امگا ۳ ؛ همه آن چه که باید در مورد خواص، کمبود و مکمل این اسید چرب بدانید

امگا ۳ نوع خاصی از اسید چرب غیر اشباع است. این ماده حاوی بیش از یک پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود می باشد. عدد “۳” اشاره به جایی دارد که در ساختار شیمیایی این ماده اولین پیوند دوگانه رخ می دهد.

بدن شما قادر است اسیدهای چرب اشباع را سنتز کند. اما آنزیمی که اجازه می دهد یک پیوند دوگانه در نقطه ای مناسب برای ایجاد امگا ۳ به هم بچسبد، در بدن وجود ندارد.

سه نوع امگا ۳ موجود در غذا عبارتند از:

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ضمن معرفی انواع اسید چرب امگا ۳ در مورد خواص، کارکرد و منابع تامین این ماده در بدن نیز صحبت می کنیم.

انواع امگا ۳

اسید آلفا لینولنیک (ALA): این امگا ۳ مبتنی بر گیاه در مواد زیر یافت می شود:

سبزیجات برگ دار
دانه کتان
دانه چیا
روغن کلزا
گردو
سویا

ALA به عنوان یک امگا ۳ با زنجیره کوتاه شناخته می شود. این موضوع به این معنی است که بدن شما باید آن را برای سنتز به اسیدهای چرب با زنجیره طولانی، یعنی EPA و DHA تبدیل کند. این روند نسبتا ناکارآمد است و فقط حدود یک درصد از ALA که مصرف می کنید به نسخه امگا ۳ با زنجیره متوسط که بدن شما به آن نیاز دارد تبدیل می شود. (اگرچه این درصد برای زنان کمی بیشتر است)

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): این نوع اسید چرب یک اسید چرب ۲۰ کربنی است که در مواد زیر وجود دارد:

ماهی های چرب
روغن جلبک
روغن کریل

بدن شما قادر است این مولکول را در فرم اصلی خود سنتز کند. این اسید چرب، همراه با DHA، اسیدهایی هستند که برای بهره مندی از مزایاییشان، بدن به مقدار زیادی از آن ها نیاز دارد.

اسید داکوساکسائوونیک (DHA): این مولکول ۲۲ کربنی نیز در ماهی های چرب، روغن کریل و روغن جلبک یافت می شود. اگر DHA بیش از حد استفاده کنید، بدن شما برخی از مولکول های DHA را به EPA تبدیل می کند تا آنها را در سطوح نسبتا مساوی نگه دارد.

علاوه بر این مواد، بدن شما برای داشتن عملکرد مناسب و جلوگیری از بیماری به امگا ۶، نوع دیگری از اسید چرب نیز نیاز دارد. متاسفانه، امگا ۶ در رژیم غذایی استاندارد اکثر افراد بیش از امگا ۳ یافت می شوند. اگرچه بدن شما برای پایین نگه داشتن التهاب به نسبت ۱ به ۱ از این دو نوع اسید چرب نیاز دارد. در اکثر رژیم های مدرن، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ نزدیک به ۲۰ به ۱ یا ۳۰ به ۱ است.

امگا ۶ در بعضی از فرم های اسید لینولئیک (LA) و در مواد زیر وجود دارد:

روغن های گیاهی
روغن گلرنگ
گوشت
مرغ
تخم مرغ

آیا می توانیم کمبود امگا ۳ در بدن داشته باشیم؟

بر طبق تجزیه و تحلیل داده های رژیم غذایی بزرگسالان آمریکایی، بین سال های ۲۰۰۳ الی ۲۰۰۸، اکثر افراد به اندازه کافی اسید چرب امگا ۳ استفاده نمی کنند. هیچ مقدار رسمی برای مصرف روزانه امگا ۳ توصیه نشده است. اما متخصصان انجمن قلب آمریکا توصیه می کنند که دو بار در هفته از وعده های ۳٫۵ اونسی ماهی های چرب استفاده کنید.

به طور کلی، اکثر سازمان های بهداشتی معتقدند که استفاده از ۲۵۰ الی ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA تلفیقی در روز، یک مقدار معقول برای حمایت از سلامت بدن است. با این حال، افراد مبتلا به مشکلات قلبی (یا افرادی که دارای خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند)، افسردگی، اضطراب و سرطان ممکن است به دوزهای بالاتر، تا حدود ۴۰۰۰ میلی گرم در روز نیاز داشته باشند. این مقدار اسید چرب امگا ۳ برای بعضی از بیماری های مرتبط با قلب مفید می باشد.

محققان مرکز پزشکی دانشگاه مریلند می گوید علائم کمبود امگا ۳ عبارتند از:

خستگی
ضعف در حافظه
خشکی پوست
مشکلات قلبی
نوسانات خلقی یا افسردگی
گردش خون ضعیف

محققان همچنین در مورد نسبت نادرست امگا ۳ به امگا ۶ هشدار می دهند. آن ها معتقدند که نسبت زیاد این دو ماده به هم به مرور زمان منجر به التهاب می شود.

