گاهی اوقات ممکن است شروع برنامه کاهش وزن غیر ممکن باشد. اغلب افراد انگیزه لازم را برای پایین آوردن وزن خود ندارند. خبر خوب این است که شما می توانید با روش های ساده ای این انگیزه را در خود ایجاد کنید. در ادامه این مطلب ما قصد داریم شما را با چند روش ایجاد انگیزه برای کاهش وزن آشنا کنیم.
روش های موثر ایجاد انگیزه برای کاهش وزن
تعیین اینکه چرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید
به وضوح همه دلایلی که باعث شدند وزن خود را کاهش دهید را تعریف کنید و همه آنها را بنویسید. این کار به شما کمک خواهد کرد که به اهداف کاهش وزن خود متعهد بمانید. سعی کنید هر روز آن ها را بخوانید و زمانی که وسوسه می شوید که از برنامه کاهش وزن خود منحرف شوید، آن ها را به خود یادآوری کنید.
دلایل شما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- جلوگیری از دیابت
- افزایش شانس بارداری
- رسیدن به تناسب اندام برای شرکت در یک جشن
- بهبود اعتماد به نفس
- پوشیدن یک لباس خاص
بسیاری از افراد چون پزشک به آن ها پیشنهاد می کند شروع به از دست دادن وزن می کنند. اما تحقیقات نشان داده اند که افرادی در این کار موفق تر هستند که انگیزه هایشان داخلی است.
انتظارات واقعی داشته باشند
بسیاری از افراد به دنبال رژیم های غذایی هستند که وزنشان را سریع و آسان پایین بیاورد. با این حال، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که شما باید تنها ۱-۲ پوند (۰٫۵-۱ کیلوگرم) وزن خود را از دست بدهید. تعریف کردن هدف غیر قابل دستیابی می تواند منجر به ایجاد احساس ناامیدی شود. برعکس، تنظیم و انجام اهداف قابل دستیابی منجر به ایجاد احساس پیشرفت می شود.
همچنین افرادی که اهداف واقعی برای کاهش وزن دارند بیشتر احتمال دارد که وزن خود را در بلند مدت حفظ کنند.
مطالعه ای که با استفاده از داده های چندین مرکز کاهش وزن انجام شد نشان داد که زنانی که کاهش وزن سریعی دارند بیشتر احتمال دارد که از برنامه خود منحرف شوند.
خبر خوب این است که فقط کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن شما می تواند تاثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. اگر ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) وزن دارید، این درصد فقط ۹ الی ۱۸ پوند (۴ الی ۸ کیلوگرم) می شود. اگر ۲۵۰ پوند (۱۱۳ کیلوگرم) وزن دارید این درصد معادل ۱۳ الی ۲۵ پوند (۶ الی ۱۱ کیلوگرم) است.
در واقع، کاهش ۵ تا ۱۰ درصد وزن بدن می تواند مزایای زیر را برای بدن داشته باشد:
- کنترل قند خون
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- کاهش سطح کلسترول
- کاهش درد مفاصل
- کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها
بر روی پروسه اهداف خود تمرکز کنید
بسیاری از افراد فقط بر روی هدف خود متمرکز می شوند. با این حال، تمرکز تنها بر روی نتیجه اهداف می تواند انگیزه شما را از بین ببرد. این اهداف ممکن است دور باشد و انگیزه شما را کاهش دهد.
در عوض، باید جهت ایجاد انگیزه برای کاهش وزن بر روی فرایند اهداف یا اقداماتی که قصد دارید برای رسیدن به نتیجه مورد نظر خود آن ها را انجام دهید نیز تمرکز کنید. یک نمونه از فرآیند هدف، چهار بار ورزش کردن در هفته است.
جهت ایجاد انگیزه برای کاهش وزن باید اهداف هوشمند و قوی را تنظیم کنید. هدفی هوشمند است که ویژگی های زیر را داشته باشد:
- خاص باشد
- قابل سنجش باشد
- دست یافتنی باشد
- واقع بینانه باشد
- مبتنی بر زمان باشد
چند نمونه از اهداف هوشمند عبارتند از:
- پنج روز در هفته و هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنم.
