راه های بسیاری برای کاهش سریع وزن وجود دارد. با این حال، بسیاری از این راه ها شما را گرسنه و ناراضی نگه می دارند. اگر اراده اى آهنین ندارید، گرسنگی ایجاد شده توسط این روش ها باعث می شود که به سرعت برنامه غذایی خود را رها کنید.
طرحی که برای کاهش سریع وزن ارائه می شود باید شامل ویژگی های زیر باشد:
- اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
- به سرعت، بدون ایجاد گرسنگی، وزن را کم کند.
- سلامت سیستم متابولیک را بهبود بخشد.
در ادامه به یک برنامه سه مرحله ای ساده برای کاهش سریع وزن که توسط متخصصان وبسایت healthline و بر اساس مطالعات علمی طراحی شده است اشاره می کنیم.
۳ راهکار ساده برای کاهش سریع وزن
شکر و نشاسته را از برنامه غذایی خود حذف کنید
مهمترین قسمت این برنامه، کاهش مصرف قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است. وقتی این کار را می کنید، سطح گرسنگی شما پایین می آید و کالری بسیار کمتری مصرف می کنید. در این شرایط بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تامین انرژی، شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش مصرف کربوهیدرات ها این است که سطح انسولین هم کم می شود و کلیه های شما بهتر می تواند سدیم و آب اضافه را از بدن خارج کند. این کار باعث می شود که وزن غیر ضروری تشکیل شده از آب کم شود.
با رعایت این نکته در طول هفته اول، چربی بدن و وزن آب بسیار پایین می آید و ممکن است تا ۱۰ پوند (گاهی بیشتر) وزن از دست بدهید. نمودا زیر نموداری است که از نتایج یک مطالعه و با مقایسه رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب در زنان دارای اضافه وزن و چاق به دست آمده است.
بر اساس نمئدار بالا، باید برای کاهش سریع وزن مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید. کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش چربی در اتوپیلوت می شود.
پروتئین، چربی سالم و سبزیجات بیشتری مصرف کنید
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل منبعی از پروتئین، منبعی از چربی سالم و سبزیجات کم کالری باشد. تهیه یک وعده غذایی به این روش به طور خودکار مصرف کربوهیدرات را به میزان توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می رساند.
منابع پروتئینی
- گوشت: گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت بره و غیره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، میگو، و غیره
- تخم مرغ: تخم مرغ های کامل با زرده بهترین گزینه است.
این پروتئین ها سوخت و ساز بدن را با کاهش ۸۰ تا ۱۰۰ کالری مصرفی در روز تقویت می کنند. رژیم های دارای پروتئین زیاد می توانند ۶۰٪ میل شما را در مورد مصرف غذا کاهش دهند. به این ترتیب فقط با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی، به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف می کنید.
سبزیجات کم کربوهیدرات
از سبزیجات کم کالری زیر بیشتر استفاده کنید:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم کالی
- کلم بروکسل
- کلم
- برگ چغندر سوئیسی
- کاهو
- خیار
نگران نباشید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کالری پر کنید. شما می توانید مقدار زیادی از این سبزیجات را بدون افزایش کربوهیدرات در طول روز مصرف کنید. رژیم غذایی که بیشتر بر روی گوشت و سبزیجات تمرکز دارد حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است.
منابع چربی سالم
از چربی ها زیر در برنامه روزانه خود استفاده کنید:
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
مصرف ۲-۳ وعده غذا در روز برای کاهش سریع وزن ضروری است. اگر دیر شام می خورید و بعد از ظهرها هم گرسنه مشوید، یک وعده غذایی چهارم را بین ناهار و شام اضافه کنید. از خوردن چربی نترسید زیرا کاهش همزمان کربوهیدرات و چربی شما را با شکست مواجه می کند. این روند باعث می شود که شما احساس ناامیدی کنید و برنامه غذایی خود را رها کنید.