در سال ۲۰۰۹، محققان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، عوامل فردی مربوط به مرگ و میرهای خاص را بررسی و نتایج آن را منتشر کردند. برآوردها نشان می دهند، کمبود امگا ۳ در لیستی از جدی ترین عوامل خطر افزایش مرگ و میر وجود دارد. این ماده در این لیست در رتبه هشتم قرار دارد و هر ساله ۹۶۰۰۰ مرگ را در ایالات متحده به خود اختصاص می دهد.

خواص امگا ۳

مناسب برای سلامت قلب

یکی از شناخته شده ترین مزایای امگا ۳ این است که این ماده به طور مثبت بر عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی تاثیر می گذارد. این یکی از دلایلی است که متخصصان انجمن قلب آمریکا مردم را تشویق می کنند که این ماده غذایی را در رژیم غذایی خود جای دهند. بیماری های قلبی و سکته یکی از علل مرگ و میر در سراسر جهان هستند، اما جوامعی که رژیم های غنی از ماهی مصرف می کنند، موارد بسیار کمتری از این بیماری ها را تجریه می کنند که حداقل بخشی از این موضوع به دلیل مصرف زیاد امگا ۳ است.

در حالی که برخی از مطالعات هیچ ارتباط مثبتی را نشان نمی دهد، اما امگا ۳ به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به سکته مغزی یا حمله قلبی را کاهش می دهد.

کاهش تری گلیسیرید بالا

AHA برای افرادی که دارای تری گلیسیرید بالا هستند، بسیار مفید است. تری گلیسیرید بالا یکی از عوامل خطر مهم برای ابتلا به بیماری های قلبی است. مصرف مکمل امگا ۳ با کاهش سطح تری گلیسیرید در بیماران همراه است.

تنظیم کلسترول

تحقیقات نشان می دهد که امگا ۳ با افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب)، موجب بهبود سلامت قلب می شود. اگرچه برخی از تحقیقات، افزایش کلسترول LDL در اثر استفاده از مکمل امگا ۳ را اندک اعلام کرده اند. نسبت HDL به LDL باید بسیار نزدیک به ۲ به ۱ باشد.

کاهش فشار خون بالا

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۰ انجام شده نشان داد که مصرف سه بار ماهی قزل آلا در هر هفته، در طی یک دوره ۸ هفته ای، سبب کاهش فشار خون در افراد جوان و دارای اضافه وزن شد.

جلوگیری از تشکیل پلاک

امگا ۳ ممکن است از ایجاد پلاک که می تواند شریان های سفت و تنگ کند، جلوگیری کند.

کاهش علائم سندرم متابولیک

سندرم متابولیک شامل عوامل خطر زیر است:

چاقی شکمی
قند خون بالا
تری گلیسیرید بالا
فشار خون بالا
کلسترول HDL کم

این عوامل در ایجاد بیماری قلبی، سکته مغزی یا دیابت نقش دارند. مطالعات متعدد نشان داده است مکمل امگا ۳ علائم سندرم متابولیک را بهبود می بخشد و می تواند به شما در محافظت از بدن در برابر بیماری های مرتبط کمک کند.

جلوگیری از لخته شدن خون

امگا ۳ با جلوگیری از ایجاد پلاک از ایجاد لخته خون نیز جلوگیری می کند.

مبارزه با اختلالات روانی

برخی از اختلالات که به مغز و سیستم عصبی مربوط می شوند، با مصرف امگا ۳ بهبود پیدا می کنند.

افسردگی و اضطراب

این بیماری های روانی رایج ترین نوع بیماری های روحی در جهان امروز هستند. متاسفانه درمان های معمول برای افسردگی، به طور عمده، ناامید کننده و بی اثر هستند. با این حال، افرادی که به طور مرتب از مقادیر زیاد امگا ۳ استفاده می کنند، کمتر از کسانی که کمبود آن را دارند، افسرده می شوند.

مطالعات متعدد نشان می دهد افرادی که دچار علائم افسردگی و یا اضطراب هستند پس از اضافه کردن مکمل امگا ۳ به رژیم خود، حتی در آزمایش های دو سوکور، تصادفی و کنترل شده، بهبود می یابند. حداقل یک مطالعه که داروهای افسردگی رایج را با مکمل های امگا ۳ مقایسه کرده بود، نشان دهنده خواص مبارزه کننده این ماده با علائم افسردگی بود.

بیش فعالی

مطالعاتی که میزان امگا ۳ را در بدن کودکان مقایسه کرده اند نشان داده اند که، کسانی که مبتلا به ADHD هستند، نسبت به افراد سالم، دارای اسیدهای چرب امگا ۳ کمتری می باشند.

