هنگامی که بحث غذای غنی از مواد مغذی می شود، کلم بروکلی ستاره ای است که در میان تمامی غذاهایی که دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند، می درخشد. برای به دست آوردن خواص کلم بروکلی نیازی به خوردن مقادیر زیادی کلم بروکلی ندارید. یک فنجان کلم بروکلی مصرف کنید تا تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز برای یک روز را به دست آورید. کلم بروکلی معمولا در رژیم غذایی کودکان جایی ندارد، اما به دلیل خواص زیادی که دارد بین بزرگسالان معروف است.
بروکلی متعلق به خانواده سبزیجات cruciferous (چلیپایی) است که شامل کلم بروکسل، کلم کالی، گل کلم، کلم سبز، کلم پیچ و باک چوی (نوعی کلم برگ چینی) می باشد. این ماده نیروگاهی از مواد مواد مغذی است و دارای کمی دارد. اگر قصد دارید تغذیه سالمی داشته باشید، باید سبزیجات cruciferous مانند بروکلی را در ابتدای لیست خرید مواد غذایی خود قرار دهید.
بروکلی می تواند به هضم، سلامت قلب و عروق و سیستم ایمنی کمک کند و دارای خواص ضد التهابی و پیشگیری از سرطان است. علاوه بر این، کلم بروکلی دارای سدیم و کالری کمی می باشد و همچنین جزو سبزیجات بدون چربی است. خواص کلم بروکلی بی حد و حصر است. بنابراین شما باید این سبزی را به سبد غذایی خود اضافه کنید تا از مزایایی آن استفاده کنید.
خواص کلم بروکلی
مواد مغذی موجود در بروکلی
| مواد مغذی | بروکلی خام (۱۰۰ گرم) |
| کالری | ۳۵ |
| فیبر | ۲٫۶ گرم |
| کربوهیدرات | ۷٫۲ گرم |
| پروتئین | ۲٫۴ گرم |
| چربی | ۰٫۴ گرم |
| ویتامین A | ۶۲۳ واحد بین المللی (۱۲٪) |
| ویتامین C | ۸۹٫۲ میلی گرم (۱۴۹٪) |
| ویتامین K | ۱۰۲ میکروگرم (۱۲۷٪) |
| فولات | ۶۳ میکروگرم (۱۶٪) |
| کلسیم | ۴۷ میلی گرم (۵٪) |
| آهن | ۰٫۷ میلی گرم (۴٪) |
| منیزیم | ۲۱ میلی گرم (۵٪) |
| فسفر | ۶۶ میلی گرم (۷٪) |
| پتاسیم | ۳۱۶ میلی گرم (۹٪) |
| منگنز | ۰٫۲ میلی گرم (۱۰٪) |
خواص کلم بروکلی از مشخصات تغذیه چشمگیر آن پیدا است. بروکلی خام شامل تقریبا ۹۰٪ آب، ۷٪ کربوهیدرات و ۳% پروتئین و تقریبا بدون چربی است. بروکلی دارای فیبر زیاد و ویتامین ها و مواد معدنی مانند موارد زیر است:
- ویتامین A
- ویتامین B
- اسید فولیک
- ویتامین C
- منیزیم
- پتاسیم
- منگنز
با این حال، مقدار کلسیم یک عدد کلم بروکلی برابر با یک لیوان شیر نیست. اما برای کسانی که محصولات لبنی مصرف نمی کنند، منبع مهمی از کلسیم است. به جز ویتامین ها و مواد معدنی، بروکلی منبع خوبی از پروتئین برای گیاه خواران است. ۱۰۰ گرم بروکلی حاوی ۲٫۴ گرم پروتئین است.
کلم بروکلی شامل فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها نیز می باشد. فیتوکمیکال ها مواد شیمیایی در گیاهان هستند که مسئول بو، رنگ و طعم بروکلی هستند. تحقیقات نشان داده اند که بروکلی دارای مزایای فراوانی از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد. آنتی اکسیدان موجود در این ماده به خنثی سازی رادیکال های آزاد که سبب آسیب سلولی می شوند کمک می کند.
رادیکال های آزاد مولکول های ناپایدار تولید شده در طول متابولیسم هستند. آسیبی که آنها سبب ایجادش می شوند ممکن است باعث به وجود آمدن سرطان شود. بتا کاروتن و ویتامین C آنتی اکسیدان های مهمی هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعدد، از جمله سرطان، بیماری های قلبی و بیماری های چشمی کمک می کنند.
