بسیاری از ما تلاش می کنیم که وزنمان را کم کنیم. اما برخی از افراد، بدون دلیل مشخص، به اهدافشان نمی رسند. این بدترین حس در جهان است. آیا به جای سیب زمینی سرخ شده، نوشابه های شیرین و همبرگر از سبزیجات و آب استفاده می کنید اما هنوز وزنتان کم نشده است. باید یادتان باشد که علاوه بر فعالیت بدنی و رژیم غذایی عوامل دیگری به نام عوامل جلوگیری کننده از کاهش وزن وجود دارد که نمی گذارنند شما به هدفتان برسید.
این عوامل بدون این که شما از آن ها خبر داشته باشید باعث نا امیدی تان می شود. اما ما معتقدیم که نباید امید خود را از دست بدهید. زیرا با شناسایی عوامل جلوگیری کننده از کاهش وزن می توانید به سادگی با رعایت رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی وزنتان را کم کنید. با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا با عوامل جلوگیری کننده از کاهش وزن بیشتر آشنا شوید.
عوامل جلوگیری کننده از کاهش وزن کدامند؟
خوردن مواد غذایی رژیمی
بسیاری از مواد غذایی رژیمی حاوی چربی های فراوان و کالری پنهان هستند. علاوه بر این، به مرور زمان باعث افزایش قند، کاهش میزان انرژی و افزایش وزن می شوند.
مواد غذایی مانند غلات صبحانه (ساخته شده از دانه های تصفیه شده)، ماست کم چرب، مواد غذایی بدون گلوتن و سس گوجه فرنگی بدون چربی اغلب حاوی شکر و فروکتوز زیادی هستند. این مواد باعث افزایش بیش از حد قند در بدن شده و چربی ایجاد شده بر اثر ازدیاد این قند روی باسن، ران و شکم ذخیره می شود.
نوشابه های رژیمی شکر ندارد، اما حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که بدن برای هضم آن ها مشکل دارد. چنین شیرینی هایی وقتی وارد روده می شوند، رفتار باکتری های روده را تغییر می دهند. این تغییر رفتار باعث عدم تحمل گلوکز و افزایش قند خون می شود. افزایش قند خون نیز به چربی تبدیل می شود.
حذف وعده های غذایی
ممکن است منطقی به نظر برسد که حذف یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، صرف نظر از وعده های غذایی که می خورید، این کار معمولا باعث کاهش وزن نمی شود. متابولیسم بدن شما با تامین منظم غذا بهتر کار می کند. بدن شما هنگام هضم، کالری می سوزاند. بنابراین هنگامی که غذای کافی دریافت نمی شود، میزان متابولیسم کاهش می یابد. این کاهش به نوبه خود، روند کالری سوزی را کند می کند.
علاوه بر این، زمانی که به اندازه کافی غذا نمی خورید، بدن شما به این رفتار، با ذخیره چربی برای تامین انرژی، پاسخ می دهد. علاوه بر این، اگر به عنوان مثال صبحانه را حذف کنید، میل بیشتری برای ناهار دارید.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۶ در مجله Journal of Adolescent Health منترش شده ۹۱۹۱۹ نوجوان را تا سالیان متمادی مورد بررسی قرار داد و متوجه شد که روند صبحانه نخوردن با بالا رفتن سن افزایش یافته و در طرف مقابل اضافه وزن نیز در بین این افراد شیوع داشته است.
اجتناب از نوشیدن آب کافی
آب تقریبا ۶۰ درصد از بدن شما را تشکیل می دهد و وزنتان تا حد زیادی تحت تاثیر آب قرار دارد. آب در بدن چربی را به انرژی تبدیل می کند. مصرف مقدار متوسطی آب قبل از غذا به طور موثر اشتها و مصرف کالری را کاهش می دهد.
