این روزها سردرگمی زیادی در بین مصرف کنندگان از ماهی در مورد این که کدام ماهی ها مضر هستند و کدامشان جزو ماهی های سالم می باشند، وجود دارد. بر اساس آنچه که ما در مورد روش های پرورش، سطح جیوه و عوامل دیگر می دانیم، می توانیم بگوییم که شاه ماهی برای بدنتان مفید است. شاه ماهی از ۳۰۰۰ سال قبل یکی از غذاهای اساسی در بخش هایی از جهان مانند کشورهای حوزه دریای مدیترانه و روسیه بوده است. بر اساس مطالعات بسیاری که در مورد اثرات خوردن ماهی هایی مانند شاه ماهی که دارای اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و سایر مواد مغذی هستند انجام شده می توان گفت که برخی از خواص شاه ماهی عبارتند از:
- حفاظت از بدن در برابر سندرم متابولیک، بیماری های قلبی و دیابت
- کاهش خطر ابتلا به علائم بیماری های خود ایمنی
- کمک به رشد نوزادان و کودکان
- کمک به پیشگیری از کمبود ویتامین D و ضعف در سیستم ایمنی
- حفاظت از بدن در برابر اختلالات شناختی، کاهش حافظه و اختلالات خلقی مثل افسردگی
- نیاز کمتر به دارو برای درمان بیماری هایی مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
با ما تا انتهای این مطلب مجله پیام سلامت همراه شوید تا ضمن آشنایی کامل با خواص شاه ماهی در مورد ارزش غذایی این ماهی نیز اطلاعات مفیدی را کسب کنید.
شاه ماهی چیست؟
شاه ماهی نوعی ماهی معمولی در دنیا است که متعلق به خانواده Clupeidae می باشد. گونه های خاصی از این ماهی مانند ساردین ها در اقیانوس اطلس و اقیانوس آرام به وفور یافت می شود. در واقع، طبق دایره المعارف بریتانیکا، “یکی از گونه های پرجمعیت ماهی ها در جهان، شاه ماهی است که از چنین ارگانیسم مانند کاپواد، پتروپود ها و دیگر موجودات مانند پلانکتون و همچنین ماهی لارو تغذیه می کند.” هر شاه ماهی ماده حدود ۴۰،۰۰۰ تخمک چسبناک تولید می کند. این ماهی در طی دوره تخم ریزی، تخم های خود را در جلبک های دریایی یا سنگ ها می ریزد و دو هفته بعد ماهی ها از تخمشان در می آیند.
این ماهی ها معمولا کوچک، چرب و استخوانی هستند (مانند ساردین ها). در حالی که اندازه این ماهی ها معمولا کوچک است اما در فضاها و مکان های بزرگ زندگی می کنند. هر ماهی بین ۸ تا ۱۵ اینچ (یا ۲۰ تا ۳۸ سانتیمتر) طول دارد.
این ماهی در ۴ سالگی بالغ می شود و می تواند تا ۲۰ سالگی زنده بماند. با این حال، اغلب آن ها به دلیل گیر افتادن در دام شکارچیان طبیعی و ماهیگیران کمتر زندگی می کنند. شکارچیانی که باعث می شوند عمر این ماهی کمتر از حد طبیعی اش شود عبارتند از:
- ماهی کاد
- سالمون
- تن
- دلفین
- نهنگ
- کوسه
- پرندگان دریایی
خواص شاه ماهی
منبع اصلی اسید چرب امگا ۳
امگا ۳ از بدن در برابر بسیاری از بیماری ها از جمله موارد زیر محافظت می کند:
- کاهش التهاب و واکنش های خود ایمنی
- تأثیر مسیرهای سیگنالینگ داخل سلولی و فعالیت های فاکتور عملیاتی
- تاثیرات عبارات ژنی
- کاهش سطح اینترلوکین ۱ (IL-1)، که یک سایتوکاین های پیش التهابی است
با توجه به خواص ضد التهابی این ماده، خوردن غذاهایی غنی از امگا ۳ با شانس کمتری برای ابتلا به بیماری های زیر همراه است:
- بیماری های قلبی عروقی
- افسردگی
- علائم پیری مانند درد مفاصل
- سرطان
- بیماری کرون
- کولیت اولسراتیو
- بیماری های خود ایمنی مانند لوپوس
یک گزارش در سال ۲۰۱۲ در مجله American College of Nutrition منتشر شده که چکیده آن به شرح زیر می باشد:
آزمایشات بالینی زیادی انجام شده است که مزایای مکمل های غذایی حاوی روغن ماهی را در چندین بیماری التهابی و خود ایمنی در انسان شامل آرتریت روماتوئید، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، پسوریازیس، لوپوس اریتماتو، مولتیپل اسکلروز و سر درد میگرنی ارزیابی کرده اند. بسیاری از آزمایشات نشان می دهند که استفاده از روغن ماهی در بیماری های التهابی مزمن خواصی از جمله کاهش فعالیت بیماری و کاهش استفاده از داروهای ضد التهابی دارد.
