مقالات

ارزش غذایی و مهمترین خواص اسفناج برای بدن
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

ارزش غذایی و مهمترین خواص اسفناج برای بدن 

اسفناج (Spinacia oleracea) یک سبزی برگدار است که ریشه پرورش آن به ایران باز می گردد. این گیاه با مواد مغذی و آنتی اکسیدان های زیادی غنی شده است. خوردن اسفناج ممکن است به سلامت چشم، کاهش استرس اکسیداتیو، کمک به جلوگیری از سرطان و کاهش فشار خون کمک کند. در این مقاله مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد مهمترین خواص اسفناج و ارزش غذایی این سبزی با شما صحبت کنیم.

ارزش غذایی و خواص اسفناج

ارزش غذایی

هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) اسفناج خام ارزش غذایی زیر را دارد:

  • کالری: ۲۳
  • آب: ۹۱٪
  • پروتئین: ۲٫۹ گرم
  • کربوهیدرات: ۳٫۶ گرم
  • شکر: ۰٫۴ گرم
  • فیبر: ۲٫۲ گرم
  • چربی: ۰٫۴ گرم

کربوهیدرات ها

اکثر کربوهیدرات های موجود در اسفناج، فیبر هستند. فیبر ماده غذایی فوق العاده سالمی است. اسفناج همچنین حاوی مقدار کمی قند است. قند موجود در این گیاه عمدتا به فرم گلوکز و فروکتوز است.

فیبر

اسفناج دارای فیبر نامحلول است. این نوع فیبر ممکن است سلامت بدن را به روش های مختلفی ارتقاء دهد. فیبر نامحلول به دلیل این که در سیستم گوارش هضم نمی شود، می تواند حجم مدفوع را افزایش دهد. این روند ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

اسفناج منبع عالی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. برخی از مهمترین آن ها عبارتند از:

  • ویتامین A: اسفناج غنی از کاروتنوئید است. بدن ما می تواند این ماده را به ویتامین A تبدیل کند.
  • ویتامین C: این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که باعث تقویت سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.
  • ویتامین K1: این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. به طور مشخص، یک برگ اسفناج حاوی بیش از نیمی از نیاز روزانه بدن به ویتامین K1 است.
  • اسید فولیک: اسید فولیک که به نام هایی مانند فولات و ویتامین B9 نیز شناخته می شود برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ها ضروری می باشد.
  • آهن: اسفناج منبع عالی برای تامین این ماده معدنی است. آهن به بدن کمک می کند تا هموگلوبین تولید کند. هموگلوبین بخشی از خون است که اکسیژن را به بافت های بدن می رساند.
  • کلسیم: این کانی برای سلامت استخوان ها ضروری است و یک مولکول سیگنال دهنده برای سیستم عصبی، قلب و عضلات محسوب می شود.

اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر از جمله موارد زیر است:

  • پتاسیم
  • منیزیم
  • ویتامین B6
  • ویتامین B9
  • ویتامین E

ترکیبات گیاهی

اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی مهمی از جمله موارد زیر است:

  • لوتین: این ترکیب با بهبود سلامت چشم ارتباط دارد.
  • کائمفرول: این آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن را کاهش دهد.
  • نیترات ها: اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است که ممکن است سلامت قلبی را ارتقا دهد.
  • کورستین: این آنتی اکسیدان ممکن است عفونت و التهاب را از بین ببرد. اسفناج یکی از غنی ترین منابع غذایی تامین کننده کورستین برای بدن است.
  • زاکسانتین: زاکسانتین مانند لوتئین می تواند سلامت چشم را بهبود بخشد.

خواص اسفناج

اسفناج ماده غذایی بسیار سالمی است و مزایای متعدد برای بدن دارد. تحقیقات نشان داده اند که این گیاه برای بهبود استرس اکسیداتیو، سلامت چشم و فشار خون مفید است.

کاهش استرس اکسیداتیو

رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که در اثر متابولیسم مواد غذایی در بدن ایجاد می شوند. آنها می توانند باعث استرس اکسیداتیو شوند و سرعت پیری و خطر ابتلا به سرطان و دیابت را افزایش دهند. با این حال، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند و باعث کاهش آسیب دیدگی بدن می شوند.

یک مطالعه که بر روی ۸ فرد سالم انجام شد نشان داد که اسفناج باعث جلوگیری از آسیب اکسیداتیو می شود. اگر چه این مطالعه کوچک بود، اما یافته های آن توسط تحقیقات حیوانی و انسانی پشتیبانی شده اند.

