پروتئین ها سازندگان اصلی در زندگی ما هستند. آنها یکی از بلوک های ساختمانی بدن می باشند و حتی به عنوان منبع سوخت، برای رشد مناسب بدن، کاربرد دارند. هنگامی که پروتئین هضم می شود، به اسیدهای آمینه تجزیه خواهد شد. طبق گفته محققان Institute of Medicine، زنان هر روز حداقل ۴۶ گرم و مردان هر روز حداقل ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارند. پروتئین از دو منبع اصلی گیاهی و حیوانی تحصیل می شود. برای آشنایی با بهترین منابع پروتئینی غیر گوشتی یا همان منابع پروتئین گیاهی با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید.
منابع اصلی پروتئین عبارتند از:
- گوشت
- محصولات لبنی
- ماهی
- تخم مرغ
با این حال، این بدان معنا نیست که گیاه خواران نمی توانند نیازهای پروتئین خود را برآورده کنند. تقریبا تمام غذاها، به جز محصولاتی که به شدت تصفیه شده اند، الکل و روغن، حاوی پروتئین هستند.
علاوه بر این، خواص مصرف گوشت برای دریافت پروتئین، آنقدر که به نظر می رسد شگفت انگیز و قابل توجه نیست. به عنوان مثال، شما با مصرف گوشت علاوه بر پروتئین، چربی اشباع شده و کلسترول نیز دریافت خواهید کرد. این در حالی است که منابع پروتئینی غیر گوشتی هم حاوی مواد مضر نیست و هم مقرون به صرفه می باشند. غذاهای مختلف دارای پروتئینی های زیادی هستند که گیاهخواران به راحتی می توانند از آن ها در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
منابع پروتئینی غیر گوشتی
ماست یونانی
ماست یونانی، که دارای آب پنیر است، منبع مهمی از پروتئین گیاهی می باشد. یک فنجان یا معادل ۶ اونس ماست یونانی معمولی حاوی ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین است که خیلی بیشتر از ماست معمولی است. در همین مقدار ماست معمولی حدود ۹ گرم پروتئین وجود دارد. این غذای پروبیوتیک حاوی کلسیم، پتاسیم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دیگر نیز می باشد.
ماست یونانی یک غذای سالم و مغذی است که بعد از ورزش کردن مصرف آن فواید زیادی دارد. شما می توانید آن را با میوه های تازه، آجیل یا عسل مخلوط کنید. با توجه به بافت ضخیم و خامه ای اش می توانید آن را جایگزین شیر یا خامه در دستورهای غذایی کنید.
خوردن این غذای غنی از پروتئین به طور منظم خواص زیر را برای بدن دارد:
- سلامت سیستم گوارش
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش وزن
- کاهش فشار خون
- کاهش کلسترول بد
- مبارزه با عفونت های مخمر
عدس
عدس جایگزین خوبی برای منابع پروتئین حیوانی است. با این حال، این ماده غذایی پروتئین کامل نیست. زیرا شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری نمی باشد. یک فنجان عدس آب پز حاوی ۱۸ گرم پروتئین است و غنی از مواد مغذی زیر است:
- فیبر
- آهن
- پتاسیم
- فسفر
- روی
- فولات
- نیاسین
عدس ها متعلق به خانواده بغولات است و اشکال و اندازه های مختلفی دارد. خواص عدس برای بدن عبارتند از:
- افزایش انرژی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- حفظ وزن
- سلامت سیستم گوارش
ادامامه (سویای نارس)
ادامامه همان سویای نارس است. این ماده همان دانه سویاست که در غلاف وجود دارد و قبل از این که دانه های سویا سفت شود برداشت می شود. این محصول سویا یک پروتئین کامل است. پروتئین کامل یعنی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی را تامین می کند. یک فنجان ادامامه پخته شده حاوی ۱۷ گرم پروتئین است.
این ماده حاوی مواد زیر نیز می باشد:
- فیبر
- آهن
- کلسیم
- روی
- مس
- پتاسیم
- منیزیم
- ویتامین های C و K
- چربی های سالم و غیر اشباع به خصوص اسید آلفا لینولنیک و امگا ۳
علاوه بر این ادامامه به طور طبیعی بدون گلوتن و کم کالری است. این پروتئین گیاهی خواص زیر را برای بدن دارد:
- کاهش چاقی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
- بهبود پوست و مو
لوبیا قرمز
لوبیا یک منبع عالی از پروتئین است. یک فنجان لوبیای قرمز پخته شده ۱۵ گرم پروتئین دارد و شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری می باشد. اما مقدار کمی متیونین دارد. متیونین یک آمینو اسید پروتئین زا است. به همین دلیل لوبیا قرمز یک پروتئین کامل نیست.
علاوه بر پروتئین، لوبیا قرمز منبع خوبی از مواد زیر است:
- فیبر
- آهن
- فولات
- منیزیم
- پتاسیم
- روی
- ویتامین K
- ویتامین B6
لوبیا قرمز کم چرب و کم کلسترول است. این حبوبات سالم خواص زیر را برای بدن دارد:
- کاهش وزن
- تنظیم قند خون
- سلامت سیستم گوارش
- کاهش کلسترول
توفو
یکی دیگر از منابع پروتئینی غیر گوشتی توفو است. توفو (کره سویا)، یک فراورده سویا و منبع خوبی از پروتئین است. فقط ۱/۲ فنجان توفو به شما ۱۰ گرم پروتئین عرض می کند. این ماده شامل هشت آمینو اسید ضروری و همچنین مقدار خوب آهن و کلسیم است.