غنی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی
یک وعده شاه ماهی (یا ساردین) بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین D را فراهم می کند. این موضوع به این دلیل اهمیت دارد که مواد غذایی کمی حاوی این ویتامین می باشند. شاه ماهی همچنین دارای مقدار مناسبی سلنیوم و مواد معدنی دیگر، از جمله کلسیم، پتاسیم و آهن است. یک وعده معمولی شاه ماهی حتی نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را نیز تامین می کند.
ویتامین D ماده مغذی است که شبیه هورمون در بدن عمل می کند و برای حمایت از سیستم ایمنی بدن و بهبود سلامت روان مفید می باشد. ویتامین B12 برای جلوگیری از خستگی، ضعف و آشفتگی ذهنی ضروری است. اما در بسیاری از رژیم های غذایی که حاوی پروتئین کم کیفیت هستند مانند رژیم های گیاهی و رژیم هایی که فاقد پروتئین های حیوانی است، کمبود آن احساس می شود. سلنیوم برای حمایت از سلامت استخوان، غده تیروئید، سلامت شناختی و عملکرد قلب و عروق مورد نیاز می باشد.
کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک
با توجه به اینکه اسیدهای چرب امگا ۳ به کنترل التهاب و تنظیم هورمون ها بدن کمک می کنند، تحقیقات اثبات کرده اند که مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی امگا ۳ می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر دیابت یا بیماری های قلبی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که تغذیه موش های دیابتی با انواع مختلف ماهی (از جمله ساردین، ماهی خال مخالی، شاه ماهی و بلتی) موجب بهبود چندین پارامتر مربوط به سلامت، از جمله میزان گلوکز سرم، کلسترول و تری گلیسیرید می شود.
در مقایسه با گروه شاهد (گروهی از موش های دیابتی که انسولین مصرف می کردند)، موش های تغذیه شده با خواص شاه ماهی و ماهی های دیگر با پیشرفت قابل توجهی در تنظیم قند خون، عملکردهای کلیه و کبد مواجه بودند. به ویژه هنگامی که مکررا با ماهی های حاوی امگا ۳ زیاد تغذیه می شدند.
منبع خوبی از پروتئین به عنوان جایگزین گوشت
شاه ماهی یک منبع ارزان قیمت پروتئین است و جایگزین خوبی برای سایر گونه های گران قیمت ماهی، به خصوص آنهایی است که حاوی جیوه زیاد هستند، محصولات لبنی یا گوشت می باشد. اگر می خواهید میزان مصرف گوشت خود را کاهش دهید و میزان بودجه مواد غذایی خود را پایین بیاورید، ساردین یا شاه ماهی که معمولا ارزان تر هستند را انتخاب کنید.
ماهی هایی که دارای چربی های امگا ۳ هستند، غذاهای پروتئینی ترجیح داده شده به جای گوشت های فرآوری شده یا گوشت قرمز، مخصوصا برای افرادی که دارای شانس زیاد برای ابتلا به بیماری های قلبی هستند، می باشند. به جای استفاده از مرغ کبابی روی سالاد سزار از خواص شاه ماهی در این سالاد بهره مند شوید. یا این ماهی را در لیمو و روغن زیتون خوابانده و روی باربیکیو کباب کنید و کنار سبزیجات آن را مصرف کنید.
