ویتامین C ماده مغذی حیاتی برای سلامت کلی بدن است. این ماده کمک می کند تا سلول های استخوان، پوست و رگ های خونی تولید شده و از بافت این بخش ها محافظت شود. به طور طبیعی در برخی از غذاها، به ویژه میوه ها و سبزیجات، می توانید این ویتامین را پیدا کنید. اهمیت مصرف ویتامین C به دلیل تاثیر آن بر روی کارکردهای مهم بدن است.
به این ویتامین اسید اسکوربیک L، اسید اسکوربیک یا L-آسکوربات نیز گفته می شود. اما اهمیت مصرف ویتامین C چقدر است و این ویتامین بر روی بدن چه تاثیری دارد؟ با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا پاسخ این سوالات را بیابید.
اهمیت مصرف ویتامین C
ویتامین ها، از جمله ویتامین C، ترکیبات ارگانیک هستند. ترکیب ارگانیک در بدن موجودات زنده وجود دارد و شامل عناصر کربن و اکسیژن می باشد. ویتامین C محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمی کند. بنابراین برای حفظ سطح ویتامین C در بدن، انسان نیاز به مصرف روزانه غذاهای حاوی این ویتامین دارد.
ویتامین C نقش مهمی در برخی از عملکردهای بدن مانند تولید کلاژن، L-کارنیتین و برخی از سلول های عصبی دارد. این ویتامین کمک می کند تا پروتئین ها متابولیزه شود. فعالیت آنتی اکسیدانی آن خطر ابتلا به برخی از سرطان ها را کاهش می دهد.
کلاژن، که ویتامین C به تولید آن کمک می کند، جزء اصلی بافت همبند و پروتئین فراوان در بدن پستانداران است. بین ۱ تا ۲ درصد از بافت های عضلانی بدن از کلاژن تشکبل شده است. این ماده جزء حیاتی در بافت های فیبری بدن مانند موارد زیر است:
- تاندون ها
- رباط ها
- پوست
- قرنیه
- غضروف
- استخوان ها
- روده
- رگ های خونی
در مورد بهبود زخم، تحقیقی در سال ۱۹۴۲ انجام شد که نشان داد که اگر کسی زخمی روی بدن داشته باشد و به اسکوربوت مبتلا باشد، روند بهبود زخمش طولانی تر می شود. اسکوربیک نتیجه کمبود ویتامین C است. علائم آن نیز عبارتند از:
- تورم مفاصل
- خونریزی لثه
- شل شدن دندان ها
- کم خونی
- خستگی
اسکوربوت ارتجاعی نیز زمانی رخ می دهد که فرد ویتامین C مصرف می کند اما به یک باره مصرف آن را متوقف می کند.
اهمیت مصرف ویتامین C در بهبود زخم، عفونت و سل
در سال ۱۹۸۲، محققان نتیجه گرفتند که زخم ها و بریدگی ها ممکن است در افرادی که مصرف ویتامین C شان زیاد است، سریع تر بهبود یابد. این ممکن است به این دلیل باشد که ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند.
نقش ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان نیز کمک می کند تا بافت های بدن بهبود پیدا کنند و آسیب و التهاب ناشی از اکسیداسیون کاهش یابد. افرادی که ویتامین C بدنشان کافی است، در مقایسه با کسانی که این ویتامین در بدنشان کم است، بیشتر قادر به مبارزه با عفونت هستند.
ویتامین C همچنین می تواند به جلوگیری از عفونت های حاد تنفسی، به ویژه در افراد مبتلا به سوء تغذیه و کسانی که به طور فزاینده ای تحت استرس هستند کمک کند.
محققان همچنین دریافتند که ویتامین C می تواند باکتری های مقاوم در برابر دارو (TB) را در تست های آزمایشگاهی از بین ببرد. یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که اضافه کردن ویتامین C به داروهای TB می تواند درمان را کوتاه تر کند.
اهمیت مصرف ویتامین C در درمان سرطان
ویتامین C ممکن است در درمان سرطان مفید باشد. این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان، از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و کمک می کند تا از اکسیداسیون مولکول های دیگر جلوگیری شود. به نظر می رسد این ماده آنتی اکسیدان های دیگر بدن را نیز احیاء می کند.
