نظر بگیرید. اگر از علائم IBS مانند اسهال یا زخم های مداوم دستگاه گوارش رنج می برید، ال-گلوتامین باید بخشی از رژیم غذایی IBS باشد.
مطالعات پزشکی منتشر شده در سال ۲۰۰۱ نشان داد که L-گلوتامین با تنظیم واکنش ایمنی IgA برای بدن مفید است. IgA یک آنتی بادی است که به ویروس ها و باکتری های بد حمله می کند. این ماده با آلرژی و حساسیت غذایی نیز مرتبط است.
مطالعات دیگر منتشر شده در مجله Clinical Immunology نشان داد که L-گلوتامین اثرات پاسخ ایمنی TH2 را که باعث تحریک سیتوکین های التهابی می شود، عادی می کند. اثرات ال-گلوتامین در این مطالعات نشان می دهد که این ماده باعث کاهش التهاب روده می شود و می تواند به بهبود سلامت افراد کمک کند.
ال-گلوتامین باعث بهبود انرژی و عملکرد ورزشی می شود
یکی از نقش های اصلی ال-گلوتامین در بدن این است که موجب سم زدایی و حذف آمونیاک می شود. این ماده به عنوان یک بافر عمل می کند و آمونیاک اضافی را به سایر اسید آمینه ها، آمینواسکورها و اوره تبدیل می کند.
تقریبا یک ساعت ورزش می تواند باعث کاهش ۴۰ درصدی گلوتامین در بدن شود. این میزان فعالیت می تواند باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز شود. این موضوع تأثیر منفی بر آموزش مقاومت بدن شما دارد و ممکن است به سندرم بیش تمرینی منجر شود.
ال-گلوتامین به وسیله تقویت سیستم ایمنی بدن، برای ورزشکارانی که ورزش های طولانی انجام می دهند مفید است. مطالعات حیوانی نشان داده است که این افزایش در سلول های T- ممکن است فشارهای ناشی از سندرم بیش تمرینی را کاهش دهد.
ال-گلوتامین مزایایی برای بدنسازی دارد
تحقیقات نشان می دهد که اگر هدف از مصرف این مکمل افزایش عملکرد ورزشی، افزایش متابولیسم یا حتی ساخت عضله باشد، این ماده یک مکمل ضروری محسوب می شود. در طی ورزش شدید، بدن شما تحت تأثیر قرار می گیرد و ماهیچه ها و تاندون ها نیاز به گلوتامین بیشتری نسبت به مقدار گلوتامین موجود در رژیم غذایی عادی دارند.
بنابراین، پس از تمرین شدید، سطح گلوتامین سلولی می تواند به میزان ۵۰ درصد و سطح پلاسما آن به میزان ۳۰ درصد کاهش یابد. این موضوع دروازه ای است که باعث می شود بدن به جای کربوهیدارت ها از عضلات خود برای تامین انرژی استفاده کند. اما مصرف مکمل گلوتامین می تواند از این اتفاق جلوگیری کند.
مکمل حاوی ال-گلوتامین به عضلات اجازه می دهد تا با فشار کمی بیشتر کار کرده و به این ترتیب قدرتشان افزایش پیدا کند. همین موضوع موجب ترمیم ماهیچه های اسکلتی می شود.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ال-گلوتامین باعث می شود که بدن بعد از جلسات تمرینی شدید سریعتر ترمیم شود. زیرا این ماده باعث افزایش هیدراتاسیون عضلانی می شود. این خاصیت کمک می کند روند بازیابی عضله بهبود یافته و زمان بهبودی زخم و سوختگی نیز کمتر شود.
ال-گلوتامین به سوختن چربی و افزایش متابولیسم کمک می کند
یک مطالعه نشان داد که گلوتامین با ترشح هورمون رشد انسانی (HGH) ارتباط دارد. این هورمون به متابولیسم چربی و رشد عضله جدید کمک می کند.
تحقیقات نشان داده اند که پس از مصرف مکمل L-گلوتامین، میزان HGH تقریبا ۴۰۰ درصد افزایش می یابد. این پاسخ هورمونی منجر به افزایش میزان متابولیسم، حتی در زمان استراحت می شود. این اثر برای سوزاندن چربی، کاهش وزن و ایجاد توده عضلانی بدون چربی ضروری است.
ال-گلوتامین همچنین چربی را سوزانده و حجم توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد و باعث کاهش سطح انسولین و تثبیت قند خون می شود. این امر بدن را قادر می سازد تا کمترین عضله را برای حفظ قند خون و حساسیت به انسولین در سلول ها استفاده کند. به همین علت، ال گلوتامین برای بیماران دیابتی و افرادی که هوس مصرف قند و کربوهیدارت دارند نیز مفید است.
مواد غذایی حاوی مزایای L- گلوتامین
با وجود ۷۰ میلیون آمریکایی که اکنون از بیماری های گوارشی رنج می برند، می توان این نتیجه را گرفت که رژیم غذایی اکثر افراد حاوی موادی نیست که از سیستم گوارش حمایت می کنند. در حالی که ال-گلوتامین توسط بدن از اسید گلوتامیک یا گلوتامات سنتز می شود، گاهی اوقات بدن قادر به تولید کافی از این ماده نیست. بنابراین اگر کمبود این ماده در بدن وجود دارد نیاز به مصرف این مکمل نیز بیشتر می شود.
ال-گلوتامین را می توان در پروتئین های حیوانی مانند گوشت و محصولات لبنی یافت. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، اسفناج خام، جعفری و کلم قرمز نیز حاوی این اسید آمینه هستند. لازم به ذکر است که پروتئین حیوانی مانند پروتئین گیاهی به راحتی قابل هضم نیست.
غذاهای دارای مزایای L-گلوتامین عبارتند از:
- عصاره استخوان
- گوشت گاو تغذیه شده با چمن
- اسپیرولینا
- کلم چینی
- پنیر
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- ماهی وحشی (ماهی کاد، ماهی تن و ماهی قزل آلا)
- گوشت گوزن و آهو
- بوقلمون
توصیه می شود که حداقل سه بار در هفته از این غذاهای غنی از ال-گلوتامین مصرف کنید.
مکمل ال-گلوتامین و دوز مصرفی
مهم این است که بدانید اکثریت مردم L-گلوتامین را به تنهایی و به مقدار کافی از مواد غذایی دریافت نمی کنند. به همین دلیل است که رژیم غذایی حاوی این ماده یک راه عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود توانایی مبارزه با عفونت و بیماری است.
شگفت آور است اما، تقریبا ۶۰٪ عضله اسکلتی شما از گلوتامین تشکیل شده است و مکمل این اسید آمینه می تواند به سنتز پروتئین ها کمک کند و به طور طبیعی سطح pH بدن را متعادل کند.
به طور معمول، بهترین دوز مصرف این مکمل بین ۲ تا ۵ گرم دو بار در روز و تا ۱۰ گرم در روز برای ورزشکارانی است که ورزش های قدرتی انجام می دهند. گرچه گلوتامین اضافی در بدن به ندرت باعث ایجاد مشکل می شود، اما اگر قصد دارید که ال-گلوتامین را به مدت طولانی مصرف کنید، ایده خوبی است که آن را با ویتامین های گروه B ترکیب کنید. این امر به ویژه در مورد ویتامین B12، که گلوتامین را در بدن کنترل می کند، صادق است.