بهبود سلامت چشم

اسفناج غنی از زاکسانتین و لوتئین است. این ترکیبات کاروتنوئیدهایی هستند که مسئول رنگ دهی به برخی از سبزیجات می باشند. چشم های انسان نیز حاوی مقدار زیادی از این رنگدانه ها است. این ترکیب از چشم ها در برابر آسیب های ناشی از نور خورشید محافظت می کند.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که زاکسانتین و لوتئین برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، که علت اصلی نابینایی در افراد مسن هستند، مفید می باشند. این ترکیبات حتی می توانند آسیب های موجود را معکوس کنند.

جلوگیری از سرطان

اسفناج حاوی دو ترکیب به نام های MGDG و SQDG است که ممکن است باعث کاهش رشد تومورهای سرطان شود. در یک مطالعه، این ترکیبات باعث کاهش رشد تومور در دهانه رحم فرد شد. این ترکیبات اندازه تومور را نیز کاهش می دهند.

مطالعات متعدد انسانی نشان داده اند که مصرف اسفناج با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات ارتباط دارد. خوردن این برگ سبز ممکن است به جلوگیری از سرطان پستان نیز کمک کند.

به همین ترتیب، یک مطالعه حیوانی نشان داد که اسفناج می تواند سرطان را مهار کند. علاوه بر این، اسفناج مقدار زیادی آنتی اکسیدان را وارد بدن می کند. همان طور که می دانید آنتی اکسیدان ها می توانند با سرطان مبارزه کنند.

کاهش فشار خون

اسفناج حاوی مقدار زیادی نیترات است. تحقیقات نشان داده اند که نیترات به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.

یک مطالعه که بر روی ۲۷ نفر انجام شد مشخص گردید که خوردن اسفناج به طور موثری سطح فشار خون را کاهش می دهد. چندین مطالعه دیگر نیز اثرات مشابه ای را یافتند و نشان دادند که اسفناج باعث افزایش سلامت قلب می شود.

بهود بیماری آلزایمر

ویتامین K باعث کاهش آسیب عصبی در مغز بیماران مبتلا به بیماری آلزایمر می شود. ویتامین K برای سلامت مغز بسیار ضروری است، به همین دلیل افراد سالم نیز با مصرف آن می توانند از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنند.

بهبود سطح انرژی بدن

اسفناج دارای ویتامین های گروه B از جمله موارد زیر است:

  • B1 تیامین (۰٫۱ میلی گرم)
  • B2 ریبوفلاوین (۰٫۲ میلی گرم)
  • B6 حدود (۰٫۲ میلی گرم)
  • B9 فولات (۱۴۹ میکروگرم)
  • B3 نیاسین (۰٫۷ میلی گرم)

بنابراین، مصرف این ماده غنی از ویتامین B کمپلکس سطح انرژی بدن را در طول روز بیشتر می کند.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

اسفناج با ویتامین A و B غنی شده است. صد گرم اسفناج حاوی ۲۸٫۱ میلی گرم ویتامین C است که ۴۷ درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می کند. در مقایسه، صد گرم گریپ فروت فقط کمی بیشتر از اسفناج (۳۱٫۲ میلی گرم) ویتامین C دارد.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان حیاتی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و عفونت ها و رادیکال های آزاد شده از اکسیژن را از بین می برد.

بهبود عملکرد دستگاه گوارش

با مصرف اسفناج، می توانید یبوست را فراموش کنید. زیرا اسفناج فیبر و آب زیادی دارد و کارکرد دستگاه گوارش را تنظیم می کند. اسفناج شامل هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول است که هر دو دارای اثرات مفیدی بر روی بدن هستند.

در حالی که فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند و عملکرد سیستم گوارش را بهبود می بخشد، فیبر محلول باعث جلوگیری از جذب چربی و کلسترول از غذا می شود.

خواص اسفناج برای بدن
خواص اسفناج برای بدن

دیگر خواص اسفناج

خواص اسفناج برای قند و کلسترول خون

فیبر محلول قند خون و میزان کلسترول را نیز در بدن تنظیم می کند و سموم را از بین می برد. بنابراین باعث می شود که در طول روز احساس خوبی داشته باشید.

