مواد غذایی سرشار از پروتئین و مقدار پروتئین موجود در هر کدام

پروتئین جزء مهمی در همه سلول های بدن است. بافت های بدن، پوست، عضلانی، مو و استخوان همه از پروتئین ها ساخته شده اند. مواد غذایی سرشار از پروتئین توسط همه بخش های بدن برای رشد، توسعه و عملکرد مناسب استفاده می شوند. پروتئین همراه با چربی و کربوهیدارت جزء دسته درشت مغذی ها قرار دارد. این بدان معنی است که بدن به مقدار زیادی از آن نیاز دارد. بنابراین، شما باید مواد غذایی سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهید. توصیه مصرف روزانه پروتئین برای مردان ۵۶ گرم و برای زنان ۴۶ گرم است.

با این حال، با توجه به مطالعه ای که در مجله American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism در سال ۲۰۱۵ منتشر شده، محققان دریافتند که برای افرادی که بیش از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین مصرف می کنند، عضله سازی آسان تر است. بنابراین، اگر در حال تلاش برای عضله سازی هستید، باید پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده روزانه مصرف کنید. پروتئین یکی از درشت مغذی های اصلی برای داشتن بدنی سالم و لاغر است. بنابراین اگر از مواد غذایی سرشار از پروتئین اطلاع ندارید، پیشنهاد می کنیم که ادامه این مطلب مجله پیام سلامت را با دقت مطالعه کنید.

مواد غذایی سرشار از پروتئین

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از منابع کم چرب پروتئین است. اگر می خواهید بدنی لاغر داشته باشید و به دنبال غذاهای پروتئینی با کربوهیدرات و چربی کم هسیتد، هیچ چیز بهتر از سینه مرغ نیست. ساخت توده عضلانی نیاز به ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش دارد. سینه مرغ با مواد مغذی مهم دیگر مانند موارد زیر نیز غنی شده است. ضمن این که استفاده از آن در آشپزی نیز بسیار ساده است:

• فیبر
• ویتامین E
• منیزیم
• منگنز

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در نصف سینه مرغ
سینه مرغ	۳۱ گرم	۴۳ گرم	۲۷ گرم

گوشت گاو

گوشت گاو یکی از بهترین منابع پروتئین است. زیرا حاوی ۹ آمینو اسید اساسی به یک نسبت کامل می باشد که باعث می شود برای ساخت عضلات کارآمد باشد. اسیدهای آمینه توسط بدن تولید نمی شوند و باید از طریق مصرف مواد غذایی وارد بدن شوند. هنگامی که پروتئین ها هضم و تجزیه می شوند، اسیدهای آمینه باقی می مانند. بدن انسان از اسیدهای آمینه برای تولید پروتئین استفاده می کند. این مواد برای رشد، ترمیم بافت بدن و انجام بسیاری از عملکردهای دیگر ضروری است. گوشت گاو با آهن قابل جذب، روی تقویت کننده ایمنی و بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز غنی شده است.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۳ اونس	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
گوشت گاو بدون چربی	۲۶٫۶ گرم	۲۲٫۶ گرم	۷٫۵ گرم

ماهی

ماهی یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین است و طیف گسترده ای از خواص را که شامل بهبود سلامت قلب و عروق و عملکرد مغز و … است، دارد. از بین همه ماهی ها، ماهی سفید دارای چربی کمی نسبت به سایر منابع پروتئین حیوانی است. اما اگر از مصرف چربی های سالم اجتناب می کنید، باید از ماهی های چرب استفاده کنید زیرا آنها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ برای سلامت قلب و مغز مفید می باشد.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۳ اونس	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
تن	۳۰ گرم	۲۵٫۵ گرم	۸٫۴ گرم
تیلاپیا	۲۶٫۱ گرم	۲۲٫۱ گرم	۷٫۳ گرم
ساردین	۲۴٫۶ گرم	۲۰٫۹ گرم	۶٫۹ گرم
سالمون	۲۵٫۶ گرم	۲۱٫۷ گرم	۷٫۲ گرم
ماهی خال مخالی	۲۳٫۹ گرم	۲۰٫۳ گرم	۶٫۷ گرم
کاد	۲۲٫۸ گرم	۱۹٫۴ گرم	۶٫۴ گرم
هالیبوت	۲۶٫۷ گرم	۲۲٫۷ گرم	۷٫۵ گرم

