ارزش غذایی به همراه شگفت انگیزترین خواص کاهو (کاهو رومی)

کاهوی رومی یا همان کاهو معمولی که ایرانی ها زیاد در سالادهای خود از آن استفاده می کنند، از نظر رشد یکی از سریع ترین سبزیجات است و محبوبیت زیادی نیز دارد. این ماده به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان های معروف، پر از خواص می باشد. سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها به همراه دیگر ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند فولات، منگنز و … باعث شده که خواص کاهو بیشمار شود.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم بیشتر در مورد ارزش غذایی و خواص کاهو رومی یا همان کاهو ساده با شما صحبت کنیم. اگر زیاد از این ماده استفاده می کنید بهتر است خواص آن را نیز بدانید.

خواص کاهو

خواص کاهو برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن

کاهو منبع عالی برای تامین آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A و ویتامین C است. ویتامین A و ویتامین C آنتی اکسیدان های قوی هستند که نقش مهمی در حفظ عملکرد بسیاری از بخش های بدن بازی می کنند. بدن برای مبارزه با رادیکال های آزاد که نقش مهمی در ایجاد بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی و آرتریت دارند، به این ویتامین ها نیازمند است.

رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که هر روزه بر اثر خوردن غذاهای فرآوری شده و یا قرار گرفتن در معرض سموم، آلاینده ها یا اشعه، به طور طبیعی در داخل بدن تولید می شوند. به همین دلیل هم مصرف گیاهان حاوی ویتامین A و ویتامین C مانند کاهو رومی برای بدن بسیار مفید است.

ویتامین های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین A باعث توقف التهاب و استرس اکسیداتیو می شوند. این نوع استرس می تواند آسیب بافتی و سلولی ایجاد کند. فقط ۲ فنجان کاهو خرد شده ۱۶۴ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A و ۳۸ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را فراهم می کند.

ویتامین A و ویتامین C نقش کوچکی در تنظیم ژن و تمایز سلول ها دارند و برای جلوگیری از آسیب های رادیکال های آزاد از بدن محافظت می کنند. آنها هر دو مسئول بهبود سلامت چشم و پوست هستند و نقش مهمی در تقویت استخوان ها و سیستم ایمنی بدن دارند.

جلوگیری از کاهش تراکم استخوان ها

سبزیجات برگ دار اغلب به عنوان منبعی طبیعی برای تامین ویتامین K مورد نیاز بدن در نظر گرفته می شوند. کاهو نیز از این قاعده مستثنی نیست، زیرا این ماده غذایی منبعی عالی برای تامین ویتامین استخوان ساز K است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که ویتامین K2 می تواند در افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان حتی بهتر از کلسیم عمل کند.

علاوه بر محافظت از سیستم اسکلتی، ویتامین K نقش مهمی در لخته شدن خون، بهبود زخم ها، کمک به کلسیفیکسیون استخوان ها و کمک به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها دارد.

تقویت قلب

کاهو یکی از منابع بسیار مفید حاوی فولات است که گاهی اسید فولیک نیز نامیده می شود. فولات در واقع یک نوع ویتامین B است که توسط بدن برای تبدیل به هموسیستئین استفاده می شود. عدم تغییر این ماده می تواند منجر به مشکلات قلبی از جمله تنگ شدن عروق خونی و ایجاد پلاک شود.

ویتامین A و ویتامین C نیز که از آنتی اکسیدان های موجود در کاهو هستند، نقش کلیدی در سلامت قلب، اکسیداسیون کلسترول و قوی نگه داشتن شریان ها دارند. این آنتی اکسیدان ها از ایجاد پلاک در دیواره شریانی جلوگیری می کنند. آنها همچنین جریان خون را افزایش داده و به جلوگیری از لخته شدن خون، حمله قلبی و سکته مغزی کمک می کنند.

محافظت از چشم ها

عرضه ویتامین A و ویتامین C به بدن به محافظت از چشم ها در برابر بیماری های شایع چشمی کمک می کند. کمبود این آنتی اکسیدان ها در بدن می تواند منجر به ضخیم شدن قرنیه، گلوکوم، آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و احتمالا حتی کوری شود.

مطالعات نشان داده اند که آنتی اکسیدان بتا کاروتن ( یک نوع ویتامین A موجود در گیاهانی مانند کاهو است.) نقش مهمی در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا دارد. دژنراسیون ماکولا علت اصلی کوری ناشی از افزایش سن است.

تحقیقات نشان داده اند که افرادی که ویتامین A و ویتامین C کافی را از طریق رژیم غذایی یا مکمل های معتبر دریافت می کنند، کمتر در معرض ابتلا به آسیب های چشمی هستند.

خواص کاهو برای تقویت پوست و کاهش علائم پیری

ویتامین A موجود در کاهو رومی برای سلامت پوست بسیار مفید می باشد. مطالعات نشان داده اند که کمبود این ویتامین حیاتی در بدن می تواند منجر به رنگ پریدگی شود.

ویتامین C به تولید کلاژن در پوست نیز کمک می کند. کلازن پروتئینی است که مسئول تولید سلول های پوستی و جلوگیری از افتادگی پوست است. هر دو این آنتی اکسیدان ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی سلول های پوستی مفیدند. آسیب دیدن این سلول ها می تواند منجر به سرطان پوست شود.

علاوه بر این، کاهو مواد مغذی خاصی از جمله ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B را وارد بدن می کند که از آکنه و التهاب پیشگیری می کنند. کاهو ماده غذایی است که شاخص گلیسمی پایینی دارند. به همین دلیل جایگزین کردن آن با موادی که شاخص گلیسیمی شان بالا است، می تواند برای افراد مستعد آکنه مفید باشد.

تقویت سیستم ایمنی

ویتامین C و ویتامین A هر دو به عنوان تقویت کننده های سیستم ایمنی بدن شناخته می شوند. ویتامین A در چندین عملکرد مهم سیستم ایمنی بدن از جمله تنظیم ژن های پاسخ گیرنده در این سیستم، نقش دارد. ویتامین A موجود در کاهو به مبارزه با عفونت ها، بهبود سلامت پوست و تغذیه سیستم گوارشی کمک می کند. این ویتامین به سیستم گوارش کمک می کند تا مواد مغذی را به درستی جذب کرده و از رشد بیش از حد باکتری های مضر جلوگیری کند.

ویتامین C می تواند برای کاهش نفوذ پذیری سیستم ایمنی، کاهش التهاب، بهبود سلامت سیستم گوارشی و افزایش جذب مواد مغذی و استفاده مناسب از آن ها بسیار مفید باشد. این ویتامین نقش مهمی در توانایی بدن برای مبارزه با سرماخوردگی، آنفولانزای ویروسی دارد.

متاسفانه بدن نمی تواند ویتامین C تولید کند و به مواد غذایی حاوی ویتامین C کافی متکی است. این ویتامین قابل ذخیره سازی نیز نمی باشد. بنابراین مهم است که هر روز از منابع تامین کننده این ویتامین استفاده کنید.

خواص کاهو برای مبارزه با سرطان

مطالعات نشان داده اند که رنگدانه کلروفیل موجود در سبزیجات برگ دار و سبز تیره مانند کاهو ممکن است خطر ابتلا به سرطان های خاصی از قبیل سرطان کولون و کبد را کاهش دهد. این مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم سبزیجات با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه هستند.

آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A و ویتامین C برای کمک به درمان انواع مختلفی از سرطان مفیدند. زیرا توانایی کنترل سلول های بدخیم و محافظت از بدن در مقابل آسیب دیدگی DNA را دارند.

رژیم غذایی حاوی آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین A و ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به سرطان های ریه، پروستات، پستان، تخمدان، مثانه، دهان و پوست ارتباط دارد.

خواص کاهو برای داشتن یک بارداری سالم

مصرف فولات کافی، به پیشگیری از نقص های مختلف مادرزادی کمک می کند. فولات این کار را از طریق کمک به شکل گیری صحیح لوله های عصبی و رشد کافی صورت و قلب جنین، انجام می دهد. برای زنان باردار کمبود فولات (ویتامین B9) می تواند منجر به نقص هایی مانند اسپینا بیفیدا در جنین شود.

در واقع بین فولات که فرم طبیعی ویتامین B است و اسید فولیک، از نظر خواص تفاوت هایی وجود دارد. در حالی که بسیاری تصور می کنند که آنها قابل جایگزینی با یکدیگر هستند. این در حالی است که برای داشتن یک بارداری سالم به هر دو این مواد نیاز داریم.

وقتی اسید فولیک زیادی از طریق ویتامین ها و مواد غذایی غنی شده وارد بدن می شود، بدن نمی تواند آن را تجزیه کند. بنابراین مقدار زیادی از اسید فولیک مصرفی متابولیزه نمی شود. این مسئله برای همه افراد، به خصوص زنان باردار مشکل ساز است و با افزایش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها ارتباط دارد.

کمبود فولات می تواند به کم خونی (ضعیف شدن سلول های قرمز خون)، ضعف در عملکرد سیستم ایمنی و ضعف در هضم افرادی که باردار نیستند کمک کند. برای مبارزه با این بیماری ها، باید از تمام مواد غذایی از جمله سبزیجات برگ دار مانند کاهو زیاد استفاده کنید.

کاهش وزن

کالری، کربوهیدرات، قند و چربی کاهو بسیار کم است. این در حالی است که مواد مغذی و آب زیادی در این ماده غذایی یافت می شود. با توجه به تراکم کم کالری و مواد مغذی زیاد، شما می توانید از خواص کاهو برای کاهش وزن خود نیز استفاده کنید. آب و فیبر موجود در کاهو شما را سیر کرده و از ایجاد نفخ و تجمع آب اضافی در بدن جلوگیری می کند.

بهبود هضم و ارتقاء سلامت روده

همان طور که گفتیم کاهو حاوی فیبر زیادی است و به همین دلیل می تواند به روند گوارشی کمک کند. فیبر ماده است که در بدن قابل هضم نمی باشد. این ماده یا توسط باکتری های مفید روده مصرف شده یا آب را به خود جذب می کنند. هر دو این عملکردها موجب می شوند که مواد غذایی در بدن بهتر هضم شده و دفع شوند.

از طرفی کاهو پر از آب است و می تواند به این روش نیز دستگاه گوارش را پشتیبانی کند. هر چقدر آب بدنتان بیشتر باشد، هضم مواد غذایی بهتر انجام می شود و مبتلا به یبوست نخواهید شد. بنابراین یکی از مهمترین خواص کاهو جلوگیری از ایجاد یبوست و جذب کامل مواد مغذی می باشد.

ارزش غذایی کاهو

در هر ۱ فنجان (۴۷ گرم) کاهو خرد شده می توانید مواد مغذی زیر را بیابید:

کالری: ۸
پروتئین: ۰٫۶ گرم
چربی کل: ۰٫۱ گرم
کربوهیدرات: ۱٫۵ گرم
فیبر: ۱ گرم
شکر:۰٫۶ گرم
کلسیم: ۱۵٫۵ میلی گرم
آهن: ۰٫۵ میلی گرم
منیزیم: ۶٫۶ میلی گرم
فسفر: ۱۴٫۱ میلی گرم
پتاسیم: ۱۱۶ میلی گرم
سدیم: ۳٫۸ میلی گرم
روی: ۰٫۱ میلی گرم
منگنز: ۰٫۱ میلی گرم
ویتامین A: حدود ۴۰۹۴ واحد بین المللی
ویتامین C: حدود ۱۱٫۳ میلی گرم
ویتامین K: حدود ۴۸٫۲ میکروگرم
نیاسین: ۰٫۱ میلی گرم
فولات: ۶۳٫۹ میکروگرم