مقالات

خواص پسته و ارزش غذایی این آجیل خوشمزه و پرطرفدار
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

خواص پسته و ارزش غذایی این آجیل خوشمزه و پرطرفدار 

پسته نه تنها خوشمزه و پرطرفدار است بلکه میان وعده بسیار سالمی نیز محسوب می شود. این دانه خوراکی محصول درختی به نام Pistacia vera است و حاوی چربی های سالم بوده و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد.

علاوه بر این، دانه های این درخت حاوی چندین ماده مغذی ضروری هستند و می توانند به کاهش وزن و ارتقاء سلامت قلب و روده کمک کنند. جالب اینجاست که بشر از ۷۰۰۰ سال قبل از میلاد مسیح از این آجیل خوشمزه استفاده می کرد. امروزه در بسیاری از خوراکی ها از جمله بستنی و دسرها از پسته استفاده می شود. ضمن این که در ایران این دانه یکی از محبوب ترین مغزهایی است که سرانه مصرف بالایی دارد.

در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت می خواهیم در مورد ارزش غذایی و خواص دیگری که برای پسته در منابع معتبر علمی مطرح شده است صحبت کنیم.

خواص پسته

پسته دارای مواد مغذی است

پسته بسیار مغذی است و در هر یک اونس (۲۸ گرم) آن که حدود ۴۹ دانه می شود؛ مواد مغذی زیر یافت می شود:

  • کالری: ۱۵۹
  • کربوهیدرات: ۸ گرم
  • فیبر: ۳ گرم
  • پروتئین: ۶ گرم
  • چربی: ۱۳ گرم (۹۰٪ چربی های اشباع نشده)
  • پتاسیم: ۶٪ از نیاز روزانه بدن
  • فسفر: ۱۱٪ از نیاز روزانه بدن
  • ویتامین B6: حدود ۲۸% از نیاز روزانه بدن
  • تیامین: ۲۱٪ از نیاز روزانه بدن
  • مس: ۴۱٪ از نیاز روزانه بدن
  • منگنز: ۱۵٪ از نیاز روزانه بدن

نکته قابل توجه این است که پسته یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین B6 محسوب می شود. ویتامین B6 برای انجام چندین عملکرد مهم در بدن از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین (مولکولی است که اکسیژن را در گلبول های قرمز حمل می کند) بسیار اهمیت دارد.

پسته سرشار از آنتی اکسیدان هاست

آنتی اکسیدان ها برای سلامت بدنحیاتی هستند. آنها از آسیب سلولی جلوگیری می کنند و نقش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان دارند. پسته حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری نسبت به سایر آجیل ها و تخمه هاست. در حقیقت فقط گردو بیشتر از پسته آنتی اکسیدان دارد.

در یک مطالعه ۴ هفته ای، شرکت کنندگانی که یک یا دو وعده پسته در روز می خورند؛ سطح لوتئین و γ-توکوفرول در بدنشان در مقایسه با شرکت کنندگانی که پسته نمی خوردند بیشتر بود.

در بین آجیل ها، پسته دارای بیشترین مقدار لوتئین و زاکزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان های بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند. این آنتی اکسیدان ها از چشم در برابر آسیب های ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن محافظت می کنند. دژنراسیون ماکولا بیماری است که در آن قدرت بینایی مرکزی مختل یا از بین می رود.

علاوه بر این، دو گروه از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول و توکوفرول در پسته وجود دارد که ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان و بیماری های قلبی کمک کند. جالب اینجاست که آنتی اکسیدان های موجود در پسته در معده بسیار قابل دسترسی هستند. بنابراین در هنگام هضم بیشتر جذب می شوند.

کالری کم و در عین حال پروتئین بالایی دارد

درست است که مغزها پر از خاصیت هستند اما این خوراکی ها بسیار پرکالری هستند. خوشبختانه پسته جزو دانه های کم کالری است. یک اونس (۲۸ گرم) پسته حاوی ۱۵۹ کالری است. این در حالی است که ۱۸۵ کالری در همین مقدار گردو وجود دارد.

پروتئین ها حدود ۲۰٪ از وزن پسته را تشکیل می دهند. پسته پس از بادام بیشترین میزان پروتئین را در بین آجیل های مختلف دارد. البته نسبت اسیدهای آمینه ضروری که بلوک های ساختاری پروتئین محسوب می شود در این دانه زیاد است. بدن قادر نیست به شکل طبیعی این اسیدهای آمینه را تولید کند. به همین دلیل به آنها ضروری گفته می شود.

در ضمن سایر اسیدهای آمینه های موجود در این آجیل نیز نیمه ضروری به حساب می آیند. این به این معنی که خوردن بسته، در شرایط خاص ممکن است برای برخی از افراد ضروری باشند.

