مقالات

چرا تمپه یک ماده غذایی فوق العاده سالم و مغذی محسوب می شود؟
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

چرا تمپه یک ماده غذایی فوق العاده سالم و مغذی محسوب می شود؟ 

تمپه محصولی است که از تخمیر سویا تهیه شده و جایگزین گیاهی محبوبی برای گوشت است. البته گوشت و تمپه از نظر ارزش غذایی با هم متفاوت هستند. تمپه سرشار از پروتئین، پروبیوتیک و طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی است به همین خاطر ممکن است برای بدن خواص زیادی را به همراه داشته باشد.

در این مقاله مجله پیام سلامت نگاهی عمیق تر به این ماده غذایی پر از خاصیت خواهیم داشت.

تمپه چیست؟

تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از سویا تهیه می شود. در روند ساخت این ماده سویا توسط میکروارگانیسم ها تخمیر شده یا خرد می شود. پس از تخمیر و تغلیظ، سویا به ماده ای کیک مانند تبدیل می شود که معمولاً به عنوان منبع پروتئینی در کشورهای آسیای جنوب شرقی کاربرد دارد.

علاوه بر سویا، تمپه ممکن است از سایر انواع لوبیا، گندم یا مخلوطی از سویا و گندم نیز تهیه شود. بافت این ماده خشک و سفت است اما بسیار مغذی است. می توان این پروتئین را بخارپز کرد یا همراه با سس پخت و میل نمود.

تمپه تقریباً مانند سایر منابع جایگزین گوشت مثل توفو انتخابی محبوب در بین گیاهخواران و وگان هاست زیرا این ماده غذایی علاوه بر پروتئین حاوی مواد مغذی فراوانی است.

خواص تمپه

حاوی بسیاری از مواد مغذی موجود در طبیعت است

این پروتئین گیاهی دارای مواد مغذی زیادی است و سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی است اما سدیم و کربوهیدرات موجود در آن کم است. یک وعده ۸۴ گرمی از این ماده حاوی این مواد مغذی است:

  • کالری: ۱۶۲
  • پروتئین: ۱۵ گرم
  • کربوهیدرات: ۹ گرم
  • کل چربی: ۹ گرم
  • سدیم: ۹ میلی گرم
  • آهن: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
  • کلسیم: ۹٪ از نیاز روزانه بدن
  • ریبوفلاوین: ۱۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • نیاسین: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
  • منیزیم: ۱۸٪ از نیاز روزانه بدن
  • فسفر: ۲۱٪ از نیاز روزانه بدن
  • منگنز: ۵۴٪ از نیاز روزانه بدن

از آنجا که تمپه نسبت به سایر محصولات تهیه شده از سویا فشرده تر است؛ پروتئین بیشتری نسبت به سایر گزینه های گیاهی دارد. به عنوان مثال ۳ اونس (۸۴ گرم) توفو حاوی ۶ گرم پروتئین یا حدود ۴۰٪ از پروتئین موجود در همین مقدار تمپه است.

تمپه همچنین منبع خوبی برای تامین کلسیم بدن بدون مصرف لبنیات می باشد. یک فنجان (۱۶۶ گرم) از این ماده حاوی حدود ۲/۳ کلسیم موجود در یک فنجان شیر کامل است.

این ماده نوعی پری بیوتیک محسوب می شود

تخمیر فرایندی است که در آن قند توسط باکتری ها و مخمرها تجزیه می شود. از طریق تخمیر، اسید فیتیک موجود در سویا تجزیه می شود و به بهبود هضم و جذب این ماده کمک می کند.

مواد غذایی تخمیر شده ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند. این مواد باکتری های مفیدی هستند که هنگام مصرف می توانند فواید زیادی برای بدن داشته باشند. با این حال تمپه با استفاده از قارچ تخمیر می شود و معمولاً قبل از خوردن باید پخته شود. علاوه بر این، معمولا این محصول به صورت تجاری و پاستوریزه فروخته می شوند. به همین دلایل حاوی حداقل مقدار باکتری است.

با این حال به نظر می رسد که تمپه سرشار از پری بیوتیک ها باشد. پری بیوتیک ها فیبرهایی هستند که باعث رشد باکتری های مفید در دستگاه گوارش می شوند.

مطالعات نشان داده اند که پری بیوتیک ها باعث تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده بزرگ می شوند. این اسیدهای چرب شامل بوتیرات نیز می شود که منبع اصلی تامین انرژی برای سلول های روده بزرگ است.

