کولین ؛ مزایا، منابع و نشانه های کمبود این ماده در بدن

کولین یک ریزمغذی است که کاربردهای زیر را در بدن دارد:

• بهبود عملکرد کبد
• رشد طبیعی مغز
• بهبود عملکرد عصب
• تحرک عضلات
• حفط سطح انرژی
• سلامت سوخت و ساز بدن

کولین موجود در شکل فسفاتیدیل کولین است، ترکیبی که از اجزای ساختاری چربی تشکیل می شود. بنابراین به این ترتیب این ماده را می توان در انواع مختلف مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی چربی خاصی هستند یافت. کولین نقش مهمی در چندین فرآیند مهم در بدن، که صدها بار در هر روز انجام می شود، ایفا می کند.

کولین ماده مغذی محلول در آب است که مربوط به ویتامین های دیگر مانند فولات و خانواده ویتامین های گروه B می باشد. درست مانند ویتامین های B، کولین نقش مشابهی در حمایت از انرژی و عملکرد مغز دارد و همچنین متابولیسم را فعال می کند.

این ماده در فرایند متیلاسیون کمک می کند که از DNA برای سیگنالینگ عصبی و سم زدایی استفاده شود. این ماده برای عملکرد یک انتقال دهنده عصبی مرکزی به نام استیل کولین نیز مهم است. این انتقال دهنده به طور مشابه با اعصاب ارتباط برقرار می کند و عضلات را حرکت می دهد، به عنوان یک انتقال دهنده عصبی ضد پیری عمل می کند و دیگر فرآیندهای اساسی را انجام می دهد.

کولین، در واقع یک ماده معدنی یا یک ویتامین نیست. این ماده به عنوان یک ماده مغذی ضروری مورد نیاز برای بسیاری از عملکردهای بدن، به ویژه عملکرد مغز شناخته می شود. درست است که متخصصان هنوز مقدار مناسب مصرف این ماده را در روز اعلام نکرده اند، اما با وجود این خواص مهم است که برای کمک به حمایت از سیستم های مختلف سراسر بدن، از جمله سیستم های عصبی، غدد درون ریز، دستگاه گوارش و تولید مثل از این ماده به اندازه کافی در طول روز استفاده کنید.

برای اطلاع از مزایا، منابع و نشانه های کمبود این ماده در بدن با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه کولین

بدن ما تنها مقدار کمی از این ماده را تولید می کند. بنابراین مقدار مصرف توصیه شده از این ماده را باید از طریق رژیم غذایی به دست آوریم. کولین به طور طبیعی در مواد غذایی زیر یافت می شود:

• تخم مرغ
• جگر
• گوشت گاو
• ماهی قزل آلا
• گل کلم
• کلم بروکسل
• شیر مادر

تخم مرغ گاهی اوقات “غذای مغز” نامیده می شود. زیرا مقداری زیادی کولین را در خود جای داده است.

این ماده در سال ۱۹۹۸ به لیست مواد مغذی NAS اضافه شد. اما برای کشف مزایای آن به تحقیقات بیشتری نیاز می باشد. با این وجود اکثر متخصصان بر این باورند که مقادیر ذکر شده در زیر برای کسب مزایای مطلوب، بدون ایجاد آسیب در بدن، کافی است:

• نوزادان و کودکان: بین ۱۲۵ الی ۱۵۰ میلی گرم
• کودکان ۱ تا ۸ ساله: بین ۱۵۰ الی ۲۵۰ میلی گرم
• نوجوانان ۸ تا ۱۳ ساله: بین ۲۵۰ الی ۳۷۵ میلی گرم
• زنان بالای ۱۴ سال: بین ۴۲۵ الی ۵۵۰ میلی گرم
• مردان بالای ۱۴ سال: ۵۵۰ میلی گرم
• زنان باردار: ۴۵۰ الی ۵۵۰ میلی گرم
• زنان شیرده: ۵۵۰ میلی گرم

علائم و نشانه های کمبود کولین

برخی شواهد وجود دارد که نشان می دهد اکثر افراد اگر چه غذاهای غنی از کولین استفاده می کنند اما به اندازه کافی دارای این ماده در بدن خود نیستند. زیرا بخشی از این ماده در بدنشان جذب نمی شود. بنابراین، اگرچه اکثر افراد به طور منظم غذاهای حاوی مقادیر زیاد کولین را به میزان کافی مصرف می کنند، اما برخی از عوامل باعث عدم جذب آن می شود. مطالعات نشان می دهد که اکثر افراد متوسط میزان توصیه شده از این ماده را مصرف نمی کنند.