- هر هفته چهار وعده سبزیجات بخورم.
- فقط یک نوشابه در هفته مصرف کنم.
برنامه ای را انتخاب کنید که متناسب با شیوه زندگی شما باشد
برنامه کاهش وزنی را پیدا کنید که بتوانید آن را در دراز مدت رعایت کنید. صدها رژیم مختلف وجود دارد که اکثر آنها بر اساس کاهش کالری طراحی شده اند. کاهش مصرف کالری سبب کاهش وزن می شود، اما رژیم غذایی باید متناسب با سبک زندگی شما باشد.
بنابراین، از رژیم های سر سختانه که به طور کامل یک ماده غذایی خاص را حذف می کنند دوری کنید. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که ذهنیت “همه چیز یا هیچ چیز” را دارند احتمال کمتری دارد که به کاهش وزن مطلوب برستذ. در عوض، برنامه سفارشی خودتان را طراحی کنید. عادات غذایی زیر به شما در از دست دادن وزن کمک می کنند:
- کاهش مصرف کالری
- کاهش اندازه وعده های غذایی
- کاهش تعداد دفعات مصرف تنقلات
- کاهش غذاهای سرخ شده و دسر
- مصرف مواد غذایی سالم از جمله میوه ها و سبزیجات
یک یادداشت از روند دریافت کالری و کاهش وزن تهیه کنید
نظارت جهت ایجاد انگیزه برای کاهش وزن ضروری است. تحقیقات نشان داده اند که افرادی که مصرف مواد غذایی خود را پیگیری می کنند احتمال بیشتری دارند که وزن خود را کم کنند. برای رعایت این نکته باید هر چیزی را که مصرف می کنید یادداشت کنید. این شامل وعده های غذایی، تنقلات و خوراکی هایی است که از دیگران می گیرید.
می توانید احساسات خود را نیز در این دفترچه ثبت کنید. این کار می تواند به شما کمک کند تا عوامل خاصی را که بازدارند شما هستند شناسایی کرده و راه های سالم تر برای مقابله با آن ها را یاد بگیرید. می توانید برای این کار از نرم افزارهای کاهش وزن نیز استفاده کنید.
جشن پیروزی بگیرید
کاهش وزن سخت است، بنابراین جهت ایجاد انگیزه برای کاهش وزن تمام موفقیت های خود را جشن بگیرید.
هنگامی که یک هدف را انجام می دهید، اعتبار به دست می آورید. رسانه های اجتماعی مانند سایت های کاهش وزن یا صفحات اجتماعی، مکان های عالی برای به اشتراک گذاشتن موفقیت های شما و دریافت پشتیبانی هستند. هنگامی که احساس افتخار می کنید انگیزه تان بیشتر می شود.
علاوه بر این، به یاد داشته باشید که باید تغییرات رفتاری را جشن یگیرید نه تعداد مشخصی از مقیاس ها را. به عنوان مثال، اگر هدف تان ورزش کردن در طی چهار روز هفته است، بعد از رسیدن به این هدف یک شب با دوستان خود به سینما بروید. علاوه بر این، می توانید انگیزه خود را با پاداش دادن بهبود بخشید. با این حال، مهم است که پاداش مناسب را انتخاب کنید. این پاداش نباید غذا باشد. برخی از پاداش ها خوب عبارتند از:
- خرید مانیکور
- رفتن به سینما
- شرکت در کلاس های آموزشی
پشتیبانی اجتماعی پیدا کنید
افراد جهت ایجاد انگیزه برای کاهش وزن به حمایت منظم و بازخورد مثبت نیاز دارند. در مورد اهداف کاهش وزن خود با خانواده و دوستان نزدیک تان صحبت کنید تا آن ها از شما حمایت کنند. درگیر کردن خانواده و دوستان در برنامه کاهش وزنتان می تواند مفید باشد.
