انگور فرنگی یک نوع میوه کوچک و مغذی است که خواص زیادی برای بدن دارد میوه درخت انگور فرنگی بسیار کوچک است و وزن هر کدام از آنها حدود ۰٫۱ الی ۰٫۲ اونس (۳ الی ۶ گرم) می باشد. این میوه رنگ های متفاوت سبز، زرد، سفید، صورتی، قرمز یا بنفش تیره دارد. طعم آن نیز ترش و شیرین است. در ادامه این مطلب مجله پیام سلامت ضمن معرفی ارزش غذایی به خواص انگور فرنگی نیز اشاره خواهیم کرد.
خواص انگور فرنگی
ارزش غذایی بالا
انوگر فرنگی کم کالری و کم چرب است اما با مواد مغذی زیادی غنی شده است. فقط ۱ فنجان (۱۵۰ گرم) انگور فرنگی حاوی ارزش غذایی زیر می باشد:
- کالری: ۶۶
- پروتئین: ۱ گرم
- چربی: کمتر از ۱ گرم
- کربوهیدرات: ۱۵ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- ویتامین C: حدود ۴۶٪ از نیاز روزانه بدن
- ویتامین B5: حدود ۹٪ از نیاز روزانه بدن
- ویتامین B6: حدود ۷٪ از نیاز روزانه بدن
- مس: ۱۲٪ از نیاز روزانه بدن
- منگنز: ۹٪ از نیاز روزانه بدن
- پتاسیم: ۶٪ از نیاز روزانه بدن
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی و حیاتی برای سیستم عصبی، سیستم ایمنی بدن و پوست است. ویتامین B5 نیز برای تولید اسیدهای چرب در بدن ضروری است، در حالی که بسیاری از آنزیم ها و سلول های بدن شما برای عملکرد مناسب و تبدیل مواد غذایی به انرژی به ویتامین B6 نیاز دارند.
مس نیز برای قلب، رگ های خونی، سیستم ایمنی بدن و مغز مفید است. در عین حال، منگنز از متابولیسم، تشکیل استخوان، تولید مثل، و پاسخ سیستم ایمنی پشتیبانی می کند و پتاسیم نیز برای عملکرد طبیعی سلول ها ضروری است.
غنی از فیبر و کم کالری
انگور فرنگی دارای فیبر زیاد انرژی کمی است. این به این معنی که برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند گزینه مناسبی است. در واقع خوردن یک فنجان (۱۵۰ گرم) انگور فرنگی فقط بیش از ۳ درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تامین می کند. این موضوع باعث می شود که انگور فرنگی یک میان وعده کم کالری باشد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که خوردن انواع توت ممکن است کالری کمتری را وارد بدن کرده و به کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که به عنوان میان وعده توت می خورند، در مقایسه با کسانی که همان کالری را از طریق شیرینی دریافت می کنند، در وعده های غذایی شان ۱۳۰ کالری کمتر مصرف می کنند.
علاوه بر این، انگور فرنگی منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است. یک فنجان (۱۵۰ گرم) انگور فرنگی ۲۶ درصد نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می کند. مصرف این میوه یک راه عالی برای افزایش فیبر بدن است.
فیبر نامحلول حجم مدفوع را اضافه کرده و دفع آن را تسریع می کند. در حالی که فیبر محلول باعث کاهش سرعت حرکت غذا در روده می شود و می تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد.
علاوه بر این، فیبر میوه می تواند قند خون، فشار خون، کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان های خاص، بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و چاقی را کاهش دهد.
غنی از آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به مبارزه با اثرات رادیکال های آزاد در بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های واکنشی هستند که سبب آسیب سلولی می شوند. این مولکول ها از طریق فرآیندی به نام استرس اکسیداتیو به بدن آسیب می رسانند. استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها و پیری زودرس ارتباط دارد.
رژیم های غنی از آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و پیری را کاهش داده و از مغز در برابر بیماری های دژنراتیو محافظت می کند. انگور فرنگی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین C، مقدار کمی ویتامین E و فیتوناتویتین می باشد.
برخی از مواد مغذی موجود در این میوه عبارتند از:
فلاونول ها. این ماده با افزایش سلامت قلب ارتباط دارد و ممکن است موجب کاهش سکته مغزی، مبارزه با سرطان و افزایش فعالیت ضد ویروسی در بدن شود. انواع فلاونول ها عبارتند از:
- کورستین
- میریستین
- کائمفرول
- ایزورامنتین
آنتوسیانین ها. این ترکیبات رنگدانه های موجود در میوه هستند و با سلامت چشم و دستگاه ادراری، بهبود حافظه و کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها ارتباط دارد.
اسیدهای آروماتیک. کافئیک، کلروژنیک، کوماریک،، هیدروکسی بنزوئیک و اسید الاژیک مهمترین اسیدهای معطر موجود در انگور فرنگی هستند.
اسیدهای آلی. این اسیدها مسئول ایجاد طعم ترش در میوه ها هستند و ممکن است خطر ابتلا به سکته مغزی و بیماری آلزایمر را کاهش دهند.
