تغذیه مناسب و یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به شما این اطمینان را می دهد که کودک شما در مسیر رشد خوبی قرار خواهد گرفت. بهترین رژیم غذایی، رژیم غذایی متعادلی است که مقادیر زیادی از مواد ذیل را در خود داشته باشد:
- پروتئین
- کربوهیدرات
- انواع چربی های سالم
- ویتامین ها و مواد معدنی
استفاده از مولتی ویتامین های دوران بارداری نیازهای اساسی شما را در این دوران تضمین خواهد کرد. اما، ویتامین بسته بندی شده و غذاهای تازه کمک خواهند کرد که کودک شما شروع خوبی را برای رشد به هنگام تولد داشته باشد.
یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری شامل چه چیزهایی است؟
یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری حاوی مقادیر متعادلی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی می باشد که به طور اعم از آن به نام رژیم سالم دوران بارداری نام برده می شود .تنها تفاوت قبل و بعد از بارداری در این است که فقط به مقادیر بیشتری از این مواد در این دوران نیاز دارید. اگر شما در حال حاضر عادات غذا خوردن سالمی را دارید، برایتان آسان خواهد بود که خود را با تنظیمات جزئی رژیم غذایی در دوران بارداری تطبیق دهید و از سلامت بارداری خود مطمئن شوید.
کالری ها
انجمن بارداری آمریکا توصیه می کند که زنان باردار روزانه ۳۰۰ کالری بیش از نیاز معمول خود، انرژی مصرف کنند. و از خوردن زیاد و نداشتن رژیم غذایی متعادل در دوران بارداری اجتناب کنند. ضرب المثل قدیمی که وجود دارد که می گوید در این دوران شما نیاز به “خوردن بجای دو نفر را دارید “. این ضرب المثل یک افسانه است و کلید سلامت در بارداری صرفا اعتدال است.
ترکیبات غنی کربوهیدرات
هر زمان امکان داشت، خوردن ترکیبات زیر که حاوی کربوهیدرات کامل و غنی هستند ، را فراموش نکنید :
- نانهای سبوسدار و پاستا
- سبزیجات
- لوبیا
- حبوبات
اجتناب از خوردن مواد غذایی کم ارزش و خانواده های آنها ( کربوهیدرات های دارای ترکیبات ساده) مثل:
- نان سفید
- بیسکویت ها
- چوب شور
- چیپس
- قند
- شیرین کننده
پروتئین
در دوران بارداری خوردن چهار وعده پروتئین در روز لازم است. توصیه انجمن بارداری آمریکا مصرف پروتئین بین ۷۵ تا ۱۰۰ گرم در روز است. بنا به تشخیص دکترتان ، چنانچه در معرض ریسک بارداری پر خطر باشید ممکن است پروتئین بیشتر برای شما در نظر گرفته شود.
سبزیجات
معمولا خوردن سه وعده یا بیشتر سبزیجات سبز و زرد که حاوی قابل توجهی از مواد ذیل هستند در روز توصیه می شود:
- ویتامین A
- بتاکاروتن
- الیاف
- ویتامین E
- ریبوفلاوین
- اسید فولیک
- ویتامین ب ۶
- کلسیم
- مواد معدنی
چهار وعده مازاد در هر روز باید شامل میوه ها و سبزیجات غیر سبز یا زرد که حاوی مواد ذیل هستند نیز باشد:
- فیبر
- ویتامین
- پتاسیم
- منیزیم
غلات و حبوبات
تمامی غلات و حبوبات، مانند نخود خشک و لوبیا، و سایر کربوهیدرات های سالم مانند میوه و سبزیجات نشاسته ای می بایست در روز در حدود نه بار استفاده شوند. این میوه و سبزیجات حاوی ویتامین های گروه ب، مواد معدنی مانند سلنیوم، روی و منیزیم هستند. از طرفی غلات و حبوبات سرشار از مواد مغذی نظیر ویتامین های ب، تیامین ( ویتامین ب ۱ )، ریبو فلاوین ( ویتامین ب ۲)، آهن و نیاستین هستند. کودک شما برای رشد هر قسمت از بدن خود به تمامی این مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارد. مصرف آهن به طرز قابل توجهی از خطر ابتلا کودک به ناهنجاری ستون فقرات جلوگیری می کند. مصرف این مواد غذایی باعث کمک به رشد کودک در دوران بارداری شده و به بهبود جفت و بافت های بدن خودتان نیز کمک شایانی می کند.