عدم جذب در برخی از افراد احتمالا ریشه ژنتیکی دارد. به عنوان مثال، بر طبق مطالعه محققان، ۵۰ درصد از افراد ممکن است ژن هایی داشته باشند که نیاز بدن به غذاهای متیل را افزایش می دهند و از آنجا که کولین منبع اصلی پروتئین های متیل است، این ژن ها می توانند منجر به کمبود کولین شوند.

علائم کمبود کولین ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کاهش سطح انرژی و احساس خستگی
• کاهش قدرت حافظه
• کاهش شناختی
• ناتوانی های یادگیری
• دردهای عضلانی
• آسیب عصبی
• تغییر یا اختلالات خلقی

سایر علائم

افراد مبتلا به بیماری کبد چرب به احتمال بیشتری به کمبود کولین و علائم منفی آن مبتلا می شوند. کبد چرب، بیماری برگشت پذیری است که در آن چربی تری گلیسیرید در سلول های کبدی تجمع می یابد. این بیماری معمولا در افرادی که  بیش از حد الکل مصرف می کنند، چاق هستند، مبتلا به دیابت یا نوعی از مقاومت به انسولین هستند، و سایر بیماری هایی که بر متابولیسم چربی تاثیر می گذارد را دارند، ایجاد می شود.

کمبود کولین همچنین ممکن است در کاهش شناختی مرتبط با سن، از جمله کاهش قدرت حافظه و بیماری آلزایمر، نقش داشته باشد. این به این دلیل است که کولین به ترمیم و نگهداری از سیستم عصبی کمک می کند. با بالا رفتن سن، سیگنالینگ عصبی کاهش یافته و علائم زوال عقل تجربه می شود. کولین می تواند ظهور این علائم را به تاخیر بیاندازد.

رعایت رژیم غذایی متنوع بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی این ماده است. کولین، به طور خاص در محصولات حیوانی وجود دارد. بنابراین گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض کمبود آن هستند.

همچنین لازم به ذکر است که فولات نقش مهمی در توانایی بدن برای ایجاد و استفاده از کولین دارد. زیرا این دو ماده مغذی دارای یک رابطه قوی هستند و به کار یکدیگر متکی می باشند.

بر اساس تحقیقات اخیر، مقدار فولات مصرفی شما ممکن است میزان تولید کولین را در بدن دیکته کند. به طوری که افرادی که فولات بیشتری را از مواد غذایی مانند سبزیجات دارای برگ سبز و دانه های خاص دریافت می کند، به غذاهای کم کولین نیاز دارند.

۱۲ غذای سرشار از کولین

۱۲ غذا زیر در کنار هم حاوی مقادیر زیادی کولین طبیعی هستند. علاوه بر این ماده، بسیاری از مواد مغذی دیگر را نیز می توانید در غذاهای زیر بیابید. تمام درصد های ذکر شده در زیر نیز بر اساس مقدار توصیه شده، یعنی ۵۵۰ میلی گرم در روز است.

جگر گاو

۳ اونس: ۲۸۳ میلی گرم (۵۱٪ از نیاز روزانه بدن)

ماهی سالمون

۱ فیله: ۲۴۲ میلی گرم (۴۴٪ از نیاز روزانه بدن)

نخود

۱ فنجان: ۱۹۸ میلی گرم (۳۶٪ از نیاز روزانه بدن)

لپه

۱ فنجان: ۱۸۸ میلی گرم (۳۴٪ از نیاز روزانه بدن)

لوبیا

۱ فنجان خام: ۱۸۱ میلی گرم (۳۲٪ از نیاز روزانه بدن)

تخم مرغ

۱ عدد بزرگ: ۱۴۷ میلی گرم (۲۷٪ از نیاز روزانه بدن)

گوشت گاو علف خوار

۳ اونس: ۷۸ میلی گرم (۱۴٪ از نیاز روزانه بدن)

بوقلمون

۳ اونس: ۵۷ میلی گرم (۱۰٪ از نیاز روزانه بدن)

سینه مرغ

۳ اونس: ۵۰ میلی گرم (۹٪ از نیاز روزانه بدن)

گل کلم

۱ فنجان خام: ۴۷ میلی گرم (۸٪ از نیاز روزانه بدن)

شیر بز

۱ فنجان: ۳۹ میلی گرم (۷٪ از نیاز روزانه بدن)

کلم بروکسل

۱ فنجان خام: ۱۷ میلی گرم (۳٪ از نیاز روزانه بدن)

فواید کولین

شکل DNA و ساختارهای سلولی

کولین به بدن کمک می کند تا چربی را جذب و سپس از آن ها برای ایجاد غشاء و ساختار سلولی استفاده کند. بدون کولین کافی در بدن، سلول های ما نمی توانند به طور صحیح از ساختار خود حمایت کنند و پیام های سیگنالی را به سایر قسمت های بدن منتقل کنند.

نقش کولین در بیان ژن و DNA چیست؟

کولین برای ایجاد DNA که مسئول ایجاد ساختار کلی بدن است، مفید می باشد. کولین و فولات دو ماده مغذی کلیدی درگیر در فرایندهای گروه متیل هستند. متیل برای تشکیل مواد ژنتیکی که در همه سیستم های داخل بدن کاربرد دارند، نقش دارد.

پشتیبانی از سیستم عصبی مرکزی

یکی از مزایای اصلی کولین این است که توسط بدن به روش های مختلفی برای بهبود عملکرد عصبی، از جمله کمک به سیگنالینگ عصبی و حفظ غشاء سلول های مغزی استفاده می شود.

این ماده به تشکیل بافت سیستم عصبی نیز کمک می کند. بافت مغز نقش مهمی در رشد مغزی دارد. اعتقاد بر این است که این ماده می تواند ظرفیت سیگنال های عصبی را بهبود بخشد، از یکپارچگی ساختاری آنها حمایت کند و از غشاهای عصبی حیاتی محافظت کند.

کولین به عنوان پیش نیاز برای برخی از انتقال دهنده های مهم عصبی مانند استیل کولین عمل می کند. این ماده برای حفظ سلامت و عملکرد عضلات استفاده می شود. انتقال دهنده های عصبی مواد شیمیایی ارتباطی هستند که در سراسر بدن به طور مداوم برای انتقال اطلاعات از یک سیستم به سیستم دیگر استفاده می شوند.

استیل کولین، انتقال دهنده عصبی خاصی است که به طور خاص نقش مهمی در یادگیری دارد. به همین دلیل کمبود کولین می تواند ضعف در حافظه، تغییرات خلقی و سایر اختلالات شناختی را به خصوص در افراد مسن ایجاد کند. استیل کولین هنگامی تشکیل می شود که مولکول استات با مولکول کولین ترکیب شده باشد. بنابراین بدون کولین کافی در بدن، این مولکول نمی تواند به درستی تولید شود و به این ترتیب عملکرد مغز دچار تغییر می شود.

حمایت از عملکرد سالم کبد

این ماده برای انتقال چربی از کبد به سلول های بدن ضروری است. یکی از مزایای کولین، پاک کردن کبد است. زیرا کولین بخشی از مسئولیت محافظت از کبد در برابر چربی را بر عهده دارد. کولین در حمل کلسترول و تری گلیسیرید نقش دارد. کلسترول و تری گلیسیرید دو نوع چربی مهم هستند که از کبد به سایر قسمت های بدن که به آن ها نیاز دارند، منتقل می شوند.

برخی مطالعات نشان داده اند که افرادی که میزان کولین موجود در بدنشان کم است، بیشتر در معرض آسیب کبدی و حتی نارسایی کبدی قرار دارند. این ماده همچنین به تشکیل کلسترول LDL در کبد کمک می کند. درست است که LDL به عنوان نوع بدی از کلسترول در نظر گرفته می شود، اما برای محافظت از عملکرد سالم بدن، مقدار کمی از آن مورد نیاز است.

حفاظت از حافظه و عملکرد مغز

یکی دیگر از مزایای کولین این است که توانایی ذهنی را با وجود افزایش سن ارتقا می دهد. از آنجا که این ماده جزئی از غشای سلولی و انتقال دهنده های عصبی است که در سیگنال عصبی استفاده می شود، در محافظت از حافظه و جلوگیری از زوال عقل، کاهش قدرت حافظه و سایر علائم کاهش شناختی، نقش مهمی را ایفا می کند.

با بالا رفتن سن، مغز ما کمتر الاستیکی می شود. این ماده با حفظ سطح استیل کولین، که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، کار مهمی برای حفظ انعطاف پذیری مغز انجام می دهد.

برخی مطالعات به این واقعیت اشاره می کنند که سطح پایین استیل کولین، ممکن است منجر به کاهش شناختی و ایجاد بیماری هایی مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل شود. در بدن بیماران مبتلا به آلزایمر در زمان های مختلف میزان استیل کولین کم می شود.

بهبود عملکرد ورزشی و عملکرد عضلات

کولین به بهبود انرژی ذهنی و تمرکز کمک می کند. این توانایی ها برای فعالیت بدنی و عملکرد ورزشی اهمیت زیادی دارند. اعتقاد بر این است که اثر کولین بر متابولیسم و انتقال دهنده های عصبی در مغز می تواند زمان واکنش را سریع تر کرده و زمان لازم برای پردازش ذهنی را کاهش دهد.

این ماده همچنین ممکن است در موارد زیر نقش داشته باشد:

• بهبود سطح انرژی
• ثبات خلق و خوی
• بهبود چرخه خواب
• کاهش زمان ریکاوری پس از فعالیت شدید

علاوه بر این، کولین در عملکرد عضله استفاده می شود و ممکن است در جلوگیری از خستگی و درد عضلات پس از ورزش مفید باشد. هر بار که یک عضله درون بدن حرکت می کند، کولین برای فعال سازی انتقال دهنده عصبی استیل کولین، که سیگنال های شیمیایی را به عضلات می فرستد، دست به کار می شود.

حفظ سلامت قلب

کولین و فولات در تبدیل هوموسیستئین نقش دارند و مانع از افزایش چربی بدن می شوند و ممکن است در کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته مغزی مفید باشند. هوموسیستئین یک اسید آمینه است که از منابع پروتئین وارد بدن می شود و با بیماری های قلبی و رگ های خون مرتبط است. برخی مطالعات نشان داده اند که کولین و لسیتین می توانند به کاهش کلسترول خون و ریسک بیماری های قلبی کمک کنند.

پشتیبانی از بارداری سالم

زنان باردار نیاز بیشتری به کولین دارند. زیرا این ماده به سرعت توسط جنین برای رشد مغز و تشکیل ساختار سلولی و کانال های عصبی استفاده می شود. بعضی از مطالعات حتی نشان می دهند که وقتی جنین کولین بیشتری به دست می آورد، احتمال بهبود عملکرد مغزی اش بیشتر و خطر ابتلا به اختلالات مغزی در او کمتر می شود. مطالعات دیگر نشان می دهد که زنان باردار مبتلا به کمبود کولین در معرض خطر بیشتری برای تولد کودک مبتلا به نقص لوله عصبی و مشکلات رشدی هستند.

کولین به طور طبیعی در شیر مادر یافت می شود، زیرا برای رشد و پیشرفت مناسب نوزادان مهم است. سیناپس نورون در مغز جنین ها و نوزادان با سرعت بسیار زیادی ایجاد می شود، بنابراین کولین نقش مهمی در کمک به ساختن پایه ساختاری مغز دارد.

به دلیل ارتباط کولین با فولات، مصرف این ماده در دوران بارداری بسیار مهم است. کولین، فولات و ویتامین B با هم همکاری دارند. کولین یکی از اهداکنندگان متیل در بدن است. این بدین معنی است که وقتی فولات، که یک ماده غذایی حیاتی برای رشد جنین است، کم می شود، کولین قادر است جای آن را پر کرده و فعالیت های بدنی که به فولات نیاز دارند را انجام دهد.

مهم برای رشد کودکان

نورون پذیری به توانایی مغز در ایجاد اتصالات نورونی جدید اشاره دارد و این ماده برای حمایت از کشش و انعطاف پذیری مغز بسیار مهم است.

این ماده نقش مهمی در موارد زیر دارد:

• یادگیری
• یادآوری
• تفکر منطقی
• توانایی های تمرکزی

کودکان باید این ماده را به بدن برسانند تا کانال های عصبی انتقال دهنده خود را در مغز ایجاد کنند. این کانال ها به مهارت های زیر کمک می کنند:

• حفظ اطلاعات
• توانایی های کلامی
• تفکر خلاقانه
• مهارت های ریاضی
• مهارت های اجتماعی

در حقیقت، کولین برای تشکیل ارتباطات جدید بین نورون هایی به نام سیناپس مورد نیاز است. این نورون ها واکنش شیمیایی مورد نیاز برای حفظ خاطراتی را ایجاد می کند. برخی گزارش ها حتی نشان می دهند که کولین می تواند به جلوگیری از معلولیت های یادگیری، از جمله ADHD کمک کند، و تمرکز در کودکان و نوجوانان را بهبود بخشد.