میگو

میگو غذاهای پروتئینی و کم کالری است. یک میگو متوسط فقط ۷ کالری دارد. این موجودات دارای مواد مغذی مختلف دیگری مانند موارد زیر هستند:

• آهن
• فسفر
• روی
• منیزیم
• پتاسیم
• ویتامین B12
• اسید چرب امگا ۳

علاوه بر این، میگو به بهبود سلامت استخوان و مغز، مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. اضافه کردن آن به رژیم غذایی تان یک راه عالی برای مصرف تمام مواد مغذی دیگر همراه با پروتئین است.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۳ اونس	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
میگو	۲۰٫۹ گرم	۱۷٫۸ گرم	۵٫۹ گرم

تخم مرغ

تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است. این ماده از جمله غذاهایی است که با پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی غنی شده است. یک تخم مرغ کامل حاوی ۶ گرم پروتئین است، اما چربی نیز دارد. سفیده تخم مرغ یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین است و حاوی ۴ گرم پروتئین کم چرب می باشد. از سوی دیگر، زرده تخم مرغ حاوی چربی و کالری بیشتری است، اما غنی از سایر مواد مغذی مانند موارد زیر می باشد:

• سلنیوم
• ویتامین D
• ویتامین B6
• ویتامین B2
• آهن
• روی
• مس

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ عدد
تخم مرغ	۱۳ گرم	۱۷ گرم	۶ گرم

عدس

انواع عدس نیروگاهی از مواد مغذی را در اختیار شما قرار می دهد و مزایای زیادی دارند. عدس منبع برجسته ای از فیبر نامحلول است که به بهبود حرکت روده کمک می کند. هر فنجان عدس پخته شده در حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱ گرم چربی دارد. ۲۶ درصد از کالری عدس از پروتئین حاصل می شود. بنابراین این ماده یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین برای گیاهخوارن است.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ قاشق غذاخوری
عدس	۹ گرم	۱۸ گرم	۱٫۱ گرم

سینه بوقلمون

سینه مرغ و بوقلمون تقریبا مشابه است. هر دوی آنها از غذاهای حاوی پروتئین بالا می باشند. اما سینه بوقلمون کم کالری تر و چربی کمتری نسبت به سینه مرغ دارد. این ماده نیز برای ساخت عضله مفید است. خوردن غذاهایی مانند بوقلمون که حاوی پروتئین زیادی هستند، باعث افزایش احساس سیری می شود و باعث می شود تا مدت بیشتری سیر بمانید. دریافت پروتئین کافی موجب حفظ توده عضلانی بدون چربی و پایداری سطح انسولین پس از خوردن غذا می شود.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در نصف سینه	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
سینه بوقلمون	۳۰٫۱ گرم	۹۲ گرم	۸٫۴ گرم

توفو

توفو ماده غذایی محبوبی است که از سویا حاصل می شود. این ماده منبع خوبی از پروتئین است و حاوی تمام اسید آمینه های ضروری می باشد. توفو منبع عالی از کلسیم، آهن و مواد معدنی مانند سلنیوم، فسفر و منگنز است. توفو بهترین منبع غذاهای حاوی پروتئین زیاد برای گیاهخواران است.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در نصف فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
توفو	۱۵٫۸ گرم	۱۹٫۹ گرم	۴٫۴ گرم

نخود سبز

نخود فرنگی به عنوان جایگزین ارزانی برای گوشت شناخته می شود. اما واقعیت متفاوت است. نخود فرنگی ارزش غذایی بسیار زیادی دارد و برای سلامت شما مفید است. نخود غذای کم چرب و حاوی پروتئین زیاد می باشد. یک فنجان نخود حاوی کمتر از ۱۰۰ کالری است، اما مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارد. علاوه بر پروتئین و فیبر، این ماده منبع غنی از بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند موارد زیر است:

• آهن
• کلسیم
• روی
• مس
• منگنز

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
نخود فرنگی	۵٫۴ گرم	۸٫۶ گرم	۱٫۵ گرم

کوینولا

این غذای عالی نه تنها برای گیاهخواران بلکه برای افرادی که سعی در کاهش سطح کلسترول خود دارند و می خواهند از دانه های سالم و فیبر بیشتری استفاده کنند، مفید است. بهترین دلیل برای اضافه کردن این ماده به رژیم غذایی شما این است که کوینولا جزء مواد غذایی سرشار از پروتئین محسوب می شود. مزیت آن این است که کم چرب بوده و منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کوینولا پخته حاوی حدود ۸٫۱۴ گرم پروتئین است. این ماده یک منبع عالی از آهن و فیبر نیز می باشد.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
کوینولا	۴٫۴ گرم	۸٫۱ گرم	۱٫۲ گرم

شیر

خواص شیر بی پایان است. از خواص این ماده می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش قدرت استخوان
• تقویت سیستم ایمنی
• نرم شدن پوست
• جلوگیری از بیماری هایی مانند فشار خون بالا و پوسیدگی دندان

اما مشکل این است که درصد زیادی از بزرگسالان جهان به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند. شیر منبع عالی از پروتئین با کیفیت بالا است. فقط یک فنجان شیر کامل حاوی حدود ۸ گرم پروتئین است.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ لیتر
شیر	۳٫۲ گرم	۷٫۹ گرم	۳۱٫۴ گرم

نان حزقیال

نان حزقیال متفاوت از دیگر نان های تجاری است. این نان شامل چهار نوع غلات یعنی گندم، ارزن، جو و اسپند است و همچنین دارای دو نوع حبوبات یغنی سویا و عدس می باشد. تمام حبوبات و غلات موجود در نان حزقیال، جوانه زده و سپس استفاده می شوند. علاوه بر این، بر خلاف اکثر نان های تجاری، نان حزقیال حاوی قند نیست. این نان غنی از فیبر است و می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. یک تکه از آن حاوی ۴ گرم پروتئین است. به همین دلیل در لیست مواد غذایی سرشار از پروتئین جای دارد.

نوع ماده غذایی	پروتئین	چربی	کربوهیدرات
یک تکه نان حزقیال	۴ گرم	۰٫۵ گرم	۱۵ گرم

دانه ها

دانه ها بخش مهمی از رژیم غذایی ما هستند. آنها دارای فیبر، ویتامین E و چربی های سالم هستند که می توانند برای قلب مفید بوده و از ایجاد بیماری ها جلوگیری کنند. دانه ها جزء  مواد غذایی سرشار از پروتئین و همچنین سایر مواد مغذی ضروری هستند. مطالعات نشان داده اند که این مواد می توانند از افزایش وزن، مشکلات قلبی و تجمع کلسترول LDL جلوگیری کند.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
شاه دانه	۳۶٫۷ گرم		۱۰٫۳ گرم
تخمه کدو	۱۸٫۵ گرم	۱۱٫۹ گرم	۵٫۲ گرم
تخم کتان	۱۸٫۳ گرم	۳۰٫۷ گرم	۵٫۱ گرم
تخم چیا	۱۵٫۶ گرم		۴٫۴ گرم

بادام

بادام یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین و یک میان وعده عالی است. چند عدد بادام نه تنها به شما ۶ گرم پروتئین می دهد، بلکه ۷۵ میلی گرم کلسیم، ۳٫۵ گرم فیبر و ۱۳ گرم اسید چرب اشباع نشده نیز دارد. این چربی به کاهش کلسترول و LDL کمک می کند و سطح HDL را بالا می برد و می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. خوردن بادام به شما در  کاهش وزن کمک می کند. با توجه به مطالعه منتشر شده در مجله American Journal of Clinical Nutrition، پروتئین و چربی موجود در بادام به شما احساس سیری می دهد و منجر به کاهش مصرف کالری می شود.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ عدد
بادام	۲۱ گرم	۲۰ گرم	۰٫۳ گرم