۳ بار در هفته ورزش کنید
لازم نیست برای کاهش وزن در این برنامه، ورزش کنید، اما توصیه می شود که این کار را نیز برای کاهش سریع وزن انجام دهید. بهترین گزینه این است که ۳-۴ بار در هفته به ورزشگاه بروید. گرم کردن و بلند کردن وزنه بهترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید.
بلند کردن وزنه کالری زیادی می سوزاند و از متابولیسم حمایت می کند. اختلال در متابولیسم بدن یکی از عوارض جانبی کاهش سریع وزن است. مطالعات در مورد رژیم های کم کربوهیدرات نشان داده اند که این رژیم ها حتی می توانند مقدار کمی عضله برای شما بسازند. این در حالی است که باعث می شود مقدار قابل توجهی چربی بدن را از دست بدهید.
اگر نمی توانید وزنه بلند کنید از ورزش های زیر استفاده کنید:
- راه رفتن
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا کردن
یک بار در هفته از کربوهیدرات بیشتری استفاده کنید (اختیاری)
شما می توانید یک روز در هفته بیشتر کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از افراد روز پنج شنبه را ترجیح می دهند. مهم است که از منابع سالم کربوهیدرات مانند موارد زیر استفاده کنید:
- جو
- برنج قهوه ای
- کینوا
- سیب زمینی
- سیب زمینی شیرین
- میوه های نشاسته دار
اما تنها این کار را یک بار در هفته انجام دهد. اگر چند بار در هفته کربوهیدرات مصرف می کنید، رعایت این برنامه به درد شما نمی خورد. برخی از افراد ترجیح می دهند که به جای مصرف کربوهیدرات بیشتر، یک روز در هفته از فست فود استفاده کنند.
توجه داشته باشید که تقلب در برنامه غذایی و مصرف کربوهیدرات بیشتر ضروری نیست، اما این کار می تواند برخی از هورمون های چربی سوزی مانند لپتین و هورمون های تیروئید را افزایش دهد. ممکن است در طول روزهای اول رعایت این رژیم وزن زیادی را از دست بدهید. اما همان طور که گفته شد این وزن وزن آب بدن است و ممکن است در طول ۱ الی ۲ روز آینده مجددا بالا برود.
چه چیزی باید درباره کالری و کنترل وعده های غذایی بدانیم؟
تا زمانی که کربوهیدرات بسیار کمی مصرف می کنید لازم نیست که کالری خود را حساب کنید و در مصرف سبزیجات، پروتئین و چربی خود را محدود کنید. با این حال، اگر واقعا می خواهید کالری خود را حساب کنید، می توانید از اپلیکیشن های مخصوص این کار استفاده کنید.
یادتان نرود که هدف اصلی این برنامه این است که کربوهیدرات های مصرفی شما را به ۲۰ الی ۵۰ گرم در روز برساند و بقیه کالری را از طریق مصرف پروتئین و چربی وارد بدن کند.
۱۰ نکته ساده دیگر برای کاهش سریع وزن
در اینجا به ۱۰ نکته برای کاهش سریعتر وزن بدن اشاره می کنیم:
- صبحانه حاوی پروتئین زیاد بخورید. خوردن صبحانه حاوی پروتئین بالا باعث کاهش میل و مصرف کالری در طول روز می شود.
- از نوشیدنی های شیرین و آب میوه اجتناب کنید. این مواد می توانند به شکم چربی در بدن ذخیره شوند. بنابراین اجتناب از آنها می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- نیم ساعت قبل از غذا آب بخورید. یک مطالعه نشان داد که مصرف آب آشامیدنی نیم ساعت قبل از غذا موجب کاهش ۴۴ درصدی وزن در طی ۳ ماه می شود.
- مواد غذایی مفید برای کاهش وزن را انتخاب کنید. برخی از غذاها برای کاهش چربی بدن بسیار مفید هستند.