۱۰ خواص کلم بروکلی
خواص کلم بروکلی پیشگیری از سرطان
خوردن مقدار زیادی از سبزیجات cruciferous با کاهش خطر انواع خاصی از سرطان مانند سرطان ریه و کولون همراه است. سبزیجات cruciferous حاوی سولفورفان است. این ماده ترکیب گوگردی است که به این سبزیجات طعم تلخ و قدرت مبارزه با سرطان می دهد. تحقیقات همچنین دریافتند که سولفورفان می تواند آنزیمی به نام هیستون دی استیلاز را که در پیشرفت سلول های سرطانی دخالت دارد، مهار کند.
ترکیب دیگری به نام گلوکوزینات در بروکلی وجود دارد. در طی پخت و پز، جویدن و هضم شدن، گلوکوزینات ها، که یکی از آنها کاربینول Indolo 3 است و خواص ضد سرطانی قوی دارد، به منظور تشکیل ترکیبات فعال بیولوژیکی تجزیه می شوند. تحقیقات نشان می دهد که تنها مصرف ۳ وعده بروکلی در هفته می تواند خطر ابتلا به سرطان را تا ۶۰ درصد کاهش دهد.
بروکلی علاوه بر سولفورفان و گلوکوزینات حاوی فولات نیز می باشد. این ماده نیز خطر ابتلا به سرطان پستان را در زنان کاهش می دهد. مصرف مقدار مناسب فولات در رژیم غذایی از ایجاد سرطان روده بزرگ، معده، لوزالمعده و سرطان دهانه رحم جلوگیری می کند. با این حال، شواهد کافی برای اثبات این فرضیه وجود ندارد و مکانیسم نحوه حفاظت این ماده از بدن هنوز درک نشده است. محققان معتقدند که این خاصیت ممکن است با نقش فولات در تولید DNA و RNA و پیشگیری از جهش ذر آنها مرتبط باشد.
خواص کلم بروکلی برای سلامت پوست و چشم
بسیاری از افراد هنگام بحث در مورد مواد غذایی حاوی ویتامین C به مرکبات فکر می کنند، اما باید بدانید که یک فنجان کلم بروکلی حدود ۸۰ میلی گرم ویتامین C را تولید می کند که بیشتر از مقدار مجاز مصرف توصیه شده روزانه برای بدن است. ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن (سیستم پشتیبانی اصلی پوست) دارد. بنابراین ویتامین C برای سلامت پوست ضروری است.
خواص کلم بروکلی می تواند به مبارزه با آسیب های پوستی ناشی از آلودگی و اثرات اشعه ماوراء بنفش کمک کند، چین و چروک را کاهش دهد و بافت پوست را بهبود ببخشد. علاوه بر ویتامین C، ویتامین A و ویتامین E نیز برای داشتن پوستی سالم ضروری هستند. هر دوی این ویتامین ها در بروکلی وجود دارند.
علاوه بر خواص کلم بروکلی برای پوست، بروکلی نقش مهمی در محافظت از چشم دارد. کلم بروکلی حاوی ویتامین A، فسفر، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین B کمپلکس است. تمام این مواد مغذی برای سلامتی چشم ها و محافظت از آن ها در برابر دژنراسیون ماکولا (آب مروارید) عالی هستند و حتی آسیب های ناشی از اشعه های مضر ناشی از استفاده مداوم از تلفن را از بین می برند.
میوه ها و سبزیجات سبز و زرد غنی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکسنتین هستند که برای چشم انسان بسیار مفید هستند. این آنتی اکسیدان ها به جلوگیری از بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک می کنند. ۱۰۰ گرم بروکلی آب پز حاوی ۱۰۸۰ میکروگرم لوتئین و زاکسنتین است.
خواص کلم بروکلی برای بهبود سلامت دستگاه گوارش
کلم بروکلی برای سلامت دستگاه گوارش نیز مفید است و به دو نوع حمایت اصلی از بدن یعنی فیبر و ITC (ایزوتیوسیانات) بستگی دارد. کلم بروکلی در هر ۱۰ کالری حدود ۱ گرم فیبر دارد. این بدین معنی است که شما برای رسیدن به ۱۰ گرم فیبر، که معادل ۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن می باشد، نیازی به مصرف حجم زیاد بروکلی ندارید. فیبر نقش مهمی در هضم دارد. سرعت حرکت مواد غذایی در بدن، ثبات مواد غذایی که در طول روده حرکت می کند و تعداد باکتری های در روده ما همه توسط فیبر حمایت شده و تنظیم می شوند.