یکی از این اسیدهای آمینه نیمه ضروری ال آرژنین است که ۲٪ از اسیدهای آمینه موجود در پسته را تشکیل می دهد. این ماده در بدن به اکسید نیتریک تبدیل شده می شود. اکسید نیتریک ترکیبی است که باعث شل شدن رگ های خونی شده و به جریان خون کمک می کند.

خواص پسته و ارزش غذایی این آجیل خوشمزه
خواص پسته و ارزش غذایی این آجیل خوشمزه

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

علیرغم اینکه به طور کلی آجیل ها و مغزها یک ماده غذایی پر انرژی محسوب می شوند؛ اما برای کاهش وزن مناسبند. در حالی که مطالعات اندکی در مورد تأثیرات پسته بر وزن انجام شده است؛ اما مطالعات موجود امیدوارکننده هستند. پسته سرشار از فیبر و پروتئین است. این دو ماده هر دو احساس سیری را افزایش می دهند و به شما کمک می کنند که کمتر غذا بخورید.

در یک برنامه کاهش وزن ۱۲ هفته ای افرادی که روزانه ۱٫۹ اونس (۵۳ گرم) پسته به عنوان میان وعده عصرانه میل کرده بودند، شاخص توده بدنی شان در مقایسه با کسانی که روزانه ۲ اونس (۵۶ گرم) چوب شور مصرف کرده بودند؛ دو برابر بیشتر کاهش پیدا کرد.

علاوه بر این یک مطالعه ۲۴ هفته ای دیگر که بر روی افراد دارای اضافه وزن انجام شد نشان داد؛ دور کمر افرادی که ۲۰٪ کالری خود را از طریق مصرف پسته دریافت کرده بودند؛ نسبت به افرادی که پسته نخورده بودند ۰٫۶ اینچ (۱٫۵ سانتی متر) بیشتر کاهش پیدا کرد. چربی های موجود در این آجیل به طور کامل جذب نمی شود. محققان معتقدند که همین فاکتور باعث می شود پسته زیاد روی افزایش وزن تاثیر نگذارد. مطالعات نشان داده اند که بخشی از چربی موجود در پسته درون دیواره سلولی گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می شود.

علاوه بر این پوست کندن پسته زمان زیادی از شما می گیرد و همین موضوع باعث می شود که کمتر از سایر آجیل های بدون پوست مانند بادام از آن استفاده کنید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که پسته بدون پوست می خورند نسبت به افرادی که پسته با پوست می خورند؛ ۴۱ درصد کالری کمتری دریافت می کنند.

تولید باکتری های سالم در روده را ترویج می دهد

پسته دارای فیبر زیادی است و یک وعده آن حاوی ۳ گرم فیبر است. دستگاه گوارش قادر نیست که برخی از انواع فیبر را هضم کند. ضمن این که بعضی از فیبرها توسط باکتری های خوب موجود در روده هضم می شوند و به عنوان پری یبوتیک عمل می کنند. سپس باکتری های روده فیبر را تخمیر کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند. این اسیدهای چرب ممکن است فواید بسیاری برای بدن داشته باشند. کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری های قلبی از جمله خواص اسیدهای چرب هستند.

بوتیرات شاید مفیدترین اسید چرب حاوی زنجیره کوتاه است. تحقیقات نشان داده اند که خوردن پسته نسبت به خوردن بادام باعث افزایش تعداد باکتری های تولید کننده بوتیرات در روده می شود.

ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد

پسته ممکن است به طرق مختلفی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر داشتن آنتی اکسیدان های زیاد، ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد. بنابراین با مصرف این ماده غذایی خوشمزه خطر ابتلا به بیماری های قلبی کم می شود. در حقیقت مطالعات متعددی اثرات کاهش دهنده کلسترول پسته را تایید کرده اند.

بسیاری از مطالعات تاثیر مصرف پسته بر روی چربی خون را بررسی کرده اند. تا ۶۷٪ از این مطالعات نشان داده اند که مصرف پسته کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) را کاهش داده و کلسترول HDL (کلسترول خوب) را افزایش می دهد. در همین حال هیچ یک از این مطالعات نشان نداده اند که خوردن پسته به پروفیل چربی در خون آسیب می رساند.

در یک مطالعه ۴ هفته ای که بر روی افراد مبتلا به LDL بالا انجام شد، شرکت کنندگان ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از طریق پسته دریافت کردند. این مطالعه نشان داد که این رژیم غذایی ۹ درصد کلسترول LDL را کاهش می دهد. علاوه بر این رژیم غذایی متشکل از ۲۰ درصد کالری پسته، کلسترول LDL را ۱۲ درصد کم می کند.

در یک مطالعه دیگر ۳۲ مرد به مدت ۴ هفته رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کردند. سپس به جای چربی اشباع نشده، پسته را به رژیم خود اضافه کردند و در مجموع حدود ۲۰٪ از کالری دریافتی روزانه شان از طریق مصرف پسته حاصل شد. بعد از گذشت ۴ هفته، آنها کاهش ۲۳ درصدی کلسترول LDL،کاهش ۲۱ درصدی کلسترول کل و کاهش ۱۴ درصدی تری گلیسیرید را تجربه کردند.

علاوه بر این به نظر می رسد که پسته فشار خون را بیش از سایر آجیل ها کاهش می دهد. با بررسی ۲۱ مطالعه مشخص شد که خوردن پسته باعث کاهش فشار خون بالا می شود.

ممکن است سلامت رگ های خونی را ارتقا بخشد

اندوتلیوم همان پوشش داخلی رگ های خونی است. کارکرد این بخش از رگ بسیار مهم است. زیرا اختلال در عملکرد اندوتلیال یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی است. اختلال در عملکرد اندوتلیال منجر به تنگ شدن عروق و کاهش جریان خون می شود.

اکسید نیتریک ترکیبی است که نقش مهمی در گشاد شدن عروق دارد. این ماده با سیگنال کردن سلول های صاف موجود در اندوتلیوم، باعث شل شدن عروق خونی می شود. پسته منبع بسیار خوبی از اسید آمینه ال آرژنین است. این اسید آمینه در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می شود. بنابراین مصرف پسته ممکن است نقش مهمی در ارتقاء سلامت رگ های خونی داشته باشند.

در یک مطالعه ۴۲ بیمار به مدت ۳ ماه هر روز ۱٫۵ اونس (۴۰ گرم) پسته مصرف کردند. پس از این مدت عملکرد اندوتلیال و سفتی عروق در این بیماران بهبود پیدا کرد.

در یک مطالعه ۴ هفته ای دیگر ۳۲ جوان سالم رژیم غذایی را دنبال کردند که ۲۰٪ کالری‌اش از طریق مصرف پسته تامین می شد. این بررسی نشان داد که گشادسازی وابسته به اندوتلیوم، در مقایسه با زمانی که آنها رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کردند؛ ۳۰٪ بهبود یافته است.

گردش خون مناسب برای بسیاری از کارکردهای بدن از جمله عملکرد نعوظ، از اهمیت زیادی برخوردار است.

در یک مطالعه مردان مبتلا به اختلال نعوظ بعد از خوردن ۳/۵ اونس (۱۰۰ گرم) پسته در روز به مدت ۳ هفته، در پارامترهای عملکردی نعوظ درصد بهبودی را تجربه کردند.

ممکن است به کاهش قند خون کمک کند

پسته با وجود داشتن کربوهیدرات زیاد، از شاخص گلیسمی پایینی برخوردار است. این به این معنی است که باعث افزایش شدید قند خون نمی شود. شاید اگر بدانید که مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته می تواند به  بهبود سطح قند خون کمک کند تعجب کنید.

یک مطالعه نشان داد که وقتی ۲ اونس (۵۶ گرم) پسته به رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه می شود، پاسخ بدن به قند خون ۲۰ تا ۳۰٪ کاهش می یابد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از خوردن ۰٫۹ اونس (۲۵ گرم) پسته به عنوان میان وعده آن هم دو بار در روز، کاهش ۹ درصدی قند ناشتا را تجربه کردند.

علاوه بر اینکه پسته سرشار از فیبر و چربی های سالم است؛ سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی نیز می باشد که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند. بنابراین صرفاً اضافه کردن پسته به رژیم غذایی ممکن است در طولانی مدت به کنترل قند خون کمک کند.

منابع:

  1. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States
  2. Pistachios Increase Serum Antioxidants and Lower Serum Oxidized-LDL in Hypercholesterolemic Adults
  3. Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts
  4. Pistachio nuts reduce triglycerides and body weight by comparison to refined carbohydrate snack in obese subjects on a 12-week weight loss program
  5. Effects of pistachio nuts on body composition, metabolic, inflammatory and oxidative stress parameters in Asian Indians with metabolic syndrome: a 24-wk, randomized control trial
  6. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study
  7. More pistachio nuts for improving the blood lipid profile. Systematic review of epidemiological evidence
  8. Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study
  9. Effect of pistachio nut consumption on endothelial function and arterial stiffness
  10. Effect of pistachio diet on lipid parameters, endothelial function, inflammation, and oxidative status: a prospective study
  11. Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction
  12. The impact of pistachio intake alone or in combination with high-carbohydrate foods on post-prandial glycemia
  13. Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial

مطالب مرتبط

پاسخی بگذارید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398