- فیبر محلول بیشتر استفاده کنید. مطالعات نشان داده اند که فیبر محلول ممکن است چربی را به خصوص در ناحیه شکم کاهش دهد. مکمل های فیبرس مانند گلوکومنان نیز می توانند کمک کننده باشند.
- قهوه یا چای بنوشید. کافئین در این نوشیدنی ها می تواند سوخت و ساز بدن را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد.
- مواد غذایی کامل و فرآوری نشده مصرف کنید. پایه اکثر رژیم غذایی مصرف مواد غذایی فرآوری نشده است. این مواد غذایی سالم هستند، بیشتر شما را سیر می کنند و به احتمال زیاد باعث کاهش وزن می شوند.
- آرام غذا بخورید. خوردن غذا به آرامی باعث می شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و هورمون های کاهش دهنده وزن را در بدن افزایش دهید.
- هر روز خودتان را وزن کنید. مطالعات نشان داده اند که افرادی که هر روز خود را وزن می کنند، بیشتر احتمال دارد که وزن خود را از دست بدهند و به برنامه خود پایبند شوند.
- خوب بخوابید. خواب بی کیفیت یکی از قوی ترین عوامل خطر برای ایجاد افزایش وزن است، بنابراین مراقبت از کیفیت خواب بسیار مهم است.
با رعایت این رژیم چقدر وزن کم می کنم؟
شما با رعایت این رژیم غذایی می توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول ۵-۱۰ پوند (گاهی اوقات بیشتر) وزن خود را از دست بدهید و سپس کاهش وزن پایداری داشته باشید. اگر تازه به این رژیم غذایی روی آورده اید، احتمالا همه چیز به سرعت برای شما اتفاق خواهد افتاد.
در چند روز اول، ممکن است احساس کمی عجیب و غریب داشته باشید. بدن شما سال های زیادی برای تامین انرژی خود کربوهیدرات سوزانده است، بنابراین ممکن است احساسات خاصی داشته باشید. پس از چند روز اول، اکثر افراد احساس خوبی از خود نشان می دهند، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند.
با رعایت این رژیم به مدت چند دهه حتی ممکن است مزایای زیر در بدن شما ایجاد شود:
- قند خون با رعایت رژیم کم کربوهیدرات متعادل تر می شود.
- تری گلیسرید تمایل دارد کاهش پیدا کند.
- کلسترول LDL کاهش می یابد.
- HDL (کلسترول خوب) بالا می رود.
- فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می یابد.
به نظر می رسد که رژیم های کم کربوهیدرات به راحتی می توانند وزن را کاهش داده و مزایای زیادی برای گروه های پرخطر داشته باشند.
لازم نیست که برای کاهش وزن به خودتان گرسنگی بدهید
[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]
پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:
خواص عدس برای کاهش وزن و کنترل قند خون و ارزش غذایی این ماده
طرز تهیه لیموناد چای سبز برای کاهش وزن
[/quote]
اگر بیماری خاصی دارید، پیش از انجام این تغییرات با پزشک خود صحبت کنید زیرا این برنامه می تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد. با کاهش میزان کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین، محیط هورمونی بدن را تغییر می دهید و باعث می شوید بدن و مغز وزن اضافه را از دست بدهند.
این کار باعث می شود به شدت اشتها و گرسنگی تان کاهش پیدا کند. اشتها و گرسنگی از جمله دلایل اصلی هستند که اکثر افراد با رعایت رژیم های معمول، با آن ها مشکل دارند. ثابت شده است که این رژیم باعث می شود که شما نسبت به زمانی که رژیم غذایی کم چرب را انتخاب می کنید، ۲ الی ۳ برابر بیشتر وزن خود را از دست بدهید.
یکی دیگر از مزایای این رژیم این است که به دلیل افت وزن آب بدن در طول روزهای اول، انگیزه ای هر چند کاذب در شما ایجاد می شود.
منابع:
- Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet
- The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms
- Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women
- Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes
- A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women
- Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta‐analysis
- Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance
- The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men
- A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
- Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss
- The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss
- Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet
- Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet