مقالات

خواص گل کلم برای بدن و عوارضی که مصرف آن ممکن است برایتان ایجاد کند
خواص خوراکی ها, زندگی سالم

خواص گل کلم برای بدن و عوارضی که مصرف آن ممکن است برایتان ایجاد کند 

به نظر بسیاری از متخصصان علم تغذیه گل کلم یکی از سالم ترین مواد غذایی موجود در جهان است. ترکیبات ضد التهابی قوی و سایر ترکیبات دارویی موجود در کلم آن را به یکی از غنی ترین سبزیجات تبدیل کرده است. توانایی جلوگیری از سرطان، بیماری های قلبی، بیماری های مغزی و حتی کاهش وزن تنها بخشی از خواص گل کلم برای بدن هستند.

گل کلم یکی از اعضای خانواده سبزیجات کریستالی است که آنها را با نام Brassica oleracea نیز می شناسیم. کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل و برخی دیگر از گونه های کمتر رایج کلم از این خانواده می باشند. با توجه به تاثیری که استفاده از این خانواده گیاهی بر روی پیشگیری از سرطان دارد، بررسی ها نشان داده اند که مصرف سبزیجات کریستالی در طی دو دهه گذشته در ایالات متحده افزایش یافته است.

مطالعات گسترده حاکی از آن هستند که مصرف این دسته از سبزیجات منبع عالی از آنتی اکسیدان های طبیعی را در اختیار بدن قرار داده و تامین کننده ترکیباتی مانند ویتامین ها، کاروتنوئیدها، فیبرها، قندهای محلول، مواد معدنی و ترکیبات فنلی هستند. در حقیقت سبزیجات Brassica oleracea مهمترین منبع حاوی ترکیبات فنولیک در رژیم غذایی انسان هستند. با این وجود مصرف آنها می تواند برای بدن خواص بیشماری داشته باشد. البته بیشتر خواص گل کلم به ترکیب خاص آن یعنی کاروتنوئیدها، توکوفرول ها و اسید آسکوربیک باز می گردند.

ارزش غذایی گل کلم

گل کلم برای اولین بار سال ها پیش یعنی حدود ۶۰۰ سال قبل از میلاد مسیح در منطقه آسیا به عنوان ماده خوراکی استفاده شد. اما امروزه ما شاهد آن هستیم که در بسیاری از غذاهای ایتالیایی، اسپانیایی، ترکی و فرانسوی نیز از آن استفاده می شود. گل کلم اولین بار در اواسط قرن شانزدهم راهی آمریکا شد. در آن زمان این سبزی را بیشتر برای دور چین غذا استفاده می کردند.

با توجه به نتایج تحقیقات اخیر، مصرف محصولات زراعی مانند گل کلم با پیشگیری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت، اختلالات عصبی و انواع مختلفی از سرطان ها ارتباط دارد.

مطابق با آنچه که در منابع معتبر علمی منتشر شده است؛ یک وعده تقریبا ۱۰۰ گرمی از گل کلم خام حاوی ارزش غذایی زیر است:

  • ۲۵ کالری
  • ۵٫۳ گرم کربوهیدرات
  • ۲ گرم پروتئین
  • ۰٫۱ گرم چربی
  • ۲٫۵ گرم فیبر
  • ۴۶٫۴ میلی گرم ویتامین C (حدود ۷۷ درصد از نیاز روزانه بدن یا همان DV)
  • ۱۶ میکروگرم ویتامین K (حدود ۲۰ درصد از DV)
  • ۵۷ میکروگرم فولات (حدود ۱۴ درصد از DV)
  • ۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۱۱ درصد از DV)
  • ۳۰۳ میلی گرم پتاسیم (حدود ۹ درصد از DV)
  • ۰٫۲ میلی گرم منگنز (حدود ۸ درصد از DV)
  • ۰٫۷ میلی گرم پانتوتنیک اسید (حدود ۷ درصد از DV)
  • ۰٫۱ میلی گرم تیامین (حدود ۴ درصد از DV)
  • ۰٫۱ میلی گرم ریبوفلاوین (حدود ۴ درصد از DV)
  • ۱۵ میلی گرم منیزیم (حدود ۴ درصد از DV)
  • ۴۴ میلی گرم فسفر (حدود ۴ درصد از DV)

آیا گل کلم یک ماده غنی از کربوهیدرات است؟

اگرچه گل کلم حاوی پروتئین هم می باشد؛ اما مانند بیشتر سبزیجات از نظر فنی غنی از کربوهیدرات محسوب می شود.

خواص

کاهش خطر ابتلا به سرطان

مطالعات بیشماری نشان داده اند که بین رژیم غذایی و خطر ابتلا به سرطان رابطه ای جدی وجود دارد. در این مطالعات ذکر شده که سبزیجات کریستالی مانند گل کلم علاوه بر سرطان روده بزرگ، کبد، ریه و معده؛ برای جلوگیری از سرطان پستان نیز مفید هستند.

