مکمل های مفید برای ورزشکاران جهت افزایش انرژی و قدرت بدنی

مصرف ترکیبی از رژیم غذایی با چند مکمل می تواند به ورزشکاران در پیشی گرفتن از رقیبان و افزایش قدرت بدنی کمک کند. این ترکیب با افزایش قدرت، بهبود متابولیسم و افزایش توده عضلانی موجب ارتقاء عملکرد بدن خواهد شد. بنابراین با رعایت این ترکیب شما می توانید در هر جلسه تمرین، بیشتر از قبل فعالیت داشته باشید. اما آیا همه مکمل ها چنین تاثیری را در بدن دارند؟ پاسخ کلی خیر است. اگر می خواهید بیشتر با مکمل های مفید برای ورزشکاران آشنا شوید ما را تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراهی کنید.

آشنایی با مکمل های مفید برای ورزشکاران

کلاژن

کلاژن پروتئین فراوانی در بدن است و در سراسر استخوان ها، ماهیچه ها، پوست، رباط ها و تاندون ها یافت می شود. متأسفانه، همان طور که سن ما بالاتر می رود، مقدار کلاژن که بدن ما تولید می کند، شروع به کاهش می کند. بنابراین علائمی مانند درد مفاصل، مشکلات پوستی و کاهش سرعت ریکاوری بدن می شود. مصرف مکمل کلاژن یک راه عالی برای مبارزه با نشانه های طبیعی پیری است و سطح کلاژن را در بدن شما افزایش می دهد.

مطالعات نشان داده اند که کلاژن می تواند درد مفاصل را کاهش و تراکم مواد معدنی در استخوان را افزایش دهد. این ماده می تواند از بدن در برابر آسیب های مرتبط با ورزش کردن محافظت کند و بدن شما را قوی نگه دارد. همچنین می تواند ترکیب بدن را با افزایش تراکم عضلات بدون چربی، ایجاد قدرت عضلانی و کاهش کل توده چربی بهبود بخشد.

علاوه بر این، تحقیقات همچنین نشان داده اند که کلاژن حتی می تواند به کاهش سفتی شریان ها و افزایش سطح کلسترول مفید یا همان HDL در بدن کمک کند. بنابراین قلب شما می تواند خون را به طور مؤثرتری برای تامین مواد مغذی مهم سلول ها، در سراسر بدن انتقال دهد.

پروتئین آب پنیر

بدون شک، پروتئین آب پنیر به عنوان یکی از محبوب ترین و موثر ترین مکمل های مفید برای ورزشکاران به شمار می رود. مصرف این مکمل به عنوان بخشی از غذا یا میان وعده بعد از تمرینات می تواند به تحریک سنتز عضله کمک کند. علاوه بر این، پروتئین آب پنیر جایگزین خوبی برای مکمل های دیگر مانند قرص های پروتئینی است زیرا استفاده از آن بسیار آسان است و می تواند دوز متمرکزتری را از پروتئین در هر وعده، بدون نیاز به مصرف چندین کپسول یا قرص در روز، در اختیار بدن قرار دهد.

تحقیقات نشان داده اند که پروتئین آب پنیر می تواند با افزایش تراکم ماهیچه های بدون چربی، به افزایش رشد عضلات و بهبود ترکیب بدن کمک کند. بر اساس یک بررسی بزرگ که بر روی ۱۴ مطالعه انجام و نتیجه آن در Journal of the American College of Nutrition منتشر شد، ترکیب تمرینات قدرتی با صرف پروتئین آب پنیر موجب کاهش وزن و چربی بدن و افزایش وزن توده بدون چربی بدن می شود.

مولتی ویتامین

صرف نظر از نوع ورزشی که انجام می دهید، مولتی ویتامین یکی از مهم ترین مکمل های مفید برای ورزشکاران است و شما می توانید آن را به تغذیه روزانه خود اضافه کنید. مولتی ویتامین ها می توانند رژیم غذایی شما را متعادل کنند و شکاف هایی که در تامین مواد مغذی ضروری برای بدن ایجاد شده است را پر کنند.