واکنش های اکسیداسیون در بدن رادیکال های آزاد را تولید می کنند. رادیکال های آزاد می توانند واکنش های زنجیره ای ایجاد کنند که باعث آسیب سلولی می شوند.
مصرف زیاد ویتامین C برای کاهش برخی از انواع بافت های سرطانی مفید است. محققان استفاده از ویتامین C را برای درمان بیماران مبتلا به سرطان که گزینه های درمانی آن ها محدود است، پیشنهاد کرده اند.
برای فهمیدن اینکه آیا سرطان ها می توانند تحت تاثیر ویتامین C قرار بگیرند و چه درمان های موثر دیگری را می توان با ویتامین C انجام داد و اثرات درازمدت این روش درمان چیست؟ به مطالعات بیشتری نیاز است.
برخی از دانشمندان در مورد استفاده از ویتامین C در درمان سرطان بحث های زیادی دارند.
تحقیقات انجام شده در مورد اهمیت مصرف ویتامین C
در سال ۲۰۱۳، محققان شواهدی را مبنی بر اینکه مصرف زیاد ویتامین C به صورت وریدی ممکن است برای بیماران سرطانی مفید باشد، کشف کردند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نیز این تأثیر را تأیید کرد.
مؤسسه ملی سرطان مطالعات متعددی را منتشر کرده که گزارش می دهند مصرف ویتامین C با دوز بالا به صورت داخل وریدی، نسبت به سایر روش های درمان سرطان عوارض جانبی کمی دارد. چکیده این تحقیقات به نقل از دکتر رونالد هافمن به شرح زیر است:
“تحقیقات در حال انجام در حال حاضر نشان داده اند که غلظت بالایی ویتامین C می تواند رشد تومور را متوقف کند یا حتی سلول های سرطانی را از بین ببرد. تنها تزریق داخل وریدی ویتامین C می تواند دوزی از این ماده را که برای مقابله با سرطان لازم است وارد بدن کند.”
اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) هنوز استفاده وریدی از ویتامین C را در درمان بیماران سرطانی، از جمله افرادی که تحت شیمی درمانی و پرتودرمانی قرار دارند، تایید نکرده است و آن را به عنوان درمان نشناخته است.
دیگر موارد نشان دهنده اهمیت مصرف ویتامین C
سایر مواردی که موجب می شوند تا محققان از اهمیت مصرف زیاد ویتامین C حمایت کنند عبارتند از:
- سلامت قلب و عروق: ویتامین C ممکن است عروق خونی را باز کند و این باز شدن عروق می تواند در برابر بیماری های قلبی و فشار خون بالا از بدن محافظت کند.
- کاهش سطح کلسترول: در افرادی که سطح ویتامین C در بدنشان کافی است، افزایش کلسترول کمتر دیده می شود.
- آب مروارید: ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و همچنین دژنراسیون ماکولا وابسته به سن نقش داشته باشد.
- دیابت: در بیماران مبتلا به کمبود این ویتامین احتمال بروز مشکلات کلیوی، چشمی و عصبی بیشتر است.
- کم خونی: ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. در صورت مصرف کافی ویتامین C، سطح سرمی آهن ممکن است افزایش یابد.
- هیستامین: هیستامین ماده ای است که سیستم ایمنی بدن آن را تولید می کند و منجر به التهاب و مشکلات دیگر می شود. در مطالعه ای که در سال ۱۹۹۲ انجام شد، مشخص گردید که میزان هیستامین در افرادی که ۲ گرم ویتامین C در روز مصرف می کردند، کاهش یافت.
- دریازدگی: در مطالعه ای که در آن ۷۰ نفر به دو دسته تقسیم شده و یک دسته ۲ گرم ویتامین C و دسته بعدی پلاسبو مصرف می کردند مشخص شد که پس از ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در قایق، کسانی که این مکمل را مصرف کرده بودند، میزان دریازدگی کمتری را تجربه کردند.