مطالعه ای که در سال ۲۰۰۵ در Obesity Research منتشر شد، مصرف نوشیدنی ها و مواد غذایی ۴،۷۵۵ بزرگسال طی سال های ۱۹۹۹ تا ۲۰۰۱ مورد مطالعه قرار داد. ۸۷ درصد این افراد روزانه ۵۱٫۹ اونس آب مصرف کردند. نتایج نشان داد که افرادی که در طی روز بیشتر از آب به جای نوشابه و آب میوه استفاده می کردند، هر روز ۱۹۴ کالری کمتری وارد بدنشان می شد.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۳ در مجله Journal of Clinical and Diagnostic Research منتشر شد، مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب ۳ بار در روز (۳۰ دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام) در ۵۰ دختر در مدت هشت هفته مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان داد که کاهش وزن در همه افراد بسیار معنی دار بود.
نداشتن خواب کافی
مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی در شب باعث تحریک هورمون های گرسنگی و افزایش اشتها شده و در طول زمان باعث افزایش وزن می شود.
در سال ۲۰۰۴ در Annals of Medicine مقاله ای منتشر شد که در آن ۱۲ مرد جوان سالم به مدت دو روز در معرض محدودیت از خواب قرار گرفتند. میزان لپتین (هورمون مهار کننده گرسنگی) در این افراد کاهش، سطح گرلین (هورمون القاء کننده گرسنگی) و اشتهای کلی افزایش پیدا کرد.
یک مطالعه که در شماره سال ۲۰۰۴ مجله PLoS Medicine منترش شده، مطالعات قبلی را اثبات کرده و گزارش می دهد که کاهش میزان خواب سبب کاهش لپتین و افزایش گرلین می شود. این دو هورمون در افزایش وزن دخیل هستند.
در دنیای سریع و پیشرفته امروز، اختلالات مزمن خواب رایج است و از طرفی غذا نیز به راحتی در دسترس است. تغییر در تنظیم هورمون های اشتها ناشی از محرومیت از خواب باعث ایجاد چاقی طولانی مدت می شود. بی خوابی یکی از دلایل اصلی چاقی در کودکان است.
برای حمایت از تلاشهایتان در جهت کاهش وزن، حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.
عدم استفاده از پروتئین کافی
رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد با کنترل هوس قند و جلوگیری از رسوب چربی اضافی به دلیل اضافه بار شکر، موجب کاهش وزن می شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در نشریه Nutrition منتشر شده، ۲۰ زن شرکت کننده، در صبحانه خود به مدت ۶ روز متوالی بین ۱۳ تا ۳۵ گرم پروتئین استفاده کردند. این افراد کاهش میل به مصرف شکر را بعد از صبحانه گزارش کردند.
ترموژنز، یک فرآیند متابولیک است که در آن بدن برای گرمازدایی کالری مصرف می کند. این فرایند با خوردن پروتئین تقویت می شود. یک مطالعه که در سال ۲۰۰۲ در مجله American College of Nutrition منتشر شده گزارش می دهد که رژیم حاوی پروتئین زیاد ترموژنز را در بدن افزایش می دهد.
مطالعه دیگری که در سال ۲۰۱۱ در Obesity منتشر شده است، یادآور می شود که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد باعث سیری و کنترل اشتها در هنگام کاهش وزن می شود.
عوارض جانبی داروهای تجویزی
بعضی از داروها که برای درمان افسردگی، دیابت، تشنج، میگرن و فشار خون بالا تجویز می شوند می توانند باعث افزایش وزن شوند. بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید و از این داروها استفاده می کنید، ممکن است دلیل عدم کاهش وزنتان این داروها باشند.
این در حالی است که بعضی از داروها اشتهای شما را مختل می کنند و موجب گرسنگی می شوند. برخی نیز سوخت و ساز بدن را کاهش می دهند و باعث می شوند که آب بدن حفظ شود.
یک مقاله پژوهشی در سال ۲۰۱۰ در مجله Journal of Clinical Psychiatry منتشر شده که نشان می دهد که برخی از داروهای ضد افسردگی مانند آمیتریپتیلین، میرتازاپین و پاروکستین با خطر افزایش وزن همراه هستند.
نکته: مصرف این داروها را بدون مشورت با پزشک قطع نکنید.
کم کاری تیروئید
اغلب یک بیماری های زمینه ای مانع از کاهش وزن می شود. اختلالات تیروئید در سراسر جهان به طور فزاینده ای رایج است. به گفته متخصصان انجمن تیروئید آمریکا، تقریبا ۲۰ میلیون آمریکایی از یکی از انواع بیماری های تیروئید رنج می برند.