مطالعات نشان داده اند که سبزیجاتی مانند گل کلم می توانند به طور مؤثری، سرطان ناشی از قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی را مهار کنند. ترکیبات موجود در کلم تولید مثل سلول های تومور را متوقف می کند. گل کلم همچنین به دلیل توانایی که در تعدیل آنزیم های متابولیزه کننده مواد سرطان زا دارد؛ می تواند در پیشگیری از سرطان نقش ویژه ای داشته باشد.

حال سوال اینجاست که کلم بروکلی نقش بیشتری در پیشگیری از سرطان دارد یا گل کلم؟ کلم بروکلی نسبت به گل کلم ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K و کلسیم بیشتری دارد. با این وجود و بر اساس اعلام موسسه ملی سرطان در آمریکا، مصرف گیاهانی که در این خانواده جای می گیرند در پیشگیری از سرطان کمک کننده هستند. سبزیجات کریستالی سرشار از گلوکوزینولات ها (ترکیبات مفید حاوی گوگرد) بوده که برای بدن خواص فراوانی دارند. این ترکیب خاص همان چیزی است که زمان پختن سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم بو ایجاد می کند.

این مواد شیمیایی یک نوع محافظ بوده و در طی فرآیند جویدن و هضم به ترکیبات فعال بیولوژیکی تجزیه می شوند. این ترکیبات به جلوگیری از رشد سلول های سرطانی کمک می کنند. گلوکوزینولات ها در سلول های گیاهی اساساً مانند سموم دفع آفات طبیعی عمل می کنند. اما هنگامی که توسط انسان مصرف می شوند؛ بدن از آنها برای ترمیم DNA استفاده می کند. این ترکیب با کند کردن رشد سلول های سرطانی جهش یافته، از پیشرفت سرطان جلوگیری می کند.

جلوگیری از التهاب

التهاب تقریباً در ایجاد همه بیماری های مزمن که امروزه با آنها روبرو هستیم؛ نقش دارد. گل کلم سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضد التهابی است که باعث کاهش استرس اکسیداتیو و رادیکال های آزاد در بدن می شوند. طیف زیادی از آنتی اکسیدان های موجود در گل کلم به همراه ترکیبات زیر به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن کمک می کنند:

  • بتاکاروتن
  • بتا کریپتوکسانتین
  • اسید کافئیک
  • اسید سینامیک
  • اسید فریلیک
  • کوئرستین
  • روتین
  • کائمپرفول

استرس اکسیداتیو در صورت عدم کنترل می تواند منجر به سرطان و سایر بیماری ها شود.

فقط یک فنجان گل کلم حاوی حدود ۷۷ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C است. این ویتامین به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن در برابر باکتری های مضر، عفونت ها و سرماخوردگی کمک می کند. در حقیقت یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ توسط گروه علوم دانشگاه باسیلیکاتا در ایتالیا انجام شده؛ اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی رژیم غذایی غنی شده با پودر برگ گل کلم را بر روی خرگوش ها بررسی کرد. محققان نتیجه گرفتند که این رژیم غذایی می تواند از بدن خرگوش ها در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از LPS محافظت کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و اختلالات مغزی

محققان معتقدند که التهاب زیاد با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و اختلالات عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون ارتباط دارد.

خاصیت ضد التهابی گل کلم و حضور ترکیباتی مانند ویتامین K، ویتامین C، آنتی اکسیدان های مختلف و اسیدهای چرب امگا ۳ در آن باعث می شود شریان ها و رگ های خونی از پلاک عاری شده و فشار خون تنظیم شود. افزایش کلسترول و فشار خون می تواند منجر به التهاب بیشتر، آلرژی، واکنش های خود ایمنی و حتی ایست قلبی شود. مواد مغذی قدرتمندی که در گل کلم وجود دارد باعث می شود که عملکرد سیستم ایمنی بدن کنترل شود.

تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن (به خصوص ویتامین C و ویتامین K)

گل کلم علاوه بر ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها، منبع خوبی برای تامین ویتامین K است. ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معنی است که در روده به همراه چربی جذب می شود. بنابراین مصرف گل کلم همراه با چربی از اهمیت زیادی برخوردار است. ویتامین K وظیفه سالم نگه داشتن ساختار اسکلتی بدن را نیز بر عهده دارد و به جلوگیری از بیماری های مربوط به کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان مانند پوکی استخوان کمک می کند. علاوه بر این این ویتامین برای لخته شدن خون و کلسیفیکاسیون استخوان نیز اهمیت دارد. حتی مهمتر از آن تحقیقات نشان داده اند که ویتامین K تأثیر مستقیمی بر روی کاهش التهاب در بدن دارد.

اعتقاد بر این است که رژیم غذایی ناسالم یکی از مهمترین عوامل موثر در کمبود ویتامین K در بدن است. البته استفاده طولانی مدت از آنتی بیوتیک ها، مشکلات گوارشی و روده مانند بیماری التهابی مزمن روده و مصرف داروهای کاهش دهنده کلسترول نیز از دیگر عوامل ایجاد کننده این کمبود هستند. خوشبختانه گل کلم قادر است مقدار زیادی از این ویتامین را برای بدن تأمین کند. بنابراین می توانید با مصرف گل کلم کمبود ویتامین K را جبران کنید.

