بهترین مواد غذایی غنی از امگا ۶ و فواید این مواد غذایی برای بدن

امگا ۶ یک اسید چرب ضروری است اما بدن نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند. اسیدهای چرب امگا ۶، مانند امگا -۳، اسید های چرب ضروری هستند که تنها از طریق غذا و مکمل ها وارد بدن می شوند. اگرچه این چربی های سالم در بدن تولید نمی شوند، اما وجودشان برای مغز بسیار مهم است و نقش مهمی در رشد و تکامل بدن دارند. این اسید چرب غیر اشباع (PUFA) باعث رشد پوست و مو، حفاظت از سلامت استخوان ها، تنظیم متابولیسم و محافظت از سیستم تولید مثل می شود. بنابراین اسیدهای چرب امگا ۶ برای بدن مفید هستند. به همین منظور ادامه این مطلب مجله پیام سلامت را به معرفی بهترین مواد غذایی غنی از امگا ۶ و فواید این مواد غذایی اختصاص داده ایم.

مزایای مواد غذایی غنی از امگا ۶ برای بدن

کمک می کنند تا درد عصب کاهش یابد

مطالعات نشان داده اند که استفاده از اسید گاما لینولینیک (GLA)، که یک نوع اسید چرب امگا ۶ است، ممکن است علائم درد عصبی را در افراد مبتلا به نوروپاتی دیابتی مزمن کاهش دهد. نوروپاتی دیابتی نوعی آسیب عصبی است که می تواند در نتیجه دیابت کنترل نشده به وجود آید. یک مطالعه که در مجله Diabetes Care منتشر شده حاکی از آن بود که استفاده از GLA به مدت یک سال در کاهش علائم نوروپاتی دیابتی بیشتر از پلاسبو مفید است. (۱) اگر چه تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز داریم، اما این اسیدها می توانند اثرات گسترده ای بر روی بدن داشته باشند و ممکن است برای افرادی که دارای بیماری های مختلفی هستند که درد عصبی به وجود می آورند، از جمله سرطان و اچ آی وی، سودمند باشند.

ممکن است آرتریت روماتوئید را درمان کنند

آرتریت روماتوئید یک بیماری مزمن التهابی است که با علائمی مانند درد مفاصل، سفتی و تورم مشخص می شود. گرچه درمان سنتی این بیماری معمولا شامل استفاده از داروهای تجویزی و فیزیوتراپی می شود، اما مصرف انواع خاصی از اسیدهای چرب امگا ۶ نیز ممکن است به کاهش علائم کمک کنند و درد مفاصل را در حالت خفیف نگه دارد.

به طور خاص، روغن گل پامچال از دانه های گیاهی وحشی بومی آمریکایی مشتق شده و شامل ۷ تا ۱۰ درصد GLA می باشد. شواهد اولیه نشان می دهند که استفاده از این روغن ممکن است درد، تورم و سفتی صبحگاهی را در بیماران مبتلا به آرتریت کاهش دهد. ممکن است تا شش ماه طول بکشد تا اثرات آن را متوجه شوید، اما مصرف این ماده می تواند روند پیشرفت بیماری را متوقف کند.

برای درمان آرتریت روماتوئید، متخصصان Arthritis Foundation پیشنهاد می کنند که روزانه از ۵۴۰ میلی گرم تا ۲٫۸ گرم روغن گل پامچال را در دوزهای تقسیم شده استفاده کنید. اما قبل از شروع مصرف مکمل، به پزشک مراجعه کنید.

می توانند موجب کاهش علائم ADHD شوند

اختلال بیش فعالی کمبود توجه که به عنوان ADHD نیز شناخته می شود، وضعیتی است که می تواند بر روی کودکان و بزرگسالان تأثیر بگذارد و نشانه هایی از قبیل کاهش قدتر توجه، بیش فعالی، تکانشگری و تغییرات خلقی را ایجاد کند.