فیبر و گلوکوزینولات های آن مواد مغذی هستند که توسط بدن ما به ایزوتیوسیانات، به ویژه سولفورفان تبدیل می شوند که از طریق کمک به جلوگیری از رشد باکتری در دیواره معده به به محافظت از دستگاه گوارش کمک می کند.
خواص کلم بروکلی برای سم زدایی بدن
از آنجایی که کلم بروکلی دارای فیبر زیادی است، برای گوارش مفید است و می تواند به از بین بردن سموم کمک کند. بروکلی علاوه بر فیبر غنی از آنتی اکسیدان ها است که به سم زدایی از بدن کمک می کنند. کلم بروکلی حاوی مواد مغذی خاصی است که به روند سم زدایی بدن کمک می کنند. گلوکوراپامین، گلوکوناستروتین و glucobrassicin که در بروکلی وجود دارند، کمک می کنند تا مواد شیمیایی ناخواسته خنثی شده و از بین ببروند.
بروکلی به عنوان یکی از غذاهای سالم برای فرآیند سم زدایی محسوب می شوند. در یک مطالعه ۸ هفته ای مشخص شد که افردی که بروکلی مصرف می کردند، سم زدایی در بدنشان بیشتر شد. سطح بنزن و آکرولین خون آنها کاهش یافت. بنزن و آکرولئین محصولات احتراق شیمیایی هستند که بیشتر در مناطق بسیار آلوده دیده می شوند. این به این معنی است که کلم بروکلی به حذف آلاینده ها که ما ناخواسته آن ها را استنشاق می کنیم کمک می کند.
خواص کلم بروکلی برای کاهش وزن
بروکلی برای این که کم کالری است، انتخاب خوبی برای رژیم غذایی کاهش وزن است. بروکلی نه تنها یک غذای کم کالری است، بلکه با داشتن مواد مغذی ضروری و فیبر زیاد باعث می شود برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. چندین ماده مغذی در بروکلی وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کنند و فیتونوترینت های آن در تجزیه و کاهش چربی ها نقش دارد.
وقتی می خواهید وزن از دست بدهید، اولین چیزی که باید انجام دهید این است که کالری کمتری دریافت کنید. خوشبختانه، کلم بروکلی دارای کالری کمی است. بنابراین شما می توانید بدون فکر کردن درباره کالری به اندازه ای که می خواهید کلم بروکلی مصرف کنید. کلم بروکلی دارای فیبر زیادی است. فیبر دارای خواصی است، که آب را جذب می کند، با باز شدن احساس سیری ایجاد می کند و هضم را کند تر می کند. همه این عوامل موجب می شود که کمتر غذا بخورید.
خواص کلم بروکلی برای بهبود سلامت استخوان و دندان
بروکلی ممکن است به اندازه سایر مواد غذایی غنی از کلسیم نباشد اما منبع خوبی از پتاسیم، منیزیم و به خصوص ویتامین K است. به دلیل وجود ویتامین K زیاد، بروکلی در حفظ سلامت استخوان نقش مهمی دارد. ویتامین K یک ماده مغذی ضروری برای لخته شدن خون و حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها می باشد. شواهد پایداری وجود دارد که نشان می دهد ویتامین K می تواند به طور کلی سلامت استخوان را بهبود بخشد، و باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان و کاهش میزان شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان گردد.
خوردن بروکلی برای کودکان، سالمندان و زنان باردار یا شیرده مفید است. زیرا آنها بیشتر مستعد پوکی و ضعف استخوان هستند.
خواص کلم بروکلی برای پایین آوردن سطح کلسترول
کلسترول نقش مهمی در عملکرد بدن ایفا می کند. و یک عامل کلیدی در تشکیل اسید های صفراوی که ماده ای است که به بدن در هضم چربی کمک می کند، می باشد. اسیدهای صفراوی در کبد تشکیل می شوند. سپس در کیسه صفرا ذخیره شده و در زمان مصرف چربی به دستگاه گوارش وارد می شوند. بعد از آن اسیدهای صفراوی دوباره جذب جریان خون می شوند و دوباره استفاده می شوند.
کلم بروکلی حاوی مواد بسیاری است که توانایی پیوند با اسید های صفراوی در روده را دارند و در عین حال دفع آنها از بدن افزایش می دهند و از استفاده مجدد از آن ها جلوگیری می کنند. این امر منجر به سنتز اسید های صفراوی جدید از کلسترول می شود و باعث کاهش کلی سطح کلسترول در بدن می گردد. این اثر با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. بر طبق مطالعات انجام شده، بروکلی بخار پز برای سلامت قلبی و کاهش سطح کلسترول مفید است.
خواص کلم بروکلی برای بهبود سلامت قلب
خاصیت ضد التهابی سولفوران قادر به جلوگیری از برخی از آسیب های وارده به پوشش رگ های خونی که ناشی از التهاب و به علت مشکلات مزمن قند خون می باشد، است. کلم بروکلی برای سلامتی قلب عالی است زیرا حاوی فیبر، مواد معدنی، ویتامین و اسیدهای چرب است که به تنظیم فشار خون در بدن کمک می کنند. به غیر از این بروکلی برای فشار خون مفید است و به کاهش کلسترول بد کمک می کند. همه این عوامل موجب بهبود سلامت قلب می شوند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف بروکلی می تواند توانایی پمپاژ خون را در قلب بهبود بخشد. این امر همچنین باعث کاهش آسیب وارده به قلب در هنگام محرومیت از اکسیژن می شود. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف بروکلی می تواند خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که سولفورفان موجود در بروکلی می تواند سطح فشار خون را بهبود بخشد.
خواص کلم بروکلی برای کاهش واکنش آلرژیک و التهاب
کلم بروکلی منبع خوبی از کامپفرول و ایزوتیوسیانات ها است که هر دو فیتونوترینت های ضد التهابی هستند. کامپفرول دارای توانایی کاهش تاثیر مواد آلرژی زا در دستگاه گوارش می باشد. کلم بروکلی همچنین دارای مقدار قابل توجهی اسید چرب امگا ۳ است. این ماده به عنوان یکی ماده ضد التهابی در بدن عمل می کند. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در the inflammation researcher journal منتشر شده مشخص شد که کامپفرول در بروکلی با کاهش تاثیر مواد آلرژی زا، می تواند خطر التهاب مزمن را کاهش دهد.
خواص کلم بروکلی برای تقویت سیستم ایمنی
ویتامین C و سولفورافان دو جزء اصلی در این ماده هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردند. سولفورافان در سبزیجات با Nrf2 (پروتئینی است که کل پاسخ آنتی اکسیدانی بدن را تنظیم می کند) واکنش نشان می دهد. این آنتی اکسیدان توانایی تبدیل صدها آنتی اکسیدان و جوان سازی آنزیم ها و ژن ها را دارد. سولفورافان کاهش عملکرد سیستم ایمنی که ممکن است روند پیری را تسریع کند را معکوس می کند. کلم بروکلی حاوی گلوتاتیون است. این ماده آنتی اکسیدان اصلی در بدن محسوب می شود. این آنتی اکسیدان سیستم ایمنی را تقویت می کند. مطالعات نشان می دهند که خوردن بروکلی خام می تواند اثرات تقویت کننده بر روی سیستم ایمنی داشته باشد.
چگونه می توانیم بروکلی بیشتری مصرف کنیم؟
کلم بروکلی یکی از غذاهای گیاهی غیر محبوب است. بنابراین افراد سعی می کنند از مصرف آن اجتناب کنند. در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانید با استفاده از آن ها بروکلی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- برای به دست آوردن خواص کلم بروکلی می توانید بروکلی خرد شده را در روغن زیتون، فلفل سیاه و سیر خرد شده مزه دار کرده و به عنوان سالاد استفاده کنید.
- می توانید بروکلی را به سالاد سبزیجات خود اضافه کنید.
- بروکلی خرد شده را بر روی پیتزا بریزید.
- سس پستو را با این ماده تهیه کنید.
عوارض ناشی از مصرف بروکلی
افرادی که داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین مصرف می کنند باید قبل از افزایش مصرف بروکلی، با پزشک خود مشورت کنند. کلم بروکلی دارای ویتامین K است که نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.
بهترین راه برای پخت و پز بروکلی
روش های زیادی برای پخت و پز بروکلی وجود دارد. روش پخت می تواند بر محتوای مواد مغذی بروکلی تاثیر بگذارد. یکی از روش های پخت بروکلی بخارپز کردن یا آب پز کردن آن است. با این حال، جوشاندن بروکلی در دمای بالا بر روی محتوای مواد مغذی آن تاثیر می گذارد. بنابراین بخارپز کردن، بهترین گزینه پخت این ماده است. می توانید بعد از شستشوی صحیح بروکلی را به صورت خام نیز مصرف کنید.