مقالات

جیکاما چیست؟ چه خاصیتی دارد؟ و چطور باید آن را مصرف کنیم؟
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

جیکاما چیست؟ چه خاصیتی دارد؟ و چطور باید آن را مصرف کنیم؟ 

جیکاما که به آن yambean نیز گفته می شود؛ نوعی گیاه ریشه ای پیاز مانند است که بسیاری از افراد آن را چیزی بین سیب و شلغم توصیف می کنند. ریشه استفاده از این گیاه به شبه جزیره مکزیک باز می گردد. جیکاما نقش مهمی در غذاهای سنتی ساکنین آمریکای مرکزی و جنوبی، کارائیب و بخش هایی از آسیا دارد. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم بیشتر در مورد این گیاه صحبت کنیم و خواص و نحوه استفاده از آن را برایتان تشریح کنیم.

جیکاما چیست؟

اگرچه برخی از افراد تصور می کنند که جیکاما میوه است؛ اما از نظر فنی این گیاه ریشه ای یک نوع گیاه لوبیایی و یکی از اعضای خانواده حبوباتی به نام Fabacea محسوب می شود. نام علمی این گیاه Pachyrhizus erosus است.

آیا جیکاما نشاسته ای است و یا کالری و کربوهیدرات کمی دارد؟

حدود ۸۶ تا ۹۰ درصد این گیاه از آب تشکیل شده است. بنابراین به طور طبیعی کالری، قند طبیعی و نشاسته کمی دارد. در این صورت از نظر شاخص گلیسمی می توان نمره کمی را به آن اختصاص داد. استفاده از این گیاه در بیشتر رژیم های غذایی از جمله وگان، پالئو و رژیم کتوژنیک مجاز است.

از دیگر خواص جیکاما این است که این گیاه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی مانند ویتامین C، منیزیم، پتاسیم و فیبر می باشد.

این گیاه در مناطق گرمسیری رشد می کند. به همین دلیل از آن در آشپزی آمریکای مرکزی یا جنوبی زیاد استفاده می شود. یادتان نرود که فقط قسمت گوشتی داخل ریشه خوراکی است و به نظر می رسد که پوست، ساقه و برگ آن سمی باشد.

ارزش غذایی

یک فنجان جیکاما خام خرد شده دارای ارزش غذایی زیر است:

  • ۴۹ کالری
  • ۰ چربی
  • ۶ گرم فیبر غذایی
  • ۱ گرم پروتئین
  • ۱۱ گرم کربوهیدرات
  • ۲ گرم قند
  • ۲ میلی گرم ویتامین C (حدود ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱۸۰ میلی گرم پتاسیم (حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۱ میلی گرم منگنز (حدود ۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۷ میلی گرم آهن (حدود ۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۴ میلی گرم منیزیم (حدود ۴ درصد از نیاز روزانه بدن)
  • ۴ میکروگرم فولات (حدود ۴ درصد از نیاز روزانه بدن)

خواص جیکاما

منبع عالی از فیبر پریبیوتیک است

اگرچه جیکاما گیاهی ریشه ای است اما در مقایسه با سایر سبزیجات مانند سیب زمینی، شلغم و چغندر، نشاسته، قند و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. جیکاما یک ماده غذایی پر از فیبر است. هر وعده از آن حدود ۲۵ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.

فیبر جیکاما حاوی یک نوع کربوهیدرات سودمند به نام الیگوفروکتوزینولینولین است. از آنجا که فیبر غیر قابل هضم است؛ کالری آن صفر در نظر گرفته می شود. با این حال مصرف آن برای ارگان های گوارشی و کل بدن (از جمله سیستم ایمنی بدن) از چند طریق مختلف مفید است.

این فیبر به محض رسیدن به روده مانند پروبیوتیک عمل می کند. این به این معنی است که به پروبیوتیک ها یا باکتری های خوبی که در دستگاه گوارش زندگی می کنند؛ کمک کرده تا کار خود را به بهترین شکل انجام دهند.