فیبرها
مصرف ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر در روز برای کمک به جلوگیری از یبوست و بواسیر لازم است. فیبر مورد نیاز بدن تان را می توانید از غلات سبوس دار، سبزیجات، حبوبات و میوه ها تامین کنید. مصرف محصولات و مواد غذایی که بسته بندی هستند و دارای مواد افزودنی می باشند برای شما و کودکتان در دوران بارداری مفید نیستند.
آهن
توصیه بر این است که در دوران بارداری روزانه غذاهای غنی از آهن مصرف شود. از آنجا که بسیاری از زنان آهن کافی در رژیم غذایی خود را دریافت نمی کنند، آهن بخش مهمی از مکمل های دوران بارداری محسوب می شود. معمولا با خوردن مواد غذایی گیاهی آهن زیادی جذب بدن نمی شود، به همین دلیل است که جذب آهن کافی بدن برای بسیاری از مردم از این طریق بسیار مشکل است. چنانچه به کم خونی یا فقر آهن مبتلا هستید یا مستعد آن هستید، لازم است در این باره با دکتر خود مشورت نمایید، شاید لازم باشد در این دوران مکمل آهن دریافت کنید.
چربی
غذاهای نا سالم با چربی بالا شامل غذاهای سرخ شده، چربی های اشباع و محصولات بسته بندی حاوی چربی ترانس بالا می باشند. استفاده از این مواد غذایی باید به کمتر از چهار وعده در روز محدود شود. با این حال، از بین بردن تمام چربی از رژیم غذایی و عدم استفاده آن به خودی خود می تواند خطرناک باشد. اسیدهای چرب ضروری مهم نظیر امگا ۳ و برخی مواد غدایی که دارای اسیدهای چرب سالم هستند برای بدن خصوصا در دوران بارداری لازم اند. در ذیل برخی از این گونه مواد غذایی ذکر شده اند:
- گردو
- آووکادو
- کدو تنبل و تخم آفتابگردان
- دانه های چیا
- دانه کتان
- ماهی های چرب
- روغن زیتون
استفاده این محصولات غذایی و چربی ها، خصوصا در دوران بارداری، برای رشد مغز کودک و سلامت آن بسیار مفید است.
نمک
غذاهای شور و نمک دراین دوران باید درحد اعتدال مصرف شود.
مایعات
مایعات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم به شمار می روند . شما می بایست حداقل ۶۴ اونس یا هشت لیوان یا بیشتر آب و مایعات در روز مصرف کنید. در دوران بارداری، باید از مصرف نوشیدنی های کافئین دار اجتناب کرد، چرا که باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون فرد گردیده، و حتی ممکن است بر توسعه سیستم عصبی کودک نیز تاثیر بگذارد.
خوردن آب فراوان خطر ابتلا به یبوست و بواسیر را کاهش می دهد. بواسیر یا همورویید از جمله بیماری هایی است که بر اثر کمبود مصرف آب و فشار هنگام دفع مدفوع بوجود می آید همچنین مصرف آب کافی باعث افزایش جریان ادرار می گردد که خطر ابتلا به عفونت دستگاه ادراری را کاهش می دهد.
چه ویتامین هایی در دوران بارداری نیاز است؟
چنانچه می خواهید در دوران بارداری از مکمل های ویتامین استفاده کنید، اطمینان حاصل کنید که به محتویات و برچسب نوع ویتامین بطری دقت کنید، چرا که دوز مصرفی روزانه بسیار مهم است.