کنترل کننده قند خون
افزایش سطح قند خون با دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سکته مغزی، بیماری زوال عقل و بسیاری از بیماری های دیگر ارتباط دارد. انگور فرنگی دارای خواص متعددی است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند.
اول از همه این میوه دارای فیبر زیادی است که جذب قند را به جریان خون متوقف می کند و باعث جلوگیری از افزایش میزان قند خون می شود. علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که عصاره این میوه یک مهار کننده آلفا گلوکوزیداز است. این بدان معنی است که به آنزیم های خاصی در روده کوچک متصل شده و مانع از ورود قند به جریان خون می شود.
در نهایت، انگور فرنگی دارای اسید کلروژنیک است که ممکن است جذب کربوهیدرات را کاهش دهد و سطح قند خون را پس از وعده های غذایی نشاسته دار پایین بیاورد. با این وجود، علیرغم نتایج امیدبخش، باید تحقیقات بیشتری در زمینه تاثیر خواص انگور فرنگی بر روی سطح قند خون انجام شود.
محافظت از مغز
برخی از بیماری های مغزی دژنراتیو به وجود آهن اضافه در سلول های بدن مرتبط است. افزایش سطح آهن بدن می تواند باعث ایجاد رادیکال های آزاد شود. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که به سلول ها آسیب می رسانند. سلول های مغزی بیش از سایر سلول های بدن آهن دارند و این موضوع باعث آسیب دیدگی بیشتر آنها می شود.
انگور فرنگی منبع طبیعی از اسیدهای ارگانیک است. بین ۱۱ الی ۱۴ میلی گرم اسید سیتریک در ۱۰۰ میلی گرم انگور فرنگی وجود دارد. اسید سیتریک از انباشت آهن در سلول ها جلوگیری می کند و در صورت مصرف منظم آن، خطر ابتلا به آلزایمر و سکته مغزی کم می شود.
همچنین اعتقاد بر این است که آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی موجود در انگور فرنگی از ایجاد بیماری های مغزی مرتبط با سن جلوگیری کرده و خطر سکته مغزی را کاهش می دهند.
دارای اثرات ضد سرطانی
رژیم های غذایی غنی از انواع توت ها، مواد مغذی و آنتی اکسیدان های زیادی را وارد بدن کرده و به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان ها کمک می کند. برخی از مواد ضد سرطانی شناخته شده در انگور فرنگی عبارتند از:
- اسید فولات
- ترکیبات فنلی
- ویتامین C
- ویتامین E
این مواد مغذی از استرس اکسیداتیو که می تواند منجر به پیشرفت سرطان شود جلوگیری کرده و موجب کاهش التهاب در بدن می شوند.
به عنوان مثال، مطالعات آزمایشگاهی نشان داده اند که آنتوسیانین ها رشد سلول های سرطانی را مهار می کنند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان های خاصی از جمله کولون، پانکراس و سینه را کاهش دهند.
با این حال، برای تعیین تاثیر خواص انگور فرنگی بر روی سرطان، باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
مفید برای قلب
رعایت رژیم غذایی غنی از میوه ها مانند انواع توت، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. انگور فرنگی حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله آنتی اکسیدان ها و پتاسیم است که باعث ارتقاء سلامت قلب می شوند.
آنتی اکسیدان ها با جلوگیری از اکسیداسیون LDL (کلسترول بد) کلسترول خون را بهبود می بخشد. اکسیداسیون کلسترول فرایندی است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.
علاوه بر این، در انگور فرنگی مواد مغذی مانند فلاونول ها و آنتوسیانین ها یافت می شود که به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد رگ های خونی کمک می کنند. به این ترتیب مصرف انگور فرنگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
در نهایت پتاسیم که برای سلامت رگهای خونی ضروری است نیز در این میوه یافت می شود. این ماده معدنی کمک می کند تا ضربان قلب و فشار خون منظم شده و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته کم شود.
خلاصه
انگور فرنگی میوه ای بسیار مغذی و کم کالری است. این میوه غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد. اگرچه تحقیقات انجام شده بر روی خواص انگور فرنگی محدود است، اما بسیاری از مواد مغذی موجود در این میوه برای بدن خاصیت دارند. بری از مهمترین خواص انگور فرنگی عبارتند از:
- کاهش قند خون
- کاهش کلسترول
- کاهش فشار خون
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مغزی مرتبط با سن
انگور فرنگی میوه فوق العاده سالمی است و با گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه می توانید سلامت بدن خود را تضمین کنید.
منابع:
- An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack
- New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review
- Effects of Polyphenol-Rich Foods on Human Health
- Flavonols and cardiovascular disease
- Antiviral effect of methylated flavonol isorhamnetin against influenza
- Cardiovascular disease in diabetes mellitus: risk factors and medical therapy
- Effects of carboxylic acids on the uptake of non-transferrin-bound iron by astrocytes
- Berry fruit supplementation and the aging brain
- Antioxidant and anticancer properties of berries
- Effects of anthocyanins on the prevention and treatment of cancer
- Fruits for Prevention and Treatment of Cardiovascular Diseases
- Fruit polyphenols and CVD risk: a review of human intervention studies