فروکتان های نوع اینولین هستند که در گیاهان ریشه ای که دارای فیبر زیادی هستند (از جمله ریشه جیکاما یا ریشه کاسنی) یافت می شوند. مطالعات نشان داده اند که این فیبرها جمعیت باکتری های مفید روده را افزایش می دهند. در این فرآیند ترکیبات مفیدی به نام بوتیرات، اسید لاکتیک و SCFA تشکیل می شوند.

تحقیقات نشان داده اند که فروکتان ها نوع اینولین بوده و خواص ضد سرطانی دارند. این ترکیبات از روده بزرگ در برابر سرطان محافظت می کنند. آنها همچنین می توانند سیستم ایمنی بدن را تحریک کرده و وزن را کنترل کنند.

از کاهش وزن و کنترل قند خون پشتیبانی می کند

جیکاما به عنوان یک ماده غذایی حاوی فیبر، دارای شاخص گلیسمی پایینی است. بنابراین یک انتخاب عالی برای کسانی است که سعی دارند قند خون خود را کنترل کنند. همچنین ممکن است برای کاهش سریع وزن نیز مفید باشد.

در مطالعات مشخص شده که عصاره جیکاما اثرات مهار کننده مثبتی بر روی عواملی که سطح قند خون را بالا می برند؛ دارد. از طرفی یک مطالعه نشان داد که میزان افزایش سطح قند خون بعد از غذا خوردن در موش هایی که جیکاما استفاده کرده بودند در مقایسه با موش های عادی به طور معنی داری سرکوب شد.

مواد غذایی پر از فیبر هنگام هضم در معده باز شده و آب را جذب می کنند. به این ترتیب فضای معده پر می شود.

خواص جیکاما
خواص جیکاما

به افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می کند

مولکول های فیبری منحصر به فردی که در این گیاه یافت می شوند؛ رشد میکروب های خوب در روده را نسبت به باکتری های بد متعادل می کنند. درصد بسیار زیادی از قدرت سیستم ایمنی بدن (بیش از ۷۵ درصد) در دستگاه گوارش ذخیره می شود. بنابراین عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن تا حدود زیادی به تعادل بین باکتری های موجود در روده بستگی دارد.

بر اساس نتایج حاصل از یک مطالعه که در سال ۲۰۰۵ در بریتانیا انجام شده است، غذاهای گیاهی پریبیوتیک که حاوی فروکتان های نوع اینولین هستند؛ از خاصیت محافظت کننده شیمیایی برخوردار بوده و قادر به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند. این مواد با مبارزه با تأثیر سموم و مواد سرطان زا در روده، کاهش رشد تومور و کاهش متاستاز کردن (گسترش) تومور این کار را انجام می دهند.

محققان دریافتند که فروکتان های نوع اینولین بر روی ضایعات پیش از نئوپلاستیک (ACF) یا تومورها در روده موش ها اثرات مقابله کننده دارند. اعتقاد بر این است که خوردن جیکاما می تواند باعث ایجاد پریبیوتیک در بدن شود. این ترکیب به دلیل تخمیر توسط فلور روده و تولید بوتیرات از بدن در برابر سرطان محافظت می کند. اکثر افراد به اندازه کافی پریبیوتیک مصرف نمی کنند. بنابراین مصرف جیکاما خام یکی از راه های محافظت از بدن در برابر جهش سلولی و رشد تومور در اندام های گوارشی است.

خواص زیادی برای قلب دارد

مانند بسیاری از سبزیجات، چگالی آب و مواد مغذی موجود در این گیاه زیاد است. جیکاما تا حد زیادی از انواع مختلفی از مولکول های کربوهیدرات ساخته شده است. اینولین الیگروفروز، که درصد خوبی از فیبر موجود در جیکاما را تشکیل می دهد؛ با بهبود سلامت سیستم قلبی عروقی و کاهش طبیعی کلسترول ارتباط دارد.

رژیم های غذایی پر از فیبر می توانند التهاب را کاهش داده و شریان ها را سالم نگه دارند. بنابراین می توان گفت که مصرف این مواد از بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. ضمن این که مصرف فیبر زیاد می تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک، کلسترول بالا، فشار خون بالا، دیابت و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.

سایر مواد مغذی موجود در جیکاما که می توانند با بیماری های قلبی مقابله کنند عبارتند از:

  • ویتامین C (ضد التهابی قدرتمند است و با رادیکال های آزاد مبارزه می کند)
  • پتاسیم (برای کنترل فشار خون مفید است)

برای روند هضم عالی است

مصرف آب و سبزیجات سرشار از فیبر برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند به شدت توصیه می شود. زیرا آب مرطوب کننده بوده و فیبر الکترولیت های ضروری و مواد مغذی که برای سلامت روده مفید هستند را وارد بدن می کند.

به نظر می رسد که جیکاما به دلیل داشتن آب زیاد هضم راحتی دارد و فیبر آن نیز به طور طبیعی یبوست را برطرف و اسهال را درمان می کند. جیکاما همچنین یک ماده غذایی ضد التهابی است و می تواند علائم IBS، زخم گوارشی، سندرم روده چکه کن و اختلالات گوارشی خود ایمنی را کاهش دهد.

سرشار از ویتامین C است

مصرف جیکاما یک راه عالی برای افزایش مصرف برخی از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C است. فقط یک فنجان جیکاما خام بیش از ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین می کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی و مهم است که از آسیب دیدگی ناشی از تماس با رادیکال های آزاد و التهاب جلوگیری می کند. مصرف کافی ویتامین C به کنترل التهاب، که برای پایین نگه داشتن سطح استرس اکسیداتیو و محافظت از بدن در برابر سرطان، بیماری های خود ایمنی، بیماری های قلبی عروقی و کاهش قدرت شناختی بسیار مهم است؛ کمک می کند.

از سلامت استخوان ها پشتیبانی می کند

اینولین الیگروفروزوز موجود در جیکاما به قوی نگه داشتن استخوان ها کمک می کند. این ترکیب باعث افزایش احتباس مواد معدنی در استخوان ها و جذب کلسیم می شود.

این گیاه همچنین مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و منگنز دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف این ترکیبات برای کانی سازی مناسب در استخوان ها و محافظت از بدن در برابر کاهش تراکم استخوان و ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالا بسیار مهم است. به همین دلیل مصرف جیکاما برای درمان پوکی استخوان بسیار مفید است.

روش طبخ

مزه این گیاه کمی شیرین و ترد است. بنابراین می توان آن را هم به صورت خام و هم به صورت پخته استفاده کنید. برای طبخ جیکاما از روش زیر استفاده کنید:

  • این ریشه را پوست کنده و مانند سیب زمینی خلالی کنید.
  • آب را بجوشانید و سپس جیکاماهای خرد شده را اضافه کنید.
  • اجازه دهید این گیاه ۱۰ دقیقه در آب بجوشد.
  • سپس آن را آبکش کرده و با کمی روغن زیتون، پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز و نمک تفت دهید و به عنوان دورچین غذاهای پروتئینی استفاده کنید.
  • اگر آبپز کردن را دوست ندارید کافی است که به جای ریختن جیکاماهای خرد شده در آب جوش، آنها را روی سینی فر پخش کرده و به مدت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت بپزید.

منابع:

  1. Prebiotics: the concept revisited
  2. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
  3. Hypoglycemic Effect of Jicama (Pachyrhizus erosus) Extract on Streptozotocin-Induced Diabetic Mice
  4. Inulin-type fructans and reduction in colon cancer risk: review of experimental and human data
  5. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
  6. Hypoglycemic Effect of Jicama (Pachyrhizus erosus) Extract on Streptozotocin-Induced Diabetic Mice
  7. Inulin, oligofructose and bone health: experimental approaches and mechanisms

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398