یک مطالعه که در سوئد انجام شد، بر روی درمان افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) با استفاده از مکمل های اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶، متمرکز گردید. این مطالعه شامل مجموعا شش ماه آزمایش بر روی ۷۵ کودک و نوجوان مبتلا بود. در حالی که اکثر این کودکان به درمان امگا ۳ و امگا ۶ پاسخ نمی دادند، اما حدود ۲۶ درصد آن ها، ۲۵ درصد کاهش علائم ADHD را از خود نشان دادند. پس از شش ماه، ۴۷ درصد از این کودکان بهبودی در علائم را نشان دادند.

موجب کاهش فشار خون می شوند

فشار خون بالا یک بیماری جدی است که می تواند نیروی وارده از سمت خون به دیواره های شریانی را افزایش دهد، فشار روی عضله قلب را افزایش دهد و به مرور زنا رگ ها را تضعیف کند.

مطالعات نشان داده اند که GLA به تنهایی یا همراه با روغن ماهی حاوی امگا ۳ ممکن است به کاهش علائم فشار خون بالا کمک کند. در واقع یک مطالعه که بر روی مردان مبتلا به فشار خون بالا انجام شد نشان داد که استفاده از روغن انگور سیاه فرنگی (یک نوع روغن غنی از GLA است)، قادر به کاهش فشار خون دیاستولیک در مقایسه با پلاسبو بود.

خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند

سازمان های بهداشتی مانند انجمن قلب آمریکا اغلب توصیه می کنند از روغن های گیاهی غنی از چربی های غیر اشباع مانند اسید لینولئیک به جای چربی های اشباع استفاده کنید تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در شما کاهش پیدا کند.

البته این نکته را در نظر داشته باشید که در این مورد بعضی از روغن های گیاهی غنی از امگا ۶ بهتر از برخی دیگر هستند. چرا که بسیاری از این روغن ها تصفیه شده و از محصولات اصلاح شده ژنتیکی حاصل می شوند. با این حال، اسید لینولئیک می تواند از منابع دیگر از جمله آجیل و دانه ها نیز تامین شود. گردو، به ویژه، یک منبع عالی از امگا ۶ است. حدود ۱۱ گرم اسید لینولئیک و همچنین مقدار مناسبی از اسید آلفا لینولنیک گیاهی در این ماده یافت می شود.

از سلامت استخوان ها پشتیبانی می کنند

هم زمان با این که سن ما افزایش پیدا می کند و به مرور زمان بافت استخوانی بدن تحلیل می رود. در نتیجه خطر شکستگی استخوان بر اثر زمین خوردن افزایش پیدا می کند. مطالعه انجام شده در جنوب کالیفرنیا که نتایج آن در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است نشان می دهد که PUFA ها ممکن است به محافظت از پروسه شکل گیری اسکلت بدن در میانسالی و پیری کمک کند. در این مطالعه گزارش شده است که هم مردان و هم زنان در هنگام مصرف امگا ۶ و امگا ۳، بهبود تراکم استخوان در ران و ستون فقرات را شاهد بودند.

علاوه بر این، نسبت این اسید های چرب ضروری نیز ممکن است به بازی وارد شود. محققان گزارش دادند که مصرف نسبت بالای از امگا ۶ به اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان ناحیه ران ها در زنان و مردان همراه است. این موضوع نشان می دهد که مصرف متعادل مواد غذایی غنی از امگا ۶ و امگا ۳، برای بدن بسیار مفید و ضروری است.

[quote font_size=”18″ color=”#37a02b”]

پیشنهاد می کنیم برای اطلاعات بیشتر، این مطالب را نیز بخوانید:

مواد غذایی سرشار از امگا ۳ را بیشتر بشناسید

مزایا و خطرات مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ به همراه منابع تامین کننده این ماده

[/quote]

مکمل ها و مواد غذایی غنی از امگا ۶

انواع مختلفی از مواد غذایی غنی از امگا ۶ وجود دارد. بیشتر روغن های گیاهی حاوی نوعی امگا ۶ مانند اسید لینولئیک هستند. اسید لینولئیک در بدن به GLA تبدیل می شود. GLA را می توان در چندین روغن گیاهی از جمله روغن گل پامچال، روغن گاو زبان و روغن انگور سیاه فرنگی یافت.

گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، آجیل و دانه ها نیز منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. با این حال باید از مواد غذایی ارگانیک، فرآوری نشده و غیر فرا ریخته استفاده کنید تا بتوانید خواص مواد غذایی غنی از امگا ۶ را به حداکثر برسانید.

مکمل هایی نیز برای تامین امگا ۶ بدن در دسترس هستند، اما همیشه بهتر است که از مواد غذایی غنی از امگا ۶ استفاده کنید. این مواد غذایی نه تنها امگا ۶ را وارد بدن می کنند بلکه برای تامین سایر مواد مغذی بدن نیز مفید هستند. ببشتر مواد غذایی غنی از امگا ۶ حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز هستند.

در ادامه به لیستی از انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا ۶ و منابع تامین آن ها برای بدن اشاره می کنیم:

اسید لینولئیک. این امگا ۶ را می توانید در مواد غذایی زیر پیدا کنید:

روغن سویا
روغن ذرت
روغن گلرنگ
روغن آفتابگردان
روغن بادام زمینی
روغن پنبه دانه
روغن سبوس برنج

اسید آراشیدونیک. این نوع از امگا ۶ را می توانید در مواد غذایی زیر پیدا کنید:

روغن بادام زمینی
گوشت
تخم مرغ
محصولات لبنی

GLA. مواد غذایی زیر حاوی GLA هستند:

شاهدانه
اسپریولینا
روغن گل پامچال
روغن گل گاو زبان
روغن انگور فرنگی هندی

اما مهمترین مواد غذایی غنی از امگا ۶ عبارتند از:

روغن گلرنگ
روغن دانه انگور
روغن آفتابگردان
روغن دانه خشخاش
روغن ذرت
روغن گردو
روغن پنبه دانه
روغن سویا
روغن کنجد

عوارض ناشی از مصرف زیاد امگا ۶

متاسفانه، رژیم ها غذایی معمولی عمدتا حاوی اسید های چرب امگا -۶ بیشتری نسبت به اسیدهای چرب امگا -۳ هستند. زیرا امگا ۶ در بسیاری از غذاهای ناسالم مانند سس های آماده، چیپس سیب زمینی، پیتزا، پاستاهای آماده و گوشت های فرآوردی شده مانند سوسیس یافت می شود. مصرف بیش از حد روغن های گیاهی یا اسید لینولئیک می تواند باعث التهاب و افزایش خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند موارد زیر شود:

بیماری های قلبی
سرطان
آسم
آرتریت
افسردگی

این تنها یکی از دلایلی است که شما را مجبور می کند که از مواد غذایی غنی از امگا ۶ در حد اعتدال استفاده کنید.

از سوی دیگر، این اسید های چرب برای سلامت بدن ضروری هستند، بنابراین نباید آن ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در عوض، هدف خود را متعادل کردن مصرف مواد غذایی غنی از امگا ۶ و امگا ۳ و حذف کامل منابع ناسالم حاوی اسیدهای چرب امگا -۶، از جمله گوشت های فرآوری شده قرار دهید. نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم های غذایی معمول حدود ۱۵ به ۱ است. اما نسبت پیشنهاد شده باید نزدیک به ۲ به ۱ باشد.

افراد مبتلا به بیماری ها خاص مانند موارد زیر باید قبل از مصرف مکمل امگا ۶ با پزشک مشورت کنند:

اگزما
پسوریازیس
آرتریت
دیابت
حساسیت پستان

روغن گل گاوزبان و گل پامچال آستانه تشنج را کاهش می دهد. بنابراین افرادی که نیاز به مصرف دارو ضد تشنج دارند باید در مورد مصرف این مواد با پزشک مشورت کنند.