مواد غذایی سرشار از ویتامین B6

نام دیگر ویتامین B6 پیریدوکسین است. این ویتامین یک ویتامین محلول در آب است که در غذاهای مختلف یافت می شود. خانواده ویتامین های گروه B، که به نام ویتامین B کمپلکس نیز شناخته می شود، نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی و کمک به بدن جهت متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات دارد. ویتامین B برای مو، پوست، کبد و چشم نیز اهمیت دارد. مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 خواص زیر را نیز برای بدن دارند:

• محافظت از متابولیسم سلول های قرمز خون
• تعادل در قند خون
• تقویت خلق و خو
• تقویت سیستم عصبی
• تقویت سیستم ایمنی بدن

با این همه خواص باید بیشتر از مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 استفاده کنید تا از مشکلات متعدد ناشی از کمبود ویتامین B6 مانند موارد زیر جلوگیری کنید:

• التهاب پوست
• سردرگمی
• افسردگی
• سکته مغزی
• تشنج
• کم خونی

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت در مورد مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 صحبت خواهیم کرد.

مصرف این ویتامین طبق توصیه متخصصان به صورت زیر است:

• مردان: ۱٫۳ میلی گرم در روز
• زنان: ۱٫۳ میلی گرم در روز
• کودکان: ۱ میلی گرم در روز
• زنان باردار: ۱٫۹ میلی گرم در روز
• زنان شیرده: ۲٫۰ میلی گرم در روز

مواد غذایی سرشار از ویتامین B6

ماهی تن زرد

ماهی های خاصی مانند ماهی قزل آلا، ماهی ماهی آزاد و ماهی هالیبوت جزء مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 هستند. از میان تمام این ماهی ها، ماهی تن زرد یکی از بهترین غذاهای حاوی ویتامین B6 است. علاوه بر این، این ماهی یکی از سالمترین منابع مواد مغذی است. ۳ اونس آن حاوی ۲۱ گرم پروتئین و مقدار خوبی از چربی های سالم است.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۳ اونس	ویتامین B6 موجود در ۱ اونس
ماهی تن زرد	۰٫۹ میلی گرم	۰٫۸ میلی گرم	۰٫۳ میلی گرم

بوقلمون

بوقلمون نیز منبع خوبی از ویتامین B6 و نیاسین است. هر دو این مواد برای تولید انرژی در بدن ضروری هستند. این ماده دارای مواد زیر نیز می باشد:

• پروتئین
• آهن
• روی
• پتاسیم
• فسفر

مصرف بوقلمون می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. این گوشت شاخص گلیسمی پایینی دارد و می تواند سطح انسولین را پایدار نگه دارد. اسید آمینه ای به نام تریپتوفان موجود در گوشت بوقلمون کمک می کند تا سروتونین تولید شود. این اسید آمینه نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد تریپتوفان می تواند باعث خواب آلودگی شود.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۳ اونس	ویتامین B6 موجود در ۱ اونس
بوقلمون	۰٫۸ میلی گرم	۰٫۷ میلی گرم	۰٫۲۳ میلی گرم

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 است که دارای چربی و دیگر مواد مغذی مانند پروتئین نیز می باشد. فقط باید دقت کنید که گوست گاو علف خوار می تواند تمام خواص مورد نظر را برای بدن شما داشته باشد.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۳ اونس
دنده	۰٫۷ میلی گرم	۰٫۵۷ میلی گرم
استیک راسته	۰٫۶ میلی گرم	۰٫۵ میلی گرم
استیک فیله	۰٫۶ میلی گرم

ماهی سالمون

این ماهی برای داشتن قلبی سالم مفید بوده و یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 می باشد. ویتامین B6 برای سلامت غدد آدرنال بسیار مهم است. غده آدرنال یا غدد فوق کلیوی  هورمون های مهمی مانند آلدوسترون، کورتیزول و آدرنالین را تولید می کنند. هورمون های تولید شده توسط این غدد برای تنظیم فشار خون و کنترل سطح قند خون کاربرد دارند. ماهی سالمون غنی از بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله مقدار زیادی پروتئین است.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۵ فیله	ویتامین B6 موجود در ۱ اونس
ماهی سالمون	۰٫۶ میلی گرم	۱٫۳ میلی گرم	۰٫۵ میلی گرم

جگر

گوشت ارگان ها مانند جگر یکی از بهترین منابع تامین ویتامین B6 و دیگر ویتامین های گروه B مانند ویتامین B12 و اسید فولیک است. جگر می تواند به عملکرد کبد کمک کند و آن را سم زدایی کند. جگر می تواند به بهبود علائم کمبود آهن نیز کمک کند. این ماده با موادی مانند فولات و ویتامین B12 نیز غنی شده است.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۳ اونس	ویتامین B6 موجود در ۱ اونس
جگر بوقلمون	۱ میلی گرم	۰٫۹ میلی گرم	۰٫۳ میلی گرم
جگر گاو	۱ میلی گرم	۰٫۹ میلی گرم	۰٫۳ میلی گرم
جگر مرغ	۰٫۸ میلی گرم	۰٫۸ میلی گرم	۰٫۲ میلی گرم