بادام زمینی

بادام زمینی فوق العاده خوشمزه است. این ماده غنی از انواع مواد مغذی مانند موارد زیر است:

• ویتامین E
• نیاسین
• فولات
• منگنز
• پروتئین

بادام زمینی نه تنها در دسته مواد غذایی سرشار از پروتئین قرار می گیرد، بلکه منبع خوبی از چربی غیر اشباع سالم است.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ عدد
بادام زمینی	۲۳٫۷ گرم	۳۴٫۶ گرم	۰٫۲ گرم

لوبیا

همه پروتئین مورد نیازتان نباید از گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و محصولات لبنی تامین شود. شما باید از پروتئین های گیاهی نیز استفاده کنید.  یادتان نرود که لوبیا کم چربی، پر فیبر  و دارای مواد مغذی دیگر می باشد و ارزان نیز هست.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
لوبیا قرمز	۸٫۷ گرم	۱۵٫۳ گرم	۲٫۴ گرم
لوبیا سفید	۹٫۷ گرم	۱۷٫۴ گرم	۲٫۷ گرم
لوبیا سیاه	۸٫۹ گرم	۱۵٫۲ گرم	۲٫۵ گرم

سویا

سویا به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین محسوب می شود و با سایر مواد مغذی دیگر نیز غنی شده است. علاوه بر آب، سویا عمدتا از پروتئین تشکیل شده است، اما  دارای چربی و کربوهیدرات زیادی نیز می باشد. اگر می خواهید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید، مصرف آن را محدود کنید. در غیر این صورت، اضافه وزن می گیرید.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
سویا	۱۶٫۶ گرم	۲۸٫۶ گرم	۴٫۷ گرم

پنیر

به گفته کارشناسان، پنیر می تواند بخشی از مواد غذایی سرشار از پروتئین باشد. پنیر دارای مقدار زیادی مواد مغذی مانند پروتئین و کلسیم استخوان سازی است.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
پنیر پارمسان	۳۸ گرم	۳۸ گرم	۱۱ گرم
پنیر موزارلا	۲۸ گرم	۳۶ گرم	۸ گرم
پنیر سوئیسی	۲۷ گرم	۳۶ گرم	۸ گرم
پنیر چدار	۲۵ گرم	۳۳ گرم	۷ گرم

جو دو سر

صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی روز محسوب می شود. دلیل این که صبحانه به عنوان یک وعده غذایی مهم به حساب می آید این است که زمان بیدار شدن بدن نیاز به مواد مغذی  و انرژی دارد. جو دو سر به عنوان یک وعده های غذایی مناسب برای صبحانه در نظر گرفته می شود. زیرا منبع خوبی از کربوهیدرات ها است و انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
جو دو سر	۱۷ گرم	۲۶٫۴ گرم	۴٫۷ گرم

کلم بروکلی

بروکلی یکی از بهترین مواد غذایی سرشار از پروتئین و بدون چربی است.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
کلم بروکلی	۲٫۸ گرم	۲٫۶ گرم	۰٫۸ گرم

نخود

نخود از جمله غذاهای غنی از پروتئین است. این ماده نه تنها مواد مغذی مانند پتاسیم و فیبر دارد بلکه منبع خوبی از پروتئین نیز می باشد. نخود کم چرب و فاقد کلسترول است. بنابراین شما می توانید به طور منظم از آن به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید. فقط یک فنجان نخود پخته شده حدود ۱۴ گرم پروتئین دارد.

نوع ماده غذایی	میزان پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم	میزان پروتئین موجود در ۱ فنجان	میزان پروتئین موجود در ۱ اونس
نخود	۸٫۹ گرم	۱۴٫۵ گرم	۲٫۵ گرم