کلسیم
همانطور که همه می دانند مصرف کلسیم برای استحکام استخوان ها و دندان ها بسیار مهم است. اما همچنین وجود کلسیم برای رشد مناسب و عملکرد درست قلب و سایر عضلات، و همچنین برای سیستم انعقاد خون بسیار ضروری است. جنین در دوران بارداری جهت رشد مناسب نیازمند مقدار زیادی کلسیم است. جنین به هنگام تولد می بایست در حدود ۲۵ گرم کلسیم جذب کرده باشد که این مقدار را توسط مادر در دوران بارداری دریافت خواهد کرد.
با توجه به توصیه انجمن بارداری آمریکا، زنان باردار می بایست روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. شیر و فراورده های لبنی منابع غنی از کلسیم هستند، به علاوه آب پرتقال طبیعی و نان و مواد غذایی نظیر کنسرو ماهی با استخوان، توفو، حبوبات پخته شده و سبزی های برگ دار تیره دارای کلسیم فراوان هستند. ویتامین های مصرفی دوران بارداری معمولا حاوی تنها ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم کلسیم می باشند. لذا مصرف این مکمل ها به تنهایی نمی تواند کلسیم مورد نیاز در دوران بارداری را تامین کند.
کروم
کروم برای رشد کودک بسیار مهم است. مصرف ۵۰ میکروگرم در روز از این ماده توصیه می شود. غذاهایی که حاوی مقادیر قابل توجهی از کروم هستند عبارتند از:
- نان گندم کامل
- کره بادام زمینی
- مارچوبه
- اسفناج
- جوانه گندم
مس
مس به طور کلی محرک رشد سلول ها، بافت ها، رشد مو بوده وسبب بهبود سوخت و ساز بدن می شود. ازجمله اجزاء حیاتی واصلی سیستم بدنی کودک، قلب ، سیستم گردش خون، اسکلت و سیستم عصبی است. که مصرف روزانه دو تا سه میلی گرم مس جهت رشد سالم این اجزا توصیه می شود. اگر شما رژیم غذایی سالم در دوران بارداری دارید و مولتی ویتامین مصرف می کنید، اطمینان داشته باشید که به اندازه کافی مس دریافت می کنید.
اسید فولیک
اسید فولیک ویتامین مهمی است که باعث تحریک تشکیل سلول های قرمز خون و تولید امواج شیمیایی مهمی در سیستم عصبی می شود. همچنین در روند ساخت DNA ضروری است. بی شک به غیر از خواص ذکر شده، مهم ترین خاصیت اسید فولیک به عنوان یک ویتامین حیاتی برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در نوزاد مانند اسپینا یا انحنا ستون فقرات شناخته شده است.
کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان مصرف ۴۰۰ میکروگرم در روز قبل از باردار شدن، و مصرف حداقل ۶۰۰ میکروگرم در روز در دوران بارداری را توصیه می کند.
بهترین منابع تامین اسید فولیک عبارتند از:
- سبزیجات پخته که برگ سبز دارند
- جوانه گندم
- جگر مرغ
- عدس و لوبیا
- پاپایا – نوعی میوه استوایی
- غلات غنی شده
- آووکادو
- مارچوبه
ید
ید برای توسعه و عملکرد غده تیروئید و تنظیم متابولیسم بدن حیاتی است. بر طبق رژیم غذایی توصیه شده (RDA)، برای زنان باردار مصرف ۲۰۰ میکروگرم ید در روز لازم است. شما می توانید ید را از منابع غذایی ذیل تامین نمایید:
- آب آشامیدنی حاوی فلوراید
- نمک ید دار
- تخم مرغ
- شیر
- مخمر ابجو
آهن
آهن عنصری حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدن است. مصرف مکمل های آهن برای بسیاری از زنان ضروری می باشد، چرا که تعداد اندکی از زنان آهن کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند و اغلب، زنانی که آهن کافی دریافت نمی کنند دچار کم خونی می شوند. کم خونی ناشی از فقر آهن یکی از شایع ترین انواع کم خونی است که می توان آن را از طریق مکمل های آهن تنظیم نمود.