جنون جوانی

یک متاآنالیز که توسط محققان دانشکده پزشکی دانشگاه سنت لوئیس انجام شد نشان داد که مطالعات متعددی که در مورد مقایسه امگا ۳ و اسکیزوفرنیا انجام شده است نتایجی مثبتی را در مراحل اولیه بیماری نشان داده ند.

اختلال دو قطبی

اختلالا دو قطبی که به عنوان افسردگی مانیک نیز شناخته می شود، یک بیماری پیچیده و گاه ناتوان کننده است. برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد امگا ۳ برای تقویت خلق و خوی بیماران مبتلا به اختلال دو قطبی مفید است.

سایر بیماری های روحی و رفتاری

در برخی مطالعات، ارتباطی بین امگا ۳ و کاهش خشونت، رفتارهای ضد اجتماعی و اختلال شخصیت مرزی کشف شده است.

آلزایمر و کاهش شناختی ناشی از سن

آزمایشات بالینی، اثرات بالقوه محافظت کننده چربی های امگا ۳ را در افراد مبتلا به زوال عقل، ضعف ذهنی مرتبط با سن و حتی بیماری آلزایمر کشف کردند. به نظر می رسد مقدار زیاد امگا ۳ در خون می تواند به کاهش سرعت یا حتی معکوس کردن زوال شناختی کمک کند.

کاهش التهاب

یکی از دلایلی که نشان می دهد اسیدهای چرب امگا ۳ برای بسیاری از جنبه های سلامتی مفید هستند، این است که این مواد به کاهش التهاب در سراسر بدن کمک می کنند. التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها است و به پیشرفت تقریبا هر بیماری جدی مرتبط است. بنابراین با رعایت رژیم غذایی ضد التهاب، شانس مبارزه با بیماری های التهابی را کاهش دهید.

شواهد اخیر نشان داده است که مکمل امگا ۳ ممکن است سبب کاهش التهاب ناشی از تجمع چربی در بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) شود.

مرتبط با پیشگیری و مدیریت بیماری های خود ایمنی

بیماری های خود ایمنی شامل بیماری هایی مانند موارد زیر هستند:

دیابت نوع ۱
لوپوس
آرتریت روماتوئید
کولیت اولسراتیو
مولتیپل اسکلروز
سندرم روده تحریک پذیر

مطالعات متعدد نشان داده اند که ارتباطی بین مصرف زیاد امگا ۳ و کاهش خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی یا بهبود علائم وجود دارد. برخی از این مطالعات نشان می دهد بهترین اثر محافظ زمانی رخ می دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ در مقادیر زیادی در اولین سال زندگی مصرف شوند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

از طریق مطالعات اپیدمیولوژیک، که در آن محققان روند نمونه هایی از جمعیت های بزرگ را در طول زمان مشاهده می کنند، این نظریه شکل گرفته است که سطح بالایی از چربی های امگا ۳ در رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص همراه است.

بر طبق مشاهداتی که در اسکاتلند و چین انجام شده، افرادی که امگا ۳ با زنجیره طولانی (DHA و EPA) مصرف می کنند با کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال مواجه هستند.

محافظت از استخوان ها و مفاصل

مشکل پوکی استخوان یکی از عوامل مهم برای افراد مسن است که بر صدها میلیون نفر در سراسر جهان تأثیر می گذارد و در هر سه ثانیه یک مورد شکستگی استخوان در سراسر جهان ایجاد می کند.

در تحقیقات علمی مشخص شده است که اسید های چرب ضروری، از جمله امگا ۳، قادر به افزایش میزان جذب کلسیم در روده و افزایش قدرت استخوان ها و سنتز کلاژن استخوان است.

در آزمایشات تصادفی و کنترل شده کوچک، افزایش تراکم استخوان در افراد مسن مبتلا به پوکی استخوان هنگام مصرف مکمل EPA دیده شده است.

چربی های امگا ۳ همچنین ممکن است بر روی پیشرفت آرتروز تاثیر بگذارند. تا سال ۱۹۵۹ مطالعاتی درباره اثربخشی روغن کبد ماهی بر روی بیماران مبتلا به آرتریت منتشر نشده بود. اما در مطالعه ای که در سال ۱۹۵۹ انجام شد، ۹۳ درصد از شرکت کنندگان با مصرف این ماده بهبود بالینی زیادی را شاهد بودند. البته شواهدی وجود ندارد که نشان دهد سطح بالای امگا ۳ می تواند مانع از ایجاد آرتریت شود، اما واضح است که این مواد می توانند التهاب که سبب پوکی استخوان و درد مفصلی می شود را کاهش دهند.

