بیوتین یا ویتامین B7 یک ویتامین محلول در آب است که بخشی از ویتامین B کمپلکس می باشد. ویتامین B کمپلکس یک گروه از مواد مغذی کلیدی مورد نیاز برای فعالیت های متابولیک، عصبی، گوارشی و قلب و عروق است.
بیوتین به عنوان یک کوآنزیم در بدن عمل می کند. به همین دلیل برای متابولیسم اسید های چرب، اسیدهای آمینه و گلوکز مورد نیاز است. این بدان معنی است که وقتی ما غذاهای حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات می خوریم، باید برای استفاده از این مواد مغذی و تبدیل آن ها به انرژی و انجام فعالیت های جسمانی و عملکرد مناسب روانی، به ویتامین B7 نیز دسترسی داشته باشیم.
یکی از خواص مهم بیوتین، کمک به جوان ماندن بدن و به خصوص پوست و مو است. زیرا این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت مو، ناخن و پوست ما دارد. در حقیقت، بیوتین گاهی اوقات به نام ویتامین “H” نیز نامگذاری می شود. کلمه H از واژه آلمانی Haar و Haut به معنای “مو و پوست” گرفته شده است. ویتامین B7 یا بیوتین معمولا به محصولات مراقبت از مو و پوست اضافه می شود.
بیوتین را می توان در غذاهایی مانند گوشت اندام های داخلی، تخم مرغ، آووکادو، گل کلم، انواع توت ها، ماهی، حبوبات و قارچ یافت. ادامه این مقاله مجله پیام سلامت را به معرفی مزایا و منابع تامین این ویتامین اختصاص داده ایم.
کمبود بیوتین
کمبود ویتامین B7 یا بیوتین در کشورهایی که مردم آن به اندازه کافی کالری مصرف می کنند نادر است. این ویژگی عمدتا به دلیل سه دلیل رخ می دهد:
- نیاز روزانه توصیه شده برای مصرف این ویتامین نسبتا کم است.
- بسیاری از غذاهای رایج حاوی بیوتین هستند.
- محققان معتقدند که باکتری های گوارشی روده ما توانایی ایجاد مقداری بیوتین را دارند.
بنابراین چه چیزی کمبود بیوتین ایجاد می کند؟ بیوتین محلول در آب است، به این معنی که این ویتامین در جریان خون حرکت می کند و مازاد آن در بدن از طریق ادرار حذف می شود. بدین ترتیب، بدن ذخیره بیوتین ندارد. به همین دلیل، کمبود آن بسیار نادر است. با این حال، این بدان معنی نیست که شما باید مقدار کمی ویتامین B7 در روز مصرف کنید.
همانطور که در تحقیق کلیدی در مورد بیوتین که توسط دکتر Janos Zempleni و همکاران توضیح داده شده است، وجود سه پروتئین برای تامین مقدار مناسب بیوتین در بدن (پروتئینی به نام هوموستاز) مهم است. این پروتئین ها عبارتند از:
- بیوتینیداز
- پروتئین مولتی ویتامین های وابسته به سدیم (SMVT)
- کلوکاربوکیلاز سنتتاز (HCS)
این پروتئین ها با هم همکاری می کنند تا اطمینان حاصل کنیم که بیوتین از مواد غذایی که ما می خوریم آزاد شده و سپس از طریق دستگاه گوارش جذب می شود. بعضی از پروتئین ها نیز گاهی اوقات با این فرآیند تداخل دارند. به عنوان مثال پروتئین آویدین که در سفیده تخم مرغ وجود دارد در این فرایند تداخل ایجاد می کند.