دانه ها

حتی اگر گیاهخوار هستید، نباید در مورد مصرف ویتامین B6 نگران باشید، زیرا منابع گیاهی زیادی برای تامین ویتامین B6 بدن وجود دارد. دانه ها حاوی ویتامین B6 زیادی هستند. از میان همه این دانه ها، تخمه آفتابگردان یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 است. این تخمه برای میان وعده عالی است. این دانه همچنین منبع خوبی از چربی های مفید برای قلب است و میزان پروتئین خوبی دارند.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان	ویتامین B6 موجود در ۱ قاشق غذاخوری
تخمه آفتابگردان	۱٫۳ میلی گرم	۱٫۹ میلی گرم	۰٫۲ میلی گرم
دانه کنجد	۰٫۸ میلی گرم	۱٫۱ میلی گرم	۰٫۱ میلی گرم

آجیل

آجیل ها تقریبا همه ویتامین ها، چربی های سالم و پروتئین را در خود جای داده اند. آنها غنی از مواد مغذی هستند و مزایای زیادی دارند. به دلیل چربی و پروتئین زیاد، آجیل برای بهبود قلب و ساخت عضلات مناسب است.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ اونس
پسته	۱٫۱ میلی گرم	۰٫۳ میلی گرم
فندق	۰٫۶ میلی گرم	۰٫۲ میلی گرم
گردو	۰٫۵ میلی گرم	۰٫۲ میلی گرم
بادام زمینی	۰٫۳ میلی گرم	۰٫۱ میلی گرم

میوه های خشک

میوه های خشک شده میوه هایی هستند که با حذف آبشان خشک شده اند. این میوه ها در طول فرآیند خاصی خشک می شوند و انرژی متمرکز تری دارند. آنها منبع عالی از ویتامین B6 هستند. در بین همه میوه های خشک، آلو، یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 است.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان
آلو	۰٫۲ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم
زردآلو خشک	۰٫۱ میلی گرم	۰٫۳ میلی گرم
کشمش خشک شده	۰٫۱ میلی گرم	۰٫۲ میلی گرم

سیب زمینی

سیب زمینی یکی از پر مصرف ترین سبزیجات در جهان است. قبلا تصور می شد که این ماده غیر قابل خوردن و حتی سمی است. با این حال، امروزه سیب زمینی به وفور فروخته می شود و به صورت چیپس سیب زمینی سرخ شده نیز مصرف می شود. البته این غذاهای فرآوری شده منبع چربی ناسالم هستند و شما نباید آن ها را مصرف کنید. اگر می خواهید از مزایای سیب زمینی برخوردار شوید، آن را به صورت پخته بخورید.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ عدد متوسط	ویتامین B6 موجود در ۱ عدد بزرگ
سیب زمینی	۰٫۳ میلی گرم	۰٫۵ میلی گرم	۰٫۹ میلی گرم

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از سیب زمینی معمولی متفاوت است. این سبزی را می توانید در رنگ های مختلف از جمله زرد، کرم، نارنجی، صورتی و بنفش بیابید. معمولا سیب زمینی شیرین به عنوان یک انتخاب سالم در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی مانند ویتامین A و C است. این ماده همچنین منبع خوبی از ویتامین D است که نقش مهمی در سطح انرژی، بهبود خلق و خو و سلامت استخوان، اعصاب و دندان دارد.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان	ویتامین B6 موجود در ۱ عدد متوسط
سیب زمینی شیرین	۰٫۳ میلی گرم	۰٫۶ میلی گرم	۰٫۳ میلی گرم

موز

موز به غیر از وارد شدن به دسته مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 یکی از آن چند میوه ای است که دارای ویتامین C و پتاسیم نیز می باشد. موز یکی از بهترین منابع پتاسیم است که کمک می کند تا از سکته مغزی، فشار خون بالا و اختلالات کلیوی جلوگیری شود. پتاسیم می تواند به افزایش قدرت عضلانی، بهبود متابولیسم، تعادل آب و … کمک کند. ویتامین B6 موجود در موز به تولید نوراپی نفرین و سروتونین کمک می کند. این مواد شیمیایی برای بهبود عملکرد اعصاب و انتقال سیگنال ها در مغز کاربرد دارند.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان	ویتامین B6 موجود در ۱ عدد متوسط
موز	۰٫۴ میلی گرم	۰٫۶ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم

آووکادو

آووکادو مواد مغذی زیادی را در خود جای داده است. این ماده حاوی ویتامین B6 و C به همراه فیبر و چربی سالم است. آووکادو یکی از بهترین منابع چربی های سالم محسوب می شود و توسط ورزشکاران به عنوان منبع چربی سالم مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف آوکادو از بوی بدن دهان، که عمدتا ناشی از اختلالات گوارشی یا ناراحتی معده است، جلوگیری می کند.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان	ویتامین B6 موجود در ۱ عدد متوسط
آووکادو	۰٫۳ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم	۰٫۵ میلی گرم

لوبیا چیتی

لوبیا انواع مختلفی دارد و لوبیا چیتی یکی از آن ها است. لوبیا چیتی یکی از پرطرفدارترین لوبیاهای موجود در مکزیک و ایالات متحده است. این دانه غنی از مواد مغذی است و مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B6، پروتئین و فیبر را در خود جای داده است. لوبیا چینی برای آن دسته از گیاهخوارانی که به دنبال مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 هستند، مناسب است.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان	ویتامین B6 موجود در ۱ اونس
لوبیا چیتی	۰٫۲ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم	۰٫۱ میلی گرم

اسفناج

بسیاری از سبزیجات دارای سطح بالایی از ویتامین B6 هستند و اسفناج یکی از آن مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 است. ویتامین B6 باعث تولید آنتی بادی هایی می شود که از بدن در برابر عفونت و بیماری ها محافظت می کند. اسفناج همچنین دارای بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A، ویتامین B6، آهن و … است. برای بهبود هضم از این سبزی در کنار منبع پروتئین حیوانی استفاده کنید.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان
اسفناج	۰٫۲ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم

عدس

هنگامی که حرف از غذای مقرون به صرفه و سالم می شود، عدس بهترین دوست شماست. این ماده نیروگاهی از مواد مغذی است که مزایای زیادی دارد. عدس دارای پروتئین زیادی است و منبع ارزان پروتئین محسوب می شود. این ماده همچنین دارای ویتامین B6 زیادی است که برای محافظت از چشم، درمان کم خونی و … مهم است.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان
عدس	۰٫۲ میلی گرم	۰٫۴ میلی گرم

سبوس

سبوس و دانه های سبوس دار یکی از بهترین مواد غذایی هستند که در فهرست مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 یافت می شوند.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان
سبوس گندم	۱٫۳ میلی گرم	۰٫۸ میلی گرم
جو دو سر	۰٫۳ میلی گرم	۰٫۷ میلی گرم

ملاس

ملاس فرآورده ای است که در طی فرآیند پالایش نیشکر تولید می شود. ملاس یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 است. بر خلاف دیگر قندهای تصفیه شده، ملاس حاوی ویتامین های مختلف مانند موارد زیر است:

• ویتامین B6
• ویتامین B6
• کلسیم
• منیزی
• سلنیوم

این ماده یک شیرین کننده مناسب برای افراد دیابتی است، به بهبود هضم کمک کرده و قند خون را تثبیت می کند. این ماده برای تولید خون و تقویت استخوان نیز مناسب است.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ قاشق غذاخوری	ویتامین B6 موجود در ۱ اونس
ملاس	۰٫۷ میلی گرم	۰٫۱ میلی گرم	۰٫۲ میلی گرم

نخود

نخود نیز مانند سایر حبوبات به عنوان یک ماده باددار شناخته می شود. این ماده علاوه بر ویتامین ب۶ مقدار زیادی پروتئین، فیبر، آهن، روی و فسفر را در خود جای داده است. این ماده کمک می کند تا سطح قند خون کنترل شود، سیری افزایش یابد و وزن کم شود. نخود به دلیل افزایش فیبر در بدن باعث بهبود هضم نیز می شود.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ فنجان
نخود	۰٫۱ میلی گرم	۰٫۲ میلی گرم

ادویه جات

انواع گیاهان خشک و ادویه جات غنی از ویتامین B6 هستند. اگر چه آنها به مقدار زیاد استفاده نمی شوند، اما مصرف منظمشان توصیه می شود.

نوع ماده غذایی	ویتامین B6 موجود در ۱۰۰ گرم	ویتامین B6 موجود در ۱ اونس	ویتامین B6 موجود در ۱ قاشق غذا خوری
پودر چیلی قرمز	۳٫۷ میلی گرم	۱ میلی گرم	۰٫۱ میلی گرم
پاپریکا	۴ میلی گرم	۱٫۱ میلی گرم	۰٫۱ میلی گرم
پودر سیر	۲٫۹ میلی گرم	۰٫۸ میلی گرم	۰٫۱ میلی گرم
ریحان خشک شده	۲٫۳ میلی گرم	۰٫۶ میلی گرم