شواهد نشان داده اند که مصرف مکمل پری بیوتیک باعث ایجاد تغییرات مفیدی در میکروبیوتای روده (باکتری هایی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند) می شود.

اگرچه مطالعات مختلف نتایج متفاوتی را ارائه داده اند اما برخی از آنها اثبات کرده اند که مصرف پری بیوتیک  با افزایش دفع مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه ارتباط دارد

این ماده به دلیل پروتئین زیاد برای افزایش احساس سیری عالی است

تمپه پروتئین زیادی دارد. یک فنجان (۱۶۶ گرم) از آن حدود ۳۱ گرم پروتئین را وارد بدن می کند. برخی مطالعات حاکی از آن هستند که رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است ترموژنز را تحریک کند و منجر به افزایش متابولیسم شود. این موضوع باعث می شود که بدن بعد از هر وعده غذایی کالری بیشتری بسوزاند.

علاوه بر این رژیم غذایی پر از پروتئین می تواند با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف میان وعده های حاوی سویا، در مقایسه با مصرف میان وعده های پرچرب باعث کاهش اشتها، افزایش احساس سیری و افزایش کیفیت رژیم غذایی می شود.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده اند که پروتئین سویا برای کنترل اشتها مانند پروتئین گوشت عمل می کند. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ انجام شد ۲۰ مرد چاق از رژیم غذایی پر از پروتئین که شامل پروتئین سویا یا پروتئین گوشت گاو بود استفاده کردند. بعد از گذشت دو هفته محققان دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، کاهش گرسنگی و افزایش سیری می شوند.

ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد

تمپه به طور سنتی از سویا تهیه می شود. این دانه حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاون هاست. ایزوفلاون های موجود در سویا با کاهش سطح کلسترول ارتباط دارند.

در یک بررسی که بر روی ۱۱ مطالعه انجام شده مشخص گردید که ایزوفلاون های سویا قادر به کاهش قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول LDL هستند.

در مطالعه دیگری تأثیر مصرف پروتئین سویا بر میزان کلسترول و تری گلیسیرید بررسی شد. در این تحقیق ۴۲ شرکت کننده حضور داشتند که در طی یک دوره ۶ هفته ای از رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا پروتئین حیوانی استفاده کردند. در مقایسه با پروتئین حیوانی، پروتئین سویا ۷/۵٪ کلسترول LDL و ۴٫۴% کلسترول تام را بیشتر کاهش داد. همچنین میزان تری گلیسیرید ۱۳٫۳٪ کاهش یافت.

اگر چه بیشتر تحقیقات موجود، تأثیر ایزوفلاون های سویا و پروتئین سویا بر روی کلسترول خون را بررسی کرده اند اما یک مطالعه به طور خاص روی تمپه تمرکز داشت.

یک مطالعه حیوانی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد اثرات سویا غنی شده از مواد مغذی را روی بدن موش های مبتلا به آسیب کبدی بررسی کرد. در این تحقیق مشخص شد که تمپه دارای اثر محافظتی بر روی کبد است و می تواند باعث کاهش آسیب دیدگی سلول های کبدی شود. علاوه بر این، تمپه باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیز شد.

خواص تمپه
خواص تمپه

این ماده می تواند میزان استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش دهد

مطالعات نشان داده اند که ایزوفلاون های موجود در سویا دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن رادیکال های آزاد می توانند برای بدن مفید باشند. رادیکال های آزاد اتم هایی هستند که بسیار بی ثبات بوده و می توانند در ایجاد بیماری مزمن نقش داشته باشند.

تجمع رادیکال های آزاد مضر در بدن با بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، بیماری های قلبی و سرطان در ارتباط است. مطالعات بی شماری نشان داده اند که ایزوفلاون ها می توانند با افزایش فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن، نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

برخی از مطالعات نیز نشان داده اند که مکمل ایزوفلاون تهیه شده از سویا ممکن است بر روی چندین بیماری مرتبط با استرس اکسیداتیو تأثیر مطلوبی داشته باشد. به عنوان مثال یک مطالعه که روی حیوانات انجام شد نشان داد که ایزوفلاون های سویا باعث کاهش قند خون در موش های مبتلا به دیابت می شوند.

یک مطالعه دیگر که داده های ۶۰۰۰ خانوار ژاپنی را بررسی کرده نشان داد که مصرف محصولات تهیه شده از سویا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی و سرطان معده ارتباط دارد.