هیپوتیروئیدی نوعی اختلال است که غده تیروئید شما را ضعیف می کند. غده تیروئید مسئول ترشح هورمون های سوزاننده چربی است. هنگامی که فعالیت این غده مهار می شود، بدن به مقدار بسیار کمی کالری می سوزاند و به جای آن، چربی ها را ذخیره می کند. این چربی های انباشته شده منجر به افزایش شدید وزن می شوند.
محروم کردن خود
متخصصان تغذیه می گویند که کلید موفقیت در کاهش وزن تعادل است. اجتناب از غذاهای ناسالم به طور کامل ممکن است در نهایت باعث گرایش شما به مصرف آن ها شود. محرومیت، این گرایش را شدت می دهد و منجر به از دست دادن کنترل و در نتیجه خوردن این غذاها می شود.
یک مطالعه که در سال ۲۰۰۱ در مجله International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders منتشر شده اشاره می کند که یک رژیم غذایی حاوی میزان متوسطی از چربی همراه با کنترل انرژی در مقایسه با یک رژیم کم چرب بیشتر موجب پایبندی دراز مدت به رژیم و کاهش وزن می شود.
توجه: در نظر داشته باشید که چربی های ترانس، شربت ذرت با فروکتوز بالا و مواد غذایی حاوی روغن ذرت بیش از حد ناسالم هستند و باید از آنها به طور کامل اجتناب کرد.
آب میوه و سبزیجات
بسیاری از مردم فکر می کنند که نوشیدن آب میوه یک راه موثر برای برآورده ساختن نیازهای تغذیه ای بدن است. با این حال، آب میوه ها و سبزیجات اغلب دارای شکر فراوان و فاقد فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند و باعث می شوند که شما سیر نمانید. این فرایند سبب خوردن میان وعده های غذایی شده و باعث افزایش مصرف کالری در روز می شود.
علاوه بر این، یک پرتقال کوچک حاوی حدود ۴۵ کالری است. این یک غذای عالی و کم کالری می باشد. این در حالی است که برای تهیه یک لیوان آب پرتقال نیاز به ۳ تا ۴ عدد پرتقال دارید. با یک محاسبه ساده متوجه می شوید که با خوردن یک لیوان آب پرتقال کالری زیادی را وارد بدن کرده اید.
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در مجله The Journal of the American Medical Association منتشر شده اشاره شده است که مصرف بیش از حد نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه ای که حاوی کالری بیش از حد و قندهای سریع الجذب است، باعث افزایش وزن در زنان می شود.
یکسان بودن ورزش
محققان دانشگاه فلوریدا تأثیر روش های مختلف ورزش را در مطالعه ای بر روی ۱۱۴ زن و مرد که به سه گروه تقسیم شده بودند بر روی کاهش وزن بررسی کردند. این افراد در سه گروه، گروهی که تمرینات متنوع انجام می دادند، گروهی که تمرین های یکسان انجام می دادند و گروهی که مجموعه ای از تمرینات نامشخص داشتند.
نتایج نشان داد که شرکت کنندگان در تمرینات متنوع، ۲۰ درصد بیشتر از شرکت کنندگان در ورزش های یکسان و ۴۵ درصد بیشتر از شرکت کنندگان با تمرینات تعریف نشده از ورزش خود لذت می بردند. همچنین گروه تمرینات متنوع نسبت به سایر گروه ها، کمتر ورزش را ترک کردند.
این نتایج ثابت می کند که تمرین های متنوع باعث لذت بردن از ورزش شده و شانس کنار گذاشتن آن را کاهش می دهد.
علاوه بر این، تنوع در ورزش باعث تحریک و تقویت بیشتر قسمت های بدن و در نتیجه بهبود رشد عضلات می شود. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ در نشریه Journal of Strength & Conditioning Research منتشر شده اثبات کرد که انجام تمرین های مختلف، بیشتر باعث تقویت عضلات می شوند.
قدرت بیشتر در عضلات به معنی افزایش ظرفیت چربی سوزی در بدن خواهد بود.