تامین بعضی از مواد مغذی، به خصوص برای ورزشکاران بسیار مهم است و کمبود آن ها می تواند موجب بروز مشکلاتی برای سلامتی شود. برای مثال، ویتامین های گروه B مسئول تامین انرژی برای سلول ها هستند در حالی که ویتامین C خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد و بهبود قدرت عضلات کمک کند. سایر ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی برای ورشکاران شامل منیزیم، پتاسیم، آهن و روی هستند که در متابولیسم انرژی، عملکرد عضلات، تشکیل سلول های خون و جذب اکسیژن دخیل می باشند. همه این مواد مغذی برای بهینه سازی عملکرد ورزشی بدن بسیار مهم هستند.

ویتامین D

برخی از منابع تخمین زده اند که ۴۱٫۶ درصد از جمعیت بالغ در ایالات متحده کمبود این ویتامین را دارند. بنابراین ویتامین D یکی از مهم ترین مکمل های مفید برای ورزشکاران است. ویتامین D در مواد غذایی کمی یافت می شود و بیشتر در اثر تابش نور خورشید به پوست در بدن تولید می شود. اما برای افراد مسن و افرادی که دارای اضافه وزن هستند، پوست تیره و یا محدودیت در قرار گرفتن در معرض تابش نور آفتاب را دارند، خطر کمبود این ویتامین حتی بیشتر از عدد ذکر شده در بالا است.

ویتامین D نه تنها همراه با مواد مغذی دیگر برای تقویت سلامت استخوان ها و جلوگیری از کاهش تراکم استخوان همکاری می کند، بلکه در چند جنبه دیگر سلامت نیز دخیل است. در حقیقت، یک بررسی انجام شده بر روی ۷ مطالعه حتی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D در افزایش قدرت اندام های فوقانی در افراد سالم در طی ۴ تا ۶ ماه موثر است.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی از چربی های مفید برای قلب هستند که با مزایای زیادی ارتباط دارند. این اسیدها علاوه بر بهبود سلامت قلب، سطح کلسترول را متعادل نگه داشته و می توانند سیستم ایمنی بدن را تقویت و التهاب را تسکین دهند.

اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به خصوص برای ارتقاء سرعت بهبودی بدن مفید باشند. برخی تحقیقات نشان داده اند که اثرات ضد التهابی این ماده می تواند به جلوگیری از آسیب های ورزشی در ورزشکاران حرفه ای و افراد سالم به طور یکسان کمک کند.

انواع ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن، منبع طبیعی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. اما مصرف روغن ماهی در فرم مکمل، یک راه سریع و راحت برای تامین اسید چرب بدن است. مکمل های خاصی نیز برای ورزشکاران وگان در بازار وجود دارد که از روغن جلبک غنی از امگا ۳ تهیه می شوند.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه بسیار مهم است که اغلب به عنوان یکی از بهترین مکمل های مفید برای ورزشکاران استقامتی شناخته می شود. تحقیقات نشان داده اند که این مکمل در ترویج سلامت بدن موثر است و برای تامین انرژی برای سلول های سیستم ایمنی بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

علاوه بر این، مطالعه انجام شده توسط بخش کینزیولوژی در دانشگاه دالوشی دریافت که مصرف مکمل گلوتامین باعث کاهش درد عضلات و کمک به بهبود سریع تر بدن پس از ورزش کردن می شود. گلوتامین همراه با خواص تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، برای کاهش درد عضلانی که بعد از ورزش کردن به سرغتان می آید مفید است.

عصاره استخوان

عصاره استخوان ماده ای است که از جوشاندن چند روزه استخوان ها و بافت همبند حیوانات درست می شود و مقادیر زیادی کلاژن و ژلاتین دارد. این ماده به عنوان یکی از بهترین مکمل های متابولیک برای ورزشکاران شناخته می شود. کلاژن موجود در پودر پروتئینی ساخته شده از عصاره استخوان، موجب بهبود درد مفصلی در ورزشکاران شده و سلامت عمومی بدن را ارتقاء می دهد.

هر وعده عصاره استخوان یک دوز زیاد از پروتئین را وارد بدن می کند و جایگزین خوبی برای سایر پودرهای پروتئینی می باشد. در واقع، رژیم های حاوی پروتئین زیاد برای بهبود سوخت و ساز بدن، بهبود ترکیب بدن و حتی رشد ماهیچه ها مفید است.