خواص اسفناج برای دیابت

اسفناج دارای خواص محافظت کننده از بدن در برابر دیابت است. اگر دچار دیابت هستید، می توانید میزان گلوکز بدن، میزان حساسیت به انسولین و خطر ناشی از تغییرات اکسیداتیو در بدن را با خوردن اسفناج و به دلیل حضور اسید آلفا لیپوئیک در این ماده، کاهش دهید. در واقع افراد مبتلا به دیابت می توانند با مصرف این ماده از ابتلا به نوروپاتی محیطی جلوگیری کنند.

با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف خوراکی اسید آلفا لیپوئیک چنین تاثیری را در بدن دارد زیرا بیشتر مطالعات موجود با استفاده از تزریق اسید آلفا لیپوئیک به داخل ورید انجام شده است.

خواص اسفناج برای آسم

بتا کاروتن، که در اسفناج فراوان است، خطر ابتلا به آسم را کاهش می دهد. بنابراین، مصرف اسفناج و دیگر منابع غذایی حاوی بتا کاروتن به طور مرتب می تواند از آسم جلوگیری کند. ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۵۶۲۶ میکروگرم بتا کاروتن است. در مقابل، ۱۰۰ گرم زردآلو حاوی ۱۰۹۴ میکروگرم از این ویتامین است.

خواص اسفناج برای ریزش مو

اسفناج غنی از آهن است. این بدین معنی است که شما می توانید با مصرف آن ریزش مو را از بین ببرید. کمبود آهن یکی از شایع ترین علل ریزش مو است. بنابراین مصرف منظم آهن به بدن کمک می کند تا فولیکول های مو را تقویت کند.

خواص اسفناج برای غده تیروئید

ید موجود در اسفناج برای افراد مبتلا به مشکلات غده تیروئید مفید است. ید برای تولید هورمون های تیروئید ضروری است. سلول های تیروئید تنها سلول های بدن هستند که می توانند ید را جذب کنند.

خواص اسفناج برای دفع سموم از بدن

اسفناج دارای خواصی برای از بین بردن سموم از بدن هستند. با کمک اسفناج می توانید متابولیسم بدن خود را تنظیم کرده، سطح هموگلوبین خود را بالا ببرید و انرژی تان را افزایش دهید.

جنبه های منفی مصرف اسفناج

اسفناج به طور کلی ماده غذایی بسیار سالمی است. با این حال، ممکن است بر روی بدن بعضی از افراد اثرات نامطلوبی داشته باشد.

سنگ کلیه

سنگ کلیه توسط افزایش اسید و مواد معدنی در بدن ایجاد می شود. شایع ترین انواع سنگ های کلیوی، سنگ های کلسیمی هستند که از اگزالات کلسیم تشکیل شده اند.

اسفناج حاوی کلسیم و اگزالات زیادی است. بنابراین افرادی که در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه هستند، باید میزان مصرف خود را از این گیاه محدود کنند.

لخته شدن خون

اسفناج غنی از ویتامین K1 است. این ویتامین در بدن کارکردهای مختلفی دارد. اما بیشتر به خاطر نقشی که در لخته شدن خون دارد شناخته شده است.

به این ترتیب، مصرف زیاد اسفناج می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد. افرادی از این نوع داروها مانند وارفارین استفاده می کنند باید قبل از مصرف زیاد اسفناج، با متخصص مشورت کنند.

نکته پایانی

اسفناج یک سبزی برگدار و پر از مواد مغذی است. مصرف این سبزی به روش های مختلفی به سلامت بدن کمک می کند. اسفناج ممکن است باعث کاهش استرس اکسیداتیو، بهبود سلامت چشم و کمک به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان شود.

اگر علاقه مند به استفاده از این ماده هستید، این سبزی را بیشتر به شکل خام و در سالادها استفاده کنید.

منابع:

  1. A practical approach to minimize the interaction of dietary vitamin K with warfarin
  2. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults
  3. Inorganic nitrite and nitrate: evidence to support consideration as dietary nutrients
  4. MicroRNA profiling of carcinogen-induced rat colon tumors and the influence of dietary spinach
  5. Spinach and Health: Anticancer Effect
  6. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group
  7. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations
  8. Nitrite and nitrate: cardiovascular risk-benefit and metabolic effect
  9. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions
  10. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber
  11. Alpha-Lipoic Acid and Diabetic Neuropathy
  12. Serum vitamin A and beta-carotene levels in children with asthma
به این مطلب امتیاز دهید

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. بهار 1398