آیا ویتامین C می تواند سرماخوردگی را درمان کند؟
بسیاری از افراد معتقدند که ویتامین C می تواند سرماخوردگی را درمان کند، اما تحقیقات این موضوع را تایید نکرده اند. با این حال، مصرف دوزهای زیاد ویتامین C ممکن است از بدن افرادی که در معرض فعالیت بدنی شدید و دمای پایین هستند محافظت کند.
به عنوان مثال، افراد مبتلا به کمبود ویتامین C که سیگار می کشند یا سنشان بالا است، با مصرف مکمل این ویتامین وضعیتشان بهبود پیدا می کند.
منابع تامین ویتامین C
طبق گفته محققان موسسه ملی بهداشت (NIH)، مردان بالغ باید ۹۰ میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کنند و زنان باید ۷۵ میلی گرم در روز از این ویتامین استفاده کنند. زنان در دوران بارداری باید ۸۵ میلی گرم و در زمان شیردهی ۱۲۰ میلی گرم در روز از این ویتامین استفاده کنند.
بهترین منابع تامین ویتامین C میوه و سبزیجات تازه است. گرما و پخت و پز این مواد در آب می تواند مقداری از ویتامین C آن ها را از بین ببرد، بنابراین بهتر است آن ها را به صورت خام استفاده کنید.
غذاهای حاوی ویتامین C عبارتند از:
- نصف فنجان فلفل قرمز شیرین: ۹۵ میلی گرم یا ۱۵۸ درصد از نیاز روزانه توصیه شده بدن
- یک پرتقال متوسط: ۷۰ میلی گرم یا ۱۵۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده بدن
- نیم فنجان توت فرنگی تازه: ۴۹ میلی گرم یا ۸۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده بدن
- نصف فنجان اسفناج: ۹ میلی گرم یا ۱۵ درصد از نیاز روزانه توصیه شده بدن
سایر منابع غنی از این ویتامین عبارتند از:
- مرکبات
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی
گروه های در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین C
در کشورهای توسعه یافته، اکثریت افراد ویتامین C کافی دریافت می کنند، اگر چه بعضی از گروه ها به احتمال زیاد این ماده مغذی را به اندازه کافی مصرف نمی کنند. این گروه ها عبارتند از:
- سیگاری ها و افرادی که در معرض دود دست دوم هستند.
- افرادی که در مصرف برخی از غذاها محدودیت دارند.
- شیرخوارانی که از شیر خشک یا شیر گاو تغذیه می کنند.
- افرادی که به نارسایی احتقانی و برخی از بیماری های مزمن مبتلا هستند.
سطح این ویتامین در بدن افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری پایین تر است. بخشی از این کمبود به وجود استرس اکسیداتیو بالا در بدن این افراد باز می گردد. سیگار کشیدن باعث التهاب و آسیب به غشای مخاطی دهان، گلو و ریه می شود.
برای محافظت از بافت های مخاطی وجود ویتامین C کافی در بدن ضروری است. همان طور که گفتیم این ماده به کاهش التهاب کمک می کند، بنابراین محققان NIH توصیه می کنند که سیگاری ها روزانه ۳۵ میلی گرم بیشتر از ویتامین C استفاده کنند.
مصرف بیش از حد این ویتامین
بعید به نظر می رسد که در شرایط عادی، ازدیاد ویتامین C در بدن رخ داده و عوارض ایجاد شود. با این حال مصرف بیش از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز از این ماده ممکن است به این معنی باشد که تمام ویتامین C در روده جذب نمی شود. این روند می تواند منجر به اسهال و ناراحتی های دستگاه گوارش شود.
مصرف زیاد ویتامین C از طریق مکمل ها، نه رژیم غذایی، ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه شود، و خطر مشکلات قلبی عروقی در زنان بعد از یائسگی را افزایش دهد، اما این عارضه هم هنوز تأیید نشده است.
افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی، اختلال جذب آهن، قبل از مصرف مکمل ویتامین C باید با پزشک صحبت کنند. زیرا افزایش سطح ویتامین C در آن ها باعث آسیب بافتی می شود. حداکثر مصرف روزانه ویتامین C برای مردان و زنان بالغ ۲۰۰۰ میلی گرم است.