توفو همچنین دارای مواد زیر است:
- منگنز
- سلنیوم
- فسفر
- منیزیم
- مس
- روی
- ویتامین B1
با اضافه کردن توفو به رژیم غذایی خود، می توانید خواص زیر را به دست آورید:
- کاهش خطر ابتلا به چاقی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
- کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
توجه: توفو و دیگر محصولات سویا ممکن است برای افرادی که دارای رژیم کم اگزالات هستند مناسب نباشد. همچنین بر روی ارتباط سویا و سلامت تیروئید اختلاف نظر وجود دارد.
دانه چیا
وقتی که صحبت از منابع پروتئینی غیر گوشتی برای گیاهخواران می شود، دانه چیا یک گزینه خوب هستند. دو قاشق غذاخوری آن ۹٫۴ گرم پروتئین دارد. این دانه همچنین یکی از بهترین منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا ۳ می باشد. ضمن این که مواد زیر را نیز دارد:
- فیبر
- آهن
- کلسیم
- روی
- منگنز
- منیزیم
- فسفر
علاوه بر فراهم کردن پروتئین خواص دیگر این دانه عبارتند از:
- بهبود هضم
- درمان کم خونی
- افزایش انرژی
- تنظیم قند خون
- پیشگیری از علائم پیری زودرس
- افزایش قدرت مغز
قبل از استفاده از این دانه باید آن را در آب خیس کنید تا مثل تخم شربتی حالت ژله ای پیدا کنند. سپس از آن در غذاهای مختلف مانند کوکو و کتلکت استفاده کنید.
کوینولا
کوینولا یکی دیگر از منابع پروتئینی غیر گوشتی است. این ماده یک پروتئین کامل است که حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری می باشد. یک فنجان کوینولا پخته شده شامل ۸٫۱۴ گرم پروتئین است. این دانه همچنین حاوی مواد زیر نیز می باشد:
- فیبر
- آهن
- منیزیم
- پتاسیم
- فسفر
- فولات
برای طبخ کوینولا، ۱ قاشق چای خوری آن را با ۲ برابر آب مخلوط کنید و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی حرارت کم آن را بپزید. اضافه کردن آجیل و میوه به کوینولا پخته شده یک صبحانه عالی می شود. شما حتی می توانید با اضافه کردن سبزیجات و میوه های دیگر به کوینولا سرد شده یک ترکیب خوشمزه به دست آورید.
خوردن این ماده به صورت روزانه می تواند خواص زیر را به همراه داشته باشد:
- کاهش التهاب
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
- کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی
- جلوگیری از سرطان روده بزرگ
- بهبود هضم
- کمک به حفظ وزن
شیر سویا
شیر سویا یک جایگزین محبوب شیر برای وگان ها و افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند. این شیر به وسیله خیس کردن سویا در آب و سپس کوبیدن آن تهیه می شود. شیر سویا پر از پروتئین است و حاوی ویتامین A، B12 و D می باشد. فقط یک فنجان شیر سویا حاوی ۸ گرم پروتئین است.
شیر سویا برای سلامت قلب و عروق و استخوان ها مناسب است. این ماده حتی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و چاقی را نیز کاهش دهد.
توجه: همانطور که قبلا ذکر شد، محصولات سویا ممکن است برای افرادی که دارای رژیم غذایی کم اگزالات هستند و کسانی که از اختلالات تیروئید رنج می برند مناسب نباشد.
نخود سبز
نخود سبز یا همان نخود فرنگی، یکی از بهترین منابع پروتئینی غیر گوشتی است. این گیاه کم کالری حاوی مواد مغذی زیر است:
- فیبر
- پتاسیم
- منیزیم
- آهن
- روی
- فولات
- ویتامین B
- ویتامین C
- ویتامین A
- ویتامین K
یک فنجان نخود سبز پخته شده حدود ۸ تا ۱۰ گرم پروتئین بدن را فراهم می کند. به غیر از طعم همه کاره، نخود سبز برای سلامتی شما مناسب است. این گیاه در کاهش خطر بیماری قلبی، آرتریت و دیابت نوع ۲ به بدن کمک می کنند.
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
۱۳ راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین و جبران کمبود این ماده در بدن
پروتئین مورد نیاز کودکان و بزرگسالان مرد و زن
[/quote]
کره بادام زمینی
فقط چند قاشق سوپخوری کره بادام زمینی به بدن یک پروتئین سریع و آسان را می رساند. این کره منبع خوبی از چربی اشباع نشده و فیبر می باشد. کره با دام زمینی غنی از مواد زیر است:
- ویتامین E
- ویتامین B3
- ویتامین B6
- منیزیم
- منگنز
- آهن
- روی
- فولات
فقط ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۸ گرم پروتئین است. هنگامی که این ماده به صورت معتدل مصرف شود، می تواند به کاهش کلسترول بد (چربی لیپوپروتئین یا LDL)، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، ایجاد عضلات و مدیریت وزن کمک کند.
منابع:
- Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis
- How to select a probiotic? A review and update of methods and criteria
- Eating like there’s no tomorrow: Public awareness of the environmental impact of food and reluctance to eat less meat as part of a sustainable diet
- Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
- An insight into the health benefits of fermented soy products
- Chia Seed as a Source of Oil, Polysaccharide, and Protein
- The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer
- Anti-alopecia mechanisms of soymetide-4, an immunostimulating peptide derived from soy beta-conglycinin
- Whole-foods, plant-based diet alleviates the symptoms of osteoarthritis
- Soy foods, isoflavones, and the health of postmenopausal women
- Health benefits of nut consumption
- Transcriptional Responses of Chilean Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Under Water Deficit Conditions Uncovers ABA-Independent Expression Patterns