بهترین منبع غذایی جذب آهن گوشت قرمز، مانند گوشت گاو است. شما می توانید آهن طبیعی (موجود در سبزیجات) را از عدس، اسفناج، ملاس سیاه و سفید، و بسیاری از انواع دانه های حبوباتی دریافت کنید. به منظور بهبود جذب آهن در بدن بهتر است مواد غذایی حاوی آهن را با یک منبع غنی ویتامین C مصرف نمایید. به عنوان مثال، اضافه کردن فلفل تازه و یا توت فرنگی به سالاد اسفناج. انجمن بارداری آمریکا مصرف روزانه ۲۷ میلی گرم آهن برای زنان باردار را توصیه می نماید.
منیزیم
منیزیم عنصری مهم برای استحکام دندان ها و استخوان، تنظیم سطح قند خون و عملکرد مناسب پروتئین در بدن می باشد. این عنصر هم برای رشد و ترمیم بافت مهم است، و هم اینکه نقش مهمی در کاهش زایمان زودرس بازی می کند. توصیه RDA در مصرف منیزیم برای زنان باردار ۳۰۰ میلی گرم در روز است. یک رژیم غذایی خوب و مصرف ویتامین های دوران بارداری معمولا مقدار کافی منیزیم برای بدن را فراهم می کند.
منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از:
- دانه های گیاهی مانند آفتابگردان و کدو تنبل
- جوانه گندم
- توفو
- بادام ها
- ماست
همچنین می توانید حمام سولفات منیزیم را دو بار در هفته برای افزایش سطح منیزیم خون داشته باشید.
اسید پانتوتنیک (B-5)
این ویتامین (B-5) در بسیاری از فعالیت های نظارتی و متابولیکی بدن نقش عمده دارد. توصیه مصرف روزانه این ویتامین برای هر فرد به طور متوسط ۴ تا ۷ میلی گرم است. منابع دریافت اسید پانتوتنیک عبارتند از :
- گوشت
- دانه های سویا
- قارچ
- خربزه
- مخمر ابجو
پتاسیم
پتاسیم ماده معدنی است که کارکرد درست سلول ها، حفظ تعادل مایعات بدن و تنظیم فشار خون را به عهده دارد، همچنین بر عملکرد مناسب سیستم عصبی و عضلات تاثیر می گذارد. در حالی که معمولا هیچگونه مصرف روزانه پتاسیم برای زنان غیر باردار توصیه نمی شود، بسیاری از پزشکان برای زنان باردار مصرف حداقل ۲۰۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز را لازم می دانند. ویتامین های دوران بارداری می تواند پتاسیم لازم را برای بدن تامین کند. پتاسیم در سطح بالا در غذاهایی مانند موارد ذیل موجود می باشد:
- موز
- آووکادو
- طالبی
- مرکبات
- هندوانه
- سبزیجات تیره
- گوشت
- شیر
- دانه ها
- حبوبات
- کدو تنبل
فسفر
این عنصر بخش مهمی از توسعه عضلانی، گردش خون و سیستم اسکلتی را بر عهده دارد. مصرف مجاز روزانه فسفر برای زنان باردار با سن نسبتا بالا ۸۰۰ میلی گرم و برای زنان جوان باردار با سن پایین ۱۲۰۰ میلی گرم می باشد. در هر حال لازم است زنان باردار در برنامه غذایی روزانه خود مصرف ۱۲۰۰ میلی گرم فسفر را داشته باشند. منابع غذایی که حاوی فسفر هستند شامل موارد زیر می باشند:
- شیر
- ماست
- حبوبات
- غذاهای دریایی
- آجیل
ریبوفلاوین (B2)
این ویتامین برای رشد جنین ضروری است. انجمن RDA برای زنان باردار مصرف ۱٫۶ میلی گرم در روز را توصیه می کند. مصرف مکمل های ویتامین در دوران بارداری این ویتامین را برای بدن تامین می کند اما می توان B2 را در مواد غذایی نظیر جگر و مقادیر کمتر در سویا، ماست، و قارچ یافت نمود.