کراتین

کراتین که به عنوان کراتین مونوهیدرات نیز شناخته می شود، یکی از بهترین مکمل ها برای بدنسازان و افرادی است که به دنبال ایجاد قدرت و افزایش توده عضلانی هستند. بر اساس بررسی منتشر شده توسط محققان دانشگاه بیلور، بیش از ۵۰۰ مطالعه بر روی اثرات مکمل کراتین انجام شده است. حدود ۷۰ درصد این مطالعات نشان داده اند که کراتین دارای خواص ارگونومیک قابل توجهی است. این به این معنی است که می تواند به افزایش عملکرد، استقامت و بهبود سریعتر بدن کمک کند.

اگر چه تفاوت هایی بین کراتین و آب پنیر وجود دارد، اما هر دو می توانند در کنار هم قرار گیرند و عملکرد ورزشی شما را بهبود دهند. در حالی که پروتئین آب پنیر به تحریک سنتز و رشد عضله کمک می کند، کراتین موجب تقویت قدرت بدن می شود و باعث می شود که تا نتایج بهتری را به دست آورید. بنابراین کراتین نیز یکی از مکمل های مفید برای ورزشکاران و بدنسازان است.

مزایای مصرف مکمل های ورزشی

رعایت رژیم غذایی سالم برای بهبود عملکرد ورزشی بدن بسیار ضروری است و اغلب می تواند تمام ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن را تامین کند. اما اضافه کردن چند مکمل غذایی به رژیم غذایی ورزشکاران می تواند قدرت و استقامت بدن را بالا برده و عرضه مواد مغذی را بیشتر کند. البته مطالعات نشان داده اند که اضافه کردن این مکمل ها می تواند مزایای دیگری نیز برای بدن داشته باشد.

برای مثال، کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش استحکام عضلات است. به همین ترتیب، کلاژن که در منابع کمی یافت می شود، به کاهش درد مفاصل، بهبود ترکیب بدن و افزایش قدرت عضلات کمک می کند.

اگر چه مزایای این مکمل ها می توانند بر اساس نوع مکملی که استفاده می کنید، متفاوت باشد، اما مکمل های برتری که بیشتر توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند، مزایای زیر را دارند:

افزایش انرژی
افزایش قدرت
بهبود سرعت ریکاوری عضلات
کاهش چربی بدن
پشتیبانی از کاهش وزن
تقویت متابولیسم
محافظت از استخوان ها و سلامت مفاصل
از بین رفتن التهاب

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

مکمل های مفید برای پوست (ویتامین ها، مواد معدنی و …)

مکمل های مفید برای بدن و خواص آن ها

مزایای مصرف مکمل کراتین برای بدن

[/quote]

نکات احتیاطی در مورد مصرف مکمل های ورزشی

برای جلوگیری از ایجاد عوارض جانبی ناخواسته اوین گام این است که مکمل مورد نظر خود را از فروشنده معتبر تهیه کنید. در ضمن یادتان نرود که مصرف بیش از دوز توصیه شده می تواند خطر عوارض منفی را افزایش دهد و بر روی عملکرد ورزشی تاثیر بگذارد. همیشه باید برچسب روی مکمل ها را با دقت بررسی کنید. زیرا گاهی مصرف برخی از مکمل ها برای برخی از افراد می تواند عوارض و منبع مصرف داشته باشد.

در نهایت، اگر دارای بیماری خاصی هستید، دارو مصرف می کنید و یا در معرض خطر ابتلا به بیماری قرار دارید، قبل از شروع مصرف مکمل، حتما با پزشک مشورت کنید. زیرا مصرف بعضی از مکمل ها ممکن است بیماری خاصی را در بدن بدتر کند یا به کارکرد داروهای خاصی در بدن آسیب برساند. اگر در مورد مصرف این مکمل ها نگرانی دارید یا عوارض جانبی منفی را تجربه می کنید، با متخصص تغذیه مورد اعتماد صحبت کنید و در مورد استفاده از دوز مناسب یا کاهش مصرف آن از او مشورت بگیرید.