بهبود کیفیت خواب

خواب برای بهبود عملکرد بدن ضروری است. به نظر می رسد کودکانی که به طور خاص با مشکل خواب مواجه هستند، به مقدار کافی اسید چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود ندارند. در بزرگسالان کاهش سطح امگا ۳ با آپنه انسدادی خواب همراه است. یکی از دلایل این موضوع ممکن است این باشد که کاهش سطح امگا ۳ با کاهش سطح ملاتونین مرتبط است. ملاتونین هورمونی است که تا حدودی مسئول خوابیدن است.

سودمند برای رشد نوزادان و کودکان

دوران نوزادی و کودکی یکی از مهم ترین دوره های زندگی برای کسب امگا ۳ می باشد. این موضوع احتمالا به دلیل میزان اسیدهای چرب با زنجیره طولانی موجود در مغز و شبکیه است. برای رشد مغز و چشم نوزادان و کودکان، دریافت مقدار مناسب DHA و EPA بسیار مهم است.

مادران باردار باید از این موضوع آگاه باشند، زیرا کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری امگا ۳ زیادی استفاده کرده بودند در هماهنگی دست و چشم و آزمایش های پردازش شنوایی در ۹ ماهگی و ۴ سالگی بهتر عمل می کنند. به نظر می رسد خطر ابتلا به ADHD نیز در این کودکان کاهش می یابد.

ممکن است که مکمل حاوی EPA و DHA حتی بتواند به جلوگیری از فلج مغزی، اختلالات طیف اوتیسم و آسم در برخی از کودکان کمک کند.

کاهش درد قاعدگی

گرفتگی عضلانی قاعدگی در حدود ۷۵ درصد از زنان را تحت تاثیر قرار می دهد و کار یا زندگی خانوادگی برخی از این زنان را متاثر می کند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل امگا ۳ به طور قابل توجهی بر علائم قاعدگی تاثیر می گذارد و آنها را ملایم تر می کند.

یک مطالعه مقایسه ای را بین ایبوپروفن و مکمل روغن ماهی در PMS نوجوانان انجام داد. طبق نتایج این مقایسه مشخص شد که مکمل امگا ۳ واقعا برای کاهش درد قاعدگی بهتر از داروهای استاندارد عمل می کرد.

کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا

شبکیه شما حاوی مقدار کمی DHA است. محققان National Eye Institute، که بخشی از National Institutes of Health است، نتیجه گرفته اند که شواهد سازگاری وجود دارد که نشان می دهد اسیدهای چرب اشباع نشده DHA و EPA برای سلامتی شبکیه ضروری هستند و ممکن است به محافظت از چشم در برابر بیماری ها کمک کنند.

به طور خاص، افزایش سطح امگا ۳ به طور قابل توجهی با کاهش خطر انحطاط ماکولا مرتبط با سن ارتباط دارد. انحطاط ماکولا علت اصلی نابینایی در افراد بالای ۶۰ سال است.

حمایت از سلامت پوست و آهسته کردن روند پیری

اسیدهای چرب امگا ۳ در بعضی موارد از چگالی استخوان محافظت می کنند، همچنین می توانند به پوست شما کمک کنند تا از بیرون زیبا تر شود. DHA و EPA هر دو با مدیریت تولید روغن به پوست شما کمک می کنند و به طور طبیعی باعث کند شدن سرعت روند پیری می شوند.

برخی از مطالعات حتی نشان می دهد که امگا ۳ به پوست کمک می کند تا از آکنه و التهاب مربوطه به آن جلوگیری کند.

منابع تامین کننده امگا ۳

درصد ذکر شده در زیر بر اساس دستورالعمل مصرف ۴۰۰۰ میلی گرم در روز است. غذاهایی که بیشتر حاوی چربی امگا ۳ هستند عبارتند از:

۱ فنجان ماهی قزل آلا پخته شده: ۶،۹۸۲ میلی گرم (۱۷۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱/۴ فنجان گردو: ۲،۶۶۴ میلی گرم (۶۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ قاشق غذا خوری دانه چیا: ۲،۴۵۷ میلی گرم (۶۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس شاه ماهی: ۱،۸۸۵ میلی گرم (۴۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس ماهی قزل آلا آلاسکا (وحشی): ۱،۷۱۶ میلی گرم (۴۲ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ قاشق غذا خوری تخم کتان: ۱،۵۹۷ میلی گرم (۳۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس ماهی تن: ۱،۴۱۴ میلی گرم در ۳ اونس (۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس ماهی سفید: ۱،۳۶۳ میلی گرم (۳۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
۳ اونس ماهی ساردین: ۱،۳۶۳ میلی گرم (۳۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ قاشق غذا خوری دانه کنجد: ۱۰۰۰ میلی گرم (۲۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱/۲ فنجان تخم مرغ: ۲۴۰ میلی گرم (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)