بهبود روند هضم و سم زدایی از بدن

برخی از ترکیبات موجود در گل کلم مانند سولفورافان، گلوکوبراسایسین، گلوکورافانین و گلوکوناستورتینیان؛ با حمایت از عملکرد کبد، برای سم زدایی از بدن بسیار مفید هستند. به طور کلی سبزیجات کریستالی غنی از ترکیبات حاوی گوگرد به نام گلوکوزینولات ها بوده که برای سلامت کبد، هضم و سم زدایی مفید هستند و از جذب مواد مغذی و دفع سموم و ضایعات حمایت می کنند.

گلوکوزینولات هایی که آنها را با نام آنزیم های فاز II می شناسیم؛ سیستم آنتی اکسیدانی طبیعی بدن را تحریک می کنند. بنابراین مانند یک محرک برای کبد محسوب شده و باعث می شوند تولید آنزیم های سم زدایی که باعث دفع آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد می شوند؛ افزایش پیدا کند. گلوکوزینولات ها می توانند از آسیب پذیری سیستم گوارش نیز جلوگیری کرده و احتمال ابتلا به سندرم روده چکه کن یا سایر اختلالات گوارشی را کاهش دهند.

در عین حال سولفورافان با جلوگیری از رشد باکتری های بد در میکرو فلور روده، روند سم زدایی و هضم را تسهیل می کند. این ترکیب باعث می شود باکتری های بد از فشار آوردن روی دستگاه گوارش دست بکشند و به جای آنها باکتری های خوب رشد کنند.

خواص گل کلم برای بدن
خواص گل کلم برای بدن

کاهش وزن

گل کلم ماده غذایی بسیار کم کالری است به طوری که فقط ۲۵ کالری و صفر گرم چربی در هر فنجان از آن وجود دارد. این ماده کربوهیدرات و قند بسیار کمی دارد و در عین حال از نظر حجم و فیبر غنی است. این ویژگی ها برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار عالی است زیرا می توانند بدون دریافت کالری، چربی، قند یا کربوهیدرات زیاد خود را سیر کنند.

آیا گل کلم ملین است؟

درست است که اثرات آن بسیار خفیف تر از مسهل های دیگر است اما می تواند به کاهش یبوست کمک کرده و ضایعات اضافی را از بدن خارج کند.

تعادل در هورمون های بدن

رعایت رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها مانند گل کلم می تواند استروژن و سایر هورمون های بدن را متعادل کند. غذاهای حاوی استروژن بالا می توانند برای سلامتی مضر باشند و تعادل هورمونی بدن را آسیب پذیر کنند.

رژیم غذایی و سبک زندگی ناسالم باعث عدم تعادل هورمونی در بدن می شود. غذاهای فرآوری شده مانند سویا، گوشت، لبنیات، مخمر و قندهای تصفیه شده همه می توانند سطح استروژن بدن را نامتعادل کنند. مصرف بیش از حد استروژن با بیماری هایی مانند کم کاری تیروئید، بیماری خود ایمنی، خستگی مزمن و سرطان تخمدان ارتباط دارد.

مراقبت از چشم ها

تحقیقات نشان داده اند که سولفورافان موجود در گل کلم برای محافظت از بافت های آسیب پذیر ناحیه شبکیه چشم در برابر استرس اکسیداتیو مفید است. آسیب دیدن این بافت باعث نابینایی، آب مروارید، دژنراسیون ماکولا و… می شود.

عوارض جانبی ناشی از مصرف زیاد این ماده

به طور کلی مصرف متعادل گل کلم نمی تواند عوارض جدی زیادی را در بدن ایجاد کند. اما به خاطر داشته باشید که گل کلم مانند سایر سبزیجات کریستالی باعث می شود که بعضی از افراد احساس پری یا نفخ کنند.

طبق گفته محققان مرکز پزشکی دانشگاه ایالتی اوهایو، افرادی که وارفارین (کوادامین) مصرف می کنند باید کمتر سبزیجات برگ دار و سبز بخوردند. زیرا میزان ویتامین K این سبزیجات ممکن است در اثر بخشی دارو تداخل ایجاد کند.

منابع:

  1. Diet and Warfarin
  2. Usual consumption of plant foods containing phytoestrogens and sex hormone levels in postmenopausal women in Wisconsin
  3. Sulforaphane Enhances the Ability of Human Retinal Pigment Epithelial Cell against Oxidative Stress, and Its Effect on Gene Expression Profile Evaluated by Microarray Analysis
  4. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality
  5. Plants Consumption and Liver Health
  6. Bioavailability of Glucosinolates and Their Breakdown Products: Impact of Processing
  7. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower
  8. Antioxidant and anti-inflammatory effects of cauliflower leaf powder-enriched diet against LPS induced toxicity in rabbits
  9. The emerging role of nutrition in Parkinson’s disease
  10. Cauliflower: Health Benefits & Nutrition Facts

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *

قالب وردپرس ساخته شده توسط Shufflehound. تمام حقوق مادی و معنوی وب‌سایت پیام سلامت معلق به مجموعه باماتا است. تابستان 1398