تمپه ممکن است در این زمینه در مقایسه با سایر محصولات تهیه شده از سویا بیشتر مفید باشد. یک مطالعه که ایزوفلاون های موجود در سویا را با ایزوفلاون های موجود در تمپه مقایسه کرد نشان داد که تمپه فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد.

این منبع پروتئینی می تواند سلامت استخوان ها را ارتقا بخشد

تمپه منبع خوبی از کلسیم است. همانطور که می دانید کلسیم ماده معدنی است که وظیفه سفت کردن استخوان ها را بر عهده دارد. مصرف کافی کلسیم ممکن است از بروز پوکی استخوان جلوگیری کند.

در یک مطالعه، ۴۰ زن سالخورده به مدت دو سال میزان مصرف کلسیم خود را از طریق رژیم غذایی یا مکمل افزایش دادند. در مقایسه با گروه کنترل، افزایش میزان کلسیم مصرفی باعث کاهش تحلیل استخوان ها و حفظ تراکم استخوان شد.

یک مطالعه دیگر که ۳۷ زن را مورد بررسی قرار داد نشان داد که افزایش میزان کلسیم در رژیم غذایی و رساندن آن به ۶۱۰ میلی گرم در روز به جلوگیری از کاهش تراکم استخوان وابسته به سن کمک می کند.

مطالعات دیگر نیز اثبات کرده اند که افزایش میزان کلسیم مصرفی می تواند به رشد و افزایش تراکم استخوان در کودکان و نوجوانان کمک کند.

اگرچه فرآورده های لبنی رایج ترین منبع کلسیم هستند اما مطالعات نشان داده اند که کلسیم موجود در تمپه به اندازه کلسیم موجود در شیر جذب شده و گزینه عالی برای افزایش مصرف کلسیم است.

این محصول ممکن است برای همه مفید نباشد

تمپه همراه با سایر محصولات تهیه شده از سویا تخمیر شده معمولاً برای بیشتر افراد بی ضرر هستند. با این حال برخی از افراد ممکن است بخواهند در مصرف این ماده محدودیت داشته باشند.

افرادی که حساسیت به سویا دارند باید به طور کلی از مصرف این منبع پروتئینی اجتناب کنند.

خوردن این ماده ممکن است واکنش آلرژیک در بدن افراد حساس به سویا ایجاد کند. این آلرژی علائمی مانند کهیر، تورم یا مشکل تنفسی دارد. علاوه بر این دانه های سویا یک گواتروژن محسوب می شوند. گواتروژن ماده ای است که می تواند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.

اگرچه مطالعات نشان می دهند که مصرف سویا تأثیر کمی بر روی عملکرد تیروئید دارد، اما افراد مبتلا به اختلال در عملکرد تیروئید باید در حد اعتدال از این ماده استفاده کنند.

نحوه استفاده از این ماده

این ماده علاوه بر غنی بودن، بسیار پر کاربرد نیز می باشد. به این ترتیب می تواند در تهیه انواع غذاها از ساندویچ گرفته تا سیب زمینی سرخ کرده از آن استفاده کنید.

خلاصه

تمپه یکی از محصولات جانبی سویا است که با مواد مغذی متراکم غنی شده و دارای مقدار زیادی پروتئین و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. مصرف این ماده ممکن است ضمن بهبود سلامت استخوان، سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و اشتها را نیز کاهش دهد. تمپه همچنین حاوی پری بیوتیک است که ممکن است باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش التهاب شود.

با این وجود افرادی که حساسیت به سویا دارند یا عملکرد تیروئیدشان اختلال دارد باید میزان مصرف تمپه و سایر محصولات تهیه شده از سویا را محدود کنند. البته تمپه یک ماده غذایی متنوع و مغذی است که همه افراد می توانند در حد اعتدال از آن استفاده کنند.

منابع:

Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism

Short-chain fatty acids, prebiotics, synbiotics, and systemic inflammation: a systematic review and meta-analysis

Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial

Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition

Hepatoprotective Effect of Fermented Soybean (Nutrient Enriched Soybean Tempeh) against Alcohol-Induced Liver Damage in Mice

Antioxidant action of soy isoflavones on oxidative stress and antioxidant enzyme activities in exercised rats

Ecological study of the association between soy product intake and mortality from cancer and heart disease in Japan

Calcium supplementation prevents seasonal bone loss and changes in biochemical markers of bone turnover in elderly New England women: a randomized placebo-controlled trial

Dietary modification with dairy products for preventing vertebral bone loss in premenopausal women: a three-year prospective study

Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398