فاکتورهای افزایش خطر کمبود ویتامین B7 عبارتند از:
- بارداری
- استفاده طولانی مدت از داروهای ضد تشنج خاص
- مصرف بیش از حد الکل
- مصرف زیاد سفیده تخم مرغ
- سیگار کشیدن
- استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک
- مشکلات روده یا اختلالات گوارشی جدی مانند بیماری کرون، بیماری سلیاک یا سندرم روده تحریک پذیر
علائم کمبود ویتامین B7
اگر چه کمبود این ویتامین بسیار نادر است، اما وقتی رخ می دهد، علائم همراه آن عبارتند از:
- خشکی و تحریک شدن پوست
- شکنندگی و ریزش مو
- کمبود انرژی یا خستگی مزمن
- مشکلات گوارشی و روده ای
- درد و گرفتگی عضلات
- آسیب عصبی
- تغییرات خلقی
- سوزن سوزن شدن اندام ها
- اختلالات شناختی
نیاز روزانه بدن به ویتامین B7
با توجه به گزارش National Academy of Science’s Institute of Medicine نیاز روزانه بدن به این ویتامین به شرح زیر می باشد:
- روزانه ۵ میکروگرم برای نوزادان
- روزانه ۶ الی ۸ میکروگرم برای کودکان ۷ ماهه تا ۳ ساله
- روزانه ۱۲ الی ۲۰ میکروگرم برای کودکان ۴ تا ۱۳ ساله
- روزانه ۲۵ میکروگرم برای نوجوانان
- روزانه ۳۰ میکروگرم برای بزرگسالان مرد و زن بالای ۱۹ سال
- روزانه ۳۰ میلی گرم برای زنان باردار و ۳۵ میلی گرم برای زنان شیرده
منابع غذایی تامین کننده ویتامین B7
در واقع هشت شکل مختلف برای بیوتین وجود دارد، اما تنها یکی از آن ها به طور طبیعی و در منابع غذایی یافت می شود. این نوع “دی-بیوتین” نامیده می شود و محققان معتقدند که تنها نوع کامل این ویتامین است. این علت می تواند یکی از عللی باشد که تامین ویتامین های مختلف را از طریق مصرف مواد غذایی توجیه می کند.
در سال ۲۰۰۴، زمانی که محققان ۵۱ نوع مختلف غذا را برای تشخیص اینکه چه مقدار بیوتین در آن ها وجود دارد بررسی کردند، محدوده وسیعی از سطوح مختلف بیوتین را در هر غذا یافتند. به دلایل مختلفی، بسیاری از مقامات (از جمله USDA) میزان بیوتین موجود در غذاهای رایج را فهرست نمی کنند. با این حال، طبق مطالعات انجام شده، بعضی از بهترین منابع تامین کننده این ویتامین به شرح زیر می باشند:
- ۳ اونس جگر پخته شده، ۲۷-۳۵ میلی گرم
- ۱ عدد تخم مرغ کامل، ۱۳-۲۵ میلی گرم
- ۷ گرم یا حدود ۱ قاشق غذا خوری مخمر، ۱٫۴-۱۴ میلی گرم
- ۳ اونس ماهی سالمون، ۴-۵ میلی گرم
- ۱ اونس پنیر (پنیر بز)، ۰٫۴-۲ میلی گرم
- ۱ عدد آووکادو کامل، ۲-۶ میلی گرم
- ۱ فنجان تمشک، ۰٫۲-۲ میلی گرم
- ۱ فنجان گل کلم، ۰٫۲-۲ میلی گرم
- ۱ تکه نان تهیه شده با گندم کامل، ۰٫۲-۶ میلی گرم
علاوه بر این، توت ها، قارچ ها و انواع دیگر ماهی ها نیز به عنوان منبع خوبی برای بیوتین شناخته می شوند.
یادتان نرود که ویتامین B7 به طور انحصاری در زرده تخم مرغ یافت می شود نه در سفیده آن. بعضی از گزارش ها نشان داده اند که سفیده تخم مرغ در واقع توانایی ایجاد کمبود ویتامین B7 را دارد.
مزایای بیوتین
پشتیبانی از سوخت و ساز بدن
بیوتین، بیان ژنی را که در عملکردهای متابولیسم نقش مهمی دارند، تنظیم می کند. ویتامین B7 همراه با ویتامین های دیگر B برای تبدیل غذا به انرژی و داشتن متابولیسم سالم ضروری است. ویتامین B7 این کار را به طرق مختلف زیر انجام می دهد:
- این ویتامین گلوکز موجود در کربوهیدرات ها و منابع قندی را به سوخت قابل استفاده تبدیل می کند که منبع ترجیحی انرژی هستند.
- این ویتامین کمک می کند که بدن از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین ها برای انجام چندین عملکرد مختلف بدن استفاده کند.
- این ویتامین اسیدهای چرب در مواد غذایی حاوی چربی مانند روغن یا چربی های حیوانی را فعال می کند.
تنها زمانی که بدن از درشت مغذی ها برای تولید انرژی استفاده می کند، فعالیت متابولیک سالم صورت می گیرد. ویتامین B7 متابولیسم و استفاده از گلوکز، که در مبتلایان به دیابت نوع ۲ بسیار مهم است را بهبود می بخشد. این ویتامین نشان های متابولیسم ناکارآمد را کاهش می دهد. این نشانه ها عبارتند از:
- خستگی
- افزایش وزن
- مشکلات گوارشی
- احتمال ایجاد دیابت
- تغییر در اشتها
- تغییر در خلق و خوی
کمک به عدم تحمل گلوکز و بهبود تعادل قند خون
ویتامین B7 اثبات کرده است که هنگامی که با کروم مصرف شود، به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. این ویژگی مخصوصا برای کسانی است که سطح قند خونشان بالا است و به کمک دارو پایین نمی آید مفید است.
بیوتین باعث افزایش سطح گلوکز خون می شود زیرا فعالیت انسولین را تسهیل می کند. انسولین هورمون حیاتی و ضروری است که قند خون را به حالت متعادل در می آورد. پاسخ بهتر به انسولین منجر به کاهش موارد زیر می شود:
- پیش دیابت
- دیابت نوع ۲
- افزایش وزن
- سندرم متابولیک
بیوتین بیان آنزیم هایی را که باعث تولید گلوکز توسط کبد می شود، را کاهش می دهد، بنابراین قند کمتر در جریان خون آزاد می شود. به همین علت، کمبود ویتامین B7 به اختلال تحمل گلوکز و کاهش استفاده از گلوکز، که عوامل خطر ابتلا به دیابت هستند، مرتبط است. ویتامین B7 همچنین می تواند به کاهش نشانه های دیابت از جمله درد عصبی کمک کند.
سلامت مو، پوست و ناخن
ویتامین B7 برای سلامت پوست، مو و ناخن مهم است. کسانی که کمبود ویتامین B7 را تجربه می کند، علائمی مانند موارد زیر را شاهد هستند:
- نازک شدن مو
- موخوره
- درماتیت که منجر به خشکی و تحریک شدن پوست می شود
حتما دیده اید که بیوتین در بسیاری از محصولات آرایشی، ماسک مو و سایر محصولات زیبایی وجود دارد. خاطرتان باشد که این ویتامین زمانی که به صورت موضعی استفاده شود، بهتر جذب خواهد شد. با توجه به مطالعات انجام شده، مصرف دوزهای بالا بیوتین می تواند به درمان ضعیف شدن مو و ناخن کمک کند.
دیگر مزایای بیوتین برای پوست، مو و ناخن عبارتند از:
- محافظت از پوست در برابر آکنه
- جلوگیری از عفونت های قارچی
- درمان بثورات و خشکی شدید و ترک خوردگی
محافظت از عملکرد مغز و کاهش زوال شناختی
بیوتین به خاطر نقش خود در سیگنالینگ عصبی و فعالیت عصبی، سلامت سیستم عصبی را به همراه دارد. ویتامین های گروه B با هم بر روی عملکرد حافظه تأثیر می گذارند و در برابر اختلالات شناختی مرتبط با سن، مانند اختلالات نوروژنیک مثل بیماری آلزایمر یا زوال عقل، از بدن دفاع می کنند. ویتامین های گروه B از قبیل ویتامین B7 افکار مثبت را بیشتر کرده و انرژی را افزایش می دهد.
سلامت سیستم قلب و عروق
ویتامین های گروه B از قبیل ویتامین B7 در جلوگیری از علل شایع بیماری های قلبی، از جمله التهاب، آترواسکلروز (پلاک در شریان ها)، حملات قلبی و سکته مغزی، نقش مهمی ایفا می کند.
طبق مطالعات انجام شده، ویتامین B7 و کروم می توانند به بهبود کلسترول کمک کنند. به نظر می رسد ویتامین B7 با افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) نتایج مثبتی بر روی بدن داشته و در کاهش LDL (کلسترول بد) نیز نقش دارد. این موضوع به خصوص در افراد مبتلا به دیابت که حساس به بیماری های قلبی هستند، صادق است.
پشتیبانی از عملکرد تیروئید و آدرنال
ویتامین های گروه B مانند بیوتین برای فعالیت مناسب تیروئید و دفاع از خستگی آدرنال ضروری است. این غدد مسئول چندین حالت در بدن هستند. این حالات عبارتند از:
- گرسنگی
- خواب
- درک درد
- خلق و خو
- انرژی
کمبود ویتامین B سبب بروز عوارض تیروئید و آدرنال مانند خستگی، افزایش یا کاهش وزن، اختلال خواب و … می شود.
مورد نیاز برای ساخت و ترمیم بافت ها و عضلات
یکی از مزایای بیوتین، کمک به رشد و نگهداری از بافت های بدن، از جمله ترمیم و ساخت عضلات است. هنگامی که بافت یا عضله تجزیه می شود، ویتامین هایی مثل بیوتین برای ایجاد قدرت عضله و بافت، این بخش بدن را رشد می دهند.
ویتامین B به کاهش التهاب که می تواند موجب درد عضلات یا مفصل شود کمک می کند. کمبود ویتامین B7 و سایر ویتامین ها می تواند رشد را کند کند و باعث ایجاد عفونت در جنین و نوزادان شود. به همین دلیل جذب ویتامین B7 و سایر ویتامین های گروه B در دوران بارداری بسیار مهم است.