تیامین (B1 )
تیامین (B1 ) برای سوخت و ساز بدن و رشد و نمو مغز، سیستم عصبی، و قلب ضروری است. هنگام بارداری، نیاز به مصرف بسیاری از ویتامین ها من جمله ویتامین (B1 ) افزایش می یابد. توصیه انجمن RDA برای زنان باردار مصرف حدود ۱٫۳ میلی گرم از این ویتامین در روز است.
ویتامین A
ویتامین A برای رشد مناسب سلول ها، چشم ها، پوست، خون و ایمنی بدن و مقاومت به عفونت ها بسیار مهم است.
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B6 برای متابولیسم بدن در حین بارداری و رشد مغز جنین و سیستم عصبی آن موثر است. انجمن RDA برای زنان باردار مصرف ۲٫۲ میلی گرم در روز را توصیه می کند.
زینک (روی)
توصیه انجمن RDA برای مصرف روی در زنان باردار ۲۰ میلی گرم در روز است. شما می توانید ویتامین های مورد نیاز دوران بارداری را در موادی مانند گوشت قرمز، دانه ها، آجیل، و حبوبات بیابید.
ویتامین B12
ویتامین ب ۱۲ به طور عمده در گوشت و فراورده های لبنی یافت می شود. لذا گیاهخواران و کسانی که رژیم غذایی صرفا گیاهی دارند این ویتامین را دریافت نخواهند کرد. چنانچه دارای محدودیت های رژیم غذایی نظیر عدم خوردن گوشت و لبنیات هستید، مطمئن شوید مکمل ویتامین که حاوی B-12 نیز هست را مصرف می نمایید. مخمر خوراکی، غنی شده با B-12 یک جزء اصلی عمده برای گیاه خواران است که دارای عطر و طعم شور و خوش طعم و مزه ای مشابه پنیر پارمسان دارد.
ویتامین C (اسید اسکوربیک)
بدن انسان ویتامین C را ذخیره نمی کند، بنابراین نیاز هست که به طور منظم و روزانه منابع غذایی حاوی ویتامین C یا مکمل های ویتامینی مصرف گردد. انجمن RDA برای زنان باردار مصرف ۸۰ میلی گرم ویتامین C را روزانه توصیه نموده است. این امر می تواند با مصرف روزانه میوه هایی نظیر خانواده مرکبات ، اضافه کردن لیمو تازه یا آب لیمو به آب مصرفی، و خوردن میوه و سبزیجات تازه مانند انواع توت ها، فلفل، و کلم بروکلی تحقق یابد.
ویتامین D
بدن انسان ویتامین D را از طریق نور خورشید در پوست جذب می کند. ویتامین D به طور طبیعی تنها در برخی از مواد غذایی نظیر روغن کبد ماهی یافت می شود. از آنجا که در معرض قرار گرفتن نور خورشید و جذب ویتامین D از این طریق برای افراد متغیر و گاها مشکل است، لذا برخی از واحدهای تولید کننده لبنیات محصولات خود را با ویتامین D غنی کرده اند. چنانچه مصرف فراورده های لبنی و خصوصا نوشیدن شیر در برنامه غذایی روزانه خود ندارید، بسیار مهم است که حتما از مکمل های ویتامین D استفاده نمایید.
در نهایت می بایست در رژیم غذایی سالم در دوران بارداری و برنامه غذایی خود با متخصص تغذیه و یا دکتر خود مشورت نموده و توصیه ها و دستورات لازم را دریافت نمایید. پزشک یا مشاور تغذیه شما می تواند کمک نماید تا بهترین و سالم ترین رژیم غذایی و استفاده از مواد مغذی را روزانه در دوران بارداری خود داشته باشید .