پایین بودن سطح جیوه
به عنوان یک قاعده کلی، ماهی هایی که کوچکتر هستند و نزدیک به نقطه پایین زنجیره غذایی می باشند، حاوی جیوه کمتری هستند. با توجه به اینکه این ماهی ها شکارچی نیستند، معمولا حاوی جیوه بسیار کمتری از ماهی های بزرگتر مانند ماهی تن و اره ماهی هستند. با این حال، ممکن است مقدار کمی جیوه در این ماهی وجود داشته باشد، که میزان آن بستگی به بلوغ و بزرگی ماهی دارد.
آلودگی آب نیز بر میزان جیوه در بدن ماهی ها تأثیر می گذارد. اما کارشناسان بر این باورند که در مورد ساردین یا شاه ماهی این نگرانی زیاد قابل توجه نیست. به طور کلی، هر چقدر اندازه ماهی کوچک تر باشد، میزان جیوه آن نیز کمتر است.
تاثیرات کم بر روی محیط زیست
ماهیگیری بیش از حد، نگرانی های جدی را در مورد گونه هایی مانند ماهی کاد و آزاد ایجاد کرده است. اما این موضوع در مورد شاه ماهی صدق نمی کند. زیرا این ماهی به وفور یافت می شود. بنابراین نگرانی کمتر در مورد مسائل زیست محیطی وجود دارد. به ویژه از آنجا که برخی تحقیقات نشان داده اند که جمعیت این ماهی ها در چند دهه اخیر افزایش یافته است. این به این دلیل است که برخی از شکارچیان این ماهی ها کم شده اند و شاه ماهی و ساردین دارای شانس بیشتری برای زنده ماندن هستند و تکثیر آن ها نیز با موفقیت بیشتری انجام می شود.
ارزش غذایی شاه ماهی
خوردن شاه ماهی یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ به صورت طبیعی می باشد. این ماده خواص زیادی از جمله موارد زیر را دارد:
- کاهش التهاب
- سلامت روان
- رشد طبیعی مغز
- رشد کلی بدن
- جلوگیری از علائم بیماری های خود ایمنی
- بهبود سلامت قلب
امگا ۳ نوعی از اسید چرب اشباع نشده است که دارای فعالیت های ایمنی قوی می باشد. امگا ۳ شامل انواع اسید ایکوساپنتانوئیک و اسید داکوساگزنئوئیک می باشد که در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شوند.
شاه ماهی نه تنها امگا ۳ تولید می کند، بلکه راه خوبی برای کسب ویتامین D است و سلنیوم و ویتامین B بسیار زیادی دارد. انواع ویتامین B زیر بیشتر در این ماهی یافت می شود:
- ویتامین B12
- ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
- ویتامین B3 یا نیاسین
سایر مواد مغذی موجود در شاه ماهی شامل فسفر، کلسیم، پتاسیم، آهن و سلنیوم می باشد.
نیمی از یک فیله بزرگ شاه ماهی (حدود ۷۵ گرم یا نزدیک به ۳ اونس) شامل موارد زیر است:
- ۱۴۵ کالری
- ۱۶ گرم پروتئین
- ۸ گرم چربی
- ۱،۵۸۵ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳
- ۱۳۸۴ IU ویتامین D (حدود ۳۴۶ درصد نیاز روزانه بدن)
- ۹ میکروگرم ویتامین B12 (بیش از ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۳۳ میکروگرم سلنیوم (حدود ۴۸ درصد نیاز روزانه بدن)
- ۵ میلی گرم نیاسین (حدود ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم ریبوفلاوین (حدود ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۲ میلی گرم ویتامین B6 (حدود ۱۲ درصد نیاز روزانه بدن)
- ۳۰۰ میلی گرم پتاسیم (حدود ۹ درصد نیاز روزانه بدن)
اگر این ماهی را به صورت کنسروی استفاده می کنید، یک وعده ی یک اونسی از آن شامل موارد زیر می شود:
- ۷۳ کالری
- ۲٫۷ گرم کربوهیدرات
- ۴ گرم پروتئین
- ۵ گرم چربی
- ۴۱۱ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳
- ۱۹۰ IU ویتامین D (حدود ۴۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱۶٫۴ میکروگرم سلنیوم (حدود ۲۳ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۱٫۲ میکروگرم ویتامین B12 (حدود ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۲۴۱ IU ویتامین A (حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
- ۰٫۹ میلی گرم نیاسین (حدود ۵ درصد از نیاز روزانه بدن)