تعهدات خود را انجام دهید
تحقیقات نشان داده اند که افرادی که تعهد عمومی دارند، به احتمال بیشتری به اهداف خود دست پیدا می کنند. صحبت کردن با دیگران درباره تعهداتان برای کاهش وزن باعث می شود که به برنامه خود متعهد تر شوید. با خانواده و دوستان نزدیک خود در مورد این تعهدات صحبت کنید و حتی آنها را در رسانه های اجتماعی به اشتراک بگذارید.
مثبت فکر کنید و مثبت صحبت کنید
افرادی که انتظارات مثبت و اعتماد به نفس در توانایی خود برای رسیدن به اهدافشان دارند، وزن بیشتری را از دست می دهند. همچنین افرادی که از روش “تغییر گفتگو” استفاده می کنند، بیشتر از برنامه های خود پیروی می کنند.
تغییر در نحوه صحبت کردن منجر به تغییرات رفتاری می شود. این همان دلیلی است که بسیاری از متخصصان به آن اشاره می کنند. بنابراین شروع به صحبت کردن در مورد کاهش وزن خود کنید. همچنین در مورد قدم هایی که می خواهید بردارید، صحبت کنید و افکار خود را با صدای بلند بازگو کنید.
از سوی دیگر، تحقیقات نشان داده اند که افرادی که زمان زیادی را صرف فکر کردن و حرف زدن در مورد وزن رویایی خود می کنند، احتمال بیشتری دارد که به هدف خود برسند. در عین حال باید ذهن کنتراستی داشته باشید. این به این معنی است که چند دقیقه از روز را صرف فکر کردن به وزن ایده آل خود کنید و سپس چند دقیقه دیگر را صرف تصور کردن موانعی ممکن کنید.
یک مطالعه که بر روی ۱۳۴ دانش آموز انجام شد نشان داد که، آنهایی که از لحاظ ذهنی متناقض بودند بیشتر احتمال دارد برنامه خود را رعایت کنند. این افراد کالری کمتری مصرف کردند، بیشتر ورزش کردند و غذاهای کم کالری بیشتری مصرف کردند. همانطور که در این مطالعه مشاهده می شود، ذهنیت متضاد انگیزه بیشتری را ایجاد می کند.
برای چالش ها و مشکلات برنامه ریزی کنید
استرس های روزمره همیشه در زندگی ما وجود دارند. پیدا کردن راه هایی برای یادگیری مهارت های مقابله ای مناسب با این استرس ها کمک خواهد کرد که انگیزه تان بالا برود. یکی از این استرس ها، زیر پا گذاشتن برنامه غذایی در تعطیلات و مهمانی ها است. همیشه برای تعطیلات و جشن های تولد برنامه ریزی داشته باشید.
مهم است که برای حل مشکل و چالش های احتمالی کاهش وزن و شکست های خود طوفان مغزی را شروع کنید. این کار باعث ایجاد انگیزه برای کاهش وزن می شود. ایجاد مهارت های مقابله ای مناسب باعث می شود که با این چالش ها بهتر مقابله کنید.
در حقیقت، مطالعات نشان داده اند که افرادی که در برخورد با استرس بهتر عمل می کنند و راهبردهای مقابله ای بهتری دارند، وزن بیشتری را از دست خواهند داد. برای مقابله با استرس از برخی از این روش ها استفاده کنید:
- ورزش کردن
- تمرین تنفس عمیق
- استحمام
- بیرون رفتن و استشمام هوای تازه
- تماس با یکی از دوستان
به یاد داشته باشید که برای تعطیلات، رویدادهای اجتماعی و خوردن غذا برنامه ریزی کنید.
به اهداف به صورت کمال گرا نگاه نکنید
کمال گرا نباشید. اگر ذهنیت همه چیز یا هیچ چیز را داشته باشید ممکن است به کاهش وزن مورد نظر نرسید.
هنگامی که بیش از حد خود را محدود می کنید، ممکن است این صدا را بشنوید: ” که فقط یک همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده برای ناهار مصرف کردم، بنابراین ممکن است بتوانم برای شام پیتزا بخورم.” در عوض، سعی کنید بگویم: “من ناهار حجیمی خوردم، بنابراین باید برای شام سالاد بخورم”.
هنگامی که شکست می خورید، از خودتان بترسید. افکار شکست خورده فقط انگیزه شما را مختل می کند. سعی کنید در عوض خودتان را ببخشید. به خاطر داشته باشید که یک اشتباه پیشرفت شما را نابود نخواهد کرد.
عشق و قدردانی از بدن را یاد بگیرید
تحقیقات بارها و بارها نشان داده اند که افرادی که بدن خود را دوست ندارند احتمال کمتری دارد که بتوانند وزن خود را کم کنند. انجام اقدامات لازم برای بهبود ذهنیتی که از تصویر بدن دارید می تواند به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، افرادی که دارای تصویر بهتری از بدن خود هستند بیشتر احتمال دارد رژیم غذایی خود را رعایت کنند و فعالیت های جدیدی را انجام دهند. فعالیت های زیر می توانند تصویر بدن شما را تقویت کند:
- ورزش کنید.
- از آنچه بدن می تواند انجام دهد قدردانی کنید.
- ماساژ یا مانیکور انجام دهید.
- خودتان را با افراد مثبت اندیش محاصره کنید.
- خودتان را با دیگران، به ویژه مدل ها مقایسه نکنید.
- لباس هایی را که دوست دارید بپوشید را جلو چشم بگذارید.
- به آینه نگاه کنید و جملات مثبت در مورد بدن بگویید.
ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید
فعالیت بدنی بخش مهمی از روند کاهش وزن است. این کار نه تنها باعث کاهش کالری می شود، بلکه باعث افزایش سلامت کلی بدن نیز خواهد شد. بهترین نوع ورزش، ورزشی است که شما از آن لذت می برید و می توانید آن را رعایت کنید. روش های مختلفی برای ورزش کردن وجود دارد. برای پیدا کردن فعالیتی که به آن علاقه دارید مهم است که گزینه های مختلف را امتحان کنید.
به این موضوع نیز توجه کنید که آیا ترجیح می دهید به تنهایی یا با یک گروه ورزشی ورزش کنید. کلاس های گروهی باعث ایجاد انگیزه برای کاهش وزن در بسیاری از افراد می شوند. با این حال، اگر از کلاس های گروه لذت نبرید، کاهش وزنی در کار نیست. در نهایت، گوش دادن به موسیقی در حال ورزش کردن می تواند انگیزه شما را افزایش دهد.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
بهترین تمرینات یوگا برای کالری سوزی بیشتر بدن و کاهش وزن
مواد غذایی ارزان و مفید برای کاهش وزن
مواد غذایی سیر کننده و کم کالری که برای کاهش وزن مناسبند
[/quote]
برای خود الگو پیدا کنید
داشتن یک الگو می تواند به شما کمک کند تا انگیزه ای برای کاهش وزن داشته باشید. با این حال، جهت ایجاد انگیزه برای کاهش وزن باید الگوی مناسبی داشته باشید.چسباندن عکس یک سوپر مدل روی یخچال خانه به شما انگیزه نمی دهد. در عوض، الگویی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی با آن ارتباط برقرار کنید.
داشتن الگوی قابل قبول و مثبت، ممکن است به ایجاد انگیزه برای کاهش وزن کمک کند.
منابع:
- Goal setting as a health behavior change strategy in overweight and obese adults: a systematic literature review examining intervention components
- Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis
- Motivation, self-determination, and long-term weight control
- Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women
- ?Self-reinforcement effects: An artifact of social standard setting
- Dispositional and Situated Optimism as Predictors of Weight Loss Following a Group Intervention
- Who will lose weight? A reexamination of predictors of weight loss in women